در دنیای پرسرعت امروز، سالمندان ما ممکن است از استرس‌های مزمن رنج ببرند. اما این تمام سختی و مشکل آنان نیست، بلکه استرس علاوه بر تاثیر روی ذهن سالمندان از قبیل تصمیم‌گیری‌ها، انتخاب‌ها، فعالیت‌های روزمره و …، متاسفانه بر روی جسم افراد سالخورده هم تاثیر منفی دارد. با بالا بردن آگاهی و شناخت استرس‌های کوتاه مدت و بلند مدت میتوان در تمام دوره‌های زندگی با آن مقابله کرد. در ادامه می‌خواهیم درباره استرس در سالمندان صحبت کنیم.
استرس چیست؟
استرس، پاسخی به هر نوع محرک بیرون یا تهدید است. هنگامی که به هر دلیلی احساس خطر می‌کنید در یک فرآیند سریع و اتوماتیک بدن شما واکنش و پاسخی سریع می‌دهد. به طور مثال اگر از پرواز بترسید و احساس خطر کنید، بدن شما به صورت ناخودآگاه واکنشی نظیر لرزش بدن یا دست را دارد. این پاسخ شما روش و مکانیسم دفاعی بدن شما را نشان می‌دهد.
استرس ممکن است به شما برای تمرکز کردن و هوشیاری بیشتر کمک کند یا برعکس میتواند جلوی انتخاب درست شما را در هنگام شرایط سخت بگیرد.
استرس مزمن چیست و تاثیر استرس مزمن در سالمندان کدام است؟
سیستم عصبی انسان‌ها در تشخیص تفاوت بین یک شرایط بسیار دشوار استرس‌زا و شرایط دشوار استرس زا، عاجز است. به طور ساده‌تر، اگر بابت از دست دادن کمی پول استرس دارید و این مقدار استرس شما بیش از اندازه باشد، بدن شما پاسخ و واکنشی که به این عامل می‌دهد در حد مواجه شدن با سوگ یکی از عزیزان شماست، پس در نتیجه مقدار استرس و خاموش شدن این مکانیسم دفاعی دست خود افراد است.
اگر مانند بسیاری از افراد امروزه اغلب دچار استرس می‌شوید، بدن ممکن است در حالت استرس شدید آماده بماند که به این مرحله استرس مزمن می‌گویند. استرسی که بیشتر اوقات گریبان‌گیر سالمندان می‌شود. استرس مزمن تقریبا سیستم ایمنی را مختل و یا سرکوب می‌کند. استرس مزمن میتواند سیستم گوارشی و دستگاه تولید مثل شما را تحت تاثیر قرار دهد، همچنین استرس میتواند در میانسالی و سالمندی باعث حملات قلبی و سکته ی مغزی شود. آثار منفی دیگر استرس در سالمندان میتواند عود قند خون و کاهش سرعت بهبود زخم بستر و زخم های دیگر آنان شود.
افرادی که در جوانی و میانسالی طعم تلخ استرس و اضطراب را همیشه چشیده‌اند ممکن است در پیری دچار افسردگی و اختلالات اضطرابی شوند.
مشکلاتی که استرس میتواند به وجود بیاورد و یا آن ها را تشدید کند:
- افسردگی و اضطراب
- وجود بروز انواع درد
- بیماری های خود ایمنی در سالخوردگی
- مشکلات گوارشی
- تحت تاثیر قرار دادن پوست در پیری مانند بروز اگزما
- بیماری قلبی در پیری
- مشکلات وزن
- مشکلات تفکر و حافظه در سالمندان
علایم و نشانه های استرس در سالمندان
خطرناک ترین موضوع در مورد استرس این است که مدام و به آرامی در شما بروز پیدا می‌کند. شما به استرس عادت می‌کنید، با او احساس آشنایی می‌کنید و استرس برای شما عادی می‌شود و حتی شما متوجه نمی‌شوید که چقدر روی شما تاثیر منفی گذاشته است. به همین دلیل آگاهی از علائم هشدار دهنده و علائم استرس بسیار مهم است.
علائم شناختی استرس در سالمندان:
- مشکلات حافظه
- عدم توانایی در تمرکز
- از دست دادن تشخیص خوب از بد
- افزایش دید منفی نسبت به عالم اطراف
- افکار اضطراب آور و مسابقه ای
- نگرانی های مداوم
علائم عاطفی استرس افراد مسن:
- افسردگی و نارضایتی
- خلق تحریک پذیر و عصبانی
- تنهایی و انزوا
- علائم جسمی استرس در پیری:
- دردها
- اسهال یا یبوست
- حالت تهوع و سرگیجه
- درد قفسه سینه و افزایش ضربان قلب
- از دست دادن میل جنسی
- برزو سرماخوردگی و آنفولانزا به صورت مکرر
علائم رفتاری استرس در سنین بالا:
- کم اشتهایی یا پر اشتهایی در غذا خوردن
- اختلال در مقدار خواب
- دوری از دیگران و عدم معاشرت
- غفلت از مسئولیت‌ها
- استفاده از الکل، سیگار و یا مواد مخدر
- عادات عصبی مانند ناخن جویدن
مدیریت استرس در سنین بالا
اگر با استرس زیادی زندگی می‌کنید، سلامت زندگی خود را در معرض خطر قرار می‌دهید. استرس به اندازه باعث تعادل عاطفی و سلامت جسمانی افراد سالخورده می‌شود اما استرس بیش از حد تفکر صحیح، عملکرد مناسب و لذت بردن از زندگی را از سالمندان می‌گیرد. هیچوقت مسئولیت‌ها و مشکلات زندگی پایان نمی‌یابد و هیچ ساعتی به شبانه روز شما افزوده نمی‌شود، اما شما میتوانید و قدرت این را دارید که همه چیز را کنترل کنید.
مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا استرس‌های زندگی خود را از بین ببرید و شادتر و سالم‌تر زندگی کنید. این در خاطر شما بماند که زندگی متعادل هدف نهایی هر سالمندی باید باشد. کنترل و مدیریت استرس میتواند برای هر کسی شیوه‌ای منحصر به فرد داشته باشد به همین خاطر باید راه‌هایی را آزمایش کنید تا بفهمید چه کارهایی حالتان را خوب می‌کند و به شما برای مدیریت استرس‌هایتان کمک می‌کند. میتوانید از مراحل زیر استفاده کنید:
گام نخست:منابع استرس در زندگی خود را مشخص کنید.
مدیریت استرس در سالمندان با شناسایی منابع استرس در زندگی آغاز می‌شود. شناسایی منابع استرس زا مانند بازنشستگی، طلاق، فوت همسر، تنهایی و برخی ناتوانی‌ها ممکن است ساده باشد اما مشخص کردن این منابع برای استرس‌های مزمن کار پیچیده ای است.
- به عادات، نگرش و بهانه‌های خود از نزدیک نگاه کنید.
- استرس را به عنوان یک پدیده موقتی بپذیرید. ( من در حال حاضر پول کمی دارم اما در پایان ماه حقوق می‌گیرم)
- استرس را بخش جدایی ناپذیر از کار و زندگی خود ندانید ولی به عنوان بخشی از شخصیت خود آن را تلقی نکنید (من همیشه انرژی زیادی برای عصبانی شدن دارم)
- استرس زندگی خود را بر گردن افراد دیگر نیندازید و دیگران را سرزنش نکنید، چون بخش بزرگی از این استرس‌ها کاملا طبیعی است و برخی از آن‌ها غیر قابل تصور است.
- تا زمانی که مسئولیت نقش خود را در زندگی به درستی ایفا کنید میتوانید سطح استرس خود را کنترل کنید.
گام دوم: برای تغییر واکنش و مقابله با استرس تمرین کنید
در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است، برخی از عوامل استرس زا در مواقعی رخ می‌دهند که قابل پیش‌بینی هستند مانند ملاقات با رئیستان یا حضور در یک اجتماع خانوادگی. در هنگام مواجهه با همچین شرایطی میتوان وضعیت خود را تغییر داد و یا واکنش خود را عوض کرد، برای این کار ۴ تکنیک موثر پیش رو دارید که میتوانید یکی از این‌ها را انتخاب کنید و با تمرین آن بسیار هوشمندانه برخورد کنید تا استرس خود را در دست بگیرید:
“اجتناب و دوری کنید، تغییر دهید، ساز گار شوید، بپذیرید“
- از استرس‌های غیر ضروری دوری کنید.
بسیاری از منابع استرس در سالمندان نباید مورد توجه قرار دهید، ممکن است منابع استرس زا شما زیاد باشد ولی بسیاری از آنان به راحتی از بین می‌روند.
- توانایی ” نه” گفتن داشته باشید. توانایی و محدودیت‌های خود را بشناسید تا راحت‌تر برای قبول درخواست دیگران تصمیم بگیرید. کاری که بیش از توان خودتان است را قبول نکنید و عذاب وجدان برای ” نه ” گفتن را کنار بگذارید.
- اگر شخصی با کارهایش شما را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث اذیت شدن شما می‌شود، از آن دوری کنید، روابطتان را کم یا قطع کنید.
- سعی کنید کنترل محیط را در دست بگیرید، اگر خبر ۲۰:۳۰ شما را مضطرب می‌کند آن را تماشا نکنید، اگر ترافیک شما را خسته می‌کند از مسافت‌های کوتاه‌تر استفاده کنید، اگر خرید از بازار برای شما ناخوشایند است میتوانید از خریدهای اینترنتی استفاده کنید.
- لیست کارهای روزانه خود را مرتب کنید تا کمتر دچار سردرگمی و فراموشی شوید. کارهایی مثل خوردن قرص‌ها، تماشا تلویزیون، خواندن کتاب و رسیدگی به گلدان‌ها را یادداشت کنید و از نوشتن کارهای بیهوده و غیر ضروری و انجام آن‌ها خودداری کنید.
- وضعیت خود را تغییر دهید.
اگر نمی‌توانید از یک شرایط استرس‌زا جلوگیری کنید، آن را با تلاش تغییر دهید. این موضوع بیشتر به نحوه برقراری ارتباط با دیگران و فعالیت‌های زندگی روزمره شما مربوط است.
- به جای طفره رفتن احساسات خود را بدون ترس عنوان کنید. اگر کسی یا چیزی باعث اذیت و رنج شماست بسیار قاطع و با احترام آن را در میان بگذارید، به طور مثال اگر یکی از هم اتاقی‌های شما در خانه سالمندان زمان زیادی با شما صحبت می‌کند و باعث ناراحتی شماست، قبل از شروع صحبت به صورت محترمانه به او بگویید که ۵ دقیقه فرصت حرف زدن دارد.
- سعی کنید با دیگران سازش کنید. اگر رفتاری را می‌خواهید در کسی از بین ببرید خودتان از آن رفتار استفاده نکنید. به طور مثال اگر در کتابخانه خانه سالمندان کسی بلند بلند کتاب می‌خواند علاوه بر تذکر، خودتان هم این کار را نکنید.
- برنامه‌های متعادل و مطلوب داشته باشید، برای کار و زندگی و فعالیت‌های اجتماعی برنامه‌ای مناسب و متعادل ترتیب دهید تا به تمام مسئولیت‌های روزانه خود رسیدگی کرده باشید.
- با موقعیت‌های استرس زا سازگار شوید.
اگر نمی‌شود استرس را تغییر داد، خود را تغییر دهید. شما میتوانید سازگار شوید و با تغییر انتظارات از دیگران و تغییر نگرش‌ها، احساس کنترل استرس را به دست آورید.
- به مشکلات با دید مثبتی نگاه کنید؛ مثلا به جای فکر کردن در مورد ناتوانی‌های پیری میتوانید از زمان‌های خالی خود نهایت استفاده را برای کتاب خوندن و تماشای فیلم استفاده کنید و از اوقات فراغت خود لذت ببرید.
- مشکلات بزرگ را کوچک در نظر بگیرید. اهمیت مسائل را بزرگنمایی نکنید و از خود بپرسید آیا این مسئله ارزش ناراحتی دارد یا خیر؟
- استانداردهای خود را در نظر بگیرید. اگر کمال گرا هستید با شکست خود را کنار نکشید و معیارهای معقولی را برای خود انتخاب کنید.
- قدردان باشید، زمانی که استرس شما کاهش پیدا می‌کند به فکر نعمت‌هایی که دارید باشید، به خصوصیات و عوامل مثبت را در نظر بگیرید و همیشه شکرگذار باشید.
- موضوعاتی که نمی‌توانید تغییر دهید را بپذیرید.
برخی از منابع استرس اجتناب‌ناپذیر است. شما نمی‌توانید موقعیت‌های استرس زایی مانند مرگ یک دوست، ابتلا به یک بیماری جدی، سوگ همسر یا حتی ناتوانی‌های سالمندی را تغییر دهید. در چنین مواقعی بهترین راه برای مقابله با استرس، پذیرش موضوعاتی مانند این‌هاست. پذیرش این مشکلات شاید سخت باشد اما از مبارزه طولانی مدت و بی فایده بسیار بهتر است.
- سعی نکنید مسائلی را که غیر قابل کنترل است را کنترل کنید. بسیاری از امور زندگی فراتر از کنترل ماست مخصوصا اگر پای تغییر و کنترل رفتار دیگران وسط باشد. به جای تمرکز بر مسائل غیر ممکن بر روی مشکلاتی که توانایی کنترل آن‌ها را دارید تمرکز کامل کنید.
- به فکر پیشرفت باشید. وقتی با چالش‌های جدی و اساسی مواجه می‌شوید آن را فرصتی برای رشد شخصی خود بدانید و از اشتباهاتی که در گذشته انجام داده اید درس بگیرید.
- بخشندگی را بیاموزید. این واقعیت را بپذیرید که هیچ یک از افراد جهان کامل نیستند و مردم هم اشتباهاتی دارند. از عصبانیت و نارضایتی رهایی یابید و با آمرزش دیگران به فکر پیشرفت خود باشید.
- احساسات خود را به دیگران بروز دهید. اگر هیچ کاری برای تغییر وضعیت موقعیت استرس زا انجام ندادید حداقل میتوانید آن را با یک دوست صمیمی در میان بگذارید و با او صحبت کنید و از مشاوران روانشناس کمک بگیرید.
گام سوم: فعالیت خود را افزایش دهید.
وقتی استرس دارید میتوانید فعالیت و ورزش کردن را امتحان کنید. فعالیت بدنی یک عامل تسکین دهنده استرس برای سالمندان است. لازم نیست که ورزشکار باشید یا حتما از امکانات یک باشگاه حرفه‌ای استفاده کنید میتوانید از ورزش‌های سبک و خانگی در منزل یا حیاط یا خانه سالمندان استفاده کنید. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که حالت احساس خوبی را به شما می‌دهد و علاوه بر آن ورزش میتواند یک عامل برای حواس پرتی شما از نگرانی‌هایتان باشد.
در صورتی که ورزش منظم را به مدت ۳۰ دقیقه پی بگیرید میتوانید سطح تناسب بدن خود را بالا ببرید و همچنین میتوانید فعالیت‌های زیر را با برنامه ورزشی خود ادغام کنید:
- موزیک گوش کنید و ساز بزنید.
- اگر حیوان خانگی دارید به او برسید.
- پیاده‌روی کنید و به فروشگاه‌ها بروید.
- در صورت توان از ماشین، کمتر استفاده کنید.
- سعی کنید با پیدا کردن شریک ورزشی به هم روحیه دهید و یکدیگر را تشویق کنید.
- با فرزندان و نوه‌های خود برنامه سفر بگذارید و با آن‌ها بازی کنید.
گام چهارم: با اطرافیان ارتباط برقرار کنید.
هیچ چیز بهتر از وقت گذراندن با یک انسان دیگر نیست زیرا باعث احساس امنیت و درک بیشتر پیرامون می‌شود. ارتباط چهره به چهره باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود سیستم دفاعی بدن را افزایش می‌دهد و به عنوان یک تسکین دهنده طبیعی است. بنابراین برای جلوگیری از اضطراب، استرس و حتی افسردگی سعی کنید با خانواده و دوستان ارتباط منظم و به خصوص حضوری داشته باشید. به خاطر داشته باشید افرادی که با آن‌ها صحبت می‌کنید قرار نیست استرس شما را از بین ببرند، حتی اگر شنونده خوبی باشند کافی است.
گام پنجم: برای تفریح و استراحت خود وقت بگذارید.
آنقدر گرفتار شلوغی‌های زندگی و شلوغی‌های افکار خود نشوید. اگر مرتبا برای تفریح و استراحت خود وقت بگذارید یعنی برای مقابله با استرس‌های زندگی وقت گذاشته‌اید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا دوباره خود را شارژ کنید و انرژی دوباره بگیرید. سعی کنید از کارهایی که می‌کنید لذت ببرید و همیشه حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.
گام ششم: زمان خود را مدیریت کنید.
مدیریت زمان ضعیف میتواند استرس شدیدی را به شما متحمل کند. زمانی که شما با کمبود زمان مواجه می‌شوید مجبورید از زمان معاشرت با دیگران و حتی زمان خواب خوب بکاهید تا به مسئولیت‌های خود برسید. بیش از حد خود را متعهد نکنید و سر خود را بیش از اندازه شلوغ نکنید. کارهای ضروری را اولویت بخشید و حتما از کارهایی که باید انجام دهید لیستی تهیه کنید. سعی کنید کارهای بزرگ را به کارهای کوچک‌تر تبدیل کنید تا انجام آن‌ها برایتان ساده‌تر شود. میتوانید برای انجام برخی از کارها از دیگران و افراد مورد اعتماد کمک بگیرید.
گام هفتم: سبک زندگی خود را بهبود بخشید.
علاوه بر ورزش منظم انتخاب‌های سالم دیگری وجود دارد که میتواند به افراد مسن برای کنترل استرس کمک کند. با تغییر رژیم غذایی تان و یک رژیم غذایی سالم میتواند بدن را از جهت تغذیه برای مقابله با استرس یاری کند. خوردن صبحانه مناسب و مغزی به کسب انرژی برای طول روز را برای شما فراهم می‌کند. مصرف شکر و کافئین را تا حد توان کاهش دهید، مواد غذایی چون نوشابه، قهوه و شکلات به صورت موقت انرژی به شما می‌دهند و با کاهش اثر، موجب کاهش خلق و تاثیر در اخلاق شما می‌شود.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید و برای فرار از استرس هرگز به سمت سیگار نروید. به اندازه کافی بخوابید تا انرژی لازم برای سوخت و ساز ذهن خود داشته باشید چرا که احساس خستگی باعث افزایش استرس و در نهایت موجب افکار غیر عقلانی می‌شود.
گام هشتم: در لحظه استرس خود را از بین ببرید.
سریع‌ترین راه برای کاهش استرس در سالمندان استفاده از نفس کشیدن عمیق است. میتوانید به سرعت حواس خود را با موضوع دیگری پرت کنید یا یک حرکت آرام‌بخش که شما را آرام می‌کند انجام دهید.
مشاهده یک عکس مورد علاقه، چشیدن مزه‌ای که دوست دارید، بوئیدن یک عطر خاص، گوش کردن به موزیک مورد علاقه، در آغوش گرفتن فرزند و یا نوه‌ها و حتی استفاده از یک آدامس و جویدن آن میتواند شما را در مقابله با استرس به صورت سریع و آنی کمک کند.
