استفاده از رژیم غذایی مناسب برای سالمندان نقش مهمی را در سلامت سالمندان ایفا میکند. این موضوع کمک میکند وزن متعادل داشته باشید و از این طریق مواد مغذی موردنیاز بدن را تامین کنید. با تامین این مواد، انرژی شما برای انجام کارها بالا می‌رود. اگر به دنبال استفاده از رژیم غذایی سالم و بهره‌مندی از مزایای آن هستید، پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
طبق آمار مرکز ملی منابع تغذیه، از هر ۴ سالمند آمریکایی، ۱ آمریکایی تغذیه ناسالمی دارد. سوءتغذیه شما را در معرض خطر اضافه‌وزن یا کمبود وزن قرار میدهد. استفاده از رژیم غذایی چرب برای سالمندان مشکلات زیادی را به وجود می‌آورد. این موضوع موجب تضعیف ماهیچهها و استخوانها میشود. همچنین خطر ابتلا به بیماریهای مزمن نظیر مشکلات قلبی و دیابت را افزایش میدهد.
تعریف رژیم غذایی برای سالمندان چیست؟
اگر می‌خواهید از بیماریهای قلبی و دیابتی در امان باشید، بهتر است از مواد غذایی مغذی و مفید بهره ببرید. رژیم غذایی برای سالمندان بایستی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی باشد. از استفاده مواد غذایی که حاوی قندهای فرآوری شده، چربی‌های اشباع‌شده و نمک هستند، خودداری کنید. در صورتی که به بیماری مزمن و خاصی مبتلا هستید، باید رژیم خاص مربوط به آن بیماری را نیز رعایت کنید.
تاثیر افزایش سن در نیازهای بدن
هر چه پیرتر می‌شوید، نیازهای غذایی، اشتها و عادت‌های غذایی شما نیز تغییر میکند. در ادامه به بررسی این تغییرات خواهیم پرداخت.
کاهش کالری در برنامه غذایی
با افزایش سن برای داشتن وزن سالم به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. استفاده از کالری بیشتر از حد نیاز منجر به افزایش وزن میشود. قطعاً پس از گذشت زمان متوجه کاهش انرژی و بروز مشکلات عضلانی یا مفصلی در بدن خود می‌شوید. در نتیجه، این مشکلات سبب کم تحرکی شما میشود و با گذر زمان کالری کمتری را می‌سوزانید. علاوه بر آن عضلات شما ضعیف خواهد شد. در واقع این موضوع سبب کاهش متابولیسم بدن و دنبال کاهش نیاز به کالری‌های دریافتی میشود. در نتیجه سلامت به خطر می‌افتد.
افزایش اشتها در سالمندان
بسیاری از افراد با افزایش سن، افزایش اشتها را تجربه می‌کنند. ممکن است شما در موازات آن، متوجه کاهش حس چشایی و بویایی شوید. این موضوع به کاهش اشتها کمک میکند. اگر به دلیل فعالیت بدنی کالری کمتری می‌سوزانید، خوردن کمتر مشکلی ندارد. اما برای تناسب اندام، تقویت ماهیچهها و حفظ استخوان‌های سالم باید کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنید. عدم استفاده از رژیم غذایی مناسب سالمندان منجر به مشکلات سلامتی میشود.
انواع شرایط پزشکی
سالمندان با افزایش سن، در معرض بیماریهای مزمن نظیر دیابت، فشارخون، کلسترول بالا و پوکی استخوان قرار می‌گیرند. برای پیشگیری یا درمان بیماریهای ذکرشده پزشکان تغییراتی را در تغذیه سالمندان پیشنهاد می‌کنند.
به عنوان مثال اگر به دیابت، فشارخون یا کلسترول بالا مبتلا شده‌اید، باید غذاهای سرشار از مواد مغذی با کالری کم بخورید. همچنین از مصرف قندهای فرآوری شده و رژیم غذایی چرب برای سالمندان خودداری کنید. ممکن است پزشک پیشنهاد کاهش مصرف سدیم را نیز بدهد. به این ترتیب با رژیم غذایی مناسب میتوانید سلامت بدنی خود را بیشتر کنید. همچنین رژیم غذایی برای پیشگیری از سرطان در سالمندان، بسیار میتواند کمک کند.
ممکن است، برخی از سالمندان نسبت به غذاهایی نظیر پیاز، فلفل، لبنیات و غذاهای حاوی ادویه حساس شوند. در برخی مواقع تشخیص پزشک قطع مصرف این موارد است.
درمان بیماری با دارو
برای بهبود بیماریهای مزمن در برخی مواقع نیاز به مصرف دارو داشته باشید. برخی از داروها روی اشتهای شما تاثیر خواهند گذاشت. همچنین بعضی داروها با برخی مواد غذایی سازگاری ندارند و نباید همزمان مصرف شوند. به عنوان مثال اگر وارفارین (کوادامین) مصرف می‌کنید، نباید گریپ‌فروت بخورید. زیرا استفاده از گریپ‌فروت موجب کاهش تاثیر دارو میشود.
همچنین ویتامین K برای حفظ سلامت در این دوران نیز مناسب است. برای تامین این ویتامین مواد غذایی نظیر اسفناج، کلم و سایر سبزیجات برگ‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در صورت مصرف دارویی خاص، حتماً آن را پزشک خود در میان بگذارید و در جهت بررسی مواد غذایی ناسازگار با داروی مصرفی بکوشید.
نبایدهای برنامه غذایی سالم برای سالمندان
با توجه به اینکه سالمندان به دلیل کهولت سن، باید تغذیه سالم و مناسب را داشته باشند، نباید هر پیشنهاد غیرعلمی را باور کنند. درست است که مواد غذایی مفید، برای بدن خاصیت خودش را دارد اما باید دو مورد را در رژیم غذایی سالمندان در نظر گرفت.
- میزان مصرف: افراد مسن باید بدانند که موادغذایی چه مقدار باید مصرف شود. صرفا زیاد مصرف کردن یک ماده مفید، میتواند ضرر بسیاری زیادی داشته باشد. همه مواد غذایی مورد نیاز سالمندان، باید مقدار مصرف آن مشخص شود.
- اختلال با بیماری سالمند: سالمندان باید با بیماریهای خود آشنا باشند تا در صورت وجود ماده غذایی جدید، بتوانند از نداشتن عوارض آن ماده اطمینان حاصل کنند. توصیه میشود تا با دکتر خود در رابطه با این موضوع مشورت کنند.
مولتی ویتامین بیشتر، زندگی سالم‌تر
مکمل‌ها یا مولتی‌ویتامین‌ها، در افراد سالمند طرفدار زیادی دارند و در حقیقت فایده زیادی هم برای آنها دارد. به همین منظور تبدیل به یک داروی همیشگی آنها شده‌است اما باید میزان مصرف آن هم مشخص شود. مولتی‌ویتامین به دلیل وجود کلسیم، برای بدن به ویژه بدن سالمندان، تاثیر خوبی دارند اما باید توجه کرد که میزان بالای مصرف، چه عوارضی دارد. به عنوان مثال کلسیم موجود اگر به مقدار زیاد مصرف شود میتواند یک هشدار جدی برای کلیه باشد.
برای متابولیسم کم بدن در سالمندان، نباید مقدار غذا را کم کرد
این نگاه درست است که با افزایش سن، سرعت متابولیسم یا همان سرعت سوخت و ساز بدن پایین می‌آید. نگرش اشتباه میگوید هنگامی که سرعت متابولیسم بدن پایین است، یعتی سوخت و ساز با سرعت کمتری انجام میشود. پس چه بهتر که میزان تغذیه سالمندان کم شود تا غذا به سادگی هضم شود. این نگرش بسیار اشتباه و زیانآور است. وقتی حرف از یک مشکل مهم در بدن پیش می‌آید، یعنی در زمانی که بدن نیاز به تغذیه سالم و مفید در سنین جوانی مانند ویتامین، پروتئین و … داشته‌است، به آن رسیدگی نشده؛ پس باید میزان این نوع مواد موردنیاز بدن افزایش یابد تا کمبود مواد جبران شود. همچنین میتوانید از رژیم غذایی فیبردار استفاده کنید.
رژیم غذایی برای سالمندان کمی دیر است
ترک کردن عادات بد و تبدیل آنها به عادات خوب، وابسته به زمان نمیباشد. بلکه باید یک اراده و تلاش قوی برای تغییر عادات بکار گرفته شود. همین موضوع میتواند باعث افسردگی سالمندان شود؛ اما بدانید که هیچوقت برای داشتن یک برنامه غذایی سالم دیر نیست. با خوردن ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، لبنیات کم‌چرب و … میتوانید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و بعد از مدتی با کاهش وزن روبرو خواهید شد.
رژیم غذایی برای سلامتی سالمندان و بهداشت دهان و دندان
سالمندان در سنین بالا مشکلات زیادی در زمینه بهداشت دهان و دندان سالمندان ایجاد میشود. این مشکلات در غذا خوردن شما اختلال ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال، پروتزهای نامناسب منجر به مشکلاتی در خوردن غذا می‌شوند. عفونت‌هایی که به دلیل عوامل مختلف در دهان شما به وجود می‌آیند، ممکن است سلامت دهان و دندان شما را به خطر می‌اندازند.
افزایش سیستم ایمنی بدن سالمندان
سیستم ایمنی بدن شما با افزایش سن تضعیف میشود. این موضوع خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را افزایش میدهد. به عنوان مثال، رژیم غذایی نامناسب برای سالندان می تواند موجب مسمومیت غذایی شود. در نتیجه، با سیستم ایمنی ضعیف مقابله با چنین بیماری‌هایی برای بدن شما سخت میشود.
استفاده از مواد غذایی سالم در هر سنی لازم است. با این حال، سالمندان به دلیل تضعیف سیستم ایمنی، باید توجه بیشتری به این موارد از خود نشان دهند. به عنوان مثال از خوردن غذاهای خام نظیر تخم‌مرغ خودداری کنید.
سلامت روان افراد مسن
از دست دادن همسر یا سایر اعضای خانواده بر عادات روزانه از جمله عادات غذایی شما تاثیر می‌گذارد. یکی از عوامل کاهش اشتها، ابتلا به افسردگی است. گاهی اوقات غذا نخوردن به کاهش اشتها ارتباطی ندارد. در صورتی که همراهی نداشته باشید، ممکن است در تهیه غذا به مشکل بخورید.
اگر تهیه غذا برای شما دشوار است، با یکی از اعضای خانواده، دوست یا پزشک خود صحبت کنید. بسته به منطقه، خدماتی در زمینه تهیه غذا وجود دارد. با کمک از این مراکز، نگرانی خود در رابطه با این موضوع را برطرف کنید.
رژیم غذایی برای سالمندان
نیازهای غذایی در افراد مختلف، متفاوت است. با این حال، برخی از استراتژی‌ها به همه برای برخورداری از رژیم غذایی برای سالمندان کمک می‌کنند. در این میان، باید به سالمندان توجه ویژه‌ای شود تا سلامت خود را با مصرف مواد غذایی ناسالم به خطر نیاندازند.
تمرکز بر استفاده از مواد مغذی و داشتن یک رژیم غذایی برای سالمندان
با افزایش سن، میزان کالری مورد نیاز شما کاهش می‌یابد، در حالی که نیاز شما به مواد مغذی و منابع معدنی بیشتر میشود. استفاده از غذاهای سرشار از مواد مغذی به شما در دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مورد نیاز کمک میکند. با مصرف مواد غذایی که در ذیل آمده است، نیاز خود را نسبت به این مواد را رفع کنید.
- سبزیجات و میوه‌ها
- لوبیا و عدس
- آجیل و دانه‌ها
- غلات کامل
- لبنیات کم‌چرب
- پروتئین
غذاهایی که کالری بالا و ارزش غذایی پایینی دارند، از رژیم غذایی سالمندان باید حذف کنید. به عنوان مثال، غذاهای سرخ‌شده، دسرها، نوشیدنی‌های شیرین شده و در کل غذاهای چربی که در رژیم غذایی شما وجود دارد.
استفاده از فیبر کافی
فیبر برای هضم خوب ضروری است. غذاهای سرشار از فیبر به بهبود مشکلاتی نظیر یبوست در سالمندان کمک میکند. فیبر محلول به خصوص برای حفظ سطح کلسترول سالم بسیار مهم است. گاهی اوقات پزشکان برای تامین فیبر لازم برای بدن، مکملی نظیر پوسته پسیلین را برای سالمندان تجویز می‌کنند. برخی از منابع سرشار از فیبر عبارتند از:
- میوه‌ها و سبزیجات
- لوبیا و عدس
- آجیل و دانه ها
- جو و سبوس جو دوسر
- غلات کامل
۷ اجتناب غذایی سالمندان
علاوه بر این‌ها، اگر فرد سالمند غذای ناسالمی را به طور مداوم مصرف کنند، ممکن است آسیب‌های جبران ناپذیری را به دستگاه گوارش خود وارد کنند. آسیب‌هایی که گاهی با عمل جراحی برطرف می‌شوند و گاهی مانند انواع سرطان زندگی فرد سالمند را به خطر می‌اندازند.
اما چه غذاهایی برای سالمندان ناسالم به شمار می‌آیند؟ در ادامه راجع به این غذاها، ریسک‌هایی که به همراه دارند و دلایلی که سالمندان باید از این غذاها دوری کنند صحبت می‌کنیم. همه افراد سالمند، یا کسانی که با سالمندان زندگی می‌کنند، باید از این غذاها آگاه باشند.
۱. لیست غذاهای سالمی که در دسته پرهیز غذایی سالمندان قرار دارد
هر چه سن ما بالاتر می‌رود، دستگاه ایمنی بدن ضعیف‌تر میشود. یعنی توانایی مبارزه با میکروب و عفونت، کمتر و احتمال بیمار شدن سالمند بیشتر میشود. به همین خاطر، سالمندان باید از غذاهایی که مستعد رشد مواد سمی و مضر هستند خودداری کنند.
به گفته روث فرچمن، یکی از متخصصین انجمن رژیمی آمریکا، لیست زیر انواع خوراکی‌هایی است که برای اکثر گروه‌های سنی سالم ولی برای سالمندان مضر است.
- تخم مرغ خام
- شیر غیر پاستوریزه و شیر محلی
- گوشت نیمه پخته
- استیک آبدار
- پنیرهای نرم و آنهایی که با کپک تهیه شده‌اند مثل کممبر و بری
- هر خوراکی که دارای تخم مرغ نیمه‌خام باشد، مانند بعضی از انواع سس سالاد و دسر تیرامیسو. این مواد خوراکی باعث مسمویت غذایی سالمونلا می‌شوند.
- گریپ فروت
گریپ فروت دیگر چرا؟ در حقیقت، گریپ فروت به تنهایی هیچ ضرری ندارد، بلکه یک میوه بسیار خوشمزه هم محسوب میشود. اما این میوه عملکرد داروهای فراوانی را مختل میکند. از آنجایی که بسیاری از سالمندان در این دوران از داروها و مکمل های غذایی استفاده می‌کنند، بهتر است گریپ فروت را با احتیاط مصرف کنند یا با پزشک خود در این‌باره مشورت کنند. برای مثال، میوه گریپ فروت یا شربت آن میتواند تاثیر منفی روی عملکرد بسیاری از داروهایی که برای فشار خون بالا، بی‌خوابی، یا اضطراب تجویز می‌شوند بگذارد. بنابراین گریپ فروت هم در دسته اجتناب مواد غذایی سالمندان قرار می‌گیرد.
۲. انواع گوشت فرآوری شده
گوشت‌های فرآوری شده یا گوشت پروسس به گوشت‌هایی می‌گویند که با نمک، دودی کردن، افزودن مواد نگه‌دارنده، یا خشک کردن تهیه می‌شوند. همه این‌ها از حالت طبیعی خود خارج شده و دارای مقادیر زیادی نمک، چربی و در بعضی موارد شکر هستند.
مصرف این نوع از گوشت‌ها خطرات زیادی را به همراه دارد؛ از بیماریهای قلبی و احتمال سکته گرفته، تا بالا رفتن ریسک سرطان‌های معده و روده.
پرمصرف‌ترین گوشت‌های فرآوری شده عبارت‌اند از:
- سوسیس و هات‌داگ
- ژامبون و کالباس
- پپرونی و بیکن
- گوشت شور
- گوشت خشک‌شده
- گوشت‌های کنسروی
به جای این مواد غذایی، سالمندان باید در غذای خود از گوشت غیرفرآوری شده و کم چربی یا لخم استفاده کنند. سینه مرغ یا فیله ماهی انتخاب‌های بسیار بهتر و سالم‌تری برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن سالمندان به شمار می‌آیند.
شاید بگویید پختن یا فریز کردن (۳ تا چهار روز) میتواند انگل‌های موجود در گوشت را از بین ببرد. اما باز هم کلسترول و چربی این گوشت‌ها است که بیشترین ضرر را به سلامتی افراد سالمند وارد میکند. بنابراین گوشت های فرآوری شده یکی دیگر از هفت پرهیز غذایی سالمندان است.
۳. نوشیدنی‌های قندی و نوشابه
سالمندان باید مطمئن شوند که در طول روز به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنند تا بدن‌شان دچار کم آبی نشود. اما بدترین گزینه‌ای که ممکن یک سالمند برای نوشیدنی خود انتخاب کند، نوشابه یا هر نوشیدنی قندی دیگر است. به خاطر وجود رنگ‌های افزودنی و غیرطبیعی، این نوشیدنی‌ها ریسک سلول‌های سرطانی را تا حد قابل توجهی بالا می‌برند.
فراموش نکنید که نوشابه قند فراوانی دارد؛ چیزی به اندازه ۱۰ تا ۱۲ قاشق چایخوری شکر! اما حتی نوشابه‌های بدون قند هم همچنان می‌توانند برای متابولیسم بدن خطرآفرین باشند. در حقیقت، نوشابه‌های رژیمی دارای ماده‌ای به نام آسپارتام هستند که آسیب‌های جدی به مغز وارد می‌کنند. علاوه بر این‌ها، چنین نوشیدنی‌هایی با قلب شما میانه خوبی ندارند و احتمال اضافه وزن‌های مشکل‌ساز و ابتلا به دیابت را هم به شدت افزایش می‌دهند.
۴. غذاهای پر نمک (سدیم‌دار)؛ واضح هست که اجتناب غذایی سالمندان باشد!
سطح سدیم بالای خون یکی از مشکلات رایج میان سالمندان و یکی از علت‌های اصلی فشار خون است. سدیم و فشار خون بالا خطر حمله قلبی یا سکته را بالا می‌برند. اگر فرد سالمند از بی‌مزه بودن غذا شکایت میکند، سعی کنید از چاشنی‌های دیگری مثل ادویه، فلفل یا گیاهان معطر به جای نمک استفاده کنید.
البته فشار خون تنها ضرری نیست که سدیم زیاد به بدن وارد میکند. یکی دیگر از ضررهای این ماده غذایی این است که باعث کم‌آبی بدن می‌شوند. کم‌آبی (دهیدراته شدن بدن) ریتم قلب را مختل و منجر به سردردهای طولانی، سرگیجه و مشکلات کلیوی میشود.
به گفته متخصصین تغذیه، میزان سدیمی که افراد مسن مصرف می‌کنند، باید حدود ۱.۲ گرم در طول روز باشد.
غذاهای فرآوری شده، سس‌های مختلف، بسیاری از خوراک‌های کنسروی و غذاهای یخ‌زده حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. اگر مجبور شدید غذای آماده تهیه کنید، حتما اطلاعات غذایی روی بسته را چک کنید و از کم بودن سدیم آن مطمئن شوید.
۵. کافئین
خوراکی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، کیک قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا بعضی از دمنوش‌ها هم جزو مواردی هستند که سالمندان باید از آن دوری کنند.
این ماده غذایی باعث افزایش ضربان قلب و ایجاد حس اضطراب می‌گردد. به علاوه، کافئین همچنین ممکن است باعث بدخوابی یا اختلال خواب هم بشود. این در حالی است که به طور عادی با افزایش سن خواب بسیاری از افراد به هم می‌ریزد و نوشیدن کافئین فقط اوضاع را بدتر میکند.
بهتر است سالمندان به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار به سراغ دمنوش‌های گیاهی یا چای بروند. البته فراموش نکنید که چای سبز و چای سیاه هم دارای مقادیری کافئین هستند، ولی خیلی کمتر از قهوه.
۶. فست فود و باز هم اجتناب غذایی سالمندان
رژیم غذایی سالمندان باید دارای خوراکی‌هایی باشد که پروتئین، مواد معدنی، ویتامین و فیبر بالایی دارند. همچنین، آنها باید از خوردن غذاهایی که نمک، شکر و روغن زیادی دارند خودداری کنند. اگر می‌خواهید بدانید این سه ماده مضر کجا در کنار هم جمع می‌شوند، جواب شما وعدههای غذایی است که در رستوران‌های فست فود خورده می‌شوند.
خوردن فست فود مشکلات زیادی را برای سالمندان به وجود می‌آورد، ازسوزش معده و مشکلات گوارش گرفته تا نفخ و سوءهاضمه. اما این‌ها مشکلاتی هستند که بعد از خوردن فقط یک وعده فست فود به سراغ فرد سالمند می‌آیند. اگر فست فود به طور دائم و طولانی مدت مصرف شود، دیگر اضافه وزن و درد معده کمترین خطری است که سالمند را تهدید میکند! به بیان دیگر، خوردن مداوم فست فود یعنی قدم گذاشتن در مسیری که در پایان به انواع امراض قلبی، دیابت سالمندی و سرطان‌های مختلف دستگاه گوارش ختم میشود!
و همانطور که در بالا توضیح دادیم، گوشت فرآوری شده غذاهای فست فود و نوشابه‌ای که در کنار آن مصرف میشود هم زیان‌های بسیار زیادی دارند.
هر چقدر سالمندان بیشتر از فست فود فاصله بگیرند، سبک زندگی سالم‌تری خواهند داشت. به عبارتی، دستگاه ایمنی بهتر کار میکند، استخوانها سالم‌تر میمانند و از بروز انواع سکته نیز جلوگیری میشود.
۷. سوشی و ساشیمی
می‌توان گفت سوشی و ساشیمی پرطرفدارترین غذاهای ژاپنی در سراسر دنیا شناخته می‌شوند. البته این خوراک فواید بسیار زیادی هم دارد، چون سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ است. اما در مواردی که در تهیه سوشی و ساشیمی از ماهی خام استفاده شود، باز هم در دسته اجتناب غذایی سالمندان قرار دارد. چون در ماهی خام انگل‌ها و باکتری‌هایی وجود دارند که میتواند برای یک دستگاه ایمنی ضعیف مشکل‌ساز شوند. اگر ماهی به خوبی پخته شود یا به مدت چند روز فریز شود، دیگر هیچ مشکلی ندارد و فرد سالمند میتواند از غذای خود لذت ببرد.
رژیم غذایی سالمندان مبتلا به دیابت
فرد مبتلا به دیابت باید و نبایدهای تغذیه‌ای زیادی دارد که باید رعایت کند. این محدودیت‌ها در سالمندان مبتلا به دیابت به دلیل مستعد بودن به چاقی، یبوست و نوسانات خون بیشتر است. رژیم غذایی در سالمندان دیابتی از اهمیت فراوانی برخوردار است. برای درمان و کنترل بیماری در کنار مصرف دارویی حتماً باید از برنامه غذایی مناسب پیروی کرد.
فاکتورهایی که در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت وجود دارد، وزن این افراد و نوسانات میزان قند خون در آنها را کنترل میکند.
البته باید گفت، لازم نیست سالمند مبتلا به دیابت از تمام مواد غذایی مورد علاقه‌اش دست بکشد. یکی از نکات حائز اهمیت در رژیم سالمندان دیابتی ، در نظرگرفتن ۶ وعده در روز است. فرد مبتلا به دیابت باید در روز ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده داشته باشد.
برای کنترل دیابت لازم نیست، قند را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. بهتر است از قندهای پیچیده استفاده کنید. میزان قند دریافتی فرد مبتلا به دیابت میتواند بین ۵۰ تا ۵۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شان باشد. قندهای پیچیده یا اصطلاحاً کند (غلات) هضم طولانی‌تری دارند و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند.
اگر بتوانید میزان قند دریافتی روزانه‌تان را کنترل کنید، حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از قندهای ساده (قند، شکر، عسل، شیرینی) هم میشود، استفاده کرد. بهتر است برای تامین میزان قند روزانه از نان‌های سبوس‌دار و برنج به میزان کم در هر وعده‌غذایی استفاده کنید. استفاده از میوه‌ها با شیرینی کم، سبزیجات (خام یا پخته) و لبنیات کم‌چرب نیز ایرادی ندارد.
برای اینکه متوجه شوید چه ماده غذایی میتواند در رژیم غذایی سالمندان خطرناک باشد، باید به شاخص گلیسمی غذا نگاهی بیندازید. غذاهایی که درصد فیبر بالاتری دارند، شاخص گلیسمی شان کمتر است. در نتیجه تاثیر کمتری روی افزایش قند خون خواهند داشت. از طرف دیگر غذاهای فرآوری یا تصفیه شده، مواد غذایی بدون فیبر و مواد مغذی شاخص گلیسمی بالایی دارند که برای سالمند دیابتی خطرناک است.
به عنوان مثال مصرف روزانه مواد زیر باعث بالا رفتن قند خون در فرد دیابتی میشود:
- نان سفید
- سیب‌زمینی
- برنج سفید
در عوض میتوانید از جو دوسر، نان گندم، لوبیا، ذرت و غیره استفاده کنید.
نکته دیگری که در رژیم غذایی این افراد باید رعایت شود، محدودیت استفاده از چربی‌های اشباع شده است. چربی‌های اشباع شده خطر افزایش کلسترول و بیماریهای قلبی عروقی را به همراه دارند. برای سلامت سالمندان مبتلا به دیابت علاوه بر توجه به مواد غذایی که باعث بالا رفتن قند خون میشود، باید به مواد غذایی که منجر به بیماریهای قلبی عروقی میشود، توجه کرد.
برخی معتقدند، افراد مبتلا به دیابت باید از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا استفاده کنند. این باور اشتباه است. تحقیقات نشان داده است، پروتئین بالا در رژیم غذایی منجر به مقاومت نسبت به انسولین میشود. یک رژیم غذایی معقول شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی در اندازه‌های استاندارد است. پس لازم نیست چیزی را از سبد غذایی خود حذف کرده یا آن را بیش از اندازه مصرف کنید.
برای انتخاب چربی‌ها بهتر است از چربی‌های سالم استفاده کنید، مثل روغن‌زیتون و روغن ماهی، تخم کتان و آووکادو.
بهتر است میوه و سبزیجات در رژیم غذایی سالمندان مبتلا به دیابت بیشتر قرار بگیرد. استفاده از میوه‌های تازه را جایگزین آبمیوهها کنید.
غلات و نان با فیبر بالا از دیگر مواردی است که بهتر است در برنامه غذایی سالمند دیابتی قرار بگیرد.
آب را جایگزین استفاده از نوشابه کنید. در هر برنامه غذایی مناسب و سالم آب به حد کافی وجود دارد. سالمندان لازم است، روزانه به اندازه کافی آب بخورند. میزان آب مصرفی باید در حدی باشد که رنگ ادرار زرد کمرنگ شود.
منابع پروتئینی در رژیم غذایی سالمندان
- سفیده تخم مرغ
- محصولات سویا
- بیشتر ماهی‌ها
- منابع پروتئینی دریایی
با توجه به نکات گفته شده، اگر شما هم دچار دیابت هستید یا فردی از خانواده شما یک سالمند دیابتی است، میتوانید با کنترل دیابت از طریق یک رژیم غذایی مخصوص این بیماری، نگرانی های خود را کاهش دهید.
دیابت بیماری خطرناکی نیست، فقط شما را تا اندازه‌ای محدود میکند. البته شما را مجبور میکند تا رژیم غذایی سالمندان را رعایت کنید. قطعاً شما هم بین خوردن نوشابه و سلامت فیزیکی تان مورد دوم را انتخاب خواهید کرد!
افزودن فیبر به برنامه غذایی روزانه افراد مسن
- برای افزایش میزان فیبر مصرفی روزانه بهتر است این کار به تدریج اتفاق بیفتد. زیرا افزایش چشمگیر مصرف فیبر در یک دوره کوتاه میتواند عوارض جانبی مثل درد در ناحیه شکم، گاز و نفخ ایجاد کند.
- توجه داشته باشید، میزان آبی که می‌نوشید با افزایش فیبر مصرفی باید بیشتر شود. آب کمک میکند تا فیبر در دستگاه گوارش شما حرکت کند و عوارض ذکرشده رخ ندهد.
- میتوانید در تمامی وعدههای غذایی خود از منابع فیبردار استفاده کنید. به جای مصرف یک منبع فیبردار با حجم بالا بهتر است منابع فیبر با حجم کم را در طول روز به صورت پراکنده استفاده کنید.
با بالا رفتن سن، بدن تغییرات زیادی خواهد داشت. مثلاً سیستم گوارشی نمی‌تواند با سرعت سابق خود عمل کند. همچنین در سالمندان با افزایش سن جذب مواد غذایی به خوبی انجام نمی‌شود. در نتیجه سالمندان معمولاً دچار کمبود مواد مغذی و یبوست می‌شوند.
اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی سالمندان کمک میکند تا آنها از کلسترول و سموم بدن خلاص شوند. بر اساس توصیه وزارت کشاورزی آمریکا، زنان سالمند بالای ۵۰ سال، روزانه ۲۱ گرم و مردها روزانه ۳۰ گرم فیبر نیاز دارند. مصرف بیش از اندازه یا کمبود فیبر در رژیم غذایی با گذشت زمان مشکلات زیادی برای سالمندان ایجاد خواهد کرد.
بهترین منابع فیبر برای سالمندان کدام است؟
منبع فیبری که انتخاب می‌کنید، باید ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول باشد. در پایین لیستی از مواد غذایی که فیبر محلول و نامحلول دارند، اشاره شده است که میتواند شما را در انتخاب یک رژیم غذایی مناسب راهنمایی کند.
مواد غذایی دارای فیبر محلول و میزان فیبر آنها:
- سیب (۳ تا ۴ گرم)
- موز (۳ گرم)
- جو (۳۲ گرم)
- مرکبات (۳ تا ۴ گرم)
- عدس (۸ گرم)
- سبوس جو دوسر (۱۴ گرم)
- نخودفرنگی (۴/۴ گرم)
- پسته (۶.۵ گرم)
- تمشک (۸ گرم)
- توت‌فرنگی (۳-۴ گرم)
- تخمه آفتابگردان (۶ گرم)
مواد غذایی دارای فیبر نامحلول و میزان فیبر آنها:
- لوبیا (۷ تا ۸ گرم)
- جوانه بروکسل (۳.۳ گرم)
- هویج (۳ تا ۴ گرم)
- گل‌کلم (۴/۴ گرم)
- ذرت (۲.۴ گرم)
- دانه کتان (۲ گرم)
- کلم (۲.۶ گرم)
- اسفناج، پخته‌شده (۲.۴ گرم)
- کدوحلوایی (۳ تا ۴ گرم)
- سیب‌زمینی شیرین (سیب‌زمینی ۳ تا ۴ گرم)
- سبوس گندم (۵/۱۲ گرم)
برای داشتن یک برنامه غذایی سالم مخصوص سالمندان، بهتر است ترکیبی از هر دو منبع فیبر در رژیم غذایی روزانه آنها قرار گیرد. البته باید توجه داشت میزان فیبر دریافتی روزانه از اعداد استاندارد گفته شده برای سالمندان زن و مرد بیشتر نشود.
آیا استفاده از قرص‌های مکمل حاوی فیبر بهتر نیست؟
برخی از سالمندان استفاده از مکملهای فیبر را به جای استفاده از موادغذایی تازه ترجیح می‌دهند. پیشنهاد میشود استفاده از این مکمل‌ها را جایگزین غذاهای با فیبر بالا نکنید. چون مواد غذایی دارای فیبر، علاوه بر آن میزان بالایی ویتامین و مواد معدنی دارند که نیازهای تغذیه‌ای سالمندان را برطرف میکند. ولی مکملهای فیبری فقط حاوی فیبر هستند و معمولاً برای درمان سریع یبوست به کار می‌روند.
چگونه یک برنامه غذایی حاوی فیبر در رژیم غذایی سالمندان داشته باشیم؟
برای آن‌که بتوانید رژیم غذایی فیبردار مخصوص سالمندان داشته باشید، مسیر سختی پیش رو ندارید. با انجام کارهای کوچکی که در ادامه به آنها اشاره میشود، این اتفاق به راحتی حاصل خواهد شد.
- برای صبحانه و میان وعده‌ها نان‌های سبوس‌دار را انتخاب کنید.
- خوردن میوه‌های تازه را جایگزین استفاده از آبمیوهها کنید.
- میوه‌های خشک شده کوچک میتواند جزء بهترین میان وعدههای سالمندان باشد.
- ماست‌های پروبیوتیک همراه میوه‌های خردشده میتواند دسری سالم و مفید برای سالمندان باشد.
- اضافه کردن تخم کتان به غلات، سوپ، سالاد و ماست راهکاری آسان و فوری است.
- میتوانید برای پختن کیک از آرد گندم استفاده کنید.
- سالمندان بهتر است به جای استفاده از برنج سفید، از برنج قهوه‌ای استفاده کنند.
- لوبیا و هویج رنده شده منبع فیبر فوق‌العاده‌ای در سالاد برای شما فراهم میکند.
- در رابطه با میوه‌هایی که انتخاب می‌کنید این نکته را مد نظر بگیرید؛ به طور کلی هرچه رنگ میوه‌ها تیره‌تر باشد، میزان فیبر درون آن بیشتر است.
- هویج، چغندر، کلم بروکلی، اسفناج، کنگر فرنگی و سیب‌زمینی از سبزیجاتی است که میتوانید با آنها غذاهای متنوعی آماده کنید.
- از بین نان‌های سبوس‌دار حتماً نان چاودار را امتحان کنید و از طعم منحصر به فرد آن لذت ببرید.
- آجیل‌ها و خشکبار بهترین انتخاب‌ها برای میان وعدههای جیبی هستند. میتوانید همیشه مقداری آجیل مثل پسته، بادام یا تخمه آفتابگردان در جیب خود داشته باشید و در روز آنها را مصرف کنید. البته سالمندان نباید در مصرف آجیل پرخوری کنند، زیرا این مواد کالری بالایی دارند که میتواند برای سلامتی آنها خطرناک باشد.
برای داشتن مفیدترین رژیم غذایی برای سالمندان از غذاهای سالم استفاده کنید
گاهی اوقات غذاهایی که به آسانی تهیه می‌شوند، بسیار سالم‌تر از سایر مواد غذایی است. قبل از خرید انواع مواد غذایی و آشپزی برای سالمندان حتماً برچسب‌های آنها را بررسی کنید. سعی کنید که گزینه‌هایی را انتخاب کنید که قند، چربی اشباع و نمک کمتر و در عوض فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری داشته باشند. بعضی از این مواد غذایی عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه‌های خشک با قند کم
- گوشت بوقلمون کباب شده
- سوپ و خورشت کم‌نمک
- جو دو سر
استفاده از انواع مکمل ها
برخی از افراد به ویژه افراد مسن و بازنشسته ممکن است، در دریافت برخی از مواد معدنی مشکل داشته باشند. گاهی این امر به دلیل ناسازگاری داروها با برخی از مواد غذایی است که نمی‌توانند از مواد معدنی موجود در آن را دریافت کنند. در این مواقع از پزشک خود جهت مصرف مکمل مناسب مشورت بگیرید.
معمولاً سالمندان در جذب ویتامین‌هایی نظیر B12، منیزیم و ویتامین D به مشکل برمی خورند. در نتیجه استفاده از مکملهای مناسب در این مواقع کارساز است. برخی از مکملهای مذکور ممکن است، تداخل دارویی داشته باشند. قبل از شروع مصرف مکمل یا داروی جدید، از طریق مشورت با پزشک از عوارض جانبی آن مطلع شوید.
مصرف آب کافی
با افزایش سن، گاهی تشنگی بیشتری را احساس کنید. برای از بین بردن تشنگی حتماً به میزان کافی یعنی روزانه ۸ لیوان آب بخورید. همچنین استفاده از آبمیوه، چای، سوپ و حتی میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب نیز در تامین آب مورد نیاز بدن شما موثر است.
میل وعدههای غذایی با دوستان
در صورت امکان وعدههای غذایی خود را با دوستان و اعضای خانواده خود میل کنید. شما حتی میتوانید رژیم غذایی مناسب خود را به آنان هم معرفی کنید. این امر موجب لذت‌بخش شدن در غذا خوردن میشود. تنها غذا خوردن باعث میشود که شما پرهیزهای غذایی را به عنوان کاری اجباری تصور کنید. در نتیجه، از دوستان و اعضای خانواده خود در وعدههای غذایی غافل نشوید.
استفاده از مواد غذایی سالم و پرهیز از مصرف غذای چرب برای تمام افراد به ویژه افراد سالخورده امری مهم به شمار می‌آید. انتخاب غذاهای کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی به سالمندان در حفظ سلامت و بهبود بیماریهای مزمن کمک میکند. علاوه بر آن به افزایش انرژی و بسیاری از مسائل دیگر کمک میکند. بنابراین سعی کنید تا حد امکان موارد ذکرشده را رعایت کنید و از زندگی خود لذت ببرید.
سوالات متداول
نداشتن برنامه غذایی سالم چه مشکلاتی برای سالمندان ایجاد میکند؟
آمار نشان میدهد، سالمندان اغلب دغدغه تغذیه ندارند. این موضوع میتواند مشکلات اضافه وزن یا کمبود وزن ایجاد کند که هرکدام خطرناک میباشند.
برنامه غذایی ناسالم در سالمندان، چه خطراتی میتواند داشته باشد؟
باعث ایجاد ضعف در ماهیچهها و استخوانها میشود. همچنین ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را افزایش میدهد.
چه مواد غذایی، ارزش بالایی در برنامه غذایی سالمندان دارند؟
موادی که دارای فیبر کافی، ویتامین، کلیسم و از این قبیل مکملهای غذایی میباشند، باید در وعدههای غذایی وجود داشته باشند.
یک دیدگاه