اگر تابحال ورزش نکرده‌اید، می‌توانید از همین حالا شروع کنید؛ آیا شما هم جز سالمندان هستید؟ ورزش، عمری طولانی و عاری از بیماری‌های قلبی را برای سلامتی افراد سالمند به ارمغان خواهد آورد.
چه در ۸۰ سالگی شاداب و سرزنده باشید و چه در ۶۵ سالگی احساس خستگی و پیری داشته باشید، هنوز هم تمرینات ورزشی روزانه‌ای برای افزایش سلامتی افراد سالمند وجود دارد که می‌توانید از آن استفاده کنید و تاثیر مثبت آن را هرچه سریعتر ببینید. حتی اگر تا به این سن در زندگی خود تنها تمرین ورزشی که کرده‌اید در صف مدرسه‌تان بوده است، حال دلایل زیادی وجود دارد که باید حتما دست به کار شوید.
به گفته‌ی دکتر آرون بگیش (Aaron Baggish): «هرچه اندام متناسب‌تر و فعالیت بیشتری در سنین سالمندی داشته باشید، طول عمر بیشتر و بیماری‌های کمتری از جمله بیماری‌های قلبی را تجربه خواهید کرد.» دکتر آروون بگیش، متخصص قلب و کارشناس تناسب اندام در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد، در مورد نقطه آغازین ورزش سالمندان توصیه میکند که در مورد وضعیت فعالیت خود دقیق‌تر باشند. ایشان همچنان می‌فرمایند:
«اولین چیزی که من به افراد می‌گویم، مخصوصا افراد سالمند، این است که در مورد انتخاب خودشان جدی باشند. یعنی باید به صورت جدی تصمیم بگیرند که فعالیت ورزشی و جسمانی را شروع کنند. آن‌ها باید هر موقع که امکانش هست، شروع به حرکت کنند. برای مثال می‌توانند به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروند و به جای استفاده از پله برقی از راهرو استفاده کنند. برای شروع می‌توانند از همین حرکات کوچک آغاز کنند.» اگر شما هم قصد دارید زندگی سالم‌تری در پیش داشته باشید، هدف ما در این مقاله این است که شما را با چند نوع ورزش سالمندان، اهمیت ورزش برای افراد مسن و اصولی که باید در مورد ورزش رعایت کنند را شرح دهیم. با ما در ادامه این مطلب همراه باشید.
اهمیت ورزش برای افراد سالمند
تمرینات ورزشی برای افراد در تمام سنین مفید است؛ از فواید آن هم می‌توان به قلبی سالم‌تر، استخوان‌های قوی‌تر و بهبود انعطاف‌پذیری اشاره کرد. ورزش برای سالمندان نیز از فواید زیادی برخوردار است. در صورت تمرینات مداوم، افراد سالمند با فوایدی نظیر کاهش خطرات بیماری‌های مزمن، کاهش صدمات وارد به آن‌ها و همچنین تاثیر مثبتی هم بر شادابی روحیه‌شان خواهد گذاشت.
با گذشت زمان و گذر سن، بافت ماهیچه‌های ما کاهش می‌یابند. در واقع از زمانی که به ۴۰ سالگی وارد می‌شویم، به ازای هر دهه‌ای که پشت‌سر می‌گذاریم ۳ الی ۵ درصد از حجم ماهیچه‌ای خود را از دست می‌دهیم. همانطور که می‌دانید ماهیچه یکی از مهم‌ترین عوامل حفظ تعادل و استحکام استخوان‌های بدن ما است و ما را قوی نگه می‌دارد. زمانی که ماهیچه‌هایمان تحلیل می‌روند، حرکت کردن و استقلال ما در آن کمی پیچیده و سخت میشود.
علاوه بر فوایدی که گفتم، تمرینات ورزشی برای سالمندان یک عامل کلیدی برای عملکردهای شناختی آن‌ها نیز هست. یافته‌های دانشمندان حاکی از آن است که نورون‌های مغز (سلول‌های خاصی که تمامی عملکردهای لازم برای زنده نگه داشتن شما، کمک به تفکر و بهبود حافظه‌تان را انجام می‌دهند) پس از چند هفته تمرینات ورزشی مکرر، افزایش می‌یابند. در حیقت برخی از محققان معتقدند که در بین افرادی که در هفته ۳ الی ۴ بار پیاده‌روی می‌کنند، احتمال رسیدن به زوال عقلی (دمانس) ۳۵ درصد کمتر ار بقیه سالمندانی که هیچ‌گونه تمرینات فیزیکی انجام نمی‌دهند است.
فواید ورزش برای سلامتی افراد سالمند
اکنون که از میزان اهمیت ورزش سالمندان دانش لازم را دارید، نوبت آن رسیده که فواید ورزش برای سالمندان را هم بدانید. در ادامه چندین مورد کلیدی از فواید آن را ذکر خواهیم کرد.
- ورزش سالمندان، آن‌ها را از ابتلا به بیماری‌ها در امان نگه می‌دارد.
مطالعات بسیاری حاکی از آن است که ورزش و تمرین منظم فیزیکی جلوی ابتلا به بسیاری از بیماری‌های رایج مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را می‌گیرد. ورزش منظم به سیستم ایمنی بدن انسان کمک زیادی میکند و همانطور که می‌دانید افراد سالمند در سنین بالا دچار ضعف سیستم ایمنی می‌شوند. با تحرک‌های کوچکی مانند پیاده‌روی هم می‌توانید تحول بسیاری در سیستم ایمنی بدن خود ایجاد کنید. - ورزش سالمندان، سلامت روان افراد سالمند را بهبود می‌بخشد.
فوایدی که ورزش سالمندان برای سلامت آن‌ها دارد، تقریباً نزدیک به بی‌نهایت است. تمرینات ورزشی، اندورفین (هورمون سرخوشی) تولید میکند که استرس را در شما کاهش می‌دهد و شما را خوشحال و خشنود میکند. علاوه بر این، تمرینات ورزشی برای بهبود خواب افراد سالمند بسیار مفید هستند. همانطور که می‌دانید برخی از سالمندان دچار بی‌خوابی می‌شوند یا الگوهای خواب آن‌ها بهم می‌ریزد، یکی از ساده‌ترین و مهم‌ترین راه‌حل این مشکلات، تمرینات ورزشی مداوم است. - ورزش سالمندان، خطر زمین افتادن این افراد را کاهش می‌دهد.
افراد سالمند بیشتر از بقیه افراد در معرض خطر زمین افتادن هستند. تمرینات ورزشی موجب بهبود قوای جسمی فرد و انعطاف‌پذیری او می‌شوند که آن هم به حفظ تعادل افراد در سن بالا کمک بسیاری میکند. مدت زمان بهبود سالمندان نسبت به افراد دیگر در سنین کمتر طولانی‌تر است و سخت‌تر انجام میشود بنابراین با ورزش و انجام دادن تمرینات فیزیکی منظم، می‌توانید تا حد زیادی از این اتفاق جلوگیری کنید. - ورزش سالمندان، موجب افزایش مشارکت اجتماعی آن‌ها میشود.
اگر به علت پیاده‌روی به افراد در پارک‌ها بپیوندید تا به صورت گروهی پیاده‌روی کنید و یا به گروه‌های تناسب اندام بپیوندید تا به اتفاق هم تمرینات ورزشی را انجام دهید، می‌توانید اوقات شادی را در کنار افراد دیگر بگذرانید. زمانی که خودتان را با اجتماع پیوند می‌دهید، جلوی احساس تنهایی و افسردگی که به علت کهولت سن در شما اتفاق می‌افتد را می‌گیرید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نوع تمرین ورزشی که دوست دارید را پیدا کنید و دیگر قادر به رها شدن از آن نخواهید بود. زمانی به خودتان می‌آیید و می‌بینید در بین افراد هم‌سن و یا کم‌سن‌تر از خود در حال انجام فعالیتی هستید که دوستش دارید.
همانطور که می‌بینید ورزش برای شما خیلی مفید است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را تبدیل به اولویت اول در زندگی خود کنید. امیدوارم تا اینجای مقاله شما را مشتاق به یادگیری انواع تمریناتی که قصد آموزش آن را دارم کرده باشم.
ورزش سالمندان در منزل
اولین سوالی که پیش می‌آید و قصد ما پاسخ دادن به آن است، این است که چه ورزش‌هایی برای سلامتی افراد سالمند مناسب است؟ معمولا تمرینات ورزشی برای سالمندان برای بهبود وضعیت سلامت آن‌ها توصیه میشود، نه صدمه دیدن آن‌ها. قبل از اینکه دست به هرگونه فعالیت ورزشی بزنید، با دکتر متخصص خود در مورد آن مشورت کنید.
نکته مهم و کمکی در مورد ورزش سالمندان این است که اگر در مورد ایمنی خود در حین انجام تمرینات جدید نگران هستید، بهتر است که به یک متخصص سلامت بدن و تناسب اندام در این حین مراجعه فرمایید. هم تمرینات ورزشی جدید و جالب می‌آموزید و هم می‌دانید که اگر زمانی نیاز به کمک داشتید، شخص حرفه‌ای در آن‌جا به کمک شما می‌شتابد. اما سعی ما در این بخش از مقاله این است که کم‌خطرترین و بهترین نوع ورزش سالمندان در منزل را به شما معرفی کنیم.
- ساده‌ترین ورزش سالمندان، پیاده‌روی:
همانطور که در این مقاله بارها به پیاده‌روی سالمندان اشاره شد، یکی از مهم‌ترین تمریناتی که برای افراد سالمند مفید است، پیاده‌روی است. نه تنها پیاده‌روی برای مفصل‌های شما مفید است بلکه برای سیستم قلبی و عروقی شما و همینطور سلامت روان هم مزایای زیادی دارد. از همه این نکات مهم‌تر این است که می‌توان آن را همه‌جا انجام داد. چه در خانه خود مشغول قدم زدن شوید و چه در سطح خیابان مشغول به پیاده‌روی شوید، همانگونه که خودتان راحت‌تر هستید، می‌توانید هر زمان که اراده کردید شروع به حرکت کنید. - کم‌خطرترین ورزش سالمندان، یوگا:
ورزش‌های کم‌خطر مثل یوگا برای افراد سالمند که نمی‌خواهند فشار زیادی به مفاصل آن‌ها وارد شود، گزینه بسیار مناسبی است. همانطور که می‌دانید شما می‌توانید با انجام چند حرکت ساده یوگا بدون آن که به بدن خود فشار زیادی تحمیل کنید، سلامتی افراد سالمند را تضمین کنید. تمرینات یوگا را می‌توانید به صورت آنلاین در سراسر اینترنت پیدا کنید. - ورزش مناسب سالمندان، تمرین‌های استقامتی:
همانطور که قبل‌تر هم اشاره کردم، پس از چهل سالگی به ازای هر دهه افراد دچار درصدی از تحلیل ماهیچه‌های خود می‌شوند. با انجام تمرین‌های استقامتی تا حد زیادی جلوی این معضل را می‌توانید بگیرید. بهبود استقامت ماهیچه‌ها در افراد سالمند می‌تواند به خیلی از کارهایی که روزانه آن را انجام می‌دهند، کمک کند. در سنین بالا حتی شست‌وشوی موهای افراد سالمند هم می‌تواند برای آن‌ها مشکل باشد. با انجام این تمرین‌ها تا حد زیادی به ساده‌تر شدن کارهای روزانه این افراد کمک میشود. خوشبختانه می‌توان با تهیه چند وزنه کوچک، شروع به تمرینات استقامتی کرد. توصیه من به شما این است که در مورد میزان سنگینی وزنه‌ها و حرکات ورزشی آن‌ها با پزشک متخصص خود مشورت نمایید. - ساده‌ترین ورزش سالمندان، تمرین‌های رومیزی:
آیا می‌دانستید که می‌توانید در همان جایی که نشسته‌اید، بدون آن که از سر جای خود بلند شوید تمرینات ورزشی انجام دهید؟ تمرین‌های رومیزی موجب بهبود در حرکت و تقویت ماهیچه‌های افراد سالمند میشود. در واقع بسیاری از محققان بر این باورند که این نوع از ورزش برای سالمندان یکی از بهترین و بهینه‌ترین نوع آن برای تقویت بنیه افراد سالمند است. شما می‌توانید کلاس‌های آنلاین بسیاری را در این زمینه پیدا کنید. - ورزش کم‌خطر برای سالمندان، تای چی (Tai Chi)
همانطور که پیش از این هم به آن اشاره کردیم، حفظ تعادل برای افراد سالمند، بسیار مهم و شایان توجه است. تای چی هم مانند یوگا یکی از بی‌خطرترین ورزش‌های دنیا است که حاوی حرکات ورزشی مناسب برای افراد سالمند است و به بدن آن‌ها فشار وارد نمی‌کند. با کمک تای چی می‌توانید انعطاف‌پذیری و تعادل بدن خود را بهبود ببخشید و آن را تا حد زیادی حفظ کنید.
تاکید جدی من بر این است که برای انجام هر کدام از این ورزش‌ها حتما قبل از شروع آن با پزشک خود مشورت کنید و پس از آن که اجازه انجام آن را داشتید، دیگر هیچ‌چیزی نمی‌تواند مانع شما شود. اما مراجعه به پزشک در مورد کسب اطمینان از امن بودن این تمرین‌ها بسیار مهم است.
چه ورزشی برای سلامتی افراد سالمند مناسب است؟
برای هر فردی، در هر سنی با توجه به خواسته او در ازای ورزش، تمرین فیزیکی مخصوص به خود وجود دارد. این قاعده برای افراد سالمند هم صدق میکند. سالمندان باید بدانند که برای چه می‌خواهند ورزش کنند. باربارا برگین، جراح ارتوپد در ایالت تگزاس، می‌گوید برای افراد سالمند باید زندگی خارج از ورزش و باشگاه اهمیت داشته باشد. در نتیجه افراد سالمند باید بر روی تمرینات ورزشی تمرکز کنند که به تقویت عضلات، تحرک سالمندان و بهبود تعادل آن‌ها کمک کند.
در ارتباط با ورزش‌هایی که در ادامه قصد دارم به شما معرفی کنم هم باید این نکته را متذکر شوم که حتما قبل از انجام آن با پزشک متخصص خود مشورت کنید. زیرا دانستن این که بدن شما توانایی انجام این نوع از تمرینات ورزشی را دارد یا نه خیلی مهم و ضروری است. ممکن است برخی از سالمندان دچار بیماری‌های قلبی و عروقی باشند یا صدماتی به بدن آن‌ها وارد شده باشد، در هر صورت بهتر است قبل از انجام هر نوع ورزشی، به پزشک متخصص خود مراجعه کنند. اما تصور کنید پزشک شما از انجام هیچ‌کدام از این ورزش‌ها ممانعت نکند و شما می‌توانید هرکدام از آن‌هایی که می‌خواهید را انجام دهید. همه این ورزش‌ها عالی هستند.
- شنا، یکی از هیجان‌انگیزترین و بهترین ورزش‌های سالمندان:
به گفته دکتر متخصص قلب ویکتوریا شین در مرکز پزشکی در کالیفرنیا، زمانی که دنیا به ورزش شنا به عنوان یک تمرین کامل یاد میکند، دلیل محکمی دارد. چه شنای پروانه انجام دهید، چه در کلاس‌های ایروبیک در آب شرکت کنید، یا به همراه نوه‌هایتان وارد استخر شوید و با آن‌ها بازیهای مناسب سن خود را انجام دهید و تا حد زیادی سلامت جسمی خود را در زمینه قلبی و عروقی افزایش دهید.
با شنا کردن کمترین فشار به استخوان‌ها و مفاصل وارد میشود که این یک نکته مهم برای زنان و مردان سالمند مبتلا به آرتروز یا پوکی استخوان است. اگر این موضوع به اندازه کافی شما را تشویق به روی آوردن به شنا نکرده است، پس برای شما از یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ انجام شده و نتیجه آن این بوده که شنا به افراد سالمند برای هوشیاری ذهن آن‌ها کمک میکند، برای قانع کردن شما استفاده می‌کنم. اگر هنوز قانع نشده‌اید که شنا کنید، می‌توانید در کلاس‌های اروبیک که در بخش کم‌عمق استخرها برگزار میشود شرکت کنید. - پیلاتس، ورزش کم‌خطر برای سالمندان:
پیلاتس هم مانند یوگا فشار کمی به بدن وارد میکند. تاثیرات آن هم برای سلامتی افراد سالمند بسیار زیاد است. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله‌ای اروپایی انجام شد تعادل را در افراد سالمند بیشتر میکند. شما می‌توانید تمرین‌های پیلاتس را در خانه هم انجام دهید و به صورت آنلاین برای آن دوره ببینید. - دوچرخه‌سواری، یک ورزش هیجان‌انگیز برای سالمندان:
دوچرخه‌سواری هم جز ورزش‌های بی‌خطر است. این تمرین هم برای افرادی که پوکی استخوان دارند بسیار مفید است.
نتیجه‌گیری
ورزش سالمندان یکی از مهم‌ترین روش‌های تقویت بدن و سلامتی افراد سالمند است. پس از اینکه متوجه شدید دقیقا از ورزش کردن چه چیزی می‌خواهید، به پزشک خود مراجعه کنید و در خصوص ایمن بودن آن ورزش از او مشورت بخواهید. اگر اجازه ورزش مورد نظر را گرفتید، می‌توانید هرچه سریعتر به انجام آن اقدام کنید و طول عمر خود را بیشتر کنید و خوشی‌های بیشتری را تجربه کنید.
