ورزش برای کمر درد سالمندان و بهبود آن چیست؟

بالا رفتن سن به دنبال خود می‌تواند موجب بروز مشکلاتی برای سالمندان و میانسالان شود که یکی از مهم‌ترین آن‌ها درد کمر است. هر چه از عمر انسان بگذرد، تغییرات مختلفی در شکل عضلات و استخوان‌ها، مانند افزایش گودی کمر، کمردرد عصبی، خمیدگی پشت و بزرگ شدن شکم رخ می‌دهد که می‌تواند دردهای خفیف یا شدیدی را در ناحیه کمر و ستون فقرات سالمندان به وجود آورد.
رواج درد کمر در میان سالمندان به قدری زیاد است که به عنوان اولین علت مراجعه بیماران به مطب پزشکان شناخته می‌شود. در ادامه به بررسی این مشکل و راه‌های درمان درد کمر در سالمندان می‌پردازیم.

نشانه‌های درد کمر در سالمندان

درد کمر در شکل خفیف می‌تواند به شکل یک درد ناگهانی و شدید در قسمت پایین کمر بروز کند و پس از چند روز از بین برود، یا دردی مداوم و گسترده در ناحیه کمر باشد که با ایستادن و راه رفتن شدت پیدا کند. گاهی هم در قسمت‌های دیگر بدن، مانند پاها یا شانه‌ها پخش شود. دردهای مزمن آن‌هایی هستند که بیشتر از ۳ ماه طول بکشند.

دلایل درد کمر در سالمندان

درد کمر در سالمندان می‌تواند به علت‌های وجود مشکلات مختلفی پدیدار شود، عمده‌ترین دلایل بروز درد کمر، فشار و آسیب جسمی ناشی از عوامل محیطی است. گرفتگی عضلانی، شکستگی و صدمات ناشی از آن، شایع‌ترین عوامل ایجاد درد کمر در سالمندان هستند. حرکت‌های ناگهانی دست و پا، روش نادرست بلند کردن اجسام از روی زمین و همین‌طور بلند کردن اجسام خیلی سنگین، آسیب‌های جدی به سالمندان وارد می‌کند.
ایستادن و نشستن به مدت طولانی، استفاده زیاد از رایانه و کشیدگی گردن به جلو، رانندگی‌های طولانی مدت هم به بروز کمر درد در سالمندان کمک می‌کند.
مشکلات ساختاری هم می‌تواند کمر دردهای شدیدی به همراه داشته باشد. سیاتیک، یکی از شایع‌ترین آن‌ها است. درد سیاتیک در اثر فشار روی دیسک که منجر به ایجاد شکاف یا پارگی فتق می‌شود، به وجود می‌آید و به صورت دردهای شدید و تیرکشنده بروز می‌کند.
آرتروز و تنگی نخاع، پوکی استخوان که بیشتر در زنان سالمند مشاهده می‌شود، انحنای غیر طبیعی ستون فقرات و دیسک‌های پاره شده و برآمده، عوامل دیگری هستند که در ایجاد درد کمر موثرند.

بیشتر بخوانید: درمان آرتروز سالمندان

چه زمانی باید به پزشک مراجعه شود؟

درمان درد کمر در سالمندان اگر به خاطر آسیب‌های محیطی باشد، معمولا خود به خود انجام می‌شود و ظرف مدت چند روز، درد از بین می‌رود. اما در مواردی که مشکل جدی وجود داشته باشد باید به پزشک مراجعه شود.
علائم جانبی که به دنبال کمر دردهای خطرناک بروز می‌کنند شامل تب، کاهش شدید وزن، درد در قسمت زانو یا پایین پا، بی‌اختیاری ادرار و مدفوع، مشکل دفع، بی‌حسی اطراف باسن و مقعد و بیدار شدن از خواب در اثر درد هستند که در صورت بروز هر کدام، باید سریعا با پزشک متخصص مشورت شود. علاوه بر این‌ها اگر درد کمر به قدری شدید بود که با استراحت و یا دراز کشیدن، بهتر نشد هم باید درمان از طریق پزشک صورت بگیرد.

روش های درمان کمردرد

تأثیر خواب بر درمان درد کمر در سالمندان

سالمندان معمولا از مشکلات بی‌خوابی رنج می‌برند و اگر بتوانند با انجام کارهایی که به بهبود کیفیت خوابشان کمک می‌کند، مشکل بدخوابی و بی‌خوابی خود را برطرف کنند، تأثیر آن را در کاهش و درمان دردهای عضلانی خود خواهند دید. بی‌خوابی می‌تواند سطح آستانه تحمل درد را پایین بیاورد.
قرار دادن کمر در یک حالت مناسب در موقع خواب، یکی از نکته‌هایی است که باید به آن توجه شود. بالشی که استفاده می‌شود باید طوری باشد که بدن کاملا در یک راستا قرار بگیرد و ارتفاع کمی داشته باشد. تشک هم با توجه به نوع درد بیمار باید سفت یا نرم باشد.
خوابیدن به پهلو نه نتها برای سالمندان که برای همه افراد توصیه می‌شود. خوابیدن روی شکم اثرات مخربی روی کمر و ستون فقرات بر جای می‌گذارد. بالش اگر کوتاه باشد در کاهش درد مؤثر است. قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانو (در صورت نداشتن زانو درد) روش درمانی دیگری است که می‌تواند بر کاهش درد تأثیر بگذارد.
زمان برخواستن از روی تخت بهتر است سالمند ابتدا به سمت پهلو بچرخد و سپس با کمک دست‌ها بنشیند و بعد از جای خود بلند شود.

پیشنهاد مطالعه: انواع واکر برای سالمندان

درمان درد کمر در سالمندان با کمک ورزش

انجام حرکات نرمشی روزانه برای درمان کمر درد مفید است. البته قبل از هر حرکت ورزشی، سالمند یا کسی که به او در انجام حرکات کمک می‌کند، باید حتما از صحیح بودن حرکات و مناسب بودن آن‌ها مطمئن شود. حرکات ورزشی و نرمشی ملایم مانند پیاده‌روی آرام، پیلاتس و یوگا، به شدت در درمان درد کمر در سالمندان مؤثر هستند.
همچنین، برنامه‌های ورزشی روزانه که متشکل از حرکات نرمشی، کششی و قدرتی باشند، باعث انعطاف و تقویت عضلات بدن می‌شوند و علاوه بر درمان درد کمر در سالخوردگان، به آن‌ها این امکان را می‌دهند که کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند. در ادامه به معرفی چند حرکت ورزشی کمک‌کننده در کاهش درد کمر می‌پردازیم.

1.  در حالی‌که ایستاده‌اید، آرام آرام به طرف پایین خم شوید، انگشتان پا را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
2. بر روی زمین بخوابید، پاها را به حالت ۹۰ درجه جمع کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. ابتدا پای راست را به مدت ۱۵ ثانیه با کمک دست به داخل شکم بکشید. سپس پای چپ را انجام دهید. پس از آن، هر دو پا را به این شکل، داخل شکم جمع کنید.
3. روی زمین دراز بکشید و پاها را به حالت ۹۰ درجه در بیاورید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه کمر خود را به طرف بالا بکشید، به طوری‌که فاصله گودی کمر تا زمین زیاد شود. و سپس کمر خود را آرام بر روی زمین بگذارید و محکم به سمت زمین فشار دهید تا گودی کمر کاملا پر شود. این حرکت را نیز ۵ تا ۱۰ ثانیه ادامه دهید.
4. در حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. سپس کمر را به آرامی به سمت بالا قوس دهید و شکم را هم به سمت کمر، به داخل بکشید. پس از آن به حالت اولیه برگردید. شبیه حرکتی که گربه انجام می‌دهد.

ورزش مناسب درد کمر

درمان درد کمر در سالمندان با اصلاح فرم نشستن و ایستادن

نشستن به مدت طولانی می‌تواند برای هر فردی در هر سن و سالی تولید درد کند. در سالمندان هم یکی از شایع‌ترین دلایل درد کمر، عادت‌های غلطی است که آن‌ها هنگام ایستادن و نشستن دارند. با رعایت چند نکته ساده، می‌توان تا حد زیادی به درمان درد کمر در سالمندان و حتی بقیه گروه‌های سنی، امیدوار بود.
نکته اول این است که به ازای هر ۲۰ دقیقه نشستن، سالمندان از جای خود بلند شوند و چند دقیقه راه بروند. اگر خود سالمند توانایی این کار را ندارد، باید از شخص دیگری کمک بگیرد.
قرار دادن یک بالش کوچک پشت کمر، به طوریکه گودی کمر را بپوشاند نکته مهم دیگری است که می‌تواند کمک‌کننده باشد. نشستن روی صندلی به جای نشستن روی زمین از واجبات است. فرم صحیح نشستن به این صورت است که فرد سالمند، صاف بنشیند، و عضلات شکم را به داخل ببرد تا گودی کمرش پوشانده شود و حتما تکیه‌گاه داشته باشد.
در مورد ایستادن هم، قرار دادن بدن در حالت کاملا صاف به شکلی که شانه‌ها به عقب کشیده شوند و شکم هم به داخل رفته باشد، فرم مناسب و صحیح‌تر است. در صورت نیاز به ایستادن در مدت زمان طولانی، بهتر است چهارپایه‌ای کوچک زیر یک پا قرار بگیرد و چند دقیقه یک بار، جای پاها عوض شود.

بیشتر بخوانید: انواع فیزیوتراپی سالمندان

درمان درد کمر در سالمندان با تغییر نوع کفش

شاید ساده به نظر برسد ولی کفش‌ها عوامل به شدت تأثیرگذاری در ایجاد و یا درمان درد کمر در سالمندان و یا حتی افراد گروه‌های سنی دیگر هستند. کفش‌هایی که کف تختی دارند، هنگام راه رفتن، نیروی زیادی بر پاها و کمر وارد می‌کنند و در دراز مدت، سبب ایجاد دردهای مزمن می‌شوند.
کفش پاشنه بلند، با به هم‌ ریختن تراز بدن هنگام راه رفتن، می‌تواند آسیب‌های زیادی به ستون فقرات زنان وارد کند. بنابراین اصلاح مدل کفشی که پوشیده می‌شود، نقش مهمی در درمان درد کمر در سالمندان دارد.

تأثیر سرما و گرما بر درمان کمردرد در سالمندان

برای کاهش درد می‌توان یک بسته یخ را که درون حوله یا پارچه پیچیده شده باشد، روی ناحیه آسیب دیده کمر قرار داد. در واقع، خاصیت بی‌حس‌کنندگی یخ است که می‌تواند به درمان درد کمر در سالمندان، به شرطی که درد ایجاد شده در اثر آسیب‌های محیطی باشد، کمک کند.
از طرف دیگر، گرما هم ویژگی تسکین دردهای عضلانی را دارد. کیسه‌های آب گرمی که در بازار موجود هستند، پدهای حرارتی، حوله‌هایی که گرم شده‌اند یا یک بطری آب گرم، روش‌های درمانی هستند که در صورتی که کمر درد، شدید نباشد به بهبود و کاهش درد کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی سالمندان

درمان درد کمر در افراد مسن به کمک ماساژ

ماساژ آرام عضله درگیر، می‌تواند در کاهش تنش و درد کمر سودمند باشد. ماساژ، یک روش درمانی کامل به حساب نمی‌آید و وجود آن مکمل روش‌های درمانی دیگر مثل درمان دارویی و فیزیوتراپی است. ماساژ به سالمندان کمک می‌کند تا علاوه بر احساس کاهش درد، از عملکرد بهتری در ناحیه ستون فقرات خود بهره ببرند.

درمان درد کمر در سالمندان با دارو

پزشک متخصص ممکن است برای دردهای خفیف، کدئین و یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی را در دوره‌های کوتاه مدت تجویز کند. شل‌کننده‌های عضلای و داروهای ضد افسردگی مانند آمی‌تریپتیلین هم در مواردی توصیه می‌شوند. اگر درد شدید باشد، پزشک متخصص از فیزیوتراپ کمک می‌گیرد و از بیمار می‌خواهد که در صورت بهبود هم به انجام تمریناتی که متخصص فیزیوتراپ تجویز کرده است، بپردازد.
در موارد حادتر ممکن است پزشک با استفاده از بوتاکس، ماهیچه‌هایی را که در تولید درد مؤثر هستند، فلج کند. تزریق بوتاکس نهایتا می‌تواند ۳ تا ۴ ماه مفید باشد.
کورتون یک داروی ضد التهاب است که به کاهش دردهای عصبی کمک می‌کند. تزریق کورتون، در مواقعی تجویز می‌شود که گزینه‌های درمانی دیگر مفید نباشند. پزشک متخصص، کورتون را در فضای اپیدورال اطراف نخاع تزریق می‌کند.

بیشتر بخوانید: خواص آب درمانی در سالمندان

درمان درد کمر در سالمندان با جراحی

در موارد زیر پزشک متخصص تصمیم می‌گیرد که با جراحی بیمار، او را از کمر درد نجات دهد:

• اگر نیاز به تعویض دیسک باشد.
• اگر نیاز به برداشتن دیسک خاصی که سبب درد شده است باشد که اصطلاحا به آن دیسککتومی می‌گویند.
• زمانی که برای از بین بردن انسداد و رفع فشار از روی اعصاب درگیر در کمر، نیاز به به بازکردن ستون فقرات باشد.
• زمانی که نیاز به ترمیم آسیب‌ها و شکستگی‌های مهره‌ها ناشی از پوکی استخوان باشد.

خوراکی‌های مؤثر در درمان درد کمر در سالمندان

افرادی که از درد کمر رنج می‌برند بهتر است در رژیم غذایی خود از غذاهایی که اسیدی هستند پرهیز کنند. زیرا این گونه مواد، کلسیم، منیزیم و پتاسیم کمتری دارند و نقش این سه عنصر در کاهش دردهای عضلانی اثبات شده است. در بعضی منابع هم از تأثیر چندین گیاه دارویی مانند گیاه پنچه شیطان و پوست بید بر کاهش و درمان درد کمر، سخن گفته شده است. البته نباید فراموش کرد که استفاده خودسرانه داروهای گیاهی، ممکن است سبب بروز مشکلات جدی شود.

پیشنهاد مطالعه: درمان قوز کمر سالمندان