سلامتی مهمتر از همه چیز و حق هر انسانی است. همچنین سالم زندگی کردن و به مرحله پیر شدن آرزوی هر فرد است. سالمندی به عنوان یک روند طبیعی گذر عمر، انتظار اکثر انسان‌ها را می‌کشد. انسان‌ها با افزایش سن، این تغییرات مهم زندگی را حس خواهند کرد. صاحب‌نظران، افراد بالای ۶۰ سال را جز افراد سالمند می‌دانند؛ اما با داشتن زندگی سالم می‌توان این دوران را به دوران مطلوب و لذت‌بخش، تبدیل کرد و احساس شور و هیجان جوانی را به ارمغان آورد. با انجام رفتارهای بهداشتی می‌توان سلامتی را بهبود بخشید. جستجوی اطلاعات مربوط به موضوع سلامت، انجام معاینات عمومی، داشتن فعالیت بدنی، رژیم غذایی مناسب، الگوی مناسـب خواب، برقراری روابط سالم و حساس شدن نسبت بـه وضعیت بیماری خود، از جمله رفتارهای بهداشتی هستند که در ارتقاء سلامتی سالمندان عزیز، نقش مهم و اساسی دارند. در ادامه موضوع بحث ما درباره چربی خون در سالمندان است.
از تغییراتی که با روند سالمندی در بدن رخ می‌دهد، می‌توان به بروز بیماری‌های غیر واگیردار مثل چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، فشارخون بالا، دیابت و چربی بالای خون اشاره کرد. این مقاله، به موضوع کنترل چربی در سالمندان می‌پردازد. این موضوع به دلیل اهمیت زیادی که برای سلامتی دارد در یک مقاله جداگانه، آورده شده است.
چربی چیست و چگونه در بدن تشکیل می‌شود؟
بدن انسان‌ها، از چربی یا همان لیپیدها به عنوان منبع تولید انرژی استفاده می‌کنند. برای ساخت مواد مهمی مثل هورمون و آنزیم در بدن، از چربی استفاده می‌شود. بدون چربی، بدن نمی‌تواند به درستی کار کند اما باید دقت کنید که اگر مقدار چربی‌ها مثل همه مواد ضروری دیگر، از یک حد مشخص و معینی بالاتر رود، بدن نمی‌تواند آن را مصرف کند و چربی اضافی در بدن انباشته شود، آنگاه بدن دچار اختلال شده و زمینه‌ساز بروز بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی-عروقی، کبدچرب، عوارض چاقی و حتی موجب سکته مغزی می‌شود. پس بر همه انسان‌ها لازم است که مقدار چربی بدن خود را در حد متعادلی نگه دارند.
انواع چربی‌ها در بدن
چربی‌ها انواع مختلفی در بدن دارند که می‌توان به کلسترول و تری گلیسیرید اشاره کرد. کلسترول خود به دو دسته کلسترول‌های خوب و بد تقسیم‌بندی میشوند. مصرف غذاهای پرچرب و با روغن زیاد، کلسترول بد (LDL) را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهد. کلسترول بد، یک ماده ضخیم و سختی به نام پلاک کلسترول را در دیواره رگ‌ها تشکیل می‌دهد. این پلاک‌ها، چون دیواره رگ‌ها را میپوشانند، اجازه آزادانه و راحت به خون را نمی‌دهند و گرفتگی عروق رخ می‌دهد که منجر به بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. کلسترول خوب، ذرات LDL را از دیواره رگ برداشته و به کبد میبرد و از انسداد شریان‌ها جلوگیری می‌کند. بدین ترتیب خون به راحتی می‌تواند در رگ‌ها جریان پیدا کند. هرچقدر که LDL پایین و HDL بالا باشد برای بدن سودمند است.
نوع دیگر چربی که از خوردن غذاهای با کالری زیاد به وجود می‌آید، تری گلیسیرید است. در این نوع چربی، بدن کالری‌های اضافی که مورد نیازش نیست را به صورت چربی ذخیره می‌کند. تری گلیسیرید یکی از عامل‌های مهم سکته مغزی ایسکمیک است. این نوع چربی در سالمندان باعث ایجاد لخته در رگهای مغزی شده و مانع رسیدن خون به مغز می‌شود که در این حالت سکته مغزی ایسکمیک رخ می‌دهد. هر چقدر که تری گلیسیرید بالا باشد، HDL خون پایین می‌آید و یک ریسک فاکتور مهم برای رخدادن سکته مغزی و قلبی ایجاد می‌شود.
در چه مواد غذایی، انواع کلسترول و تری گلیسیرید وجود دارد؟
- مواد غذایی پرچربی که با روغن‌های جامد و با چربی ترانس یا اشباع پخته شده‌اند
- کیک‌ها و شیرینی‌های قنادی که با چربی ترانس یا اشباع تهیه شده‌اند
- موادغذایی که با روغن‌های ترانس یا اشباع، سرخ میشوند
- فست‌فود، غذاهای مضر و گوشت‌های فرآوری‌شده
- چربی دنبه و روغن حیوانی
- لبنیات پرچرب
- مواد غذایی که دارای کربوهیدارات‌های فراوانی مثل نان، ماکارونی و دیگر مواد فرآوری‌شده هستند
- آبمیوه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین شده با قند
از کجا می‌توان فهمید که چربی خون بالا دارید؟
برای شما دوست عزیز سالمند، ضروری است که حداقل سالی یکبار این مورد چک شده و وضعیت سلامتی خود را ارزیابی کنید. آزمایش خون یکی از نشانگرهایی است که با کمک آن می‌توانید مطمئن شوید که بدنتان سالم است. اگر از پزشک خود درخواست چکاپ سالیانه کنید، خود پزشک فاکتورهای اندازه‌گیری چربی خون را به همراه بقیه آزمایشات برای شما خواهد نوشت.
برای این که نتیجه آزمایش شما قابل اطمینان باشد، از شب قبل، حداقل ۱۲ ساعت قبل از زمان آزمایش، نباید چیزی بخورید یا بیاشامید. بهتر است صبح زود به صورت ناشتا برای انجام آزمایش خون به آزمایشگاه بروید.
نتایج آزمایش شما به احتمال خیلی زیاد، دربرگیرنده موارد زیادی است که در اینجا فقط به فاکتورهای چربی خون اشاره می‌شود:
- مقدار مطلوب کلسترول کل در بدن، کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است که بالاتر از این عدد، نشان دهنده بروز خطر برای فرد است. هر چقدر این عدد بالاتر رود، میزان به خطر افتادن سلامتی بیشتر می‌شود.
- مقدار طبیعی تری گلیسیرید، باید کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد که یک حاشیه ایمنی برای فرد به وجود آید. باید دقت کنید که هرچه مقدار تری گلیسیرید از مقدار طبیعی خود بالاتر رود، شما نیز باید زنگ خطر را شنیده و برای پیشگیری از بروز بیماری‌ها و کنترل چربی خود، اقدام کنید.
- اگر LDL یا چربی بد خون شما، کمتر از ۱۰۰ میلیگرم/دسی لیتر باشد، یعنی شما، در وضعیت ایمن قرار دارید و برای اطمینان بیشتر از سلامتی خود، باید از مقدار HDL مطمئن شوید.
- مقدار HDL در خانم‌ها باید بالاتر از ۴۰ و در آقایان بالاتر از ۵۰ باشد. مقدار کمتر از این عدد، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و تصلب شریان‌ها را بالاتر میبرد. هرچه این عدد بالاتر شود، یعنی فرد در وضعیت سالم و خوبی قرار گرفته است.
- نسبت LDL/HDL هرچقدر پایین‌تر باشد یعنی حال قلب و سیستم عروقی شما خوب است و از نظر سلامتی در بهترین حالت خود قرار دارند. در اینجا می‌توانید یک لبخند قشنگ و زیبا بزنید و یک نفس راحت بکشید.
راه‌های کنترل چربی در سالمندان
اگر آزمایش خون شما، چربی بالا را نشان می‌دهد، برای کنترل کردن آن باید اقدام کنید تا از بروز عوارض دیگر پیشگیری کنید.
در مرحله اول، شما باید به پزشک مراجعه کرده تا اگر درمان دارویی مورد نیاز باشد تحت نظر پزشک، درمان خود را شروع کنید.
هشدار: برای کاهش و کنترل چربی در سالمندان، به دلیل حساس بودن این دوره از زندگی، به هیچ عنوان نباید بدون مشورت پزشک، دارویی مصرف شود یا برای تهیه داروها و دمنوش‌های گیاهی، سراغ عطاری‌های بدون مجوز رفت.
در مرحله دوم برای کنترل چربی، شما باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه از طریق رژیم درست و اصولی و باتوجه به آزمایشات انجام شده، شما را در مسیر تندرستی و سلامتی قرار می‌دهد.
راهکارهای عمومی برای کنترل چربی در سالمندان که مورد تایید متخصصین هستند، عبارتند از :
- کاهش وزن (در صورت داشتن اضافه وزن و چاق بودن)
- ورزش و فعالیت منظم که باعث از بین رفتن چربی‌های اضافی بدن می‌شود.
- ترک سیگار و الکل که می‌تواند کلسترول بد خون را از بین برده و باعث افزایش کلسترول خوب خون شوند.
- رژیم غذایی مناسب که از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و حتما باید به آن توجه کرد.
- کاهش استرس و مدیریت اضطراب و استرس‌های روزانه
مزایای ورزش کردن
اضافه وزن و چاقی، کلسترول بد خون را افزایش می‌دهند. ورزش کردن یکی از راه‌حل‌هایی است که بتوان با آن به فرم ایده‌آل و نرمال رسید و چربی‌های اضافی و مضر بدن را از بین برد. در این که دقیقا چه مقدار ورزش روزانه موجب کاهش کلسترول و کنترل چربی در سالمندان می‌شود، توافق نظری وجود ندارد اما سازمان جهانی بهداشت، برای یک زندگی سالم و پرانرژی، انجام ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز را توصیه می‌کند. دقت کنید که اگر بیماری به جز چربی خون دارید، برای انجام ورزش‌های مناسب، با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.
در اینجا، برای شما چند مورد ورزش، پیشنهاد شده که می‌توانید یک یا ترکیبی از آن‌ها را انتخاب کرده و برای انجام آن، برنامه‌ریزی کنید:
- اولین ورزش پیشنهادی به شما دوست عزیز، پیاده‌روی است. انجمن قلب امریکا، برای کاهش کلسترول و سلامت سیستم قلبی-عروقی، پیاده‌روی را توصیه می‌کند. پیاده‌روی جزو ورزش‌های هوازی است که باعث بهبود گردش اکسیژن در خون و تقویت عملکرد قلب و ریه‌ها می‌شود. پیاده‌روی با کاهش کلسترول خون و چربی در سالمندان، از تصلب شریان‌ها و ایجاد لخته خون جلوگیری می‌کند.
- دومین ورزش مهم، دویدن است. دویدن بیشتر از پیاده‌روی کالری می‌سوزاند و انرژی مصرف می‌کند. با دویدن بدن زودتر به حالت ایده‌آل خود می‌رسد. دویدن منظم، کلسترول خون را کنترل کرده، التهاب را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را به شما هدیه می‌دهد.
- سومین ورزش پیشنهادی به شما، ورزش جذاب و پرطرفدار شنا است. شنا جز ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود که تمام بدن را به تحرک وا می‌دارد و موجب ارتقا سلامتی شما می‌شود. شنا، سیستم قلب و عروق شما را قدرتمند می‌سازد، موجب سوزاندن کالری و تناسب اندام می‌شود، استرس را کاهش می‌دهد و باعث افزایش کلسترول خوب خون می‌شود. به طورخلاصه، شما برای سلامتی همه‌جانبه خود، می‌توانید روی شنا حساب باز کنید.
- دوچرخه‌سواری از دیگر ورزش‌های توصیه‌شده به شما است که به آن می‌توان لقب لذتبخش‌ترین ودوست‌داشتنی‌ترین ورزش را داد. برای فعالیت‌های روزمره خود از دوچرخه استفاده کنید که دوستدار سلامتی شماست. دوچرخه‌سواری یکی از ورزش‌های خوب برای کنترل چربی در سالمندان و افزایش کلسترول خوب خون است.
مزایای رژیم غذایی مناسب
مصرف غذاهای سالم و دوری کردن از مواد مضر، باعث می‌شود که شما با یک بدن سالم و تندرست، برای سالیان طولانی زندگی کنید.
بارعایت رژیم غذایی مناسب، دیگر خبری از فشارخون و چربی بالا، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و دیگر بیماری‌های غیرواگیردار نیست.
همیشه به یاد داشته باشید که برای کنترل چربی:
- از کلیه مواد غذایی که حاوی کلسترول و تری گلیسیرید هستند باید دوری کنید (در بالا، به این موادغذایی اشاره شده است).
- به جای سرخ کردن، از بخارپزکردن موادغذایی استفاده کنید.
- مصرف گوشت سفید مثل گوشت مرغ و ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- روغن‌های سویا، آفتابگردان، کنجد و زیتون جز چربی‌های اشباع‌نشده هستند و کلسترول بد خون افراد را کاهش می‌دهند و باعث اعتدال مقدار چربی در سالمندان میشوند.
- گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر بالا، برای کاهش چربی خون در سالمندان عزیز و بهبود سلامت قلب آن‌ها، ضروری هستند.
- استفاده از غلات کامل به سلامت قلب کمک می‌کند. نان‌های سبوسدار، پاستای سبوسدار، آردهای سبوسدار، و برنج قهوهای بهعنوان غلات کامل در نظر گرفته میشوند.
مزایای کاهش استرس
استرس با اثرات مستقیم و غیرمستقیم، بر سلامتی بدن اثر می‌گذارد. یکی از سیستم‌های مهم بدن که از استرس تاثیر زیادی می‌گیرد، سیستم قلب و عروق است. مطالعات نشان داده که در اثر استرس‌های حاد و مزمن، کلسترول کل و تریگلیسیرید، افزایش می‌یابد. کاهش استرس و مدیریت آن، آرامش روحی و جسمانی را به زندگی شما می‌آورد. با کاهش استرس و تغییرات مثبت فیزیولوژیکی در بدن، می‌توان مقدار چربی در سالمندان را کنترل کرد. سعی کنید که برای کاهش استرس خود، زمانی را به تنهایی خود اختصاص دهید و به فعالیت‌های موردعلاقه خود بپردازید.
راهکارهای زیادی برای کاهش استرس توصیه میشوند که در این مقاله، به چند مورد اشاره شده:
- ورزش کردن، باعث ترشح هورمون‌های شادی در بدن می‌شود. یوگا یکی از ورزش‌هایی است که هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و در بیشتر مواقع به اندازه داروهای ضد اضطراب اثربخشی دارد و می‌تواند باعث تعدیل سطح چربی در سالمندان عزیز شود.
- از تماشای فیلم‌های کمدی غافل نشوید که خندیدن باعث بهبود سیستم ایمنی و کاهش استرس می‌شود.
- وقت گذراندن با دوستان و اعضای خانواده، حس تعلق داشتن را به شما می‌دهد که باعث ارتقا سلامتی و پایین آمدن استرس می‌شود.
- باغبانی کنید. مطالعات زیادی از اثر فوق‌العاده گیاهان در روحیه‌بخشی به افراد، صحبت کرده‌اند.
- به موسیقی آرامبخش و موردعلاقه خود گوش دهید. موسیقی با تاثیر بر کاهش هورمون‌های استرس، لحظات آرام و خوشی را برای شما فراهم می‌آورد.
- داشتن حیوان خانگی، شما را فعال و خوشحال نگه می‌دارد و به افزایش روحیه شما کمک می‌کند. حیوان خانگی به مانند یک رفیق خوب میماند که می‌تواند نقش مهمی در رفاه حال و بهبودی احساسات شما داشته باشد.
اگر به دنبال راه‌های بیشتری هستید، مقاله “چگونه با استرس در سالمندان مبارزه کنیم؟” را مطالعه کنید.
یک دیدگاه