ورزش های سالمندان

ورزش های تعادلی برای سالمندان

طبیعی است که با بالا رفتن سن، حفظ کردن تعادل برای افراد کمی سخت‌تر شود. اما برای حل این مشکل می‌توان به ورزش های تعادلی روی آورد. در ادامه اصول این ورزش و چند تمرین برای حفظ تعادل سالمند را توصیه می‌کنیم.

آیا ورزش کردن برای سالمندان مفید است؟

تمام پزشکان و متخصصان از گذشته توصیه به ورزش کردن روزانه داشته‌اند. ورزش کردن مختص به یک رده سنی خاص نیست. اما در زمان کهنسالی بیشتر از قبل باید به انجام فعالیت­ های روزانه و ورزش کردن بپردازید. ورزش کردن و فعالیت باعث تقویت عضلات شده و از تحلیل عضلانی خصوصا در دوران پیری جلوگیری می‌­کند.

ورزش کردن علاوه بر تاثیراتی که بر جسم شما می­‌گذارد، تاثیرات روانی مختلفی نیز در دوران مختلف خصوصا دوره­ سالمندی به دنبال دارد. با توجه به تحقیقات دانشمندان، ورزش کردن باعث افزایش طول عمر و حفظ سلامتی در فرد می­‌شود. سالمندانی که همیشه ورزش روزانه دارند، بیشتر از سایر سالمندان عمر می‌­کنند. در دوران سالمندی ممکن است به دلیل بازنشستگی از کار و خانه نشین شدن، مشکلات روانی از قبیل افسردگی و گوشه گیر شدن به سراغتان بیاید.

یکی از راهکارهایی که در این دوره برای فرار از افسردگی به شما پیشنهاد می­‌شود، ورزش کردن است. ورزش کردن می­تواند هم در خانه و هم در فضای آزاد باشد. بیشترین نوع فعالیت ورزشی که توصیه می­‌شود، ورزش کردن با دوستان در فضای آزاد است. بهتر است ورزش کردن را از سنین میانسالی شروع کرده تا از پیری زودرس جلوگیری کنید و بدن سالم­تری در آن زمان داشته باشید.

ورزش کردن در خانه

برای ورزش کردن در هر دوره­ سنی ابتدا لازم است قبل از شروع کردن بدن خود را گرم کنید. در دوره­ کهنسالی بهتر است قبل از ورزش کردن ۵ دقیقه به صورت آهسته شروع به راه رفتن کنید. بعد از راه رفتن می­توانید به انجام حرکات کششی بپردازید. کشش در دست­ها، انگشتان دست، پاها و مچ پا باید با دقت انجام شود، تا آسیبی به این نواحی وارد نشود. گردن و قسمت ­های کمر را به جلو و عقب خم کنید تا این نواحی نیز گرم شوند.

برای شروع حرکات ورزشی بهتر است از مدت زمان ورزش کردن و شدت آن بکاهید. ورزش کردن شدید در روز اول ممکن است منجر به گرفتگی عضلات و حتی کشیدگی شده یا منجر به آسیب­ های جزئی دیگری شود.

اصول ورزش کردن سالمندان

به دلیل این که عضلات و استخوان­ های سالمندان نسبت به جوانان احتمال آسیب بیشتری دارد، باید نکات ایمنی لازم در هنگام ورزش کردن سالمندان را فراهم کنید.

  • سعی کنید برای ورزش کردن در روز، زمان خاصی را در نظر بگیرید. اگر صبح­ مشغول به ورزش کردن هستید، باقی روزهای هفته را در زمان صبح شروع به انجام حرکات ورزشی کنید.
  • از ورزش ­های آرام و نرم شروع کنید.
  • مکانی که در آن ورزش می­‌کنید، مکانی آرام و به دور از تنش باشد.
  • بعد از ورزش کردن از آب و مایعات زیادی استفاده کنید تا بدن شما دچار کم آبی نشود.
  • از لباس مناسب برای ورزش کردن استفاده کنید. از لباس­های پلاستیکی در هنگام فعالیت دوری کنید. بهتر است لباس ­هایی را تهیه کنید که جنس آن­ها از نخ صد در صد است.
  • کفشی را برای ورزش کردن انتخاب کنید که رویه و کفی مناسب داشته باشد تا پا آسیب نبیند.

ورزش های تعادلی برای سالمندان

ورزش کردن علاوه بر افزایش طول عمر باعث بهبود بیماری­ هایی مثل چاقی، دیابت، فشار خون و… می­‌شود. یکی دیگر از بیماری­ های که در زمان سالمندی به آن دچار می‌­شوید، عدم تعادل در زمان راه رفتن است. در زمان جوانی و میانسالی ممکن است با این مشکل روبرو نشوید، اما در دوران کهنسالی احتمال این که به این بیماری دچار شوید، بسیار بیشتر است.

یکی از راه‌حل­‌هایی که برای بهبود این مشکل پیشنهاد می­‌شود، ورزش ­های تعادلی است. این ورزش ­ها برای کسانی که مشکل درحفظ تعادل دارند، توصیه می­‌شود. انجام دادن ورزش ­هایی که باعث متعادل شدن می‌شود، باید با هماهنگی با پزشک انجام شود تا بدن شما دچار آسیب ­دیدگی نگردد.

انواع ورزش های تعادلی

  • بلند کردن ساق پا به سمت جلو

برای این نوع ورزش­ تعادلی حتما نیاز است تا یک مکان تکیه گاه شما باشد. برای تکیه گاه می­توانید از اجسام ثابت همانند دیوار استفاده کنید. سپس دستی که از آن بیشتر استفاده می­کنید را به تکیه گاه منتقل کنید تا رابط شما و تکیه گاه باشد. سپس پای خود را بالا آورده و به مدت چند ثانیه ثابت نگه دارید. در مرحله­ بعد پا را بر روی زمین قرار دهید تا استراحت کند. پای بعدی را دوباره بالا آورده به مدت چند ثانیه نگه دارید. این تمرین را می­توانید بدون تکیه گاه و با چشم بسته برای تمرین بیشتر تکرار کنید.

  • تکان دادن پنجه­ دست به سمت جلو

در ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دست خود را در راستای شانه ­ها به سمت بالا بیاورید. یکی از پاهای خود را مخالف دستی که قرار است به سمت جلو خم شود بر روی زمین بگذارید. پا را طوری روی زمین قرار دهید که پاشنه پا به طور کامل از زمین فاصله داشته باشد.

دست مخالف پا را از ساق به سمت جلو کشیده و دست دیگر را به طرف بدن خم کنید. این کار را با دست و پای مخالف انجام دهید. این ورزش را حداقل ۵ بار در روز می­توانید انجام دهید.

  • ایستادن روی یک پا

این کار را بدون تکیه گاه انجام دهید. ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از پاهای خود را به سمت بالا برده و از قسمت زانو جمع کنید. این کار را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید و آن را ۵ بار تکرار کنید. در صورت انجام دادن این ورزش پای خود را تعویض کرده و با پای دیگر به همین میزان و شدت انجام دهید. این عمل را می­توانید در طول روز به دفعات تکرار کنید. به عنوان مثال در زمانی که مشغول آشپزی هستید، یکی از پاهای خود را خم کرده و برای چند ثانیه نگه دارید.

  • تای چی

قدمت ورزش تای چی به کشور چین باز می­‌گردد. از این ورزش برای افزایش طول عمر و شادابی روح و دوری از استرس استفاده می­‌شود. ورزش تای چی یک ورزش بسیار آرام بوده و همانند راه رفتن است. این ورزش علاوه بر این که باعث آرامش روح و روان می­‌شود، برای تعادل نیز توصیه شده است. تای ­چی به بهبود عملکرد زانوها برای تعادل کمک می­کند. برای انجام دادن ورزش تای چی نیز پیش از شروع، با پزشک خود مشورت کنید.

فیلم آموزش ورزش تای چی برای سالمندان

  • انتقال دادن وزن بر روی یک پا

برای انجام یکی دیگر از ورزش های تعادلی ، پاها را به اندازه­ عرض شانه باز کنید. سپس تمامی وزن خود را روی یک پا انداخته و یک پای دیگر را در هوا نگه دارید. این کار را برای مدت زمان ۵ ثانیه انجام دهید. سپس پاها را تعویض کنید. این ورزش را نیز می­توانید در طول روز به دفعات انجام دهید.

  • قدم برداشتن به پهلو

ابتدا پاهای خود را در هم کنار هم قرار دهید. سپس مقداری زانوهای خود را خم کنید. یکی از پاها را جدا کرده و به فاصله­ چند سانتی­متر بر روی زمین قرار دهید. پای دیگری را دوباره جفت پای قبلی کنید. این کار را در طول یک اتاق انجام دهید. این حرکت را آرام انجام دهید تا آسیبی به ناحیه کمر و لگن وارد نشود.

  • حرکت ساده به صورت متقاطع

ابتدا پاهای خود را با یکدیگر جفت کنید. سپس یکی از پاهای خود را به سمت جلو به صورت ضربدری درآورید. چند ثانیه در این موقعیت بمانید. دوباره پای خود را به حالت اول برگردانده و با پای مخالف به همین شکل تکرار کنید.

  • حرکت به وسیله­ چسباندن پاشنه به شست پا

ابتدا به پهلو بچرخید، سپس پاهای خود را به یک­دیگر بچسبانید. یکی از پاهای خود را به سمت جلو آورده و پاشنه پای عقبی را به انگشتان پای جلویی بچسبانید. دوباره پای عقبی را حرکت داده و پاشنه را به شست پا بچسبانید. این نوع حرکت را در طول یک اتاق به صورت روزانه انجام دهید.

  • بالا رفتن از پله

برای این ورزش از پله ­هایی استفاده کنید که دارای حفاظ باشند. اگر حفاظی وجود نداشت در مکانی نزدیک به دیوار این کار را انجام دهید زیرا این ورزش نیازمند تکیه گاهی مناسب است.

در ابتدا یکی از پاهای خود را بالا آورده و روی پله قرار دهید. پای دیگری بر روی زمین باقی بماند. بعد از چند ثانیه دوباره پای دیگری را بالا آورده و در کنار پای قبلی قرار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد مجددا به حالت اول بازگشته و با پای مخالف خود این حرکت را تکرار کنید. اگر تعادل شما به هم خورد می­توانید با دست خود به دیوار یا حفاظ تکیه کنید.

اصول انجام دادن این ورزش برای حفظ تعادل، آهسته انجام دادن آن است تا هم به ناحیه زانو و کمر آسیبی وارد نشود و هم تعادل به هم نخورد.

ورزش کردن و ورزش های تعادلی

برای رفع مشکلات جسمی و روانی باید ورزش و تحرک داشته باشید. اگر مشکلات جسمی همانند بیمار ی­های قلبی و عروقی داشتید، می­توانید پیاده روی و ورزش ­های نرم را در دستور کار خود قرار دهید. اگر علاوه بر مشکلات قلبی و عروقی، مشکل عدم تعادل در دوران پیری را نیز دارید، بهتر است ورزش­هایی که در بالا برایتان شرح داده شده است را تمرین و تکرار کنید.

به اصولی که در هنگام ورزش کردن باید رعایت کنید نیز توجه داشته باشید تا در تعادل شما مشکلی ایجاد نشود و عضلات شما از آسیب­ های احتمالی در امان بمانند. باید توجه داشته باشید که هیچ چیز از سلامتی شما مهم­تر نیست؛ پس باید در حفظ آن تلاش کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا