بهترین مکمل غذایی سالمندان: ویتامین‌های مورد نیاز

مکمل های غذایی موادی هستند که معمولا برای افزایش مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه استفاده می‌شود. در واقع مکمل‌های غذایی می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی نظیر پوکی استخوان یا آرتروز کاهش دهد. در ادامه با بهترین مکمل های غذایی مخصوص سالمندان آشنا شوید.

مکمل‌های غذایی معمولاً به صورت قرص، کپسول، پودر یا عصاره و مایعات آماده قابل خریداری هستند. این مواد معمولاً منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها و بعضی از گیاهان به حساب می‌آیند. بنابراین برای خرید مکمل‌ها بهتر است، قبل از اقدام خرید با یک متخصص تغذیه مشورت شود.

آیا مکمل غذایی برای سالمندان ضروری است؟

در بسیاری از موارد سالمندان نیازی به استفاده از مکمل‌های غذایی ندارند. در واقع مصرف غذاهای سالم و متنوع می‌تواند نیاز آنها را به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی تامین کند. با این حال برخی از سالمندان احساس می‌کنند، میزان مواد غذایی رژیم روزانه آن‌ها، پاسخگوی نیاز بدنشان نیست. پس ترجیح می‌دهند از مکمل‌های ویتامینی یا مواد معدنی استفاده کنند. در حقیقت مکمل‌های غذایی، مواد مغذی که در برنامه غذایی روزانه دریافت نمی‌کنید در اختیار شما قرار می‌دهد.

بهتر است برای استفاده از مکمل‌های غذای و مواد آلی معدنی تصمیم خودسرانه نگیرید و با پزشک خود مشورت کنید. این مکمل‌ها ممکن است عملکرد داروهایی را که مصرف می‌کنید، تغییر دهد. لازم است، بهترین مکمل های غذایی که پزشک پیشنهاد می‌کند را مصرف کنید.

قبل از تصمیم‌گیر‌ی برای مصرف مکمل‌های غذایی بهتر است، ببینید چرا احساس نیاز به این مکمل‌ها را دارید؟ آیا فکر می‌کنید، مقدار موادی که بدن جذب می‌کند، کافی نیست؟ آیا دوست یا همکاری استفاده از این مکمل‌ها را به شما پیشنهاد کرده است؟ یا تحت تاثیر تبلیغاتی که در رسانه‌های اجتماعی دیده‌اید، احساس نیاز کردید؟

باید در نظر داشته باشید، این مکمل‌ها معمولاً هزینه‌های زیادی دارند و در بعضی موارد مصرف آن‌ها می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک هم باشد.

البته این نکته حائز اهمیت است که در سالمندان نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر از جوانان است. معمولا پزشک به سالمندان توصیه می‌کند از مکمل‌های غذایی برای کنترل میزان ویتامین و مواد معدنی بدن خود استفاده کنند.

در بعضی موارد بدون استفاده از مکمل‌ها و با تغییر رژیم غذایی روزانه این کمبودها برطرف می‌شود. ولی اگر اوضاع وخیم باشد، استفاده از مکمل‌های غذایی برای سالمندان ضروری می‌شود.

آیا با وجود مصرف ویتامین های مورد نیاز بدن به مکمل‌ها هم نیاز داریم؟

بسیاری از افراد نسبت به مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها محتاط عمل می‌کنند. البته قابل درک است؛ زیرا میتوان بخش قابل توجهی از نیاز بدن را با مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی، موجود در رژیم غذایی بدست آورد. همینطور بسیاری از پزشکان در مورد مصرف بی‌رویه ویتامین‌ها یا استفاده طولانی مدت از آن‌ها هشدار می‌دهند؛ زیرا به بدن آسیب می‌رسانند.

بنابراین چطور متوجه شویم که «بدنمان به مکمل یا ویتامین خاصی نیاز دارد یا نه؟»

در مرحله اول همیشه توصیه می‌شود که پیش از شروع مکمل یا ویتامین به پزشک معالجتان مراجعه کنید. او با کمک ازمایش‌های مناسب میتواند متوجه کمبود ویتامین بدنتان شود. همچنین در صورت نیاز، ویتامین یا مکمل لازم را برایتان تجویز می‌کند.

بیشتر بخوانید: منوی غذا برای سالمندان

هر چه پیرتر می‌شویم بدنمان نسبت به دوران جوانی تغییر ماهیت می‌دهد به همین دلیل نیازهای بدنمان به مواد معدنی نیز دچار دگرگونی می‌شوند. مثلا در سنین سالمندی به ویتامین‌های خاص برای تقویت استخوان‌ها و حمایت از مفاصلمان نیاز داریم. این ویتامین‌ها کمک میکنند تا استخوان‌هایمان مقاومتر شوند. در نتیجه اگر افتادیم یا سانحه‌ای برایمان رخ داد اسیب کمتری می بینیم.

فیلم آموزشی ۹ میوه مقوی برای سالمندان

 

بهترین مکمل های غذایی برای سالمندان کدام است؟

مکمل‌های غذایی ضروری برای سالمندان را می‌توان در چند گروه قرار داد:

1. ویتامین‌ها
2. مواد معدنی
3. پروبیوتیک‌ها و فیبر

ویتامین های سالمندان

ویتامین‌ها در اصل نقش تسهیل‌کننده مکانیسم‌های بدن را دارند. در واقع بدون حضور ویتامین در بدن، هیچ‌کدام از اعضا نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد و ممکن است از کار بیفتد. ویتامین‌ها ضامن سلامتی بدن هستند و در درمان بسیاری از بیماری‌ها مثل مشکلات قلبی عروقی، کلسترول بالا و اختلالات بینایی نقش بسزایی دارند.

توجه داشته باشید استفاده بیش از اندازه ویتامین‌ها می‌تواند خطرناک باشد. بهتر است آن‌ها را از مواد غذایی طبیعی جذب کنید. میزان ویتامین‌های موردنیاز بدن برای سالمندان مرد و زن متفاوت است. برای مصرف مکمل‌های غذایی حتماً باید این موضوع مد نظر قرار گیرد و سلامتی افراد تهدید نشود.

مهم‌ترین و بهترین مکمل های غذایی که سالمندان  به آن نیاز دارند، عبارت است از:

• ویتامین D

اگر افراد دو بار در هفته و حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند، ویتامین D موردنیاز بدن را دریافت خواهند کرد. اما در سالمندان ممکن است به دلیل عدم توانایی فیزیکی این اتفاق امکان پذیر نباشد. در درجه اول بهتر است، ویتامین D را از منابع طبیعی حاوی این ویتامین به دست آورد. مثل شیر و فرآورده‌های لبنی، غلات غنی‌شده با ویتامین D و روغن ماهی.

بهتر است با افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه نیاز بدن به ویتامین D را برطرف کرد. اما اگر امکان مصرف این مواد غذایی را ندارید، راه دوم استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D است. ویتامین D احتمال تحلیل و شکستگی استخوان‌ها که در سالمندان رایج است کاهش می‌دهد.

• ویتامین‌های گروه B ازجمله B6 و B12

ویتامین B6 به ساختن گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این ویتامین را می‌توانید در مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، موز، سینه مرغ و غلات پیدا کنید. این ویتامین نقش پررنگی در حفاظت از سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین B12 نیز در سلامت گلبول‌های قرمز خون و سیستم عصبی تاثیرگذار است. در سالمندان معمولاً جذب این ویتامین از مواد غذایی به خوبی انجام نمی‌شود. اگر شما هم با این مشکل مواجه شده‌اید، استفاده از مواد غذایی منبع این ویتامین مثل غلات غنی‌شده پیشنهاد می‌شود.

در صورتی که به بهترین مکمل های غذایی دسترسی ندارید می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی B12 استفاده کنید. با بالا رفتن سن و ضعیف شدن بدن احتمال آسیب دیدن سیستم ایمنی بالا می‌رود. مکمل‌های ویتامین گروه B در کاهش خطرهای تهدیدکننده سلامت دستگاه عصبی موثرند.

• ویتامین C

مرکبات، فلفل، گوجه‌فرنگی و انواع توت‌ها منبع خوبی برای ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند. بدن انسان نمی‌تواند به طور مستقل این ویتامین را تولید کند و حتی قادر به ذخیره آن هم نیست. پس لازم است که این ویتامین در رژیم غذایی روزانه‌تان قرار بگیرد. ویتامین C از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

البته تحقیقات جدید نشان داده‌اند، دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها مانع ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت نمی‌شود. از طرفی ممکن است، خطرناک هم باشد. بهتر است راجع به میزان دریافت روزانه این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.

• ویتامین E

این ویتامین در جوانه گندم، آجیل، دانه کنجد و روغن کانولا، زیتون و بادام‌زمینی وجود دارد. ویتامین E در تنظیم کلسترول خون، مبارزه با رادیکال‌های آزاد و ترمیم پوست موثر است.

 

بیشتر بخوانید: پرستار سالمند در منزل

 

مواد معدنی

• کلسیم

این ماده در کنار ویتامین D موجب تقویت استخوان‌ها می‌شود. کاهش تراکم استخوان که در سالمندان دیده می‌شود، می‌تواند منجر به شکستگی‌های زیادی در این افراد شود. کلسیم را می‌توان با مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی، انواع ماهی و سبزیجات با برگ سبز تیره به دست آورد. در سالمندان به دلیل کاهش تراکم استخوان استفاده از مکمل‌های کلسیمی پیشنهاد می‌شود.

• سدیم

یکی از مواد معدنی مهم که باید در رژیم غذایی روزانه سالمندان قرار داشته باشد، سدیم است. این ماده در درجه اول از نمک خوراکی به دست می‌آید. مقدار سدیم موردنیاز بدن در سالمندان مرد و زن و در افراد مختلف با توجه به شرایط بدنی آن‌ها متفاوت است. اما اگر در مصرف این ماده زیاده‌روی کنید، می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود و احتمال خطر حمله قلبی و سکته مغزی در سالمندان را افزایش می‌دهد.

خوردن میوه و سبزیجات به عنوان منابع با سدیم کم و کنترل شده برای سالمندان پیشنهاد می‌شود. می‌توانید میوه‌ها را جایگزین استفاده از نمک خوراکی کنید. میوه‌ها یکی از بهترین مکمل های غذایی سالمندان هستند.

• منیزیم

منیزیم در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی در بدن نقش دارد. برای مثال ساخت پروتئین، انقباض عضلات، کنترل فشار و قندخون. این ماده معدنی به طور کلی در غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، حبوبات و آجیل یافت می‌شود. همچنین منیزیم در آب آشامیدنی و آب معدنی نیز وجود دارد. زنان بالای ۵۰ سال به صورت روزانه ۳۲۰ میلی گرم و مردان نیز ۴۲۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند.

• پتاسیم

این ماده معدنی یکی از مواد مغذی موردنیاز بدن است که موجب افزایش تحرک در فرد می‌شود و احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد. بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و لبنیات مختلف حاوی پتاسیم هستند. آلوی خشک‌شده، اسفناج، کدوتنبل و گوجه فرنگی از منابع با پتاسیم بالا محسوب می‌شود. سالمندان و افراد بالای ۵۰ سال روزانه به ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود نیازمند هستند.

پیشنهاد مطالعه: قهوه در سنین بالا

پروبیوتیک‌ها و فیبر

پروبیوتیک‌ها که در سال‌های اخیر بسیار موردتوجه قرار گرفته‌اند. در واقع باکتری‌های زنده و مفید برای دستگاه گوارش به خصوص روده بسیار مهم هستند. عملکرد این باکتری‌ها شامل تبدیل فیبر به اسیدهای چرب، سنتز ویتامین‌های خاص و حمایت از سیستم ایمنی بدن است.

استفاده از مقدار مناسب و تجویزشده مکمل‌های پروبیوتیکی در سلامت دستگاه گوارش بسیار موثر است. البته چون این مکمل‌ها به تازگی روانه بازار شده‌اند و تحقیقات در رابطه با آن‌ها کامل شکل نگرفته، بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. با توجه به تجویز پزشک از آن استفاده کنید. در سالمندان به دلیل ضعف دستگاه گوارش و یبوست‌های مکرر، مکمل‌های پروبیوتیکی راه مناسبی برای درمان و کاهش این مشکلات است.

فیبر در غذاهایی مثل نان و غلات سبوس‌دار و لوبیا و نخودفرنگی هم چنین میوه و سبزیجات یافت می‌شود. فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کند. هم چنین در تسکین یبوست کاربرد دارد. بهترین مکمل های غذایی فیبردار در انواع مختلفی به فروش می‌رسد. بعضی از این مکمل‌ها فقط فیبر محلول دارند و برخی فقط فیبر نامحلول. مکمل‌های فیبر را با نام‌های تجاری اینولین، متیل سلولز، دکسترین گندم وغیره می شناسند.

**خبر خوش این است که ما در مجموعه زیمد تنها با دریافت ۱۵۰ هزارتومان برنامه غذایی و رژیم تغذیه با توجه به مشخصات شما ارسال خواهیم کرد تا از مشکلات جسمی و روحی عزیزان شما جلوگیری یا کاسته شود.

 

بهترین مکمل‌ها و ویتامین‌ برای سالمندان

 

• ویتامین D، از ویتامین های مورد نیاز بدن کودکان، جوانان و سالخوردگان

میانه‌تان با آفتاب چطور است؟ خیلی‌هایمان از نور خورشید فراری هستیم. این در حالی است که نور خورشید حاوی یکی از مهمترین ویتامین‌ برای سالمندان یعنی ویتامین دی است. کمبود ویتامین دی در افراد بالای ۶۰ سال معمولا بیشتر بروز می‌کند. حتی خانم ها در کمبود آن مستعدتر از اقایان هستند.

این در حالی است که برای تامین این ویتامین کافی است در طول روز کمی افتاب بگیریم. برای تامین این ویتامین میتوانید پوستتان را در معرض نور خورشید قرار دهید. همینطور ویتامین دی در تعداد کمی از مواد غذایی مانند ماهی‌های روغنی، تخم مرغ، غلات غنی شده صبحانه و برخی از انواع پودر شیر وجود دارند.

کمبود ویتامین دی در بزرگسالان و بازنشستگان باعث احساس درد و حساسیت در استخوان‌ها می شود. زیرا این ویتامین به تنظیم مقدار کلسیم و فسفات موجود در بدن (برای سالم نگهداشتن استخوان و دندان‌ها) کمک می‌کند.

طبق بررسی‌های انجام شده در انجمن رژیم غذایی انگلیس میزان نیاز بدن به مکمل‌های ویتامین دی در افراد بالای ۶۵ سال معادل ۱۰ میکروگرم در روز است.

بیشتر بخوانید: میان وعده مقوی برای سالمندان

• کلسیم، مهم‌ترین ویتامین برای سالمندان

کلسیم هم یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز بدن است. این ویتامین برای ساخت استخوان‌ها، کنترل انقباض عضلات و اطمینان از سلامت لخته‌های خونی ضروری است. در مواردی که افراد دچار ضعف یا احتمال بروز شکستگی هستند؛ از این مکمل استفاده می‌شود.

توجه داشته باشید مصرف مکمل کلسیم فقط باید با نظر پزشک معالج باشد. زیرا برخی از ویتامین های مورد نیاز بدن با مصرف بیش از حد آن نتایج خوبی را به ما نشان نمی‌دهند. مصرف بیش از حد کلسیم باعث درد معده و اسهام می‌شود.

برای اینکه کلسیم بدنتان را کامل کنید میتوانید ۲ تا ۴ سهم لبنیات در روز مصرف کنید. موارد غذایی زیر منبع خوبی برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن هستند:

• شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات
• سبزیجات با برگ سبز (شامل کلم بروکلی، بامیه وکلم؛ ولی اسفناج جزو این گروه نیست.)
• دانه‌های سویا
• توفو
• نوشیدنی‌های سویا که حاوی مکمل کلسیم هستند (مثل شیر سویای غنی شده با کلسیم)
• آجیل و خوشکبار
• نان و سایر محصولاتی که با آرد غنی شده تهیه می‌شوند.
• ماهی‌هایی که استخوان‌هایشان را می‌خوریم مثل ماهی ساردین.
• منیزیم

تنها به ویتامین های مورد نیاز بدن اکتفا نکنید. با افزایش سن، جذب منزیم کاهش پیدا می‌کند. همینطور جذب آن توسط مصرف برخی از داروها خنثی می‌شود. وجود منیزیم به بهبود عملکرد غده پاراتیروئید کمک می‌کند. بنابراین برای سلامت بدن میتوان منزیم را از طریق مصرف مواد غذایی زیر تامین کرد:

• سبزیجاتی با برگ سبز
• آجیل
• برنج قهوه‌ای
• ماهی
• گوشت
• لبنیات

اکثر افراد باید میزان مشخصی از منزیم را به صورت روزانه و از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. این میزان برای خانم‌ها ۳۰۰ میلی گرم و برای مردان معادل ۲۷۰ میلی گرم در روز است. اگر نگرانید که مبادا بدنتان میزان لازم را در طول روز دریافت نکند میتوانید این موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید.

 

• اسیدهای چرب امگا ۳؛ ویتامین برای سالمندان

اسیدهای چرب امگا۳ یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز بدن (در دوران سالمندی) هستند. این مواد به راحتی از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شوند. از مزایای آن برای سلامت بدن میتوان به کاهش علائم پیری مانند آرتریت، رماتوئید و همینطور کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) اشاره کرد. رژیم غذایی سالمندان امری ضروری است.

برای سلامت بدنتان سعی کنید دو بار در هفته از مواد غذایی دریایی مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و ساردین استفاده کنید که دارای امگا۳ زیادی هستند. اما اگر به فکر مصرف مکمل امگا۳ هستید حتما این مورد را با یک پزشک عمومی در میان بگذارید و از او مشورت بخواهید.

• ویتامین B12، مهمترین ویتامین برای سالمندان

ویتامین B12 برای ساخت گلبول‌های قرمز و سلامت سیستم عصبی بسیار مهم است. اما هر چه پیرتر می‌شویم جذب این ویتامین برای سالمندان از طریق مواد غذایی هم سخت‌تر می‌شود. همینطور کمبود B12 میتواند باعث افزایش احتمال کم خونی و مشکلات عصبی شود. ویتامین B12 را به طور طبیعی میتوان از طریق مواد غذایی مثل ماهی قزل‌آلا، گوشت، شیر، پنیر، تخم مرغ و برخی از غلات غنی شده تامین کرد.

بر اساس تحقیق چاپ شده در مجله American Geriatrics Society حتی کمبود خفیف ویتامین B12، افراد میانسال و سالمند را در معرض خطر زوال عقل قرار می‌دهد. این در حالی است که اسید معده مورد نیاز برای دریافت این ویتامین از طریق غذا در دهه ۵۰ سالگی کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل یکی از روش‌های خوب برای تامین ویتامین B12 در افراد میانسال؛ مصرف مکمل است. دوز پیشنهادی برای مصرف این مکمل معادل ۴/۲ میکروگرم در روز است. مکمل غذایی برای سالمندان بسیار ضروری است.

پیشنهاد مطالعه: افزایش اشتها در سالمندان

• گلوکزامین

گلوکزامین نوعی قند آمینه است که به طور طبیعی در داخل مفاصل یافت می‌شود. مصرف مکمل آن به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند و باعث تحریک بدن به تولید بافت‌های همبند می‌شود.

• نقش پروتئین‌ها در بدن افراد سالمند

بدن افراد سالمند برخلاف جوانان نیاز به کالری کمتری دارد. برعکس این گروه باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی میتواند ویتامین‌های گروه B، فولیک اسید و آهن بدن سالمندان را تامین کند. این مواد برای بدن افراد میانسال ضروری هستند و همینطور در اکثر موارد بدنشان دچار کمبود آنها است.

خوب است که در میانسالی از گوشت‌های کم چرب یا بدون چربی، ماهی و لبنیات استفاده کنید. حتی اگر علاقه‌ای به غذاهای گوشتی ندارید از طریق مصرف توفو و انواع لوبیا میتوانید پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید.

• ویتامین C، یکی از مهم‌ترین ویتامین های مورد نیاز بدن سالمندان

با فکر کردن به ویتامین c احتمالا یاد پرتقال می‌افتید. درست است؛ این ویتامین مفید در میوه‌ها، فلفل قرمز و سبز و برخی از سبزیجات وجود دارد. این ویتامین در برابر بیماری آب مروارید به بدنتان کمک می‌کند. علاوه بر این دوره بهبود زخم‌ها را تسریع می‌کند. همینطور احتمال ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد.

 

نکات ضروری درباره مکمل های غذایی سالمندان

بهتر است سالمندان قبل از استفاده از یک مکمل خاص، تمام اطلاعات مربوط به آن را فرا گیرند. با پزشک خود مشورت کنند و به حرف‌های اطرافیان که مکمل‌ها را تبلیغ می‌کنند، بی توجه باشند.

توجه داشته باشید اگرچه حتی بهترین مکمل های غذایی از مواد طبیعی موردنیاز بدن ساخته می‌شوند، ولی استفاده بیش از اندازه از آن‌ها می‌تواند عوارض جانبی خطرناکی برای سلامت سالمندان ایجاد کند.

سالمندان برای مصرف مکمل‌های غذایی حتماً باید از پزشک خود راجع به تداخل‌های دارویی و غذایی اطلاعات کسب کنند و سپس اقدام به خرید کنند. از خرید و مصرف خودسرانه مکمل‌های غذایی پرهیز کنید.

سعی کنید اطلاعات خود را نسبت به مکمل‌های غذایی به روز نگه دارید تا در مصرف این مواد با مشکلی روبرو نشوید.

پیشنهاد مطالعه: صبحانه مقوی برای سالمندان