ورزش های سالمندان

نکاتی درباره ورزش بزرگسالان و مزایای آن

اصلا مهم نیست که شما چند سال دارید، هیچ‌وقت برای ورزش کردن دیر نیست. جسمی سالم، روحی سالم نیز به همراه خواهد داشت. شرکت در یک برنامه ورزشی متعادل و مناسب به بهزیستی شما در هر سنی کمک می‌کند. ما نمی‌توانیم روند پیر شدن را متوقف کنیم، اما با ورزش کردن می‌توانیم این روند را کندتر کنیم، هرچه فعال‌تر، متناسب‌تر و سالم‌تر باشید در بزرگسالی حس بهتری خواهید داشت. داشتن یک برنامه روتین و مناسب ورزشی در بزرگسالی کمک می‌کند که در آینده دوران سالمندی را شادتر و زیباتر سپری کنید. ورزش کلید مهمی برای پیر شدن با موفقیت است. در این مقاله به چگونگی پیر شدن بدن، مزایای ورزش بزرگسالان و نکاتی برای تناسب اندام بزرگسالان شما خواهیم پرداخت.

برای شروع ورزش هیچ‌گاه دیر نیست

دلایل زیادی وجود دارد که انسان با بالا رفتن سن، تمایل به کند شدن و کم‌تحرک شدن پیدا می‌کند. این ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی، مشکلات مربوط به وزن، درد یا نگرانی از زمین‌خوردن باشد. همه به اشتباه فکر می‌کنند انجام حرکات ورزشی برای بزرگسالان بسیار سخت است. اما در هر سنی انجام حرکات ورزشی مناسب کمک می‌کند بدن دوباره نیرو و سلامت خود را به دست بیاورد. با بالارفتن سن، داشتن یک سبک زندگی فعال از هر چیزی برای سلامتی شما مهم‌تر است. ورزش کردن می‌تواند به افزایش انرژی، حفظ استقلال، محافظت از قلب، کاهش علائم بیماری یا درد و همچنین کنترل وزن شما کمک کند. ورزش منظم برای ذهن، خلق‌وخو و حافظه نیز مفید است.

با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد. بین دهه سوم تا هشتم زندگی، ما تا ۱۵ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهیم. حفظ قدرت و توده عضلات به سوزاندن کالری برای حفظ وزن سالم، تقویت استخوان‌ها و ترمیم تعادل کمک می‌کند. ورزش منظم خطر ابتلا به شریان‌های سخت شده، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. همچنین عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌ها را تقویت می‌کند تا به مبارزه با پوکی استخوان کمک کند و دیگر اینکه خطر زمین خوردن یا آسیب‌های دیگر را کاهش می‌دهد.

برای بسیاری از بزرگسالان همیشه این سوال مطرح است که آیا برای ساختن دوباره‌ عضلات خیلی دیر است؟ خیر! بهتر است بدانید هیچ‌وقت برای ورزش، تمرین و تقویت عضلات دیر نیست. بدن در هر سنی به تمرینات قدرتی پاسخگو است.

اگر مدتی فعالیت جسمی نداشته‌اید، نگران نباشید و به آرامی شروع کنید. به تدریج استقامت، قدرت، تعادل و انعطاف پذیری خود را به دست می‌آورید.

عدم تحرک می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات جسمی و عاطفی شود، بنابراین مهم است که از نظر جسمی فعال باشید. ورزش و فعالیت بدنی به بزرگسالان و سالمندان کمک می‌کند تا کیفیت زندگی خود را افزایش دهند. سازمان جهانی بهداشت تعریفی از سلامت ارائه داده است؛ درواقع سلامتی، به حالت فراغبالی کامل جسمی، اجتماعی، روانی و تنها به نبود بیماری یا ناتوانی اطلاق نمی‌شود. برای رسیدن به صلح و امنیت، سلامتی انسان‌ها امری است اساسی.

یک زندگی سالم و با کیفیت تنها منوت بر داشتن جسمی سالم نیست، برخی افراد از نظر ژنتیکی بدنی قوی دارند که کمتر یا حتی دیرتر به مشکلات جسمی و بیماری‌ها دچار می‌شوند. اما این تنها برای سلامت زندگی کافی نیست، ورزش کردن برای بزرگسالان علاوه بر سلامت جسمی، سلامت ذهنی، روانی و اجتماعی را به همراه خواهد داشت و به افزایش اعتماد به نفس نیز کمک بسزایی می‌کند.

افرادی که از یک برنامه ورزشی روتین و شاد استفاده می‌کنند معمولا در روابط اجتماعی نیز بسیار راحت‌تر هستند. شما به تدریج وارد میانسالی می‌شوید و این درحالیست که متوجه گذر عمر نخواهید بود. در میانسالی یکی از بزرگترین مشکلات افراد، ناتوانی جسمی و به دنبال آن از دست دادن استقلال در انجام امور زندگی است. بهتر است از امروز به فکر سلامت آینده خود باشید. خود را سالمندی شاداب و مستقل تصور کنید که برای رسیدن به آن کافیست از اکنون با توجه به نکات بسیار ساده‌ای که در ادامه به آن می‌پردازیم برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید.

مزایای روحی و جسمی ورزش بزرگسالان

با ورزش کردن شما به حفظ و کاهش وزنتان بسیار کمک می‌کنید. یکی از معضلات بزرگسالی کاهش متابولیسم بدن و افزایش غیرقابل کنترل وزن است. ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش گردش خون و همچنین افزایش متابولیسم می‌شود، البته به خاطر داشته باشید که برای این امر لازم نیست فعالیت‌های سنگینی انجام دهید، یک برنامه سبک و روتین در دراز مدت نتایج شگفت انگیزی برای شما به همراه خواهد داشت.

علاوه بر این برای افرادی که ورزش می‌کنند، به دلیل بهبود در عملکرد سیستم ایمنی و هضم خطر، ابتلا به بیماری آلزایمر، دیابت، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها کاهش پیدا می‌کند. همچنین داشتن یک فعالیت بدنی جدی و منظم در بزرگسالی به بهبود کیفیت و تنظیم خواب کمک می‌کند، فعالیت منظم می‌تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید، عمیق‌تر بخوابید و احساس شادابی و انرژی بیشتری بعد از بیدار شدن داشته باشید.

از دیگر مزایای ورزش بزرگسالان باید به بالا رفتن روحیه اشاره کرد. ورزش روحیه و اعتماد به نفس شما رو تقویت می‌کند و کارهای شگفت‌انگیزی در مغز انجام می‌دهد. به عملکردهای مغزی مانند چند وظیفه‌ای و افزایش خلاقیت کمک می‌کند، ریسک آلزایمر را کاهش می‌دهد و باعث جلوگیری از زوال عقل می‌شود. با تمام مزایایی که ورزش برای سلامت عمومی شما دارد می‌توان گفت بهترین و مطمئن‌ترین مسیر برای رسیدن به یک زندگی سالم و شاد است.

شروع ورزش در بزرگسالی

شروع ورزش در بزرگسالی

مهم نیست که سن شما چقدر یا وضعیت جسمی شما چگونه باشد، برای شروع ورزش و حرکات صحیح بدنی، تقویت سلامت و بهبود کیفیت عمر هیچگاه دیر نیست. شروع یا حفظ روال منظم ورزشی در هر سنی یک چالش محسوب می‌شود و با بالا رفتن سن این چالش سخت‌تر هم می‌شود. ممکن است به خاطر مشکلات سلامتی، درد و نگرانی در مورد زمین خوردن و صدمات آن احساس دلسردی کنید. اگر قبلا ورزش نکرده‌اید ، ممکن است ندانید که از کجا شروع کنید، یا شاید با خود فکر کنید خیلی پیر یا ضعیف هستید و هرگز نمی‌توانید مطابق با معیارهای تعیین شده در زمان جوانی خود عمل کنید، حتی شاید شما از آن دسته از افراد باشید که ورزش را یک عمل خسته‌کننده می‌دانند. در هر صورت ما برای شما پیشنهاداتی داریم که به کمک آن‌ها می‌توانید به یک روال منظم برای دست‌یابی به تن‌درستی در بزرگسالی برسید.

برای مثال می‌خواهم درباره شاگرد بسیار قوی کلاس یوگای یکی از دوستانم صحبت کنم. خانمی ۵۲ ساله که برای اولین بار ورزش را در سن ۵۰ سالگی با تمرینات یوگا شروع کرد. مربی او تعریف می‌کند که روز اول این خانم از دردهای مفاصل و کمر و ران‌ها بسیار نالان بود و اظهار ناامیدی می‌کرد.

در ابتدا انجام تمرینات یوگا را برای خود غیرممکن و دردآور می‌دانست، به دلیل خشکی عضلات هرگز قادر به انجام حرکات کششی یوگا نبود و احساس می‌کرد انجام حرکات بسیار سنگین یوگا برای او دردآور و خطرناک است. اما تنها بعد از ۶ ماه به یکی از با انگیزه‌ترین و قدرتمندترین افراد کلاس تبدیل شد. حالا بعد از گذشت دوسال او قادر است حتی حرکات سخت و خطرناک یوگا را در کنار همکلاسی‌های جوان خود به خوبی انجام دهد و این برای او مانند یک معجزه است. حالا او اعتراف می‌کند که علاوه بر قدرت بدنی، حافظه و روحیه بهتری به دست آورده و می‌تواند با دقت و آرامش بیشتری به امور روزانه خود نظم ببخشد.

تمام افراد بزرگسال برای شروع یک روتین ورزشی بهانه‌های بسیاری دارند. اگرچه ممکن است دلایل خوبی برای خودداری از شروع ورزش و آسانی هر چه بیشتر به نظر برسند، اما دلایل بهتری هم برای حرکت کردن وجود دارند. فعال‌تر شدن باعث تقویت روحیه شما و از بین بردن استرس می‌شود، به شما در مدیریت علائم بیماری و درد کمک می‌کند و احساس کلی بهزیستی را بهبود می‌بخشد. شما به تمرینات شدید و یا سفر به سالن بدنسازی ندارید، بلکه می‌توانید با اضافه کردن حرکت و فعالیت بیشتر به زندگی خود، حتی به روش‌های کوچک، از مزایای آن بهره‌مند شوید.

ورزش مناسب بزرگسالان

اگر شما هم از ورزش کردن می‌ترسید، بدانید که تنها نیستید. اما برای ایجاد تفاوت در سلامتی خود، لازم نیست تا زمانی که خیس عرق شده باشید یا تا غیر قابل تحمل شدن درد عضلات ورزش کنید. کافی‌ست فکر کنید چگونه می‌توانید فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید را در یک برنامه ورزشی قرار دهید. مثلا گوش دادن موزیک هنگام انجام حرکات ورزشی، یا پیاده‌روی هنگام گشت و گذار در مراکز خرید می‌تواند به نوعی فعالیت تمرینی محسوب شود. با مثال‌های بیشتری آشنا شوید:

  • ایجاد حس رقابت در تمرین‌های ورزشی دو نفره مثل پینگ‌پنگ یا تنیس
  • آشنایی و معاشرت با افراد جدید در کلاس‌های یوگا، تای‌چی و ایروبیک
  • عکاسی و پیاده روی در طبیعت
  • تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه هنگام راه رفتن روی تردمیل
  • بازی کردن یا به گردش بردن سگ‌ها
  • گپ زدن با دوستان هنگام پیاده‌روی یا انجام حرکات کششی و قدرتی

بله ما تا اینجا درباره انجام کارهایی به همین سادگی و در عین حال لذت‌بخش صحبت می‌کردیم. مثلا یکبار هنگامی که دچار استرس شدید، دویدن را امتحان کنید. در فضایی باز برای مدتی هرچند کوتاه نرم بدوید و سعی کنید بر روی سرعت و قدم‌های خود تمرکز کنید، بعد از آن می‌بینید که چقدر از شدت استرس شما کم شده ‌است و چقدر احساس بهتری دارید.

انتخاب ورزش مناسب در بزرگسالان

در بین تمام فعالیت‌های بدنی که به شما کمک می‌کند سلامت خود را حفظ کنید یا بهبود ببخشید، بهتر است مواردی را انتخاب کنید که علاوه بر لذت‌بخش بودن از استانداردهای لازم برخوردار باشد. شاید شما به عنوان یک بزرگسال زمان کافی برای انجام ورزش‌های سنگین و طولانی نداشته باشید، پس توجه کنید که به ورزش مناسبی مشغول باشید که تمام جوانب سلامتی شما را پوشش می‌دهد. ورزش مناسب بزرگسالان باید دارای ۴ قسمت مهم باشد: تعادل، حرکات کششی و قدرتی، انعطاف‌پذیری و هوازی.

برای حفظ و بهبود تعادل باید حرکاتی را انتخاب کنید که لازم است مدتی را در آن حرکت بمانید مانند برخی حرکات یوگا یا تای‌چی. این قسمت به شما در وضعیت و کیفیت راه‌رفتن کمک می‌کند و همچنین خطرات و ترس از زمین‌خوردن را از بین می‌برد.

حرکات کششی و قدرتی، حرکاتی هستند که با استفاده از وزن بدن یا اجسام خارجی باعث کشیده شدن عضلات می‌شود و به معمولا با تعداد و سرعت بیشتری تکرار می‌شوند. این نوع از حرکات باعث تقویت عضله می‌شود که با افزایش استحکام و قدرت به شما کمک می‌کند مستقل بمانید و کارهای روزمره مثل باز کردن در بطری، سوار و پیاده شدن از وسایل نقلیه یا بلندکردن اجسام را آسان‌تر انجام دهید.

انعطاف‌پذیری بدن به آرامی بدست می‌آید. حرکات کششی به مرور زمان قدرت انعطاف عضلات و استخوان‌ها را افزایش می‌دهد که این امر به شما کمک می‌کند انجام کارهایی که به انعطاف نیاز دارد را راحت‌تر انجام دهید. مثلا برای بستن بند کفش یا شامپو کردن موهای سر دیگر احساس کشش و خستگی نخواهید داشت.

ورزش هوازی انواعی از حرکات ریتمیک است که باعث بالا رفتن ضربان قلب و افزایش سرعت تنفس می‌شود. پیاده‌روی، بالارفتن از پله‌ها، شنا، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، تنیس و رقص همه جزو گروه ورزش‌های هوازی محسوب می‌شوند که به کاهش خستگی و تنگی نفس کمک می‌کند و استقامت شما را برای امور روزمره افزایش می‌دهد.

پس حالا با در نظر گرفتن این نکات ورزش مناسب خود را انتخاب کنید و همچنین در نظر داشته باشید که شروع ورزش در بزرگسالی باید با رعایت نکاتی بسیار مهم باشد. اول اینکه با پزشک خود صحبت کنید، نگرانی‌ها و مشکلات سلامتی خود را در نظر داشته باشید. بعد از آن به آرامی و با شدت کم شروع کنید تا از آسیب و ناراحتی پیشگیری کنید، پیوسته به یک برنامه ورزشی متعهد باشید و همراه ذهن خود را نسبت به آنچه انجام می‌دهید آگاه و مطمئن نگه دارید.

منبع
helpguidehealthlineonhealth

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن