با افزایش سن معمولاً تغییراتی در بدن افراد ایجاد می‌شود. این موضوع به حفظ وزن سالم به شما کمک میکند. از مزایای دیگر آن می‌توان به افزایش انرژی و کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی اشاره کرد. وعده ناهار برای سالمندان یکی از وعده‌های مهم غذایی آنان است و مصرف غذاهای مقوی در این وعده تاثیر بسزایی در تامین انرژی سالخوردگان در طول روز دارد.
برای تامین نیازهای غذایی خود از غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بهره ببرید. علاوه بر آن، استفاده از غذاهای سرشار از قندهای فرآوری شده، چربی‌های اشباع ترانس و نمک را محدود کنید. همچنین ممکن است با ابتلا به بیماری‌های مزمن، مجبور به رعایت برخی شرایط غذایی باشید. در این مقاله سعی داریم برخی از مواد غذایی و دستورالعمل‌هایی را که برای وعده ناهار سالمندان مناسب است و همچنین نقش ناهار برای سالمندان بررسی کنیم.
در ابتدا بهتر است به بررسی نیازهای بدن فرد سالمند و بازنشسته بپردازیم.
انواع نیازهای بدن در دوران سالمندی
با گذشت زمان و افزایش سن، افراد متوجه تغییراتی در بدن و نیازهای مرتبط با آن می‌شوند. این نیازها بایستی با روش‌های مناسب پاسخ داده شوند. به عنوان مثال با بالا رفتن سن، افراد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی و دیابت قرار می‌گیرند.
در تمام بازه‌های زمانی به ویژه دوران سالمندی، تغذیه و رژیم غذایی بسیار مهم است. در درجه اول بایستی به این نکته توجه شود که رژیم‌های غذایی، فردی هستند. این رژیم‌ها بر اساس سن، میزان فعالیت بدنی و محدودیت‌های پزشکی برای افراد تجویز می‌شوند. با این وجود، رعایت نکات خاصی به سلامت بیشتر سالمندان کمک میکند. تغییرات در سن بالا شاید کمی مشکل باشد، اما حتی اگر از امروز نیز در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید، دیر نیست. در هر زمانی استفاده از رژیم غذایی سالم به زندگی بهتر فرد کمک میکند.
تغذیه مناسب
استفاده از تغذیه مناسب تاثیرات بسیاری در عملکرد بدن شما می‌گذارد. استفاده از مواد مغذی، ایمنی بدن را تقویت میکند و با سموم ناشی از بیماری مقابله میکند. این موضوع همچنین در سنین سالمندی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و سرطان را کاهش می‌دهد.
اگر در کنار رژیم غذایی سالم از فعالیت بدنی و ورزش مناسب نیز بهره ببرید، موجب افزایش طول عمر خود نیز خواهید شد.
نقش ناهار مقوی در عملکرد مغز سالمندان
سالمندانی که از سبزیجات برگ‌دار، آجیل و ماهی‌های چرب سرشار از امگا ۳ را در وعده ناهار خود می‌گنجانند، تمرکز خود را بهبود می‌بخشند. به دنبال آن خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند. استفاده از میوه‌ها و چای سبز نیز که سرشار از آنتی‌اکسیدان است، موجب هوشیاری ذهنی و تقویت حافظه می‌شود.
از دیگر مزایای استفاده غذای مقوی در وعده ناهار، افزایش انرژی فرد است. در نتیجه، فرد سالمند توانایی بیشتری در انجام فعالیت‌های خود دارد. تغذیه سالم به بهبود ظاهر نیز کمک میکند. با بهبود وضع ظاهری، اعتماد به نفس افزایش می‌یابد و موجب تقویت روحیه نیز خواهد شد.
تمام موارد گفته‌شده مانند زنجیری به یکدیگر متصل هستند. به این صورت که اگر این زنجیر متصل باشد، بدن شما وضعیت خوبی دارد و این موضوع در داخل و خارج از بدن، نمود پیدا میکند.
جذاب کردن وعده غذایی ناهار برای سالمندان
ممکن است غذا خوردن به تنهایی برای سالمندان امری تکراری و کسل‌کننده باشد. اما تنوع و غذا خوردن با دیگران آن را به امری لذت‌بخش تبدیل میکند. ناهار خوردن با دوستان و اعضای خانواده به اندازه افزودن ویتامین‌ها به وعده‌های غذایی مهم است. فضای اجتماعی مناسب، ذهن شما را تحریک میکند. در نتیجه خوردن ناهار با وجود داشتن پرهیزهای غذایی باز هم لذت‌بخش است. برای لذت بخش‌کردن وعده‌های ناهار روش‌های دیگری نیز وجود دارد که به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
خرید مایحتاج ناهار برای سالمندان به همراه دیگران
خرید با دوستان فرصتی برای داشتن تفریح بیشتر در جریان تهیه ناهار به شما می‌دهد. معمولاً سالمندان وقت بیشتری را برای همراه شدن با دوستانشان دارند. این مورد یک فرصت عالی برای به اشتراک گذاشتن ایده‌های جدید وعده‌های غذا به ویژه ناهار است.
آشپزی با دیگران
با دوستان سالمند خود جمع شوید و با همکاری همدیگر برای ناهار تدارک ببینید. هر فرد کار خاصی برای آماده شدن ناهار انجام می‌دهد. پخت و پز با دیگران روشی مناسب برای تعمیق روابط شماست. همچنین با تقسیم هزینه‌ها بین دوستان نیز در هزینه‌های شما صرفه‌جویی خواهد شد.
تاثیر استفاده از منابع مختلف در وعده ناهار
کلسیم
برای سلامتی استخوان‌هایتان کلسیم را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. با افزایش سن خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی آن افزایش می‌یابد. بنابراین استفاده از منابع سرشار از کلسیم نظیر شیر، ماست، کلم بروکلی و بادام در وعده ناهار برای سالمندان کمک شایانی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های ذکرشده میکند.
چربی‌های سالم
برخی افراد تمام تمرکز خود را بر حذف تمام چربی‌ها از رژیم غذایی خود می‌گذارند. به جای این کار سعی کنید از چربی‌های سالم اسید چرب امگا ۳ در وعده‌های غذایی مثل ناهار برای سالمندان استفاده کنید. این چربی‌ها سالمندان را در برابر بیماری محافظت می‌کنند و در بهبود خلق و خو و عملکرد مغز آنها نیز موثر هستند.
پروتئین در ناهار برای سالمندان
با افزایش سن، بهتر است منابع پروتئین بیشتری را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید. استفاده از پروتئین، روحیه شما را بهبود می بخشد. علاوه بر آن استرس و افسردگی را از سالمندان دور میکند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. اما خوردن محصولاتی که دارای گوشت فرآوری شده هستند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر مشکلات را افزایش می‌دهد. به جای مصرف مداوم گوشت قرمز در رژیم غذایی از ماهی، لوبیا، نخودفرنگی، تخم‌مرغ و آجیل منابع پروتئین قرار دهید.
فیبر
گنجاندن فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، به بهبود سلامتی پوست و کاهش وزن کمک میکند. سالمندان با گذشت زمان در هضم دچار مشکل می‌شوند. در نتیجه، بهتر است از فیبر در وعده ناهار برای سالمندان خود بهره ببرید. زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۲۱ گرم فیبر بخورند. مردان نیز حداقل ۳۰ گرم در روز باید از فیبر استفاده کنند.
کربوهیدرات‌ها در ناهار برای سالمندان
در این گروه به جای استفاده از آرد سفید فرآوری شده، از غلات سبوس‌دار استفاده کنید. برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به افزایش شدید قندخون می‌شوند. در نتیجه موجب پرخوری سالمندان می‌شود. سعی کنید غلات سبوس‌دار را جهت بهره‌مندی از فواید آن در وعده ناهار خود بگنجانید.
در ادامه چند دستورالعمل برای تهیه وعده ناهار آمده است.
پیشنهاد برنامه غذایی ناهار برای سالمندان
- سالاد ماکارونی نخود سبز
- سالاد مرغ و کلم بروکلی
- سالاد لوبیا قرمز و برنج
سالاد ماکارونی نخود سبز
مواد لازم برای تهیه این نوع غذا عبارت است از:
- یک بسته ماکارونی کوچک
- ۴/۳ قاشق مربا خوری پودر ریحان
- یک فنجان نخودفرنگی
- ۴/۱ قاشق چایخوری پودر سیر
- سه قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
طرز تهیه:
بسته ماکارونی را در آب جوش بریزید. ۸ تا ۱۰ دقیقه زمان بدهید تا بپزند. سپس نخودفرنگی و مواد دیگر را با ماکارونی مخلوط کنید. سالاد ماکارونی را به مدت یک روز در یخچال قرار دهید تا غذای شما آماده شود. این یک وعده غذایی هیجان انگیز ناهار برای سالمندان است.
سالاد مرغ و کلم بروکلی
- ۳/۲ فنجان مرغ پخته‌شده
- یک فنجان کلم بروکلی منجمد
- یک قاشق غذاخوری پودر سیر
- یک فنجان پنیر چدار
- یک فنجان برنج پخته‌شده
طرز تهیه:
در یک کاسه بزرگ، مرغ پخته‌شده، کلم بروکلی، سوپ، برنج و پودر سیر را مخلوط کنید. به مدت ۲۵ تا ۳۰ مخلوط را تفت دهید. در نهایت پنیر را روی ای مخلوط بریزید و در فر قرار دهید.
سالاد لوبیا قرمز و برنج
- یک فنجان لوبیا قرمز
- پیاز خردشده
- کرفس خردشده
- سیب‌زمینی خردشده
- ۲/۱ قاشق غذاخوری فلفل و آویشن
- یک فنجان برنج پخته‌شده
طرز تهیه:
تمام مواد به جز برنج پخته‌شده را با هم مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید. حدود ۷ فنجان آب را به مواد اضافه کنید. به طوری که روی محتویات با آب پوشانده شود. بگذارید با شعله کم ۸ ساعت بپزد. قبل از سرو، لوبیاها را مزه‌دار کنید تا طعم خوبی به خود بگیرد.
بسیاری از غذاهای دیگر نیز هستند که به حفظ سلامت سالمندان کمک می‌کنند. موارد ذکرشده تنها چند مورد از آن غذاهاست. هر ناهاری که در آن از مواد مغذی و ویتامین‌ها و سایر مواد مفید برای بدن استفاده می‌کنید، برای سلامتی سالمند شما مفید است. از مواد مغذی استفاده کنید تا نتیجه آن را بر بدن خود مشاهده کنید.
منوی ناهار یکی از موثرترین وعده‌های غذایی در تامین منابع غذایی سالمندان است. توجه به مواد مورد استفاده در تهیه این وعده غذایی امری مهم است. مواد به کار رفته در تهیه ناهار برای سالمندان باید حاوی مواد مغذی باشد تا افراد از فواید این مواد بهره‌مند شوند. بنابراین در طول روز با خوردن ناهار مقوی، انرژی لازم برای انجام فعالیت هایشان را داشته باشند. در این مقاله به بررسی نقش منابع غذایی در سلامت سالمندان پرداختیم. امید است با رعایت نکات ذکرشده در رابطه با تغذیه، گام مهمی در رابطه با زندگی سالم برداشته شود.
یک دیدگاه