کریستیانو رونالدو را که می‌شناسید؟ می‌گویند این بازیکن ۳۵ ساله، بدنی ۲۵ ساله دارد. یعنی قوای بدنی او ده سال از سنش بیشتر است. شاید فکر کنید برای ۵ سال دیگر چه اتفاقی برای بدن او می‌افتد؟ در این مقاله می‌خواهیم درباره ورزش بعد از چهل سالگی صحبت کنیم.
شاید خیلی از ما آرزوی چنین بدنی را داشته باشیم. بدنی که پیر نشود، اگر شد، سرعت پیرشدن آن به قدری آهسته باشد که بتوانیم از زندگی نهایت لذت را ببریم. اما باید این واقعیت را بپذیریم که چنین چیزی امکان‌پذیر نیست.
بدن انسان در شرایط سنی مختلف میزان خاصی از توانایی را دارد؛ مگر در مواقعی که افراد با ورزش یا رژیم غذایی سخت، این توان بدنی را در حد دلخواه خود نگه می‌دارند.
شاید نتوانیم بدنی مانند کریس رونالدو داشته باشیم، اما می‌توانیم تناسب اندام و حد مطلوبی از انرژی را حفظ کنیم. با این کار روند پیری را کمی به عقب بیندازیم.
در این نوشته می‌خواهیم با شما از چهل سالگی بگوییم؛ سنی که نه خیلی جوان هستیم نه پیر. سنی که از آن به عنوان سن کمال یاد می‌کنند.
سنی که در آن ممکن است سرشار از انرژی روحی برای شروع خیلی از کارها باشیم اما کمی هم احساس ملال و خستگی جسمی داریم. حس می‌کنیم که دیگر خیلی جوان نیستیم و انجام بعضی کارها ما را خسته می‌کند.
در این نوشته می‌خواهیم از ورزش بعد از چهل سالگی بگوییم. می‌خواهیم ببینیم در این سن چه نوع ورزش‌هایی می‌توانیم انجام بدهیم.
بعد از چهل سالگی بدن چه تغییراتی می‌کند؟
بهتر است ترس از پیرشدن را کنار بگذاریم و واقع‌بینانه به چهلسالگی و اتفاق‌های بعد از آن نگاه کنیم. در این‌جا به تغییرات کلی و عمومی اشاره می‌کنیم که ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد.
باید توجه داشته باشیم که شرایط زندگی، شهرنشینی یا روستانشینی، ژنتیک، شغل، تحصیلات و… در روند تغییرات بدنی انسان نقش بسیار پررنگی دارند.
بنابراین این تغییرات ممکن است در همه افراد اتفاق نیفتند یا در بعضی از افراد شدت و ضعف داشته باشد. ما در ادامه می‌خواهیم از اهمیت ورزش بعد از چهل سالگی برایتان بگوییم.
تغییرات پوست بعد از چهل سالگی
معمولاً بعد از چهل سالگی پوست شما به طور طبیعی رطوبت خود را از دست می‌دهد و خشک می‌شود. تولید کلاژن که باعث سفتی و فرم مطلوب پوست می‌شود، رو به کاهش می‌گذارد. میزان چربی پوست که آن را با طراوت نگه می‌دارد، کم می‌شود.
چروک‌های ریزی در کنار چشم و لب‌ها دیده می‌شوند. گاهی هم چروک‌های عمیقی دیده می‌شوند. ممکن است پوست شما در بعضی از بخش‌ها قرمز شوند. این قرمزی نتیجه از بین‌رفتن بعضی از مویرگ‌های ظریف در پوست است. شکسته‌شدن این مویرگ‌ها هم نتیجه کاهش کلاژن است.
از بین رفتن الاستین و کلاژن باعث می‌شود پوست شما تحریک‌پذیرتر شود یا لکه‌هایی روی آن پیدا بشود.
تغییرات مو بعد از چهل سالگی
اولین و چشمگیرترین تغییری که با افزایش سن در موها دیده می‌شود خاکستری‌شدن آن است. تولید رنگدانه‌های مو آهسته یا به‌سرعت متوقف می‌شوند و موها خاکستری و سفید می‌شوند.
بعد از چهلسالگی معمولا موها کم‌پشت می‌شوند. ممکن است برخی از افراد قبل از چهلسالگی ریزش موی شدید را تجربه کنند. این موضوع ارتباط بسیاری با شرایط آب‌وهوایی و زندگی عوامل ژنتیکی دارد.
اما معمولا بعد از چهلسالگی افراد با کم‌شدن مو روبه‌رو می‌شوند.
موها به طور طبیعی بعد از چهلسالگی نازک می‌شوند. در خانم‌ها به دلیل آرایش‌های مکرر مو و رنگ‌کردن ممکن است موها سریع‌تر و بیشتر نازک شوند.
تغییرات فیزیکی بعد از چهل سالگی
دامنه تغییرات فیزیکی مثبت و منفی در بعد از چهلسالگی بسیار گسترده است و در این مطلب مجالی برای پرداختن به همه آن‌ها نیست. در این‌جا به بعضی از این تغییرات که شاید جالب باشند اشاره می‌کنیم.
مثلا بعد از چهلسالگی قد ما کمی کوتاه می‌شود. سیستم ایمنی بدن ما قوی‌تر می‌شود و کمتر دچار بیماری‌های واگیردار می‌شویم اما کم‌کم استخوان‌های‌مان ضعیف می‌شوند. مشکل کمبود کلسیم پیدا می‌کنیم. حساسیت دندان‌هایمان کم می‌شوند اما از آن طرف ممکن است دیرتر متوجه مشکلات دندانی بشویم.
ورزش بعد از چهل سالگی و تغییرات روحی
بعد از چهل سالگی اعتماد به نفس بسیاری به دست می‌آوریم. می‌توانیم شروع کنیم به مدیریت‌کردن. در کنار جوان‌ترها احساس تجربه و این حس که هنوز پیر نشده‌ایم، برای ما خوشایند است.
نگرانی‌هایی که پیش از بیست سالگی ممکن بود بسیار ذهن ما را درگیر کند، کمتر به سراغ ما خواهند آمد.
توانایی حل مسئله در ما قوی‌تر خواهد شد. با نگاه منطقی‌تری، خود، اطرافیان و زندگی شخصی و کاری را بررسی می‌کنیم. نتیجۀ بررسی‌ها نتایج عملی بیشتری خواهند داشت.
یکی از مهم‌ترین برنامه‌هایی که افراد بزرگسال باید در چهل سالگی داشته باشند، انجام ورزش است. ورزش می‌تواند به حفظ روحیه شاداب بزرگسالان کمک کند.
بعد از چهلسالگی چه کنیم؟
همان‌طور که گفتیم دامنه تغییرات جسمی و روحی در سن چهلسالگی و بعد از آن بسیار گسترده است. بنابراین بعد از اشاره به بعضی از این تغییرات خوب است روی این موضوع تمرکز کنیم که چه اقداماتی برای حفظ سلامت و کم‌کردن آثار منفی تغییرات بعد از چهلسالگی مناسب هستند.
برای جلوگیری و کمترکردن اثرات این مشکلات روش‌های بسیاری وجود دارد که یکی از آن‌ها ورزش‌کردن است.
برای تمام تغییراتی که ممکن است در چهل سالگی و بعد از آن به سراغ ما بیایند، می‌توانیم به ورزش اعتماد کنیم.
بله! با ورزش‌کردن اثرات تغییرات بعد از چهل سالگی را می‌توانیم کمتر کنیم. می‌توانیم با ورزش بعد از چهل سالگی پیری را به تاخیر بیندازیم و زمان بیشتری از قدرت بدنی، پوست سالم‌تر و موهای شاداب‌تر لذت ببریم.
در ادامه می‌خواهیم از ویژگی‌های ورزش بعد از چهل سالگی بگوییم.
ورزش بعد از چهل سالگی چه فایده‌ای دارد؟
همان‌طور که گفتیم بعد از چهل سالگی کم‌کم مشکلات جسمی در ما به وجود می‌آیند که با ورزش می‌توانیم آن‌ها را تا حدی کنترل کنیم. در ادامه به این مشکلات اشاره می‌کنیم.
جلوگیری از تحلیل ماهیچه‌ها
یکی از مهم‌ترین تغییراتی که بعد از چهلسالگی دچار آن می‌شویم، تحلیل‌رفتن عضلات است. بعد از چهل سالگی هر سال ۸ دهم درصد تا ۱ درصد ماهیچه‌ها را از دست می‌دهیم. وقتی به ۶۰ سالگی می‌رسیم این مقدار به ۱ و نیم درصد و در ۷۰ سالگی به ۳ درصد در سال می‌رسد.
ازدست‌دادن ماهیچه‌ها در طول زمان باعث می‌شود سالمندان در حفظ تعادل مشکل داشته باشند. همان‌طور که می‌دانید مشکل در تعادل ممکن است به زمین‌خوردن و ایجاد مشکلات بسیاری از قبیل شکستگی و کوفتگی‌های مکرر منجر شود. به ورزش کردن کمک می‌کند که ماهیچه‌ها در حالت طبیعی خود بمانند و دیرتر دچار ضعف و تحلیل شوند.
بعد از چهل سالگی با ساده‌ترین ورزش که پیاده‌روی منظم است، می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد.
اضافه وزن
بعد از چهل سالگی افراد بیشتر مستعد اضافه وزن هستند. دلیل این مسئله این است که در چهل سالگی به طور روزانه حدود ۳۰۰ کالری کمتر از قبل کالری می‌سوزانید و سرعت و میزان سوخت‌وساز بدن کاهش پیدا می‌کند.
اگر خانم هستید خوب است بدانید که میزان استروژن پیش از یائسگی باعث می‌شود بدن شما در مقابل انسولین مقاوم شود. در نتیجه نتواند به خوبی قند خون را کنترل کند. بالا و پایین رفتن قند خون تمایل به خوردن خوراکی‌های پرکربوهیدارت و شیرین را به دنبال دارد.
به همین دلیل است که خانم‌های بالای چهل سال معمولا در گرفتن رژیم غذایی و کم‌کردن وزن موفق نیستند.
برای کاهش وزن موفق بعد از چهل سالگی به برنامۀ غذایی و رژیم بسیار دقیق نیاز داریم اما ورزش بعد از چهل سالگی برای حفظ تناسب اندام اهمیت بسیاری دارد.
در کنار پیاده‌روی روزانه باید شروع کنید به انجام تمرینات قدرتی. مثلا اگر در روز نیم ساعت پیاده‌روی می‌کردید باید ۱۰۰۰ قدم به آن اضافه کنید.
سه یا چهار نوبت در هفته به باشگاه بروید و تمرین‌های متناسب با شرایط بدنی خود را از مربی بخواهید. وزنه بزنید و در طول زمان و با مراقبت و نظارت مربی، وزن آن‌ها را بیشتر کنید. چون بعد از مدتی بدن شما به قدرت وزنه‌ها واکنش نشان نمی‌دهد. باید وزنه‌های سنگین‌تری بردارید تا ماهیچه‌ها را به چالش بکشید و کالری بیشتری بسوزانید.
بیماری‌ها
بعد از چهل سالگی بدن مستعد دچار شدن به بسیاری از بیماری‌هاست. مانند بیماری‌های قلبی و عروقی. ورزش بعد از چهل سالگی باعث می‌شود بدن شما در مقابل ابتلا به بیماری‌های مختلف مقاوم باشد و اگر از قبل این مشکلات را داشته‌اید از شدت‌گرفتن آن‌ها به خاطر افزایش سن جلوگیری می‌کند.
علاوه بر بیماری‌های جسمی مانند بیماری قلبی یا پوکی استخوان و …، ورزش بعد از چهل سالگی باعث می‌شود در مقابل مشکلات روحی و روانی بعد از چهل سالگی هم مقاومت بیشتری داشته باشید.
ورزش یکی از مهم‌ترین راه‌های درمان افسردگی است. همین‌طور سرعت پیشرفت بیماری‌های مانند پارکینسون و آلزایمر را تا حدی کنترل می‌کند.
ورزش بعد از چهل سالگی باید چگونه باشد؟
در این‌جا به نکته‌هایی اشاره می‌کنیم که برای ورزش بعد از چهل سالگی باید در نظر داشته باشید.
- با پزشک مشورت کنید
بهتر است قبل از اینکه برای نوع و میزان ورزش بعد از چهل سالگی تصمیم بگیرید، با یک پزشک گفت‌وگو کنید. مشکلات احتمالی جسمی خود را بررسی کنید. در صورت لزوم به پزشک متخصص مراجعه کنید و برای شروع یا ادامه ورزش دستورات لازم را دریافت کنید.
- برنامه حرفه‌ای داشته باشید
با یک مربی کارکشته مشورت کنید. نتایج بررسی‌های پزشکی را با او در میان بگذارید و از او بخواهید بهترین برنامه را در اختیار شما بگذارد. زیر نظر مربی تمرین کنید؛ مخصوصا درباره ورزشهای قدرتی باید در نظر داشته باشید که اگر به خوبی آموزش نبینید یا مربی به ورزش شما نظارت نداشته باشد، ممکن است آسیب ببینید.
- در رعایت رژیم غذایی و انجام برنامه ورزش حرفه‌ای ثابت‌قدم باشید
اگر می‌خواهید بعد از چهل سالگی طراوت و شادابی خود را حفظ کنید باید منظم باشید. می‌دانید که رژیم و ورزش در کنار هم است که تاثیر مطلوب را خواهند داشت.
بنابراین در مقابل فشاری که رژیم غذایی مناسب و افزایش تمرین‌های قدرتی به شما وارد می‌کنند، مقاوم باشید.
بعد از مدتی با گرفتن نتیجه مطلوب، لذت تجربه شادابی و تناسب اندام، زحمات شما را جبران خواهد کرد.
ورزش بعد از چهل سالگی چه باید باشد؟
در ادامه می‌خواهیم به چند ورزش مناسب برای بعد از چهل سالگی اشاره کنیم.
در ابتدا بهتر است بدانید که برنامه تناسب اندام و استاندارد باید شامل حرکاتی باشد که از نظر قلبی‌عروقی، انعطاف و حفظ ماهیچه‌ها نیازهای بدن را تأمین کند و آن را به چالش بکشد.
ورزش‌هایی که برای فعالیت‌های قلبی و عروقی بسیار مناسب هستند، ورزشهای هوازی هستند، مانند پیاده‌روی سریع، دچرخه‌سواری ثابت و متحرک، شنا، دویدن، تنیس و… .
بهتر است هر روز حرکات هوازی را در برنامۀ خود داشته باشید.
برای تقویت عضلات و حفظ ماهیچه‌ها، سه یا چهار نوبت در هفته کافی است. تمرین‌های بدنسازی زیر نظر مربی در کنار تمرین‌هایی مانند شنای سوئدی، دراز و نشست و… که قدرتی هستند، به شما کمک می‌کنند ماهیچه‌های خود را قوی نگه دارید.
برای ایجاد انعطاف بدنی می‌توانید ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس را انجام دهید. این ورزش‌ها علاوه بر فواید جسمی، در تغییرات روانی بعد از چهل سالگی هم تأثیرات بسیار مثبتی دارند.
در نهایت به این نکته توجه داشته باشید که ورزش نباید برای شما به یک حرکت اجباری و ملال‌آور تبدیل شود. اگر تنها ورزش‌کردن شما را خسته می‌کند آن را به یک تفریح و حرکت جمعی تبدیل کنید. اما مراقب باشید تمرکزی که برای انجام درست تمرینات و نظم نیاز دارید در فعالیت جمعی مختل نشود.
به طور کلی مهم‌ترین نکته دربارۀ ورزش بعد از چهل سالگی توجه به جنبۀ قدرتی ورزش است. توجه و تمرکز بر عضلات بعد از چهل سالگی اهمیت بسیاری دارد.
با رعایت این موارد و رعایت رژیم غذایی مناسب می‌توانید امیدوار باشید که سال‌های بعد از چهل سالگی را هم مانند قبل از آن با طراوت و شادابی می‌گذرانید.
پیشنهاد مطالعه: ورزش سبک سالمندان
یک دیدگاه