چه چیزی باعث افسردگی در زنان می‌شود؟

اگر احساس پوچی، غمگینی و بیهودگی دارید، حتما این مقاله را مطالعه کنید تا متوجه علائم و دلایل افسردگی در زنان شوید و آنچه برای بهبودی لازم است را انجام دهید.

تاثیر افسردگی در زندگی زنان چگونه است؟

افسردگی می‌تواند بر تمام حیطه‌های زندگی یک زن تاثیر بگذارد؛ از جمله سلامت جسمی، زندگی اجتماعی، روابط، شغل و همچنین اعتماد به نفس او تحت تاثیر است. افسردگی باعث اختلال در هورمون‌های جنسی زنان می‌شود و تاثیر بسیاری در پاسخ زنان به استرس‌های وارد شده در زندگی را دارد. اما مهم این است که بدانید شما تنها نیستید؛ زنان تقریبا دو برابر مردان از افسردگی رنج می‌برند، اما افسردگی قابل درمان است و راه‌های زیادی وجود دارد تا با انجام آن‌ها احساس بهتری داشته باشید و از افسردگی دوری کنید.

علائم و نشانه‌های افسردگی در خانمها

علائم افسردگی در خانم‌ها از خفیف تا شدید (افسردگی مزمن) متفاوت است و با تاثیر آن‌ها بر توانایی عملکرد شما متمایز می‌شود. علائم متداول افسردگی عبارتند از:

• احساس ناتوانی و ناامیدی: شما احساس می‌کنید که دیگر هیچ چیز بهتر نخواهد شد و هیچ کاری نمی‌توانید برای بهبود اوضاع خود انجام دهید.
• شما دیگر به سرگرمی‌های قبلی و فعالیت‌های اجتماعی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید اهمیتی نمی‌دهید.
• تغییر اشتها: اغلب منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن قابل توجه می‌شود.
• تغییر در الگوی خواب شما.
• احساس عصبانیت، آشفتگی، بیقرار بودن.
• احساس خستگی، کندی حرکتی و مشکل تخلیه انرژی.
• در تمرکز، تصمیم‌گیری و به خاطر سپردن مسائل مشکل دارید.
• افزایش درد: از جمله سردرد، گرفتگی عضلات، حساسیت در قسمت پستان‌ها یا نفخ روزانه.
• افکار خودکشی.

علائم خاص افسردگی در زنان که بیشتر از مردان قابل رویت هستند

• افسردگی های فصلی: افسردگی در فصل‌های پاییز و زمستان که به دلیل کاهش نور و گرمای خورشید باعث افسردگی در زنان می‌شود.
• افسردگی حالت (آتیپیک): زمانی که مجبور هستید محدودیت‌هایی را تجربه کنید، مثلا مجبور باشید کمتر بخوابید، کمتر غذا بخورید و وزن خود را کاهش دهید یا برعکس، بیشتر بخوابید، بیش از حد غذا بخورید و افزایش وزن پیدا کنید.
• احساس شدید گناه و یا بی فایده بودن: ممکن است احساس کنید که اشتباهات بزرگی انجام داده‌اید و خود را به سختی مورد نقد شدید قرار دهید.

عوامل و علل افسردگی حاد در زنان و سالمندان

طبق گزارشات، زنان نرخ افسردگی بسیار بالاتری نسبت به مردان را تجربه می‌کنند. این نابرابری جنسیتی ممکن است توسط تعدادی از عوامل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی مخصوص زنان قابل توضیح باشد.

• مشکلات قبل از قاعدگی: نوسانات هورمونی در دوران قاعدگی می‌تواند باعث بروز علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS)، مانند نفخ، حساس شدن، تحریک پذیری، خستگی و واکنش‌های عاطفی شود؛ حتی برخی از زنان ممکن است علائم شدیدتر و ناتوان کننده‌ای را تجربه کنند که به آن اختلال دیسفوریک (PMDD) گفته می‌شود. در این اختلال شما با افسردگی شدید و برخی از اختلالات خلقی (مثل عصبی شدن، گوشه‌گیری، غم شدید) روبرو هستید که حدود ۱۰ تا ۱۴ روز قبل از قاعدگی آن ها تجربه می‌کنید و طی چند روز پس از شروع به صورت تدریجی بهبود پیدا می‌کنید.
• دوران بارداری و ناباروری: بسیاری از تغییرات هورمونی که در دوران بارداری ایجاد می‌شود می‌تواند به افسردگی شما کمک کند. برخی عوامل مثل سقط جنین، بارداری‌های ناخواسته و همچنین ناباروری می‌تواند در افسردگی نقش اساسی داشته باشد.
• افسردگی پس از زایمان: تجربه غم و اندوه بعد از زایمان مسئله‌ای غیر عادی نیست، بلکه واکنشی طبیعی است که طی چند هفته فروکش میکند و به تدریج از بین می‌رود. با این حال ممکن است افسردگی شدیدی بعد از زایمان تجربه کنید که تا حدود زیادی تحت تاثیر نوسانات هورمونی شماست.
• دوران یائسگی: این دوران ممکن است برای زنان افسردگی را به همراه داشته باشد. در این مرحله هورمون‌های جنسی به سرعت در حال نوسان هستند و زنانی که قبلا سابقه افسردگی داشتند، بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی دوران یائسگی هستند.
• پاسخ فیزیولوژیکی به استرس در زنان: زنان هورمون‌های استرس بیشتری نسبت به مردان ترشح می‌کنند و هورمون‌های جنسی زنان مانع از خاموش شدن سیستم هورمون استرس می‌شود که این مسئله خود عاملی بر بروز افسردگی در زنان می‌شود.
• تصویر بدن (BODY IMAGE): مسائل مربوط به تصویر بدن که در دختران مطرح است، می‌تواند به میزان افسردگی آنان در بزرگسالی و سالمندی کمک کند. هرچه تصویر بدنتان در ذهن شما قابل قبول باشد می‌تواند به کاهش افسردگی در زندگی شما کمک کند.
• مشکلات تیروئید: کم کاری تیروئید باعث افسردگی می‌شود، بنابراین این مشکل را با پزشک خود مطرح کنید و آن را درمان کنید.
• عوارض دارو: عوارض جانبی دارویی ناشی از داروهای ضد بارداری و همچنین درمان‌های هورمونی می‌تواند به تشدید افسردگی در زنان کمک کند.
• مشکلات جسمی: بیماری مزمن، آسیب دیدگی‌های جسمی و ناتوانی‌های می‌تواند به افسردگی در زنان منجر شود، در این بین تناسب اندام و همچنین ترک سیگار بسیار کمک کننده است.

علاوه بر عللی که در بالا ذکر کردیم، عوامل دیگری هم در حاشیه ابتلا به افسردگی وجود دارد که نباید از آن‌ها غافل شد. عواملی که شاید یکباره در زندگی رخ دهد یا ریشه در کودکی ما داشته باشد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:

• تنهایی، انزوا و عدم حمایت اجتماعی
• سابقه افسردگی در اعضای خانواده
• تروما (مثل زلزله یا تجربه یک تصادف وحشتناک) یا سوءاستفاده جنسی در سنین کودکی
• مصرف الکل یا مواد مخدر
• مشکلات زناشویی و رابطه: متعادل کردن فشارهای شغلی و زندگی خانوادگی
• مسئولیت های خانوادگی مانند مراقبت از فرزندان، همسر یا والدین سالمند
• تجربه تبعیض در محل کار یا نرسیدن به اهداف مهم زندگی که برای آن‌ها خیلی تلاش کردید، مثل از دست دادن یا تغییر شغل، بازنشستگی
• مشکلات مالی
• مرگ یک دوست یا یک رویداد مهم زندگی استرس زا که باعث می شود احساس بی فایده، درماندگی، تنهایی یا غم عمیق شوید.

بهترین و موثرترین راه‌های درمان افسردگی در زنان

افسردگی در هر مرحله از زندگی با هر دلیل و با هر شدتی، باید جدی گرفته شود. اگر علائم عادی و طبیعی افسردگی را دارید به این معنا نیست که سکوت کنید و رنج را تحمل کنید و احساس کنید چون زن هستید این مسائل عادی است. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای درمان خود استفاده کنید و احساس بهتری داشته باشید. ما راه‌های زیر را برای درمان هرچه بهتر افسردگی شما زنان ارائه کرده‌ایم:

اول: روابط اجتماعی خود را افزایش دهید

شما می‌توانید با گام‌های ساده اما قدرتمند کمک بزرگی به درمان افسردگی خود کنید. تلاش کنید احساس بهتر نسبت به زندگی داشته باشید و هر روز انتخاب‌های مثبتی داشته باشید و از حمایت دیگران استفاده کنید.

بهره گرفتن از حمایت کسانی که به شما اهمیت میدهند نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد، چون جنگیدن تنهایی برای زندگی بهتر و حفظ سلامتی قطعا دشوارتر است. البته زمانی که افسرده هستید به عقب نشینی و منزوی بودن گرایش دارید در حالی که این گرایش و تحریک پذیری باعث می‌شود شما در شرایط و موقعیت‌های عادی زندگی‌تان از دیگران دوری کنید.

برای اعلام کمک و حمایت دیگران، نیازهای خود را با افراد صمیمی و مورد اعتماد در میان بگذارید و اگر همچین افرادی اطراف خود ندارید سعی کنید با اعتماد به نفس بالا دوستی‌های جدید و روابط جدید را امتحان کنید.

برای این کار کافیست تکنیک‌های زیر را به کار بگیرید:

• به دنبال حمایت کسانی باشید که به شما احساس امنیت می‌دهند. حتی کافیست فرد مورد نظر شنونده خوبی باشد و بدون قضاوت حرف‌های شما را گوش دهد.
• سعی کنید روابطه چهره به چهره داشته باشید. تماس‌های تصویری و صوتی، پیام‌های کوتاه و از همه مهم‌تر صحبت‌های حضوری و رو در رو بسیار حائز اهمیت است.
• سعی کنید به روابط اجتماعی خود ادامه دهید. در افسردگی، تنهایی و عقب نشینی در شما ایجاد می‌شود که اگر سعی کنید بر آن غلبه کنید و کنار دیگران بمانید، گام بزرگی برداشتید.
• راه‌هایی برای کسب حمایت پیدا کنید. همیشه در گروه‌های اجتماعی خود داوطلبانه فعالیت کنید و خود برای دوستان یک شنونده خوب باشید تا ببینید چه تاثیر مثبتی در خلق و خوی شما دارد.
• به روانشناس مراجعه کنید. با مراجعه به روانشناس می‌توانید به درمان گروهی بپیوندید و در این گروه‌ها از تجربیات دیگران و مشاور خود استفاده کنید و همچنین احساسات خود را با دیگران در میان بگذارید.

دوم: از سلامتی خود غافل نشوید

یک سبک زندگی سالم، یادگیری چگونگی مدیریت استرس، آگاهی از محدودیت‌های فعالیت شما و برنامه‌ریزی برای اوقات فراغت و داشتن سرگرمی‌های مناسب، باعث آرامش و تولید انرژی در شما می‌شود که برای غلبه بر افسردگی در زنان همواره مهم هستند.

۱۰ مورد از کارهایی که برای حفظ سلامتی در دوران افسردگی می‌توانید انجام دهید:

• حتما مدتی را در طول هفته به طبیعت گردی اختصاص دهید.
• آنچه را که در مورد خودتان دوست دارید لیست کنید.
• کتاب‌های خوب و مورد علاقه تان را بخوانید.
• یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید.
• یک حمام طولانی و گرم بگیرید.
• چند کار کوچک ولی لذت بخش را انجام دهید به کوچک بودن آن اهمیت ندهید.
• با حیوان خانگی بازی کنید.
• با دوستان یا خانواده رو در رو صحبت کنید.
• به موسیقی گوش دهید.
• کارهایی را داوطلبانه و خود جوش انجام دهید.

سوم: فعالیت کردن و ورزش را فراموش نکنید

وقتی افسرده هستید، حتی بیرون رفتن از رختخواب می‌تواند یک کار وحشتناک به نظر برسد، چه برسد به کار کردن! اما ورزش یک مبارز قدرتمند افسردگی در زنان است و یکی از مهمترین ابزارها در بازیابی انرژی شما است. با ورزش روحیه خود را تقویت کنید.

تمرین‌ها و ورزش‌های ریتمیک و مداوم بهترین داروی ضد افسردگی است. رقص، پیاده روی، شنا و حتی ورزش‌های رزمی بسیار کمک کننده هستند. سعی کنید از ورزش‌هایی استفاده کنید که حرکت تمام بدن در آن نیاز باشد.

اگر افکار منفی ذهن شما را آزار می‌دهد با تمرکز در ورزش از شر آن‌ها راحت شوید و سعی کنید با یک شریک ورزشی همراه باشید. داشتن یک همراه باعث می‌شود هم روابط اجتماعی بهتری داشته باشید و هم از افکار منفی فاصله بگیرید.

چهارم: تغذیه سالم یک دارو ی ضد افسردگی است

طبق گزارشات و تحقیقات انجام شده، درصد بالایی از خانم‌ها اذعان داشتند که اصلاح رژیم‌های غذایی، مکمل‌های غذایی و حتی داروهای گیاهی در درمان افسردگی‌شان تاثیر زیادی داشته است. توصیه‌های زیر را جدی بگیرید:

• قطع مصرف نمک، چربی‌های ناسالم، کافئین، شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و الکل می‌توانند به بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
• بین وعده‌های غذایی خود فاصله زیادی نندازید و سعی کنید هر ۳ تا ۴ ساعت یک چیزی بخورید.
• از مصرف ویتامین‌های B غافل نشوید. کمبود این ویتامین خود باعث افسردگی می‌شود، پس با مصرف مرکبات، سبزیجات، لوبیا، مرغ و تخم مرغ از کمبود آن جلوگیری کنید.
• مصرف کلسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B6 می‌تواند به زنانی که مبتلا به PMDD هستند مفید باشد.
• خوردن غذاهایی که دارای امگا ۳ هستند در تثبیت خلق و خو بسیار مهم است. بهترین منابع امگا ۳ ماهی های قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی تون است.
• سطح پایین آهن می‌تواند به وجود علائم افسردگی کمک کند. مصرف گوشت قرمز، لوبیا و میوه‌های خشک باعث بهبودی علائمی مثل احساس خستگی و نداشتن تمرکز می‌شود.
• مکمل‌های گیاهی مثل روغن پامچال و روغن توت درختی در درمان PMDD بسیار مفید است.

پنجم: سعی کنید در طول روز نور خورشید را حس کنید

نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما کمک کند. حداقل ۱۵ دقیقه برای استفاده از نور خورشید در روز را در برنامه خود قرار دهید. عینک آفتابی را برداشته (اما هرگز به طور مستقیم به خورشید خیره نشوید) و در صورت لزوم از ضد آفتاب استفاده کنید تا پوستتان نسوزد.

کاهش تابش خورشید در فصول پاییز و زمستان می‌تواند شما را به افسردگی فصلی (SAD) مبتلا سازد. زنان چهار برابر مردان از این افسردگی رنج می‌برند. SAD میتواند درست بر عکس تابستان شما را تبدیل به فردی ناامید، غمگین، پرتنش و پر استرس تبدیل کند.

ششم: تفکر منفی را از خود دور کنید

افسردگی در زنان ممکن است هرچیزی از زندگی شما را منفی کند. وقتی به آینده خود با دید منفی نگاه کنید و این نوع افکار زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد باید به خاطر داشته باشید که این نگرش های غیر منطقی و بدبینانه، واقعی نیستند.

شما می توانید با مشخص کردن نوع افکار منفی که در افسردگی شما نقش دارد، یک روش تفکر متعادل تر ایجاد کنید و سپس یاد بگیرید که آنها را با یک روش تفکر متعادل تر جایگزین کنید.

برای این کار لازم است این افکار را بسنجید، پس به موارد زیر توجه کنید و آن‌ها را بشناسید:

• تفکر همه یا هیچ (سیاه و سفید): نگاه کردن به تمام چیزها به صورت دو دسته و دو گروه، که افراد کمال‌گرا بیشتر از آن استفاده می‌کنند. این افکار باعث می‌شود تا حد وسطی برای امور در نظر نگیرید. به طور مثال برای خرید، فقط یک خانه بسیار عالی و کامل را می‌پسندید و با نبود منبع مالی مناسب به طور کل خریدن هر گونه خانه را کنار می‌گذارید.
• تفکر تعمیم یافته: در این تفکر یک تجربه ی بد به تمام تجربه های دیگر نسبت داده میشود. به طور مثال در صورت آسیب دیدگی در استفاده از پله برقی باعث میشود تا دیگر از پله برقی استفاده نکنید چون معتقد هستید استفاده از آن به شما آسیب میرساند.
• فیلتر ذهنی؛ ندیدن نیمه پر لیوان و تمرکز بر عوامل منفی باعث میشود ذهن شما تمام مسائل مثبت را فیلتر کند و فقط افکار منفی را وارد مغز شما کند.
• حدس بی منطق؛ بدون عمل به یک کار و تصمیم مدام حدس میزنسد که نتیجه و پیامد آن منفی است و شما شکست میخورید.
• استدلال عاطفی؛ تصمیم از روی احساست شاید باعث شود که دست به هر کاری نزنید، پس هنگام تصمیم گیری از عقل خود کمک بگیرید و از چاشنی احساسات استفاده کنید.
• برچسب زدن (استیگما)؛ در این طرز تفکر به خود یک برچسب میزنید. که در بیشتر مواقع این برچسب ها بار معنایی منفی دارد مثل این که من شکست خورده ام، من ناتوانم، من بازنده ام.

برای از بین بردن این طرز تفکر ها حتما از روانشناسان کمک بگیرید. روانشناسان به شما یاد میدهند که چگونه این تفکرات را از بین ببرید و تفکرات مثبت را جایگزین آن ها کنید.

در آخر…

برای درمان افسردگی ابتدا باید خودتان بخواهید که تغییر کنید. این مقاله علمی به شما می آموزد تا علائم افسردگی خود را بشناسید و این اختلال را درک کنید و با اصلاح سبک زندگی، طرز تفکر، عادات غذایی و همچنین ورزش کردن رو به بهتر زندگی کردن و رضایت از زندگی قدم بردارید.