اهمیت یوگا برای سالمندان + فیلم آموزشی
ورزش یوگا، تمرین ذهن و بدن است که ۵۰۰۰ سال سابقه دارد. سبک‌های مختلف یوگا، حالت‌های بدنی، تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن یا ریلکسیشن را ترکیب می کند. یکی از نکات جالب در مورد یوگا این است که با توانایی‌ها و نیازهای جسمی مختلف سازگار است. سالمندان با انعطاف بدنی کم هم می‌توانند از تمرینات یوگا لذت ببرند و از مزایای آن بهره مند شوند. این سوال مطرح است که آیا یوگا برای سالمندان مناسب است؟
در بیشتر موارد، سالمندان می‌توانند به طور کامل ورزش یوگا انجام دهند. بازنشستگی زمان بسیار مناسبی برای انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا است. در این دوران، بیشتر افراد تمایل به نشستن و کم‌تحرکی دارند، اما یوگا به عنوان یک عادت سالم می‌تواند نشاط را به زندگی سالمندان برگرداند و باعث طول عمر آنها شود.
همچنین، شرکت منظم در کلاس‌های یوگا باعث می‌شود که شما ارتباطی عمیق با معلم و دیگر شاگردان پیدا کنید. با افزایش سن، این نوع ارتباطات اجتماعی برای حفظ سلامتی و حس خوب شما بسیار مهم هستند.
کدام نوع یوگا برای سالمندان مناسب است؟
این که چه نوع یوگایی را برای شروع باید انتخاب کنید، کاملا به سن، سطح آمادگی جسمی و توانایی بدن سالخورده بستگی دارد. اگر به تازگی شروع به این ورزش کرده‌اید یا اخیرا انعطاف پذیری خود را از دست داده‌اید، بهتر است یوگا با تمرینات سبک شروع کنید.
یادگیری یوگا با کتاب‌ها و ویدئوهای آموزشی نیز ممکن است. اما بهترین راه، شرکت در کلاس یوگا است. شرکت در کلاس های یوگا به شما کمک می‌کند که بیشترین استفاده را با حداقل آسیب از این ورزش داشته باشید.
حتما قبل از شروع یوگا، با پزشک خود صحبت کنید، مخصوصا اگر مبتلا به بیماری‌های مزمن هستید یا بسیار غیر فعال بوده‌اید.
فیلم آموزش یوگا برای افراد بالای ۵۰ سال
فواید یوگا برای سالمندان
سالمندانی که اغلب از درد، تنش مفاصل، عدم تعادل، استئوآرتریت و دیگر محدودیت‌های بدنی رنج می‌برند، می‌توانند یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه کنند.
از نظر جسمی، وزن کم کردن کار سختی است. بر اساس آمار مربوط به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، بیش از یک سوم سالمندان بالای ۶۵ سال از چاقی رنج می‌برند.
خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و انواع سرطان‌ها با بالارفتن سن افزایش می‌یابد. استرس مفاصل، استئوآرتریت (ورم مفاصل و استخوان‌ها)، و دردهای دیگر نیز با افزایش سن فرد را درگیر می‌کنند.
از نظر احساسی و روانی، سالمندان میزان بالاتری از استرس، افسردگی و دیگر بیماری‌های ذهنی را تجربه می‌کنند. با افزایش سن، حافظه ممکن است ضعیف شود، تعادل به هم بخورد، و فرد احساس خوبی نسبت به خودش نداشته باشد.
با این آمار و بسیاری موارد دیگر، موضوع پیری اغلب باعث ترس می‌شود. اما خبر خوب این است که شما می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید تا سلامتی‌تان را بهبود دهید و احساس خوبی نسبت به زندگی داشته باشید.
خوردن غذای سالم و ورزش به شما کمک می‌کنند که از ابتلا به بیماری جلوگیری کنید، آسیب نبینید، و وضعیت جسمی خود را در شرایط مطلوب نگه دارید. مدیتیشن و تمرینات ذهنی، ذهن شما را کاملا فعال نگه می‌دارند.
یوگا مزایای بسیار زیادی دارد. در این‌جا شما را تنها با ۶ مورد از مزایای یوگا برای سالمندان آشنا می کنیم. پس با ما همراه باشید.
مزیت ورزش یوگا برای سالخوردگان
- یوگا تعادل و ثبات را بهبود می‌دهد
تعادل و ثبات از مواردی هستند که در سنین کهنسالی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌شوند. خوشبختانه یوگا بر روی حفظ تعادل تاکید دارد. تقویت ماهیچه ها و بهبود وضعیت تعادل، احتمال زمین خوردن سالمند را کاهش می‌دهد.
یوگا علاوه بر این که احتمال زمین خوردن افراد مسن را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد، بلکه باعث افزایش قدرت سالمندان نیز می‌گردد تا در صورت بروز سقوط، سریعا به حالت قبلی برگردند.
- یوگا انعطاف پذیری و سلامت مفاصل سالخوردگان را بهبود می دهد
اگر به دنبال ورزش سبک برای سالمندان هستید که انعطاف بدنی شما را افزایش دهد، یوگا بهترین گزینه است. اگر مفاصل سالمندان دردناک یا خشک هستند، تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا برای سالمندان عالی است. در مطالعه‌ای که به اثربخشی یوگا در مدیریت استئوآرتریت در زنان مسن پرداخته شده، محققان دریافتند که یوگا در این دسته از بیماران مزایای درمانی هم دارد.
حرکات یوگا نه تنها عضلات شما را شل می‌کنند، بلکه می‌توانند به ماهیچه‌های شما قدرت دهند و از صدمه دیدن آنها جلوگیری کنند.
- یوگا تنفس را بهبود می‌دهد
بالا رفتن سن با محدودیت‌های تنفسی و تحمل کمتر در برابر فشارهای بدنی همراه است. هر چیزی که میزان اکسیژن را در سیستم تنفسی کاهش دهد، تاثیر منفی بر ذهن و بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که یک برنامه یوگا ۱۲ هفته‌ای، عملکرد تنفس را در بانوان سالمند به طور قابل توجهی بهبود می‌دهد.
تنفس پایه و اساس زندگی است. انسان‌ها می‌توانند هفته‌ها بدون غذا زندگی کنند، اما تنها چند دقیقه می‌توانند نفس خود را نگه دارند. بنابراین، در هر سنی که هستید بهتر است سیستم تنفسی خود را در بهترین حالت نگه دارید.
- یوگا فشار خون بالا در سالمندان را کاهش می‌دهد
فشار خون بالا منجر به بیماری‌های قلبی-عروقی و دومین عامل بیماری‌های کلیوی است. مطالعات نشان می‌دهد که یوگا استرس اکسیداتیو را در سالمندان کاهش می‌دهد. استرس اکسیداتیو یکی از علل پنهان فشار خون و حملات قلبی در سالمندان است.
- یوگا اضطراب سالخوردگان را کاهش می‌دهد
کلاس‌های یوگا بسیار آرامش بخش هستند و بدن و ذهن سالمندان را آرام می‌کنند. وقتی شما به طور منظم تمرین می‌کنید، یوگا می‌تواند پاسخ سیستم عصبی سیمپاتیک شما را کاهش دهد. این سیستم باعث ایجاد انواع التهاب‌ها و تشویش ذهن و بدن می‌شود. در نتیجه می‌تواند باعث کاهش اضطراب سالمندان شود.
همچنین، تمرین یوگا روی تنفس و حرکات آرام تمرکز می‌کند، که به تحریک دستگاه عصبی پاراسمپاتیک، کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
- یوگا باعث ذهن آگاهی می‌شود
از آنجایی که بیشتر تمرینات یوگا بر اساس تنفس و گوش دادن به بدن است، باعث افزایش خودآگاهی فرد نیز می‌شود. با تمرین منظم یوگا، نه تنها نسبت به بدن خود بلکه نسبت به ذهنیات و احساس خود نیز آگاه می‌شوید. همچنین، فرد یوگی نسبت به محیط، جامعه و دنیای اطراف خود آگاهی بیشتری دارد.
تمرینات یوگا برای سالمندان
- حرکت کوه
این حرکت، به حفظ تعادل شما کمک می‌کند.
صاف بایستید؛ به طوری که انگشت شست و پاشنه شما کاملا زمین را لمس کند. شکم خود را به داخل و بالا بکشید و شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب شل کنید. در حالی که به طور فعال عضلات پا را درگیر می‌کنید، پنج تا هشت نفس بکشید.
- حرکت درخت
این حرکت برای تقویت عضلات پا و شکم بسیار مناسب است. همچنین، حرکت درخت به تعادل و تمرکز سالمندان هم کمک می‌کند. بهتر است سالمندان برای این حرکت یوگا از صندلی کمک بگیرند.
صاف بایستید و یک پا را روی ران پای مخالف، بالا یا پایین زانو، بگذارید. پا را به پهلو باز کنید، دستان خود به حالت دعا جلوی سینه بگیرید و پنج تا هشت نفس بکشید.
- حرکت سگ پرنده
سلامت ستون فقرات در سالمندان بسیار حائز اهمیت است. این حرکت تقویت‌کننده آن است. حرکت سگ پرنده برای تقویت عضلات شکم و پشت سالخوردگان نیز بسیار مناسب است.
چهار دست پا روی زمین قرار بگیرید و یک دست را جلو و پای مخالف را به عقب بکشید. تصور کنید یک فنجان چای روی پشت خود دارید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. یک دم و بازدم انجام دهید و دست و پا را عوض کنید.
این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
این حرکت به جوان ماندن مغز و تمرکز نیز کمک می‌کند.
- سگ سر پایین
سگ سر پایین، بهترین حرکت است. انجام روزانه این حرکت باعث می شود که دیگر نیازی به دکتر نداشته باشید. این حرکت برای سلامتی مفاصل، و قدرت بدنی سالمند بسیار مناسب است. سالمندانی که مچ دست آنها درد می‌کند، به جای کف دست، آرنج خود را روی زمین قرار دهند.
از دست‌ها و زانوها شروع کنید و باسن را به سمت بالا و عقب بکشید تا بدن شما شبیه یک مثلث شود. از قدرت پاهای خود استفاده کنید تا وزن خود را تا جایی که ممکن است، به عقب بیاورید.
به اندازه پنج تا هشت نفس در حرکت بمانید، پایین بیایید، دو بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
- حرکت مجسمه ابوالهل
این حرکت برای استحکام پشت و جلوگیری از سندرم سر جلو عالی است.
حرکت مجسمه ابوالهل، ملایم است و باعث باز شدن قفسه سینه و کار کردن دلتوئیدهای عقب می‌شود.
روی شکم دراز بکشید و ساعد خود را روی مت و آرنج‌ها را زیر شانه‌های خود قرار دهید. محکم به بازوها فشار آورید و تیغه‌های شانه خود را با هم و به پایین پشت خود بکشید. شکم خود را داخل و بالا بکشید و در این حرکت ۵ تا ۸ تنفس بمانید.
- حرکت کوبلر، یک حرکت عالی در یوگا برای سالمندان
این حرکت، روشی عالی برای بازکردن ران‌ها و ماساژ پاها است. صاف بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید تا زانوها به طرفین باز شوند.
برای کشش بیشتر، کف پاها را جلو بکشید اما سعی کنید مانع از گرد شدن پشت شوید. پنج تا هشت تنفس در حرکت بمانید.
- حرکت ساواسانا در یوگا
ساواسانا سیستم عصبی را نوسازی و ذهن و بدن سالمندان را آرام می‌کند.
برای ریلکسیشن، به پشت دراز بکشید. ماهیچه ها را در وضعیتی کاملا آرام نگه دارید. در حین دراز کشیدن، نفس بکشید و استراحت کنید.
سخن آخر
با افزایش سن، توانایی بدنی و ذهنی سالمندان کمتر می‌شود. یوگا برای سالمندان یک فرصت عالی و ورزشی است که علاوه بر تقویت استخوان‌ها، مفاصل، ماهیچه‌ها و اعضای بدن بر روی تمرکز و خودآگاهی فرد کار می‌کند تا احساس بهتری نسبت به زندگی داشته باشد.
همچنین تنفس، که یکی از ارکان یوگا است، برای کاهش استرس سالمندان بسیار مهم است. نفس‌های عمیق بدن را با اکسیژن و نیروی حیات پر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در قلب، ذهن، بدن و روح احساس جوانی کنید.
۲ دیدگاه ها