چه میزان فعالیت بدنی برای سالمندان لازم است؟ 

آیا در هفته ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) فعالیت بدنی دارید؟ اگر جواب شما منفی است، اصلا نگران نباشید چون تنها نیستید. از هر ۵ بزرگسال و نوجوان، تنها ۱ نفر ورزش کافی دارد. افرادی که فعالیت بدنی کافی دارند، بهتر فکر می‌کنند، احساس بهتری نسبت به خود و زندگی شان دارند، خیلی راحت می خوابند و فعالیت های روزانه خود را راحت‌تر انجام می‌دهند. اما این سوال مطرح است که فعالیت بدنی چیست و افراد در بزرگسالی به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارند. در ادامه این بحث، قصد داریم به معرفی این مفهوم و میزان فعالیت بدنی برای بزرگسالان بپردازیم.

فعالیت بدنی چیست؟

فعالیت بدنی همان حرکات بدنی است که برای ایجاد آن‌ها انرژی صرف می‌کنید. فعالیت بدنی هر حرکتی است که شما در طول روز انجام می‌دهید؛ مانند قدم زدن در کلاس، بالا رفتن از پله‌ها، و حتی تمیز کردن منزل. ورزش نیز نوعی فعالیت بدنی است اما هر فعالیت بدنی صرفا ورزش نیست. ورزش فعالیتی منظم، ساختار یافته و تکراری است که با هدف بهبود یا حفظ تناسب اندام انجام می‌شود.

مزیت‌های فعالیت بدنی:

• به شما کمک می‌کند که با سوزاندن کالری به وزن دلخواه خود برسید و آن را حفظ کنید.
• احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و سرطان روده را کاهش می‌دهد.
• به کنترل فشار خون شما کمک می‌کند.
• خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
• به شما کمک می‌کند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
• استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
• تناسب اندام شما را بهبود می‌دهد.
• قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.
• چربی بدن را کاهش می‌دهد.
• استخوان‌ها و مفاصل را حفظ می‌کند.
• به پیشگیری از آرتریت و دردهای ناشی از آن کمک می‌کند.
• خطر زمین خوردن را در میان افراد مسن کاهش می‌دهد.

بر اساس راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکاییان (Physical Activity Guidelines for Americans)، فعالیت بدنی برای بزرگسالان در هفته دو نوع است تا هم وضعیت سلامت بهتری داشته باشند و هم ماهیچه‌های آن‌ها تقویت شوند.

برنامه فعالیت بدنی برای بزرگسالان در هفته

میزان فعالیت بدنی برای افراد ۱۸ تا ۶۴ سال به طور متوسط حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته است. اغلب تصور می‌کنید که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، مدت زمان زیادی است ولی در عمل چنین نیست. ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته معادل ۳۰ دقیقه ورزش در ۵ روز هفته است. شما می‌توانید فعالیت بدنی خود را در طول هفته پخش کنید، تا مجبور نباشید که کل فعالیت را یک جا انجام دهید. حتی می‌توانید فعالیت روزانه خود را به بخش‌های کوچکتری در طول روز تقسیم کنید.

در طول روز سعی کنید که بیشتر حرکت کنید و کمتر بشینید. این نقطه، شروع بسیار خوبی است. بزرگسالانی که کمتر می‌نشینند و فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدید دارند، در وضعیت سلامتی بهتری نیز هستند.

در جدول زیر، سه برنامه هفتگی فعالیت بدنی برای بزرگسالان را معرفی می‌کنیم. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا برنامه روزانه فعالیت بدنی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

اگر در هفته‌های ابتدایی به برنامه نرسیدید، اصلا نگران نباشید. ابتدا هدفی قابل دسترس را برای خود تنظیم کنید. هیچ‌گاه اجازه ندهید افکار همه چیز یا هیچ چیز، که اغلب با آن درگیر می‌شویم، شما را از فعالیت‌های روزانه بازدارد. راحت‌ترین راه برای شروع، پیاده‌روی است. پیاده‌روی، یک فعالیت بدنی رایگان و راحت برای بزرگسالان است که در هر جایی امکان‌پذیر است. انجام پیاده‌روی سریع به مدت پنج یا ده دقیقه را کم‌کم به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.

اگر به بیماری یا مشکل خاصی دچار هستید، حتما قبل از اینکه فعالیت‌های بدنی خود را افزایش دهید با پزشک خود مشورت کنید. اما منتظر نمانید، همین امروز با کمتر نشستن و بیشتر حرکت کردن شروع کنید.

علم ثابت کرده که بی‌تحرکی و نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان روده و ریه، و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

انواع سطوح فعالیت بدنی بزرگسالان و بازنشستگان

فعالیت هوازی یا کاردیو باعث می‌شود که تنفس شما سخت‌تر شود و تپش قلب بالاتر رود. این نوع فعالیت‌ها می‌تواند از شرکت در کلاس رقص تا پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری باشد. تا زمانی که فعالیت‌های بدنی هوازی در سطح متوسط یا شدید انجام می‌دهید، حتما اصول مربوط به این فعالیت‌ها را رعایت کنید.

در برنامه هفتگی که در قسمت قبل با هم مرور کردیم، از عباراتی چون “شدت متوسط یا شدت زیاد” استفاده کردیم. حتما این سوال در ذهن شما شکل گرفته است که شدت چیست و چطور محاسبه می‌شود. شدت معیاری است که نشان می‌دهد بدن شما در حین انجام فعالیت‌های بدنی چقدر سخت کار می کند.

فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه‌ای تلاش می‌کنید که ضربان قلبتان بالا می‌رود و عرق می‌کنید. یک راه برای این که بفهمید در حال انجام فعالیت هوازی با شدت متوسط هستید این است که شما می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید. در اینجا چند نمونه از فعالیت‌های متوسط را با هم مرور می‌کنیم:

• پیاده‌روی سریع
• ایروبیک در آب
• دوچرخه‌سواری در سطوح صاف یا با شیب کم
• تنیس

فعالیت هوازی با شدت زیاد به این معنی است که شما سخت و سریع نفس می‌کشید و ضربان قلب‌تان بالا رفته است. شما می‌توانید از تست گفتگو برای شدت فعالیت بدنی هوازی خود استفاده کنید. اگر در حال فعالیت بدنی با شدت زیاد هستید، نمی‌توانید بدون نگه داشتن نفس، بیش از چند کلمه را به زبان بیاورید. در اینجا چند نمونه فعالیت بدنی بزرگسالان با سطح شدید را با هم مرور می‌کنیم:

• آهسته دویدن یا دویدن
• شنا
• دوچرخه‌سواری سریع یا روی تپه‌ها
• تنیس یک نفره
• بسکتبال

اگر تصمیم دارید فعالیت‌هایی با شدت زیاد را بیشتر انجام دهید، به آرامی فعالیت‌های متوسط مانند پیاده‌روی تند را با فعالیت‌های سخت‌تر مانند دویدن آهسته جایگزین کنید. همچنین می‌توانید فعالیت هوازی متوسط یا شدید، یا ترکیبی از این دو را در هفته انجام دهید. هر یک دقیقه فعالیت سنگین تقریبا معادل دو دقیقه فعالیت متوسط است.

برخی افراد دوست دارند فعالیت‌های سنگین انجام دهند؛ زیرا این تمرینات همان میزان سلامتی را در نصف زمان به آنها می‌دهند. اگر شما هم جز این افراد هستید، فعالیت بدنی خود را به آهستگی افزایش دهید، و اگر سابقه بیماری مزمن داشته‌اید، حتما به دکتر خود اطلاع دهید که قصد دارید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. قبل از اینکه برنامه سنگین برای فعالیت بدنی برای بزرگسالان را آغاز کنید، نیاز دارید که با متوسط آن احساس راحتی کنید.

چه میزان فعالیت‌هایی برای تقویت ماهیچه‌ها انجام دهید؟

در کنار فعالیت‌های هوازی، به شما توصیه می‌کنیم که در هفته ۲ روز را به تمرین‌های تقویت ماهیچه اختصاص دهید. به این نکته توجه داشته باشید که این تمرین‌ها روی تمامی ماهیچه های بدن شما (پاها، باسن، پشت، قفسه سینه، شکم، شانه ها و بازوها) کار کنند، و باید در کنار فعالیت های هوازی شما انجام شوند.

شما باید فعالیت های تقویت ماهیچه را تا جایی انجام دهید که تکرار آن بدون کمک برای شما سخت باشد. تکرار، حرکت کامل یک فعالیت مانند وزنه زدن یا دراز نشست است. همیشه سعی کنید ۸ تا ۱۲ تکرار از هر حرکت، که یک ست به حساب می‌آید را انجام دهید. سعی کنید برای تاثیر بیشتر، ست را ۲ یا ۳ تکرار کنید.

زمان انجام فعالیت های تقویت ماهیچه کاملا به شما وابسته است. می‌توانید فعالیت‌هایی که ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کنند را در همان روز یا روزهای متفاوت نسبت به فعالیت‌های هوازی خود انجام دهید.

راه‌های زیادی برای تقویت ماهیچه‌ها در منزل یا باشگاه وجود دارند. برخی از آنها عبارتند از:

• وزنه زدن
• کار با کش بدنسازی
• انجام فعالیت‌هایی که از وزن بدن استفاده می‌کنند (مانند پوش آپ یا دراز نشست)
• باغبانی سنگین (بیل زدن یا حفاری کردن)
• برخی اشکال یوگا
• کاهش وزن اضافی

به طور میانگین بدن شما برای حفظ سلامتی، در هفته به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارد؟

طبق تحقیقات به­ عمل­ آمده توسط انجمن قلب آمریکا، بدن شما به طور هفتگی نیاز به ۱۵۰ دقیقه یا ۲.۵ ساعت، فعالیت بدنی دارد. شاید با توجه به برنامه­ هفتگی خود متوجه شوید که این میزان فعالیت را ندارید یا به عبارتی جز آن دسته از انسان­هایی هستید که بیشتر زمان خود را در جایی نشسته یا مشغول استراحت هستند. باید بدانید که در این شرایط تنها نیستید؛ طبق آمارهای به ­دست­ آمده از هر ۵ نفر ۱ نفر به میزان کافی فعالیت بدنی دارد. نکته­ قابل­ توجه این است که در جوانان نیز آمارها حاکی از فعالیت بدنی کم در آن­ها است.

داشتن فعالیت­ بدنی مناسب به شما کمک می‌­کند تا عملکرد بهتری داشته باشید. تاثیرات این فعالیت­‌ها می­تواند بسیار گسترده باشد. به عنوان مثال ساعت خواب شما را می­تواند تنظیم کند و کیفیت آن را بهبود بخشد. در کاهش میزان استرس و اضطراب می­تواند تاثیر چشم­گیری داشته باشد. علاوه بر تمام این موارد، جریان خون و ضربان قلب شما عملکرد بهتری خواهند داشت و از ابتلا به بیماری­ های قلبی خصوصا در دوران سالمندی جلوگیری می‌کند.

تحقیقات صورت ­گرفته توسط انجمن قلب آمریکا بر اساس شواهد مختلفی است که ارتباط بین فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی با سلامت جسمانی، خصوصا سلامت قلبی و عروقی را بررسی می‌­کند. این انجمن بر اساس این شواهد توصیه­ هایی را به بزرگسالان می­کند که در مجموع سلامت جسمی و روحی آن­ها را بهبود می­بخشد. از همین رو اگر شما نیز فردی هستید که بیشتر زمان خود را روی صندلی نشسته‌­اید، بهتر است از یک نقطه شروع کنید و به میزان مطلوب و مناسبی فعالیت بدنی و فیزیکی داشته باشید.

توصیه ­های انجمن قلب آمریکا برای بزرگسالان

در سنین بزرگسالی نباید فعالیت­های بدنی و فیزیکی را از یاد ببرید. برای این کار می­توانید از قدم­های کوچک شروع کنید و به مرور زمان خود را به میزان استاندارد برسانید. پزشکان انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می­‌کنند که به طور هفتگی ۱۵۰ دقیقه حرکات ورزشی متعادل هوازی داشته باشید. هم­چنین می­توانید ۷۵ دقیقه ورزش­ های سخت­تر داشته باشید و حرکات ورزشی هوازی را با شدت بیشتری انجام دهید.

پزشکان این انجمن راهکار دیگری نیز در اختیاز شما قرار می­‌دهند؛ به این صورت که می­توانید با توجه به شرایط جسمی خود، ترکیبی از این ۲ روش را به تناسب در طول هفته انجام دهید و به حفظ سلامتی خود کمک کنید.

حرکات فیزیکی و ورزشی خود را گسترش دهید. از حرکات متعادل شروع کرده و به مرور آن­ها را سخت­تر و شدیدتر کنید. در این راستا می­توانید فعالیت مربوط به ماهیچه ­ها را با حرکات مقاومتی یا استفاده از وزنه ­ها شدت ببخشید. پیش از انجام این سری از حرکات وضعیت جسمانی خود را در نظر بگیرید. اما به طورکلی پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می­‌کنند این گونه فعالیت­ ها را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید.

زمان نشستن خود را کاهش دهید و از نشستن­ های طولانی ­مدت بپرهیزید. حتی فعالیت­ های بدنی و فیزیکی سبک نیز می­تواند از ریسک خطرات ناشی از نشستن­ طولانی ­مدت را بکاهد. از همین حالا شروع و سعی کنید تا زمان کمتری را روی صندلی خود سپری کنید.

اگر زمان مناسبی از آغاز روند فعالیت ­های بدنی و فیزیکی شما گذشته و بدن شما آمادگی کافی را دارد، می­توانید میزان فعالیت ­های بدنی را تا بیشتر از ۳۰۰ دقیقه (۵ساعت) در هفته افزایش دهید. این اقدام موجب تاثیرات مفید و گسترده‌­ای بر سلامت شما خواهد شد. در همین راستا پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می­‌کنند تا میزان فعالیت بدنی و فیزیکی خود را به مرور گسترش دهید تا بتوانید وضعیت سلامت جسمانی و روانی خود را در طولانی مدت حفظ کنید.

هر حرکتی بهتر از بی‌تحرکی است. فعالیت بدنی برای بزرگسالان کیفیت زندگی آنها را بهبود می‌دهد، خطر ابتلا به بیماری‌ها را در آنها به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد و میزان رضایتمندی آن‌ها را از زندگی بالا می‌برد. برای شروع، حتما از اهداف کوچک شروع کنید که پیاده‌روی روزانه ساده‌ترین آن است.