اطلاعات کاربردی سالمندان

بهبود راه رفتن در سالمندان

راه­ رفتن صحیح و کامل یا به عبارتی پیاده روی صحیح و با سرعت مناسب، نشانه­‌ای از وضعیت سلامت عمومی در سالمندان است. سرعت راه رفتن (معیار آن، سرعت حرکت انسان در مسافت کوتاه است) بعد از سن ۶۵ سالگی شروع به کاهش می­‌کند و حرکت با هماهنگی و پایداری کمتری صورت می­‌گیرد. در ادامه قصد داریم درباره بهبود راه رفتن در سالمندان صحبت کنیم.

جالب است که بدانید، پیاده‌­روی یک شاخص عملکرد بدن بوده و سلامت کلی و امید به زندگی را برای سالمندان مشخص می‌­کند. پیاده­‌روی یک کار ساده و سهل ‌الوصول نیست، بلکه برای انجام آن نیاز به هماهنگی چندین سیستم بدن است که آن را به یک فعالیت پیچیده روزانه تبدیل می­‌کند.

سالمندانی که به آهستگی حرکت می­‌کنند، بیشتر در معرض خطر آسیب­ دیدگی، سقوط و … هستند. پیاده­‌روی و سایر حرکاتی که با قسمت تهتانی بدن انجام می‌­شود از اقدامات اساسی در زندگی روزمره است. تحرک محدود، کیفیت زندگی سالمند را خدشه‌­دار کرده و استقلال وی را کاهش می‌دهد.

نتیجه تحقیقی که در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴۰۰۰ سالمند انجام شده، نشان می‌­دهد که سرعت راه رفتن از روی امید به زندگی سالمندان، بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت، بیماری و … تاثیر بالایی می­‌گذارد. افرادی که فعالیت راه رفتن را به خوبی انجام می‌­دهند، به طور کلی رفتارهای سالم‌­تری را از خود نشان داده و خطر حملات قلبی-عروقی کمتری را داشته و از التهاب­‌هایی که در مفاصل و سایر نقاط بدن در این دوران از عمر و زندگی شایع است، به دور هستند.

چرا با افزایش سن، راه رفتن دچار مشکل می­‌شود؟

ستون فقرات، از استخوا­ن‌­ها، فضاهایی شبیه مفصل (دیسک­‌های بین مهره­ا) و عضلات تشکیل می­‌شود. افزایش سن باعث به وجود آمدن تغییراتی در تراکم استخوان­‌ها، قدرت عضلات و تحرک مفصل می­‌شود. در نتیجه با افزایش سن، کمر انسان به جلو خم می­‌شود که بر حالت ایستادن تاثیرگذار خواهد بود.

پوکی استخوان، در اصطلاح پزشکی به معنی از دست دادن تراکم استخوان است. با افزایش سن که در پی از دست دادن کلسیم موجود در استخوان‌های بدن است، پیش می­‌آید. از سوی دیگر، افزایش سن یک کاهش طبیعی در توده عضلات بدن ایجاد می­‌کند که در آن ماهیچه‌­ها کوچک شده و ممکن است توسط چربی یا فیبر جایگزین شوند که هر کدام از این موارد سبب تضعیف عضلات بدن و حتی شکستگی در سالمندی خواهند شد.

انعطاف‌­پذیری عضلات و تاندون­‌ها در طول حرکت به مفاصل بدن این اجازه را می­‌دهند تا دامنه وسیعی از حرکت را تجربه کنیم. همچنین یک جز لازم برای زندگی روزمره است. حفظ انعطاف‌­پذیری خوب از طریق کشش می­‌تواند علائم آرتروز را کاهش دهد، درد کمر را تسکین داده، خطر افتادن و سقوط را کم کرده، از وضعیت خوب بدن حمایت و گردش خون را بهبود بخشد.

اگر انعطاف­ پذیری بدن کاهش بیابد، ضررهایی مثل:

  • کم شدن هماهنگی بین حرکات فوقانی و تحتانی بدن
  • کوتاه‌­تر شدن قد
  • پایداری کمتر هنگام انجام مانور بین تغییرات ارتفاع برای مثال بالا رفتن از پله‌­ها
  • کاهش توانایی در سرعت قدم گذاشتن یا جلوگیری از برخورد با اشیاء غیر منتظره مانع در مسیر راه‌­رفتن، برای مثال واکنش مناسب سالمند در زمانی که توپ کودک در مسیر راه‌­رفتن وی قرار می­‌گیرد.

را برای بدن به همراه خواهد داشت.

تحقیقات نشان می­‌دهد که کاهش عملکرد بینایی و شنوایی می­‌تواند تاثیر بسزایی بر بهبود راه رفتن داشته باشد. اختلالات حسی با افزایش بار شناختی، کاهش عملکرد اجرایی و کاهش عملکرد کلی بدن که منجر به کندتر شدن سرعت راه رفتن می­شود، به همراه است.

برای کنترل بدن، سطح بالایی از عملکرد شناختی مورد نیاز است. اطلاعات باید توسط قشر جلویی مغز پردازش شده و سیگنال­‌هایی را ارسال کند که امکان پاسخ­گویی داشته باشند. سرعت این سیستم در سالمندان کاهش یافته و باعث می­‌شود که سالمندان در معرض خطر سقوط و آسیب­‌دیدگی قرار گیرند. همان­طور که قبلا گفتیم پیاده‌­روی، سیستم پیچیده­‌ای از وظایف است که نیاز به توجه عملکردهای اجرایی، قدرت عضلات و حافظه دارد. شکست در این توانایی­‌ها باعث ایجاد مشکلات چرخه‌­ای می‌شود که در نهایت دوران سالمندی سالم و فعالیت در سالخوردگی را دچار اختلال می­‌کند.

سرگیجه و عدم تعادل یکی از شایع­ترین شکایت­‌ها در بین افراد سالمند است. مطالعات مختلف پیش‌­بینی می­‌کنند، بین ۲۵ تا ۳۰٪ از سالمندان بالای ۷۰ سال، مرتبا سرگیجه و عدم تعادل را تجربه می­‌کنند. این درصد پس از سن ۸۰ سالگی به بیش از ۵۰٪ می­‌رسد.

دلایل اصلی سرگیجه ناشی از سن، متفاوت است، اما شامل موارد زیر:

  • کاهش عملکرد شناختی
  • اختلال حسی
  • فشار خون پایین
  • عوارض جانبی دارو

سرعت و بهبود راه رفتن سالمندان را می‌­توان با دو گزینه قدرت عضلانی و عملکرد شناختی بهبود بخشید.

ایجاد قدرت در عضلات

تحقیقاتی که بر روی سالمندان صورت گرفته نشان می‌­دهد که تمرینات مقاومتی، اقدامات مربوط به عملکرد بدنی و سرعت پیاده‌­روی را حتی در بزرگسالان و سالمندانی که بسیار ضعیف و آسیب دیده‌­اند نیز بهبود می‌­بخشد. این تحقیقات همچنین نشان می‌­دهد که حتی در افراد سالمند سالم نیز تمرین مقاومتی متمرکز بر ساختن سطح پایین بدن و قدرت تنه و هسته اصلی بدن، یکی از موثرترین راه­‌ها برای افزایش سرعت راه رفتن است.

یک تحقیق منتشر شده در ژورنال فیزیوتراپی نتیجه گرفته است که ۱۲ هفته مقاومت در برابر فشار زیاد و ورزش عملکردی، می­تواند ویژگی­های زمانی و مکانی راه رفتن برای بزرگسالان و سالمندان را در مراحل اولیه زوال عقل و از دست دادن حافظه، بهبود بخشد. یک مطالعه دیگر نشان می­دهد که ۱۲ هفته تمرین مقاومتی باعث افزایش سرعت و تعادل راه رفتن در بین بزرگسالان ۶۵ ساله و بالاتر می­شود.

افزایش عملکرد شناختی

مطالعات عصبی نشان می‌­دهد تا اواخر سن میانسالی، بیشتر افراد دچار ضایعاتی مربوط به سن در ماده سفید مغز می­‌شوند، ماده­‌ای که مسئول اتصال و ارسال پیام­‌ها بین مناطق مختلف مغز است. این ضایعات باعث به وجود آمدن اختلال توانایی مغز در انتقال سیگنال به سایر قسمت­‌های بدن می‌­شوند و همین امر باعث دلیل مستقیمی برای ایجاد اختلال در راه رفتن است.

متابولیسم مغز نیز با افزایش سن کاهش می­‌یابد. مغز از نظر متابولیکی یکی از فعال­ترین ارگان­‌های بدن است و تقریبا یک پنجم کل مصرف اکسیژن بدن را مصرف می­‌کند. با این حال، با افزایش سن، مغز می­‌تواند در متابولیزه کردن گلوکز، شرایطی که با آتروفی ماده سفید همراه است، کاریی کمتری داشته­ باشد، خصوصا در مناطقی از مغز که در کنترل موتور نقش دارند. درک متابولیسم گلوکز مغزی در مناطق مغز، هنگام طراحی استراتژی­‌های مداخله­‌ای برای جلوگیری از کاهش سرعت راه‌­رفتن مفید است.

خبر خوب این است که تمریناتی که باعث تقویت ارتباط ذهن و بدن می­‌شوند، تاثیر عمیقی بر قابلیت انعطاف‌­پذیری عصبی و توانایی بدن در ارسال سیگنال به جلو و عقب، بین عضلات و مغز دارند.

برنامه‌­هایی ایجاد شده­‌اند که در آن­‌ها فعالیت­‌های بدنی مبتنی بر فناوری است، مانند بازی­‌های ویدئویی که به شرکت­ کنندگان نیاز دارند تا از لحاظ جسمی برای انجام بازی فعال باشند. به جای استفاده از یک کنسول دستی، برای کنترل بازی به حرکت کامل بدن نیاز است.

یکی از بهترین موارد در مورد بازی‌­های واقعیت مجازی، امکان شبیه‌­سازی انواع گسترده‌­ای از شرایط هنگام کنترل ایمنی است. برای مثال پیاده­‌سازی، پیاده­‌روی در کوه باعث بهبود فعالیت مغز و بدن می­‌شود. پیاده­‌سازی، شبیه­‌سازی واقعیت مجازی بهترین گزینه است زیرا مغز با آن به صورت یک محیط واقعی رفتار می­‌کند.

بهبود تکنیک راه رفتن در سالمندان

۳ روش برای بهبود تکنیک راه رفتن در سالمندان

  1. حرکت را از پاشنه به سمت پنجه انجام دهید

این حرکت به نظر ساده می‌­رسد، اما اکثر مردم این روش صحیح راه رفتن را فراموش کرده‌­اند. قدم بر روی پاشنه خود بگذارید، روی پاشنه پای خود بپیچید و پاشنه پا را از روی زمین با انگشت بزرگ پا (شست پا) بلند کنید. این کار از آسیب دیدگی پا و مچ پا جلوگیری می­‌کند و به شما در حفظ تعادل و پایداری کمک می­‌کند.

  1. از وضعیت جسم خود در حرکت بی‌­خبر نمانید
  • مطمئن شوید که سر شما بالا بوده و به جلو نگاه می­‌کنید.
  • عضلات معده خود را کمی سفت کرده و به کمک این کار، پشت خود را صاف نگه دارید.
  • گردن، شانه­‌ها و کمر باید در طول پیاده­‌روی آرام و بی­‌حرکت باشند.
  • بازوهای خود را به طور طبیعی، کمی خم کنید.
  • در هنگام راه رفتن باسن شما باید کمی تغییر کند اما هرگز به طور کامل به پهلو نچرخید.
  1. قدم یا گام شخصی و منحصر به فرد خود را پیدا کنید.

هر شخص قدم یا گام منحصر به فردی برای خود دارد. اگر می­‌خواهید یک قدم طولانی­‌تر یا کوتاه­‌تر از طبیعی و مخصوص خود بردارید، باید عضلات خود را سفت و منقبض کنید که برای شما خوش­ایند نخواهد بود.

اگر به دنبال افزایش سرعت خود هستید، برای جلوگیری از آسیب­ دیدگی در دقیقه تعداد بیشتری قدم بردارید.

ستون فقرات برای هر کاری که انجام می‌­دهید، حتی در راه­ رفتن، تاثیرگذار است!

با انجام و تکرار تمرینات ورزشی مناسب، این تنظیمات به یک عادت طبیعی تبدیل می­‌شود. مهم است در هرسنی که هستید، اقدامات لازم را برای محافظت از ستون فقرات خود انجام دهید تا بتواند در سال­‌های بعد از شما حمایت کند. بنابراین، سر خود را به سمت بالا و کمر خود را صاف نگه دارید و از روی پاشنه به پنجه حرکت کنید.

۶ نکته برای بهبود راه رفتن برای سالمندان

  1. مراقب اطراف خود باشید.

برای پیاده روی در طول روز، در مناطق با نورپردازی مختلف، در هنگام عصر و غروب آفتاب برنامه­‌ریزی کنید. مراقب سطوح ناهموار، موانع احتمالی و سایر خطرات باشید.

  1. آبرسانی کنید.

یک بطری آب (یا مایعات کم کالری) را همراه خود داشته باشید و در صورت تعریق حتما مایعات زیادی بنوشید.

  1. لباس مناسب برای هوا و حرکت

اگر برای پیاده­‌روی به بیرون از منزل می‌­روید ، لباس خود را به صورت لایه لایه بپوشید تا در صورت گرم بودن لباس‌های خود را کم کنید.

لباسی انتخاب کنید تا در حرکت و پیاده­‌روی شما اختلال ایجاد نکند و برای شما آزاردهنده نباشد.

  1. کفش مناسب بپوشید.

کفش ورزشی راحت، برای بیشتر افراد همراه خوبی است. اگر مشکلی در پا یا ستون فقرات خود دارید، ممکن است بخواهید کفش­‌های ارتوپدی استفاده کنید که در این مواقع بهترین گزینه این است که قبل از پیاده‌­روی با پزشک خود مشورت کنید.

  1. اجازه ندهید عصا یا واکر پیاده­‌روی را منحل کنند.

اگر قبلاً یکی از آن­‌ها را استفاده می­‌کردید، در هنگام پیاده‌­روی نیز از آن­ها استفاده کنید. عصا یا واکر می‌­توانند تعادل شما را بهبود بخشیده و به رفع فشار مفاصل دردناک کمک کنند. پس با عصا یا واکر پیاده‌­روی بروید.

  1. سرعت مناسب پیاده­‌روی را پیدا کنید.

سعی کنید به همان سرعتی که می­‌توانید قدم بزنید، همچنین می­‌توانید در حین راه رفتن با یک دوست گپ بزنید. توجه داشته باشید سرعت مناسب حرکت برای شما و دوست­تان به یک اندازه باشد تا دچار خمودی و بی‌­حوصلگی نشوید. در هنگام بالا رفتن از پله­‌ها با سرعت مناسب خود این کار را انجام دهید. افزایش یا کاهش سرعت در پیاده‌­روی به صورت دائم خسته­‌کننده است اما می­‌توانید برای رهایی از خستگی سرعت خود را کم یا زیاد کنید تا از پیاده‌­روی لذت بیشتری ببرید.

برای بهبود راه رفتن ، بیشتر قدم بزنید !

شاید بدیهی‌­ترین راه برای افزایش سرعت راه رفتن، صرف زمان بیشتری برای پیاده­‌روی باشد. مقادیر مداوم زمان پیاده‌­روی باعث افزایش سرعت راه‌­رفتن برای اکثر افراد بزرگتر می‌­شود، به ویژه هنگامی که با یک برنامه تمرین قدرتی همراه باشد.

تمرینات پیاد‌‌ه‌­روی برای مراکز سالمندان باید به تدریج چالش برانگیز شود تا افراد سالمند مهارت بیشتری پیدا کنند. این مسئله به سالمندان امکان می‌دهد توانایی­‌های خود را توسعه دهند و تنظیمات آسان­تری را نسبت به الگوهای پیاده‌­روی انجام دهند تا همزمان از تلاش کمتری استفاده کنند.

راه‌های افزایش چالش پیاده‌­روی

  • سرعت را برای مسافت­‌های کوتاه افزایش دهید.
  • مسیرهای پیاده‌­روی را از سمت پهلو، رو به عقب و … تغییر جهت دهید.
  • پیاده­‌روی را با نگه ­داشتن وسیله‌­ای در دست تمرین کنید.
  • قدم زدن را با موسیقی تمرین کنید و سعی کنید که ضرب‌­آهنگ موسیقی را در پیاده­‌روی رعایت کنید.
  • قدم­ زدن و پیاده­‌روی را در مسیرهای دایره شکل، موافق حرکت عقربه­‌های ساعت، خلاف حرکت عقربه­‌های ساعت، به شکل عدد ۸ انگلیسی و … تمرین کنید.

همواره به یاد داشته باشید:

ما راه رفتن را متوقف نمی­‌کنیم، چون پیر می‌­شویم.

ما پیر می‌­شویم، چون راه رفتن را متوقف می­‌کنیم.

 

مطالعه بیشتر: دستبند ردیاب افراد مسن

منبع
blog.hurusathespinehealthinstitutemcmasteroptimalaging

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن