ورزش برای هر فرد در هر سنی، بسیار ضروری است تا بتواند سلامتی خود را حفظ کند، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند و احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. داشتن حرکات ورزشی به شما کمک خواهد کرد که به سمت سلامتی بیشتر گام بردارید. اما ورزش صبحگاهی برای سالمندان معنای دیگری دارد. در ادامه آن را توضیح می‌دهیم.
در این میان، ورزش صبحگاهی بهترین راه برای شروع روز شما است. اگر سالمندی هستید که به دنبال استقلال، تحرک و انعطاف‌پذیری هستید، ورزش صبحگاهی می‌تواند دوست جدید شما باشد. مطالعات نشان داده که با افزایش سن، میزان انعطاف پذیری افراد تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. از آنجایی که این شرایط به تدریج پیش می‌آید، ممکن است متوجه روند آن نشوید. بهترین راه مقابله با این شرایط، حرکات ورزشی مناسب سالمندان است.
در این مقاله، ابتدا به مزایای ورزش صبحگاهی برای سالمندان می‌پردازیم و در ادامه، بهترین ورزش‌ها را معرفی می‌کنیم.
ورزش صبحگاهی برای سالمندان چه مزایایی دارد؟
بی‌شک، ورزش صبحگاهی برای سالمندان مزایای بسیار زیادی دارد. در ادامه، مهمترین فواید آن را بررسی می‌کنیم.
پایبندی بیشتر به ورزش صبحگاهی
یک مانع بزرگ در برابر ورزش صبحگاهی، تنظیم برنامه روزانه است. حتی اگر جز افرادی هستید که صبح زود سرکار می‌روید، ممکن است بهانه‌های دیگری برای ورزش نکردن در صبح داشته باشید. افرادی که ورزش صبحگاهی انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که تصمیم می‌گیرند در اواسط روز ورزش کنند، به برنامه خود وفادارتر هستند. در سالمندانی که در روز برنامه‌هایی چون گردش با دوستان، فعالیت‌های داوطلبانه، بازدید از خانواده و مواردی دیگر دارند، حرکات ورزشی صبحگاهی بسیار مناسب است.
همچنین، وقتی از خواب بیدار می‌شوید، هنوز درگیر کارهای روزانه نشده‌اید. احتمال تماس‌های تلفنی، ارسال پیامک و ایمیل خیلی کمتر است و این به شما کمک می‌کند که بیشتر پایبند بمانید. بی‌شک، وقتی درگیری فکری کمتری دارید، تمرینات را نیز خیلی بهتر پیگیری می‌کنید.
افزایش تمرکز
فعالیت بدنی، صرف نظر از زمان آن، تمرکز را بهبود می‌دهد. تحقیقات نشان داده که وقتی ورزش می‌کنید تا ۱۰ ساعت بعد از آن تمرکز بیشتری دارید. ورزش صبحگاهی برای سالمندان باعث می‌شود که بدن و مغز آن‌ها در تمام طول روز در وضعیت خوبی قرار گیرد. این امر برای افراد مسن که می‌خواهند شرایط ذهنی خود را در وضعیت مطلوبی نگه دارند، بسیار مفید است. همچنین، ورزش صبحگاهی برای سالمندان می‌تواند میزان توجه آن‌ها، یادگیری بصری و قدرت تصمیم‌گیری را بهبود دهد.
اگر در طول روز تمرکز کافی را برای انجام کارها ندارید، تمرین صبحگاهی بهترین گزینه است.
وزن مناسب
اگر قصد کاهش وزن دارید، صبح بهترین زمان برای ورزش است. وقتی اول صبح تمرینات ورزشی انجام م‌یدهید، میل شما به غذا در طول روز کمتر می‌شود. ورزش صبحگاهی همچنین باعث می‌شود که بدن شما در طول روز کالری را سریعتر و بهتر بسوزاند. در سالمندانی، که نیاز به کمک بیشتری برای کاهش وزن دارند، این کار یعنی ورزش مخصوص سالمندان می‌تواند استراتژی بسیار خوبی باشد.
سبک زندگی سالم با ورزش صبحگاهی برای سالمندان
ورزش باعث می‌شود که ترکیباتی چون اندروفین‌ها آزاد شوند که سطح انرژی را بالا می‌برند و حال ما را بهتر می‌کنند. اگر صبح ورزش کنید، می‌توانید این حال خوب را تا عصر حفظ کنید. همچنین، ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند که شب هنگام خیلی راحت‌تر بخوابید. همانطور که می‌دانید، خواب شب مزایای بسیار زیادی دارد. اگر فرد سالمندی را در اطراف خود دارید که می‌خواهید انگیزه و احساس بهتری داشته باشد، او را تشویق کنید که ورزش صبحگاهی را به برنامه خود اضافه کند و خیلی سریع اثرات آن را مشاهده کنید.
انتخاب غذای سالمتر
تمرینات صبحگاهی باعث می‌شود روز سالمتری را آغاز کنید. در سال ۲۰۱۸، تحقیقی توسط ژورنال بین المللی ObesityTrusted Source چاپ شد، که نشان می‌داد ورزش صبحگاهی به صورت ناخودآگاه روی کیفیت غذای مصرفی افراد نیز تاثیر می‌گذارد. افراد تمایل بیشتری به مصرف مواد مغذی و سالم دارند.
همچنین، ورزش اشتهای شما را با کاهش گرلین، هورمون اشتها، تنظیم می‌کند و باعث افزایش هورمون‌های سیری مانند پپتید YY و پپتید-۱ می‌گردد.
افزایش هوشیاری با ورزش صبحگاهی برای سالمندان
ورزش صبحگاهی، برای نوسانات هورمونی بدن شما مناسب‌تر است. کورتیزول، هورمونی است که شما را هوشیار و آگاه نگه می‌دارد. این هورمون، هورمون استرس هم نامیده می‌شود. اما تنها زمانی‌که مقدار آن بسیار کم یا زیاد می‌شود، ایجاد مشکل می‌کند. معمولا، کورتیزول در صبح افزایش و در عصر کاهش می‌یابد. مقدار آن در ساعت ۸ صبح به اوج خود می‌رسد. اگر ریتم شبانه‌روزی سالمی داشته باشید، بدن شما در این ساعت بهتر ورزش می‌کند.
سطح انرژی بالاتر
ورزش صبحگاهی برای سالمندان باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی می‌شود. وقتی ورزش می‌کنید، اکسیژن و نیتروژن به قلب و ریه‌های شما میروند. این امر باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی، استقامت و بنیه کلی بدن می‌شود. همچنین، با ورزش صبحگاهی، احساس انرژی بیشتری را در طول روز دارید.
کاهش استرس
فعالیت بدنی، درمان طبیعی استرس است. در طی تمرین، مغز شما اندروفین بیشتری را ترشح می‌کند. همچنین، باعث می‌شود که کمتر به افکار منفی فکر کنید. تمرین صبحگاهی، روشی عالی برای شروع روز است. سالمندان با ورزش صبحگاهی، احساس موفقیت و کامیابی می‌کنند و چشم‌انداز خوبی نسبت به روز پیش روی خود دارند.
افزایش فعالیت کلی بدن
تحقیقات نشان می‌دهد ورزش صبحگاهی برای سالمندان باعث می‌شود که در طی روز هم فعالیت بدنی بیشتری را داشته باشند. بنابراین، اگر می‌خواهید شیوه زندگی فعال‌تری داشته باشید، ورزش صبحگاهی را فراموش نکنید.
چند نمونه از ورزش صبحگاهی برای سالمندان در منزل
قبل از این که تمرینات خود را شروع کنید، حتما با دکتر خود مشورت کنید و به او اطلاع دهید که می‌خواهید ورزش کنید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. اگر علایم زیر را دارید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند:
- احساس درد در قفسه سینه یا درد در دست چپ و گردن
- هر گونه تنگی نفس
- بیماری قلبی
- هر مشکل استخوانی یا مفصلی
- اگر در حال حاضر داروهای مربوط به فشار خون یا بیماری‌های قلبی مصرف می‌کنید
- هر گونه سرگیجه
بعد از این که با پزشک خود صحبت کردید و در مورد وضعیت جسمی خود مطمئن شدید، با این ۵ دقیقه ورزش، که ترکیب قدرت و انعطاف‌پذیری است، احساس خود را در طول روز بهتر کنید. سعی کنید تمرینات را هر روز صبح انجام دهید تا کالری بسوزانید، دردهایتان را کاهش دهید، روحیه خود را تقویت کنید و هوشیارتر باشید.
حرکت کشش بالای سر
دست‌هایتان را از کنار سر به سمت بالا بکشید، و احساس کنید بدنتان از نوک انگشتان پا تا نوک انگشتان دست کشیده شده است. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید.
کشش زانو به سمت قفسه سینه
یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید، و پای دیگر را خم نگه دارید. سر خود را بلند نکنید و مراقب باشید که عضلات گردن خود را منقبض نکنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آهسته بکشید، کشش را در باسن و بخش پایینی کمر حس کنید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
کشش همسترینگ از دیگر ورزش صبحگاهی برای سالمندان
یک پای خود را بگیرید و به سمت خود بکشید، اگر راحت بودید آن را صاف کنید. پای دیگر را به صورت خمیده یا صاف روی زمین بگذارید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید، حس کنید که همسترینگ شما کش آمده است. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
حرکت زانو تا قفسه سینه
هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و به آرامی زانوهایتان را بگیرید. سر خود را بلند یا گردن را منقبض نکنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و راحت بکشید، کشش را در باسن و بخش پایینی کمر احساس کنید.
چرخش زانوها در ورزش صبحگاهی برای سالمندان
به آرامی زانوهای خود را به سمتی بچرخانید، زانوها را در کنار یکدیگر نگه دارید و مطمئن باشید که هر دو شانه با تخت در تماس هستند. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید و کشش را در بخش تحتانی کمر احساس کنید. حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
چرخش تنه
پاها را به صورت موازی و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید، بالاتنه را به یک سمت بچرخانید تا جایی که ران خود را حرکت ندهید. حرکت را ۶ تا ۸ بار در هر سمت تکرار کنید، در هر سمت آرام نفس بکشید تا خشکی بخش تحتانی کمر برطرف شود.
کشش سینه در ورزش صبحگاهی برای سالمندان
شانه ها را به عقب و پایین بدهید و دست را به کمر بزنید، قفسه سینه را به بالا بدهید و باز کنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید، و احساس کنید که ماهیچه‌های سینه شما بازتر شده‌اند.
کشش بخش بالایی کمر
دو دست را به یکدیگر قفل کنید و دست‌هایتان را در سطح شانه‌ها به سمت جلو بکشید. به پایین نگاه کنید و کمی پشت خود را خم کنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کشش بین شانه‌ها را داشته باشید.
کشش همسترینگ نشسته
صاف بنشینید، پا را به اندازه عرض شانه یا کمتر باز کنید، از باسن خم شوید، قفسه سینه را به ران نزدیک کنید ولی کمر را صاف نگه دارید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید و حس کنید که همسترینگ شما کش آمده است.
پیاده روی قدرتی در جا
۳۰ ثانیه در محل بایستید، پا را به سمت باسن بکشید، درحالی که آرنج‌های خود را با هم باز و بسته کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. سپس با پای دیگر ادامه دهید.
اسکوات، ورزش صبحگاهی برای سالمندان
پاها را موازی و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. تا جایی که راحت هستید یا ران‌های شما موازی زمین قرار می‌گیرند، پایین بیایید. اجازه ندهید که زانوهای شما از نوک انگشتان پا جلوتر بزند. به محض این که تخت را لمس کردید، بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. ۸ تا ۱۰ بار اسکوات آرام و کنترل شده انجام دهید.
کشش کناری
دست‌ها را به کمر بزنید، پای راست را از جلوی پای چپ عبور دهید. دست چپ را بالا برده و به سمت راست بکشید. به مدت ۳ تا ۴ نفس عمیق در حرکت بمانید. کشش را در هر سمت احساس کنید. در سمت مقابل حرکت را تکرار کنید.
خم به جلو
پاها را به موازات هم و به اندازه عرض شانه باز کنید، قفسه سینه را به سمت ران‌ها بکشید، و پاها و کمر را صاف نگه دارید. ۳ تا ۴ نفس آرام و عمیق بکشید، و کشش را در همسترینگ خود حس کنید.
همچنین، شما می‌توانید فیلم ورزش سالمندان را از طریق اینترنت دانلود کنید و روزانه با آن در منزل ورزش کنید.
سخن آخر
ورزش صبحگاهی برای سالمندان مزایای زیادی دارد. مهم‌تر از همه حس آن‌ها را نسبت به خودشان و محیط پیرامون تغییر می‌دهد و مانع از بسیاری از بیماری‌هایی می‌شود که به دلیل کم تحرکی در سنین بالا ایجاد می‌شوند. اگر افرادی مسن را در اطرافمان دارید، حتما آن‌ها را تشویق به ورزش صبحگاهی کنید تا خیلی زود مزیت آن راببینید.
**خبر خوش این است که ما در مجموعه زیمد تنها با دریافت ۱۵۰ هزارتومان برنامه ورزشی با توجه به مشخصات شما ارسال خواهیم کرد تا از مشکلات جسمی و روحی عزیزان شما جلوگیری یا کاسته شود.
یک دیدگاه