سلامت جسمی سالمندان

همه چیز درباره عضله سازی بعد از ۵۰ سالگی

عضله سازی در ۵۰ سالگی اگر برای شما از اهمیت بالایی برخوردار باشد، پس باید به احترام شما کلاه از سر برداشت! چرا که نشان­گر آن است که شما در دوران جوانیتان هم به موضوع تناسب اندام و عضله سازی توجه ویژه‌ای داشته‌اید و نمی‌خواهید زمانی‌که پا به سن گذاشتید، خانه‌نشین شده یا روی نیمکت پارک‌ها شاهد هدر رفتن عمرتان باشید.

عضله سازی گرچه مبحث دوست داشتنی­‌ای بوده و به جذابیت ظاهری شما می‌افزاید، اما فراموش نکنید که هر سنی، عضله سازی مختص به خودش را داشته و شما نمی‌توانید در تمام طول عمر خود توقع یکسانی از نحوه عضله سازی بدنتان داشته باشید. لذا در این مقاله می‌خواهیم به موضوع پر چالش عضله سازی در سنین بالا بپردازیم و به شما بگوییم اگر در این سن قرار دارید یا روزی قرار گرفتید، چه کارهایی لازم است انجام دهید تا همچنان بتوانید از تناسب اندام و عضله سازی بدنتان لذت ببرید.

عضله سازی بعد از سی سالگی

همه چیز از این سن شروع می‌شود. سنی که به گفته دانشمندان، شروع کاهش متابولیسم بدن انسان و آغاز تشکیل توده‌های چربی به جای توده‌های عضلانی است. اما قبل از آنکه به بحث عضله سازی در ۵۰ سالگی و عضله سازی بعد از سی سالگی بپردازیم، بهتر است در ابتدا با رابطه چربی سوزی و عضله سازی آشنا شوید.

اولین اصل در کاهش چربی، عضله سازی است. یعنی برای اینکه یک فرد اندومورف (تیپ بدنی چاق) یا مزومورف (تیپ بدنی متوسط) بخواهد با کاهش چربی و افزایش ماهیچه به اندامی ایده‌آل برسد، نیازی نیست که در همان ابتدا از خوراکی‌های چربی‌سوز استفاده کند. چرا که اولین قدم برای چربی زدایی، عضله‌سازی است.

تشکیل توده‌های عضلانی نیازمند مصرف انرژی است و چون بدن انسان در حالت معمول انرژی و سوخت خودش را از کربوهیدرات و چربی‌ها تامین می‌کند، می‌توان به این نتیجه رسید که چربی‌ها و کربوهیدرات به انرژی تبدیل می‌شوند تا بافت‌های عضلانی را تشکیل دهند. به این فرآیند، آنابولیسم می‌گویند که در طی آن سوخت موردنیاز برای ساخت سلول‌های ماهیچه‌ای و در نتیجه شرایط عضله سازی، فراهم می‌گردد.

اکنون برگردیم به موضوعی که در ابتدا مطرح کردیم. گفتیم که با گذر از سی سالگی، سوخت و ساز کاهش پیدا کرده و توده‌های عضلانی جای خود را به چربی‌ها می‌دهند. متوجه شدیم که عضله سازی نیازمند دریافت سوخت است، پس زمانی‌که سوخت‌و‌ساز کاهش پیدا کند، فرآیند آنابولیسم به کندی رخ داده و سرعت تشکیل چربی از عضله بیشتر خواهد شد. در نتیجه بدن وارد فرآیند کاتابولیسم (عکس آنابولیسم) خواهد شد.

سارکوپنیا در ۵۰ سالگی

سارکوپنیا چیست؟

با افزایش سن توده‌های عضلانی جای خود را به توده‌های چربی می‌دهند که به آن سارکوپنیا یا کم ماهیچگی می‌گویند. زنان در ۴۰ سالگی و آقایان در ۵۰ سالگی با این معضل مواجه می‌شوند که در طی آن در هر سال حدود نیم‌کیلو از ماهیچه‌های خود را از دست خواهند داد. این موضوع علاوه بر ایجاد ناتوانی و مریضی، افراد را از نظر روحی و روانی تحت تاثیر قرار داده و ایجاد ناامیدی و بی انگیزشی می‌کند.

چرا سارکوپنیا به وجود می آید؟

در پی عدم تعادل سیگنالی بین آنابولیسم و کاتابولیسم، سارکوپنیا به وجود می‌آید. یعنی بدن فرد در برابر آنابولیسم، مقاوم شده و به سمت کاتابولیسم (تجزیه ماهیچه ها) سوق پیدا می‌کند.

در ادامه می‌خواهیم ترفندهایی را به شما معرفی کنیم که برای مقابله با سارکوپنیا و عضله سازی بسیار کارساز خواهند بود. پس همراه ما باشید.

بهترین روش عضله سازی در ۵۰ سالگی

برای آنکه با درمان آشنا شویم، بهتر است اول درد را بشناسیم. لذا ابتدا به سراغ عوامل سارکوپنیا رفته و سپس راه‌های مقابله با آن را به شما معرفی خواهیم کرد.

کم‌تحرکی

گرچه خود پیری عامل اصلی سارکوپنیاست، اما توجه داشته باشید که کم تحرکی و فعالیت پایین یک عضله، منجر به کم‌توانی عضله هدف شده و سارکوپنیا را در پی خواهد داشت. ممکن است دیده باشید که وقتی اندامی دچار شکستگی شده و دکتر به آن استراحت مطلق می‌دهد، عضله آن قسمت پس از مدتی ضعیف شده و حتی کوچکتر و ناتوان‌تر از ماهیچه همتای خود می‌شود. علت آن است که نیمه عمر فیبر‌های عضلانی از ۱۰ تا ۱۵ روز است و وقتی پس از این بازه زمانی عضله هدف درگیر نشود، وارد فرآیند کاتابولیسم شده و بافت‌های عضلانی تجزیه می‌شوند.

همین موضوع برای کم تحرکی در سنین بالا صدق می‌کند. افراد وقتی پا به سن می‌گذارند، از تحرکشان کاسته شده و به استراحت و خانه‌نشینی روی می‌آورند. عدم تحرک، افزایش وزن و فعالیت باعث می‌شود ماهیچه‌ها کم کار شده و به مرور زمان بافت‌های خود را از دست بدهند.

استرس

استرس در بدن منجر به ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. هورمون کورتیزول به شکل قابل توجهی بافت‌های ماهیچه‌ای را از بین برده و مانع عضله‌سازی می‌گردد. افزایش سن و دل‌مشغولی‌های زندگی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد استرس در افراد است.

رژیم غذایی برای عضله سازی در ۵۰ سالگی

تغییر سبک زندگی بشر انکار شدنی نیست. همین تغییر سبک زندگی باعث تغییر رژیم غذایی هم شده که متاسفانه برخی از این رژیم‌ها روی سلامتی افراد تاثیر بسزایی دارند. از جمله این تاثیرات، تحلیل بافت‌های عضلانی به دلیل پایین بودن میزان پروتئین در رژیم غذایی است. پروتئین‌ها اجزاء سازنده ماهیچه‌ها بوده و خود پروتئین‌ها از واحدهای کوچکتری به نام آمینواسید ساخته می‌شوند. از مهم‌ترین آمینواسیدها می‌توان به آمینواسید لوسین اشاره کرد که وظیفه مهمی در عضله‌سازی و نگهداری عضله بر عهده دارد که همین اهمیت بالای لوسین، ضرورت استفاده از آن را افزایش داده است. لذا وقتی پروتئین از سبد غذایی خانواده‌ها و به خصوص میانساله‌ها حذف شود، زمینه‌ساز سارکوپنیا و کم‌ماهیچگی خواهد شد.

التهاب

برخی بیماری‌ها و آسیب‌ها باعث التهاب طولانی‌مدت می‌شوند. التهاب طولانی‌مدت در سیگنال‌های بازسازی کننده ماهیچه‌ها اختلال ایجاد کرده و عضله را وارد فرآیند کاتابولیسم می‌کند. سوختگی شدید، سل، التهاب ریه و … از جمله عوامل التهاب طولانی‌مدت هستند.

نقطه مقابل سارکوپنیا؛ ورزش در ۵۰ سالگی

عضله سازی در ۵۰ سالگی یک رویا نیست، بلکه تلاش برای از دست ندادن عضله، نوعی عضله سازی محسوب می‌گردد که برای افراد مسن می‌تواند راضی‌کننده باشد. مهم‌ترین اقدامی که در جهت رشد عضله می‌بایست در این سنین صورت بگیرد، ورزش است.

ورزش و نرمش سبب ترشح هورمون اندورفین در بدن می‌شود که همین مسئله امید به زندگی را دوچندان کرده و ایجاد انگیزه می‌کند. پس ورزش کردن در ۵۰ سالگی می‌تواند هم از نظر روحی روانی تاثیرگذار باشد و هم از نظر جسمانی.

بهترین ورزش برای افراد بالای ۵۰ سال

بهترین ورزشی که می‌توان برای عضله سازی در ۵۰ سالگی پیشنهاد داد، تمرینات استقامتی است. تمرین استقامتی یعنی تحمل وزن بدن در برابر نیروی گرایش زمین. این دسته از تمرینات می‌تواند با دمبل یا هالتر باشد. در پی تمرینات استقامتی، شما مجموعه‌ای از فیبرهای عضلانی را تحت تاثیر قرار می‌دهید که در نتیجه باعث تحریک سیگنال‌های عصبی شده و فرآیند عضله‌سازی را آغاز می‌کند.

از تمرینات دیگری که برای عضله سازی در ۵۰ سالگی و میانسالی مفید خواهد بود، تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی علاوه بر عضله سازی، در سلامت قلب و عروق نقش بسزایی داشته و باعث عملکرد هرچه بهتر قلب می‌گردد. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و … اشاره کرد.

اما اصلی‌ترین ورزشی که می‌تواند عضله سازی در میانسالی را تحریک نماید، ورزش بدنسازی و کار با وزنه است.

اگر شما در دوران جوانی این ورزش را تجربه کرده باشید و تا میانسالی آن را ادامه دهید، میزان سارکوپنیا در شما به صورت قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا خواهد کرد. اما این موضوع بدین معنا نیست که اگر کسی قبلا ورزش بدنسازی را تجربه نکرده دیگر نمی‌تواند در آینده اندام متناسبی داشته باشد، بلکه هیچوقت برای شروع دیر نبوده و درگیر کردن عضلات در هر سنی با پاسخ همراه خواهد بود (البته با درصدهای متفاوت).

تغذیه برای عضله سازی

 

تغذیه مناسب برای عضله سازی در ۵۰ سالگی

همانطور که پیشتر توضیح دادیم رژیم غذایی نقش تعیین کننده و مهمی در عضله سازی دارد. وقتی شما به میانسالی می‌رسید، باید بیش از هر زمان دیگری از ماهیچه‌های خود مراقبت کنید که بخشی از این مراقب به رژیم غذایی شما برمی‌گردد.

پیرامون اهمیت وجود پروتئین در رژیم غذایی افراد میانسال صحبت کردیم، اما جالب است بدانید افراد مسن نیاز بیشتری به پروتئین برای عضله سازی دارند. به‌طوری که افراد جوان برای رشد عضله‌هایشان به روزی ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی نیاز دارند، اما در سنین بالای ۵۰ سال، برای عضله سازی به روزی ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده نیاز پیدا خواهند کرد.

بعد از پروتئین، به سراغ ویتامین D می‌رویم. این ویتامین یکی از پیش‌ماده‌های ساخت تستوسترون در بدن بوده که باعث افزایش سطح تستوسترون در خون می‌شود. تستوسترون تاثیر مستقیمی در عضله سازی دارد. لذا به همین خاطر ویتامین D به صورت غیر مستقیم باعث افزایش عضله سازی در بدن می‌شود.

نکته: هورمون تستوسترون مختص آقایان نبوده و مقدار کمی از آن در بانوان وجود داشته که وظیفه ساخت ماهیچه‌ها را برعهده دارد.

از طرفی ویتامین D در جذب و ساخت کلسیم بسیار نقش داشته که خود کلسیم هم علاوه بر ساخت استخوان‌ها، به عنوان «Starter یا شروع کننده» عضله سازی در بدن شناخته می‌شود.

پس می‌توان به این نتیجه رسید که اگر می‌خواهید چهار ستون بدنتان در میانسالی سالم، تنومند و مستحکم باشد، مصرف ویتامین D را هرگز فراموش نکنید.

خواب کافی برای عضله سازی در ۵۰ سالگی

آخرین موردی که می‌خواهیم از آن به عنوان یکی از عوامل عضله سازی در بدن یاد کنیم، خواب کافی و استاندارد است. مهم نیست شما در عنفوان جوانی قرار دارید یا در ۵۰ سالگی، خواب کافی نداشته باشید، باید با ماهیچه‌های خود خداحافظی کرده و با توده‌های چربی سلام کنید!

بدن انسان هنگام خواب و آن هم در ساعات ابتدایی شب عضله سازی می‌کند. پس خواب دیرهنگام حتی اگر طولانی هم باشد، تاثیری در میزان عضله سازی نخواهد داشت. همچنین یکی از راه‌های سلامت نگه داشتن بدن در میانسالی، خواب کافی و به موقع است که کمک می‌کند بدن شما سالم و بانشاط باقی بماند و در مقابل بسیاری از بیماری‌ها مقاوم گردد.

و در آخر…

آنچه که گفته شد:

  • عضله سازی بعد از سی سالگی
  • سارکوپنیا چیست؟
  • سارکوپنیا در ۵۰ سالگی
  • بهترین روش عضله سازی در میانسالی
  • راه مقابله با سارکوپنیا؛ ورزش در ۵۰ سالگی
  • بهترین ورزش برای افراد بالای ۵۰ سال
  • تغذیه مناسب عضله سازی در ۵۰ سالگی
  • خواب کافی برای عضله سازی در میانسالی

با توجه به مباحثی که مطرح کردیم، در هر سنی می‌توان به فکر عضله سازی بود، اما چه بهتر که در دوران جوانی به این موضوع فکر کنیم. چون میانسالی شرایط خاص خودش را پیدا کرده و ممکن است حتی امکان ورزش کردن هم وجود نداشته باشد. پس توصیه ما به شما این است که بعد از مطالعه این مقاله اقدام به ورزش کرده و اگر سبک زندگی نادرستی را تا الان در پیش گرفته بودید، آن را تغییر دهید.

ورزش، رژیم مناسب و خواب کافی سه ضلع تناسب اندام هستند!

نوشته های مشابه

‫۵ نظرها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا