تمرینات سرد کردن بدن بزرگسالان بعد از ورزش

وای، این یک تمرین عالی بود! شما خود را بیشتر تحت فشار قرار دادید و روی ماهیچه­‌ها و استقامت خود سخت کار کردید. علاوه ­بر این، به لطف گرم کردن قبل از تمرین، ماهیچه های شما از نظر ورزشی بهتر عمل کردند. اما از سرد کردن بعد از ورزش چه می‌دانید؟

بیش­تر افراد قبل از شروع ورزش، از مزایای گرم­ کردن استفاده می­‌کنند، اما بسیاری دیگر، از تمرینات بعد از ورزش غافل می­‌شوند. حتی اگر خیلی ورزش کرده و خسته باشید، تمرینات سردکردن بسیار مهم هستند!

سرد کردن یک بخش اساسی از تمرین شما است. سرد کردن می‌­تواند بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد و شامل حرکاتی یا تغییرات ملایمی است که در طول تمرین انجام داده‌­اید. هدف از سرد کردن پس از ورزش، این است که ضربان قلب و تنفس شما به حالت عادی برگشته و موجب آرامش شود.

ممکن است شما وسوسه شوید که بعد از تمرین بدن خودتان را سرد نکنید، اما دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می‌­شود سرد کردن خیلی مهم باشد. با توجه به این­که در نظر گرفتن چند دقیقه در پایان تمرین برای کشش عضلات، یک موضوع بسیار ارزشمند و مهم برای داشتن عضلات سالم است، با ما همراه باشید تا اهمیت این موضوع را بررسی کنیم.

دلایل زیادی وجود دارد که شما باید مدتی بعد از تمرین خود را برای سرد کردن در نظر بگیرید. گرم­ کردن بدن قبل از تمرین برای جلوگیری از آسیب ­دیدگی هنگام ورزش و افزایش ضربان قلب­تان بسیار مهم است. به­ همین ترتیب، سرد کردن بعد از تمرین به ­تدریج ضربان قلب شما را کاهش می‌­دهد، به شما کمک می­‌کند تا از آسیب­ دیدگی جلوگیری کنید و عضلات شما را آرام می­کند. تمام چیزهای خوب!

مهم­تر از همه، سرد کردن نیازی به زمان طولانی ندارد. در هر مکانی، از ۵ تا ۱۰ دقیقه، برای سردکردن کافی است تا بدنی سالم داشته باشید.

علت سرد کردن بعد از ورزش

کاهش ضربان قلب به آرامی

مهم­ترین دلیل برای سرد کردن در ورزش، نقش آن در کاهش ضربان قلب است. در حین ورزش، ضربان قلب شما افزایش می­‌یابد و قلب برای رفع نیاز عضلات خون بیشتری را پمپاژ می‌­کند. وقتی ورزش متوقف می­شود، ضربان قلب کند می­شود و به حالت عادی برمی­گردد.

متأسفانه، اگر این اتفاق خیلی سریع رخ دهد می­تواند بسیار خطرناک باشد. آیا تا به حال پیش آمده که بعد از اتمام تمرین یا پیاده شدن از تردمیل احساس سرگیجه داشته­ باشید؟ آیا تاکنون بعد از ورزش دچار غش شده‌­اید؟

اگر این حالات را تجربه کرده‌­اید، به این دلیل است که فشار خون شما خیلی سریع بعد از اتمام ورزش کاهش یافته­ است. انتقال از تمرین اصلی به تمرینات کششی برای سرد کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه­‌ای، باعث می‌­شود فشار خون شما به­ تدریج کاهش یابد و از بروز خطرات یا صدمات به شما در پی تمرین جلوگیری کند.

وقتی شما ورزش و سبک زندگی فعال را برای خود انتخاب می­‌کنید، لازم است که همیشه از خطرات ورزش آگاه باشید. این موضوع به­ ویژه برای کسانی که در شرایط آب وهوایی خاصی هستند یا بیماری خاصی دارند، خیلی بیشتر حائز اهمیت است. باید به بدن خود فرصت دهید تا قبل و بعد از ورزش، گرم و سرد شود و از افت شدید فشار خون جلوگیری کنید.

از صدمات احتمالی پیشگیری کنید

تقریباً مانند گرم کردن، سرد کردن بعد از ورزش مزایای بسیار زیادی در جلوگیری از صدمات دارد؛ مانند پارگی و فشار مضاعف بر عضلات. بعد از این­که ماهیچه‌­های شما سخت کار کردند، در حالی­که هنوز گرم هستند، باید کشیده شوند. زیرا در طول تمرین تحت فشار شدیدی قرار گرفته‌­اند. این نگران کننده خواهد بود که شما تلاش کنید تا سبک زندگی و بدنی سالم­تر داشته باشید اما پس از تمرین، از عضلات و ماهیچه‌­های خود مراقبت نکنید.

ذهن خود را آرام کنید

ورزش به­ نفع سلامت ذهن و بدن است. علاوه­ بر بهبود سلامت کلی، می­‌تواند سرچشمه­‌ای از روحیه خوب و دیدگاه‌­های مثبت باشد. ورزش همچنین به تمرکز ذهن کمک می­‌کند. سردشدن ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از تمرین فرصتی عالی برای جستجوی دستاوردهای بدن، تناسب اندام و اهداف دیگر شماست.

داشتن لحظات تأمل و تفکر ضروری است. ورزش ­کردن و خصوصاً سرد کردن، فرصتی نادر برای تأمل در ذهن و خود ایجاد می‌­کند و به بدن شما اجازه می‌دهد آرامش خود را به دست آورد.

برای حفظ سلامت عضلات خود هدف تعیین کنید

یک سرد کردن خوب می­‌تواند بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. اگر اضافه کردن یک­سری حرکت کششی برای سرد کردن در پایان تمرین برای شما کار جدیدی است و پیش از این نسبت به انجام این حرکات بی­‌توجه بوده‌­اید، برای شروع به مدت ۵ دقیقه برای خود هدف تعیین کنید و سعی کنید این عادت را حفظ کنید. البته تا زمانی که حرکات کششی مورد علاقه و مناسب خود را پیدا کنید، ممکن است این زمان نوسان داشته ­باشد.

سرد کردن بدن با نوع ورزش شما ارتباط مستقیم دارد

شما باید متناسب با نوع وسایل ورزشی و تمریناتی که انجام می­‌دهید، حرکات کششی را انتخاب کنید تا به نتیجه­ مطلوب برسید و به عضلات خود آسیبی وارد نکنید. به عنوان مثال، در مورد دویدن و سایر تمرینات مبتنی بر قلب (دوچرخه سواری، شنا و…) ممکن است با کم­ کردن سرعت، به ­تدریج سردکردن بدن را شروع کنید و در نهایت آن را به یک پیاده روی ملایم تبدیل کنید. این کار باعث می­‌شود ضربان قلب شما کند شود و آرام­ آرام به ریتم منظم خود بازگردد. حتی در صورتی­که تمرین شما متشکل از تمرینات قدرتی است، یک پیاده روی آرام بعد از تمرین در کاهش سرعت ضربان قلب مؤثر خواهد بود.

چند کشش بعد از تمرین

بازگشت ضربان قلب و فشار خون به حد طبیعی، فقط نیمی از محاسن سرد کردن بعد از ورزش است. مورد دیگر، کشش عضلات برای افزایش دامنه حرکت در مفاصل است که به افزایش انعطاف‌­پذیری کمک می­‌کند.

در زیر مجموعه‌­ای از کشش ­های بعد از تمرین آورده شده ­است: آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید و انجام دهید و ببینید که چه احساسی دارید!

به­ یاد داشته باشید که عضله را تا زمانی که احساس کشش خیلی جزئی نکردید، بکشید. در صورت احساس درد، لطفاً تمرین را متوقف کنید.

Lunge Stretch: پا را به­ سمت راست بکشید، پای چپ را روی زمین بگذارید. وقتی ثابت شدید و احساس کشش کردید، باسن خود را به جلو فشار دهید و پاها را عوض کنید. همچنین، هنگامی ­که در یک موقعیت بدنی درست به­ سمت جلو قرار دارید، مرکز بدن خود را پیچانده و دست راست خود را به سمت سقف بکشید تا بدن به ­طور کامل کش بیاید. این تمرین را برای هر دو طرف تکرار کنید.

کشش هیپ فلکسور: پای راست خود را به جلو بکشید. پای عقب و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به ­آرامی زانوی راست خود را خم کنید، تا زمانی­که احساس کشیدگی در مفصل ران کنید. با پای دیگر خود تکرار کنید.

کشش ران:صاف بایستید و سپس درحالی­که زانوهای خود را قفل کرده‌­اید، به ­سمت پایین خم شوید و سعی کنید پشت مچ پاهای خود را لمس کنید.

کشش دکمه ای: به پشت دراز بکشید، یکی از پاها را حدود سی ثانیه به­ سمت شکم جمع کنید. در این حالت شما باید پشت ران احساس کشش داشته باشید. با پای چپ نیز این حرکت را انجام دهید.

Wide leg Toe Touch: صاف بایستید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و سپس زانوهای خود را قفل کنید. با دست راست پای چپ و با دست چپ پای راست را لمس کنید. چند بار این حرکت را برای سرد کردن بعد از ورزش تکرار کنید.

کشش شانه و بازو: صاف بایستید، دستان خو را کاملا باز کنید و زاویه­‌ای ۹۰درجه با بدن تشکیل دهید. بدون این­که به عقب خم شوید، دستان خود را به سمت عقب هل دهید. همچنین در این حالت می­‌توانید بازوهای خود را به­ صورت دایره‌­ای بچرخانید.

این­ تمرین‌ها فقط برخی از کشش‌­های بسیار خوبی است که می‌­توانید انجام دهید تا بدن خو را آرامش را به عضلات خود برگردانید.

همه چیز درباره عضله سازی در ۵۰ سالگی