راه رفتن صحیح و کامل یا به عبارتی پیاده روی صحیح و با سرعت مناسب، نشانه‌ای از وضعیت سلامت عمومی در سالمندان است. سرعت راه رفتن (معیار آن، سرعت حرکت انسان در مسافت کوتاه است) بعد از سن ۶۵ سالگی شروع به کاهش می‌کند و حرکت با هماهنگی و پایداری کمتری صورت می‌گیرد. در ادامه قصد داریم درباره بهبود راه رفتن در سالمندان صحبت کنیم.
جالب است که بدانید، پیادهروی یک شاخص عملکرد بدن بوده و سلامت کلی و امید به زندگی را برای سالمندان مشخص می‌کند. پیادهروی یک کار ساده و سهل الوصول نیست، بلکه برای انجام آن نیاز به هماهنگی چندین سیستم بدن است که آن را به یک فعالیت پیچیده روزانه تبدیل می‌کند.
سالمندانی که به آهستگی حرکت می‌کنند، بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی، سقوط و … هستند. پیادهروی و سایر حرکاتی که با قسمت تهتانی بدن انجام میشود از اقدامات اساسی در زندگی روزمره است. تحرک محدود، کیفیت زندگی سالمند را خدشه‌دار کرده و استقلال وی را کاهش میدهد.
نتیجه تحقیقی که در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴۰۰۰ سالمند انجام شده، نشان میدهد که سرعت راه رفتن از روی امید به زندگی سالمندان، بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت، بیماری و … تاثیر بالایی می‌گذارد. افرادی که فعالیت راه رفتن را به خوبی انجام می‌دهند، به طور کلی رفتارهای سالم‌تری را از خود نشان داده و خطر حملات قلبی-عروقی کمتری را داشته و از التهاب‌هایی که در مفاصل و سایر نقاط بدن در این دوران از عمر و زندگی شایع است، به دور هستند.
چرا با افزایش سن، راه رفتن دچار مشکل میشود؟
ستون فقرات، از استخوان‌ها، فضاهایی شبیه مفصل (دیسک‌های بین مهرها) و عضلات تشکیل میشود. افزایش سن باعث به وجود آمدن تغییراتی در تراکم استخوان‌ها، قدرت عضلات و تحرک مفصل میشود. در نتیجه با افزایش سن، کمر انسان به جلو خم میشود که بر حالت ایستادن تاثیرگذار خواهد بود.
پوکی استخوان، در اصطلاح پزشکی به معنی از دست دادن تراکم استخوان است. با افزایش سن که در پی از دست دادن کلسیم موجود در استخوان‌های بدن است، پیش می‌آید. از سوی دیگر، افزایش سن یک کاهش طبیعی در توده عضلات بدن ایجاد می‌کند که در آن ماهیچه‌ها کوچک شده و ممکن است توسط چربی یا فیبر جایگزین شوند که هر کدام از این موارد سبب تضعیف عضلات بدن و حتی شکستگی در سالمندی خواهند شد.
انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها در طول حرکت به مفاصل بدن این اجازه را می‌دهند تا دامنه وسیعی از حرکت را تجربه کنیم. همچنین یک جز لازم برای زندگی روزمره است. حفظ انعطاف‌پذیری خوب از طریق کشش میتواند علائم آرتروز را کاهش دهد، درد کمر را تسکین داده، خطر افتادن و سقوط را کم کرده، از وضعیت خوب بدن حمایت و گردش خون را بهبود بخشد.
اگر انعطاف پذیری بدن کاهش بیابد، ضررهایی مثل:
- کم شدن هماهنگی بین حرکات فوقانی و تحتانی بدن
- کوتاه‌تر شدن قد
- پایداری کمتر هنگام انجام مانور بین تغییرات ارتفاع برای مثال بالا رفتن از پله‌ها
- کاهش توانایی در سرعت قدم گذاشتن یا جلوگیری از برخورد با اشیاء غیر منتظره مانع در مسیر راه‌رفتن، برای مثال واکنش مناسب سالمند در زمانی که توپ کودک در مسیر راه‌رفتن وی قرار می‌گیرد.
را برای بدن به همراه خواهد داشت.
تحقیقات نشان میدهد که کاهش عملکرد بینایی و شنوایی میتواند تاثیر بسزایی بر بهبود راه رفتن داشته باشد. اختلالات حسی با افزایش بار شناختی، کاهش عملکرد اجرایی و کاهش عملکرد کلی بدن که منجر به کندتر شدن سرعت راه رفتن میشود، به همراه است.
برای کنترل بدن، سطح بالایی از عملکرد شناختی مورد نیاز است. اطلاعات باید توسط قشر جلویی مغز پردازش شده و سیگنال‌هایی را ارسال کند که امکان پاسخگویی داشته باشند. سرعت این سیستم در سالمندان کاهش یافته و باعث میشود که سالمندان در معرض خطر سقوط و آسیب‌دیدگی قرار گیرند. همانطور که قبلا گفتیم پیادهروی، سیستم پیچیده‌ای از وظایف است که نیاز به توجه عملکردهای اجرایی، قدرت عضلات و حافظه دارد. شکست در این توانایی‌ها باعث ایجاد مشکلات چرخه‌ای میشود که در نهایت دوران سالمندی سالم و فعالیت در سالخوردگی را دچار اختلال می‌کند.
سرگیجه و عدم تعادل یکی از شایعترین شکایت‌ها در بین افراد سالمند است. مطالعات مختلف پیش‌بینی می‌کنند، بین ۲۵ تا ۳۰٪ از سالمندان بالای ۷۰ سال، مرتبا سرگیجه و عدم تعادل را تجربه می‌کنند. این درصد پس از سن ۸۰ سالگی به بیش از ۵۰٪ می‌رسد.
دلایل اصلی سرگیجه ناشی از سن، متفاوت است، اما شامل موارد زیر:
- کاهش عملکرد شناختی
- اختلال حسی
- فشار خون پایین
- عوارض جانبی دارو
سرعت و بهبود راه رفتن سالمندان را می‌توان با دو گزینه قدرت عضلانی و عملکرد شناختی بهبود بخشید.
ایجاد قدرت در عضلات
تحقیقاتی که بر روی سالمندان صورت گرفته نشان میدهد که تمرینات مقاومتی، اقدامات مربوط به عملکرد بدنی و سرعت پیادهروی را حتی در بزرگسالان و سالمندانی که بسیار ضعیف و آسیب دیده‌اند نیز بهبود می‌بخشد. این تحقیقات همچنین نشان میدهد که حتی در افراد سالمند سالم نیز تمرین مقاومتی متمرکز بر ساختن سطح پایین بدن و قدرت تنه و هسته اصلی بدن، یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش سرعت راه رفتن است.
یک تحقیق منتشر شده در ژورنال فیزیوتراپی نتیجه گرفته است که ۱۲ هفته مقاومت در برابر فشار زیاد و ورزش عملکردی، میتواند ویژگیهای زمانی و مکانی راه رفتن برای بزرگسالان و سالمندان را در مراحل اولیه زوال عقل و از دست دادن حافظه، بهبود بخشد. یک مطالعه دیگر نشان میدهد که ۱۲ هفته تمرین مقاومتی باعث افزایش سرعت و تعادل راه رفتن در بین بزرگسالان ۶۵ ساله و بالاتر میشود.
افزایش عملکرد شناختی
مطالعات عصبی نشان میدهد تا اواخر سن میانسالی، بیشتر افراد دچار ضایعاتی مربوط به سن در ماده سفید مغز می‌شوند، ماده‌ای که مسئول اتصال و ارسال پیام‌ها بین مناطق مختلف مغز است. این ضایعات باعث به وجود آمدن اختلال توانایی مغز در انتقال سیگنال به سایر قسمت‌های بدن می‌شوند و همین امر باعث دلیل مستقیمی برای ایجاد اختلال در راه رفتن است.
متابولیسم مغز نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد. مغز از نظر متابولیکی یکی از فعالترین ارگان‌های بدن است و تقریبا یک پنجم کل مصرف اکسیژن بدن را مصرف می‌کند. با این حال، با افزایش سن، مغز میتواند در متابولیزه کردن گلوکز، شرایطی که با آتروفی ماده سفید همراه است، کاریی کمتری داشته باشد، خصوصا در مناطقی از مغز که در کنترل موتور نقش دارند. درک متابولیسم گلوکز مغزی در مناطق مغز، هنگام طراحی استراتژی‌های مداخله‌ای برای جلوگیری از کاهش سرعت راه‌رفتن مفید است.
خبر خوب این است که تمریناتی که باعث تقویت ارتباط ذهن و بدن می‌شوند، تاثیر عمیقی بر قابلیت انعطاف‌پذیری عصبی و توانایی بدن در ارسال سیگنال به جلو و عقب، بین عضلات و مغز دارند.
برنامه‌هایی ایجاد شده‌اند که در آنها فعالیت‌های بدنی مبتنی بر فناوری است، مانند بازی‌های ویدئویی که به شرکت کنندگان نیاز دارند تا از لحاظ جسمی برای انجام بازی فعال باشند. به جای استفاده از یک کنسول دستی، برای کنترل بازی به حرکت کامل بدن نیاز است.
یکی از بهترین موارد در مورد بازی‌های واقعیت مجازی، امکان شبیه‌سازی انواع گسترده‌ای از شرایط هنگام کنترل ایمنی است. برای مثال پیاده‌سازی، پیادهروی در کوه باعث بهبود فعالیت مغز و بدن میشود. پیاده‌سازی، شبیه‌سازی واقعیت مجازی بهترین گزینه است زیرا مغز با آن به صورت یک محیط واقعی رفتار می‌کند.
۳ روش برای بهبود تکنیک راه رفتن در سالمندان
- حرکت را از پاشنه به سمت پنجه انجام دهید
این حرکت به نظر ساده می‌رسد، اما اکثر مردم این روش صحیح راه رفتن را فراموش کرده‌اند. قدم بر روی پاشنه خود بگذارید، روی پاشنه پای خود بپیچید و پاشنه پا را از روی زمین با انگشت بزرگ پا (شست پا) بلند کنید. این کار از آسیب دیدگی پا و مچ پا جلوگیری می‌کند و به شما در حفظ تعادل و پایداری کمک می‌کند.
- از وضعیت جسم خود در حرکت بی‌خبر نمانید
- مطمئن شوید که سر شما بالا بوده و به جلو نگاه می‌کنید.
- عضلات معده خود را کمی سفت کرده و به کمک این کار، پشت خود را صاف نگه دارید.
- گردن، شانه‌ها و کمر باید در طول پیادهروی آرام و بی‌حرکت باشند.
- بازوهای خود را به طور طبیعی، کمی خم کنید.
- در هنگام راه رفتن باسن شما باید کمی تغییر کند اما هرگز به طور کامل به پهلو نچرخید.
- قدم یا گام شخصی و منحصر به فرد خود را پیدا کنید.
هر شخص قدم یا گام منحصر به فردی برای خود دارد. اگر می‌خواهید یک قدم طولانی‌تر یا کوتاه‌تر از طبیعی و مخصوص خود بردارید، باید عضلات خود را سفت و منقبض کنید که برای شما خوشایند نخواهد بود.
اگر به دنبال افزایش سرعت خود هستید، برای جلوگیری از آسیب دیدگی در دقیقه تعداد بیشتری قدم بردارید.
ستون فقرات برای هر کاری که انجام می‌دهید، حتی در راه رفتن، تاثیرگذار است!
با انجام و تکرار تمرینات ورزشی مناسب، این تنظیمات به یک عادت طبیعی تبدیل میشود. مهم است در هرسنی که هستید، اقدامات لازم را برای محافظت از ستون فقرات خود انجام دهید تا بتواند در سال‌های بعد از شما حمایت کند. بنابراین، سر خود را به سمت بالا و کمر خود را صاف نگه دارید و از روی پاشنه به پنجه حرکت کنید.
۶ نکته برای بهبود راه رفتن برای سالمندان
- مراقب اطراف خود باشید.
برای پیاده روی در طول روز، در مناطق با نورپردازی مختلف، در هنگام عصر و غروب آفتاب برنامه‌ریزی کنید. مراقب سطوح ناهموار، موانع احتمالی و سایر خطرات باشید.
- آبرسانی کنید.
یک بطری آب (یا مایعات کم کالری) را همراه خود داشته باشید و در صورت تعریق حتما مایعات زیادی بنوشید.
- لباس مناسب برای هوا و حرکت
اگر برای پیادهروی به بیرون از منزل می‌روید ، لباس خود را به صورت لایه لایه بپوشید تا در صورت گرم بودن لباس‌های خود را کم کنید.
لباسی انتخاب کنید تا در حرکت و پیادهروی شما اختلال ایجاد نکند و برای شما آزاردهنده نباشد.
- کفش مناسب بپوشید.
کفش ورزشی راحت، برای بیشتر افراد همراه خوبی است. اگر مشکلی در پا یا ستون فقرات خود دارید، ممکن است بخواهید کفش‌های ارتوپدی استفاده کنید که در این مواقع بهترین گزینه این است که قبل از پیادهروی با پزشک خود مشورت کنید.
- اجازه ندهید عصا یا واکر پیادهروی را منحل کنند.
اگر قبلاً یکی از آنها را استفاده می‌کردید، در هنگام پیادهروی نیز از آنها استفاده کنید. عصا یا واکر می‌توانند تعادل شما را بهبود بخشیده و به رفع فشار مفاصل دردناک کمک کنند. پس با عصا یا واکر پیادهروی بروید.
- سرعت مناسب پیادهروی را پیدا کنید.
سعی کنید به همان سرعتی که می‌توانید قدم بزنید، همچنین می‌توانید در حین راه رفتن با یک دوست گپ بزنید. توجه داشته باشید سرعت مناسب حرکت برای شما و دوستتان به یک اندازه باشد تا دچار خمودی و بی‌حوصلگی نشوید. در هنگام بالا رفتن از پله‌ها با سرعت مناسب خود این کار را انجام دهید. افزایش یا کاهش سرعت در پیادهروی به صورت دائم خسته‌کننده است اما می‌توانید برای رهایی از خستگی سرعت خود را کم یا زیاد کنید تا از پیادهروی لذت بیشتری ببرید.
برای بهبود راه رفتن ، بیشتر قدم بزنید !
شاید بدیهی‌ترین راه برای افزایش سرعت راه رفتن، صرف زمان بیشتری برای پیادهروی باشد. مقادیر مداوم زمان پیادهروی باعث افزایش سرعت راه‌رفتن برای اکثر افراد بزرگتر میشود، به ویژه هنگامی که با یک برنامه تمرین قدرتی همراه باشد.
تمرینات پیادهروی برای مراکز سالمندان باید به تدریج چالش برانگیز شود تا افراد سالمند مهارت بیشتری پیدا کنند. این مسئله به سالمندان امکان میدهد توانایی‌های خود را توسعه دهند و تنظیمات آسانتری را نسبت به الگوهای پیادهروی انجام دهند تا همزمان از تلاش کمتری استفاده کنند.
راه‌های افزایش چالش پیادهروی
- سرعت را برای مسافت‌های کوتاه افزایش دهید.
- مسیرهای پیادهروی را از سمت پهلو، رو به عقب و … تغییر جهت دهید.
- پیادهروی را با نگه داشتن وسیله‌ای در دست تمرین کنید.
- قدم زدن را با موسیقی تمرین کنید و سعی کنید که ضرب‌آهنگ موسیقی را در پیادهروی رعایت کنید.
- قدم زدن و پیادهروی را در مسیرهای دایره شکل، موافق حرکت عقربه‌های ساعت، خلاف حرکت عقربه‌های ساعت، به شکل عدد ۸ انگلیسی و … تمرین کنید.
همواره به یاد داشته باشید:
ما راه رفتن را متوقف نمی‌کنیم، چون پیر می‌شویم.
ما پیر می‌شویم، چون راه رفتن را متوقف می‌کنیم.
مطالعه بیشتر: دستبند ردیاب افراد مسن
یک دیدگاه