افراد سالمند بعد از بازنشستگی، به علت اینکه وقت بیشتری برای نشستن در کنار یکدیگر و فعالیت بدنی کمتری دارند، دچار اضافه وزن و چاقی دوران سالمندی می‌شوند. از طرف دیگر بسیاری از افراد به دلیل مسائل اقتصادی یا علاقه شخصی در سنین بالا نیز به کار کردن ادامه می‌دهند. افراد مسن هر چقدر مدت زمان بیشتری را صرف پشت میز نشستن و یک‌جا نشینی کنند، ریسک افزایش وزن را بیشتر می‌کنند. این امر باعث می‌شود بسیاری از افراد به فکر روش‌های درمان چاقی در سالمندان باشند.
اگرچه سالمندان می‌توانند آنچه که می‌خورند و میزان فعالیت بدنی خود را مدیریت کنند اما افزایش سن فاکتورهای غیرقابل کنترلی را نیز به همراه دارد. برای مثال سالمندان با افزایش سن، توده بدون چربی بدن خود را از دست می‌دهند. هر چه توده بدون چربی بدنی بیشتری داشته باشیم، نرخ متابولیسم بالاتری داریم و به میزان کارامدتری کالری می‌سوزانیم. بنابراین کاهش توده بدون چربی بدن باعث کاهش متابولیسم می‌شود. هر چه مقدار کالری بیشتر شود به میزان فعالیت بدنی بیشتری برای جلوگیری از چاق شدن در سالمندی داریم.
عدم تعادل میان کالری دریافتی و کالری مصرفی لازم نیست زیاد باشد تا وزن سالمندان افزایش پیدا کند. حدود پنجاه کالری اضافه در روز می‌تواند به چاقی در سالمندان منجر شود. هر چقدر سن بالاتر رود این اتفاق سریع‌تر می‌افتد. حتی اگر در پنجاه سالگی به اندازه ۲۵ سالگی غذا بخورید نیز دچار اضافه وزن می‌شوید.
بنابراین برای درمان چاقی در سالمندان و بهبود روند کاهش وزن با افزایش سن چه کاری می‌توان انجام داد؟ اصلا علت اصلی افزایش وزن در افراد مسن چیست؟ چه فاکتورهایی در درمان چاقی سالمندان موثر هستند؟ و چگونه می‌توان وزن مناسب را در دوران سالمندی به دست آورده و حفظ کرد؟
علل افزایش وزن در سالمندان
هر چه سن افزایش می‌یابد، شکل طبیعی بدن نیز به دنبال آن تغییر می‌کند. متاسفانه شما نمی‌توانید از برخی از این تغییرات جلوگیری کنید اما با سبک زندگی خود، سرعت این فرایند را تندتر یا کندتر می‌کنید. بسیاری از سالمندان متوجه می‌شوند که با افزایش سن، کنترل وزن خود را از دست داده و چاق می‌شوند.
در سالمندان متابولیسم لیپیدی در بافت چربی کاهش می‌یابد و افزایش وزن را آسان‌تر می‌کند. این اتفاق حتی در صورتی که کمتر از قبل غذا بخورید هم می‌افتد. علت آن تعدادی تغییرات بیولوژیکی خاصی است که هنگام افزایش سن رخ می‌دهند. مثلا عضلات پیری به افزایش مقدار قابل توجهی از چربی ذخیره‌ای بدن کمک می‌کند.
وقتی سلول‌های عضلانی جوان‌تر آسیب می‌بینند به سرعت ترمیم می‌شوند اما این قضیه در مورد ماهیچه‌های مسن‌تر صدق نمی‌کند. یکی از نظریات علمی که در این زمینه بسیار مورد توجه قرار گرفته می‌گوید سلول‌های بنیادی عضله در پیری به اندازه جوانی قادر به رفع آسیب‌ها نیستند. اگر سلول‌های عضله نتوانند خود را ترمیم کنند، می‌میرند و هر چه سن بالاتر می‌رود ماهیچه‌های بیشتری از دست می‌روند.
در جوانی ماهیچه‌ها منبع تامین انرژی بدن و محلی برای سوزاندن کالری هستند. از آنجا که بدن انرژی را به صورت کالری دریافت می‌کند، اگر میزان کالری دریافتی شما به اندازه دوران جوانی باشد، کالری‌های سوخته نشده، به عنوان چربی در بدن جمع می‌شوند. و در صورت بی‌تحرکی و داشتن برنامه غذایی نادرست این تجمع چربی منجر به چاقی در سالمندان می‌شود.
چالش وزن بعد از ۵۰ سالگی
داشتن وزن متعادل یکی از چالش‌هایی است که در سنین بالا با آن مواجه می‌شویم. هم اشتها و متابولیسم بدن ما و هم میزان فعالیت فیزیکی که داریم تغییر می‌کند. در نتیجه، کنترلی که روی وزنمان داشتیم کم‌کم از دستمان خارج می‌شود.
همانطور که گفتیم، میانسالان و سالمندانی که دچار کاهش وزن شده‌اند سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند. عواقب این مسئله را می‌دانید؟ خطر شکستگی استخوان‌ها، ضعف، عفونت، خستگی مفرط و ابتلای سریع‌تر به بیماری‌ها در این افراد بیشتر می‌شود.
دلایل لاغر شدن در سنین بالا چیست؟
آیا بدون گرفتن رژیم خاصی وزنتان کم شده است؟ به گفته سوزان سالامون، متخصص بیماری‌های دوران سالمندی، لاغری ناخواسته، خصوصا در صورتی‌که بیش از ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست داده باشید، موضوع نگران کننده‌ای است و باید با پزشک در میان گذاشته شود.
گاهی غم از دست دادن عزیزی یا شوک ناگهانی و غم‌انگیزی ممکن است منجر به کاهش وزن شود. در مواردی، مستقل شدن یا تنها زندگی کردن تاثیر بزرگی روی اشتهای فرد می‌گذارد. افسردگی و بی‌میلی به غذا از پدیده‌های شناخته شده در دهه‌های پنجاه و شصت سالگی زندگی ما هستند.
دلایل پزشکی هم می‌توانند در کاهش ناگهانی وزن بعد از ۵۰ سالگی نقش داشته باشند. گاهی پزشکان با انجام آزمایش‌های لازم تیروئید پرکار، زوال عقل، سرطان، و بیماری‌های دیگری را علت اصلی کاهش وزن می‌دانند.
پیشگیری از چاق شدن افراد سالمند
متاسفانه هیچ راه‌حل ساده‌ای برای توقف یا پیشگیری از اپیدمی چاقی در افراد سالمند وجود ندارد. این یک مسئله پیچیده است که حل آن نیازمند مطالعه، برنامه‌ریزی و پشتکار است. واقعیت این است که نظام درمانی، متخصصان، جامعه و افراد سالمند باید به یکدیگر کمک کنند و محیطی را فراهم آورند که در آن از سبک زندگی سالم حمایت می‌شود. اما اقدامات فردی نیز به همان اندازه مهم هستند. در ادامه این مقاله با شناخت بیشتر چاقی و عوارض آن به جستجوی راه‌های موثر برای درمان چاقی در سالمندان و نحوه کنترل وزن می‌پردازیم.
عوارض چاقی در سالمندان
هر چقدر سن بالاتر می‌رود، کارایی اندام‌ها کمتر می‌شود. زمانی که چاق می‌شویم، فشار بیشتری به اندام‌ها وارد می‌شود. قلب افراد مسنی که اضافه وزن دارند برای پمپاژ خون به بدن باید سخت‌تر کار کند که نتیجه آن بزرگ شدن قلب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط تنگاتنگی میان چاقی و بیماری‌های روانی وجود دارد. گفته می‌شود افرادی که اضافه وزن دارند به اندازه دردهای مزمن از افسردگی نیز رنج می‌برند. افراد سالمند بیشتر در خطر گرفتار شدن در چرخه چاقی و افسردگی هستند. یعنی سابقه بیماری روانی خطر چاقی را افزایش داده و چاق شدن بیشتر افزایش شانس افسردگی را به دنبال دارد.
چاقی زمینه‌ساز بیماری‌های زیر در سالمندان است:
- فشار خون
- کلسترول بالا
- برخی سرطان‌ها
- مشکلات تنفسی
- افسردگی و بیماری‌های روانی
- سنگ کیسه صفرا
- دیابت نوع دو
چه تغییراتی برای افزایش وزن در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم؟
اولین و مهم‌ترین قدمی که برای افزایش وزن باید بردارید، خوردن غذاهای مقوی است. اگر رژیم غذایی شما فقط شامل کالری‌های فراوان و بدون مواد مغذی باشد، تغییری در وضعیت سیستم ایمنی بدن شما به وجود نخواهد آمد. به بیان دیگر، چربی‌های دور شکم و باسن شما جمع می‌شوند، اما هنوز هم ضعیف می‌مانید و مقاومت چندانی در برابر بیماری‌ها نخواهید داشت.
بگذارید یک مثال بزنم، یک تکه نان سفید حدود ۱۰۰ کالری دارد، ولی مواد مغذی چندانی ندارد. اما همان مقدار از نانی که با غلات کامل طبخ شده باشد، ۱۰۰ کالری، منیزیم، پتاسیم و زینک دارد.
- رژیم غذایی متعادل
لازم نیست دنبال محاسبه دقیق مواد مغذی رژیم خود باشید. برنامه غذایی شما باید شامل میزان متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، و چربی‌های اشباع نشده باشد.
- غلات کامل
به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید. مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم سیاه، و دانه کینوا.
- روغن‌های سالم
چربی‌های اشباع نشده‌ای که بهتر است مصرف کنید عبارت‌اند از: روغن دانه‌های گیاهی مثل آفتابگردان، کلزا (کانولا) و ذرت، روغن بادام زمینی، زیتون، کنجد و آووکادو.
- پروتئین
غذاهای پروتئینی بیشتری برای افزایش وزن میل کنید. با توجه به فعالیت فیزیکی که دارید، باید روزانه بین ۸.۰ تا ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت کنید.
تخم مرغ، گوشت قرمز کم‌چربی، بادام، ماهی، مرغ، شیر، ماست، پنیر، جو، انواع لوبیا، عدس اسفناج، و بادمجان منابع اصلی پروتئین هستند.
- چاشنی‌ها و مخلفات
ادویه‌ها و طعم دهنده‌های سالم به غذای خود اضافه کنید تا اشتهای بیشتری داشته باشید. در کنار غذای خود از سبزیجاتی که منبع اصلی فیبر هستند لذت ببرید.
سالاد را بعد از غذا بخورید نه قبل از آن. به سالاد و پاستا سس‌های خانگی یا روغن زیتون اضافه کنید.
- میان وعده‌ها
حلیم، حریره و فرنی که با لبنیات کامل یا غنی‌شده تهیه شده باشند. لقمه کره بادام زمینی.
از مصرف آجیل‌های مختلف و انواع توت غافل نشوید. این میان وعده‌های دوست داشتنی سرشار از مواد مغذی و کالری‌های سالم هستند.
چه تغییراتی برای افزایش وزن در ساختار غذایی خود ایجاد کنیم؟
وزن شما کمتر از حد معمول است ولی باز هم میلی به غذا خوردن ندارید؟ خوب است بدانید که این موضوع می‌تواند مانع بزرگی بر سر راه جذاب مواد مغذی و ویتامین‌های لازم بدن باشد. فراموش نکنید که فقط کودکان و نوجوانان در حال رشد نیستند که به تغذیه سالم نیاز دارند. از آنجایی که در سنین بالا بدن در جذب مواد مغذی و معدنی دچار مشکل می‌شود، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی سالمی را از میانسالی به بعد دنبال می‌کنید.
- به جای آنکه با خودتان کلنجار بروید تا حتما سه وعده حجیم غذایی برای صبحانه، ناهار، و شام میل کنید؛ وعده‌های غذایی بیشتر و کم‌حجم‌تری مصرف کنید. میان وعده را هم فراموش نکنید.
- کالری بیشتری مصرف کنید. از خوراکی‌های سالمی که کالری بالایی دارند لذت ببرید. (یک لیست برای شما در پایین نوشته‌ایم).
- هر چقدر غذا بیشتر پخته شود، بافت بهتر و نرم‌تری خواهد داشت. ممکن است افرادی که مشکلاتی مثل لثه‌های ضعیف یا دندان مصنوعی لق شده دارند از خوردن غذا امتناع کنند. به همین دلیل، بهتر است آنها غذا را در حالت کاملا پخته و نرم نوش جان کنند.
- غذاهایی که هضم آسان‌تری دارند را بیشتر در برنامه غذایی خود جای دهید.
- از غذاهای سیرکننده ولی مضر پرهیز کنید. خوراکی‌هایی که پر از چربی اشباع، قند، یا کالری‌های بد هستند نه تنها هیچ مواد مغذی ندارند، بلکه با سنگین کردن معده به شما حس سیری می‌دهند.
روش‌های درمان چاقی در سالمندان
برای کاهش وزن و جلوگیری از بروز بیماری‌های ناشی از چاقی در سالمندان باید چاره‌ای پیدا کنید. در دوران سالمندی هم می‌شود برای حفظ تندرستی برنامه داشت. اما بهترین روش برای درمان چاقی در سالمندی تغییر سبک زندگی ناسالم است. شاید در نگاه اول شعاری به نظر برسد اما وقتی عمیق‌تر فکر کنید متوجه مزایای آن می‌شوید. در سالمندی هم باید هدفمند زندگی کرد. برای اینکه به اهداف خود برسید و از این دوران نهایت لذت را ببرید باید روحیه بالایی داشته باشید. برای افزایش روحیه و شاد زیستن چه چیز بیشتر از داشتن جسمی سالم کمک کننده است؟
همانطور که قبلا اشاره کردیم اضافه وزن و چاقی در دوران سالمندی تبعات جسمانی بسیاری را به دنبال دارد. اما در سالمندی نیز می‌توان مانند جوانی، وزن کم کرد. البته باید با رعایت اصول و زیر نظر متخصص این کار را انجام داد. روش‌های بسیاری برای درمان چاقی در سالمندان وجود دارد که اثربخشی آنها اثبات شده است. تغذیه و ورزش دو مولفه اساسی در کاهش وزن سالمندان هستند. در این مقاله به تفصیل به اهمیت ورزش و انواع فعالیت بدنی مناسب و مواد غذایی موثر در درمان چاقی سالمندان پرداخته‌ایم.
پیش از ادامه بحث بگذارید یک عنصر حیاتی برای کاهش وزن در دوران سالمندی را به شما معرفی کنم: آب
«مقدار زیادی آب بنوشید!» این جمله را همیشه شنیده‌اید. اما خوب است بدانید تشنگی گاهی خودش را به شکل گرسنگی نشان می‌دهد. و هر چه سن بالاتر می‌رود، انسان دیرتر تشخیص می‌دهد که آیا گرسنه است یا تشنه؟ متخصصان می‌گویند که بهتر است روزانه هشت لیوان آب بنوشید. می‌توانید آب مورد نیاز بدنتان را از طریق خوردن مواد غذایی سرشار از آب نیز دریافت کنید. مثلا سبزیجاتی مانند خیار و گوجه میل کنید. اگر مطمئن نیستید که اندازه کافی به بدن خود آب می‌رسانید، به رنگ ادرار خود دقت کنید. در صورتی که زرد کم‌رنگ باشد یعنی بدن شما آب کافی دارد و هیدراته (Hydrated) است.
اهمیت ورزش برای درمان چاقی در سالمندان
به عنوان یک فرد سالمند، فعالیت ورزشی منظم مهم‌ترین کاری است که برای کاهش وزن در دوران سالمندی می‌توانید انجام دهید. ورزش از بسیاری از مشکلاتی که سن بالا با خود به همراه دارد پیشگیری می‌کند. فعالیت جسمانی همچنین ماهیچه‌های شما را قوی‌تر می‌کند. بنابراین بدون وابستگی به کمک دیگران کارهای روزمره‌تان را خودتان انجام می‌دهید.
سالمندانی که دردهای مزمن دارند باید بدانند که این دردها چگونه روی شرایط و توانایی آنها برای انجام فعالیت‌های بدنی منظم تاثیر می‌گذارد. افراد سالمندی که شرایط مزمن دارند در هفته نمی‌توانند ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (به عنوان مثال سی دقیقه در روز، پنج روز در هفته) داشته باشند. افراد سالمند باید به اندازه‌ای که شرایط جسمانی آنها اجازه می‌دهد ورزش کنند.
ورزش‌های موثر برای کاهش وزن سالمندان
- ورزش‌های قدرتی برای درمان چاقی در سالمندان مهم هستند.
حفظ توده عضلانی برای سوزاندن کالری اهمیت بیشتری دارد. از آنجایی که با افزایش سن، توده عضلانی از بین می‌رود، پیشنهاد می‌شود افراد مسن تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانند. سالمندان برای کاهش وزن و در عین حال تقویت ماهیچه‌ها می‌توانند از دستگاه‌های ورزشی، وزنه‌های سبک و مقاومت بدن خود در ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس استفاده کنند. محققین توصیه می‌کنند اگر سالمندان برای درمان چاقی وزنه می‌زنند بهتر است با کمک دمبل‌های دو کیلویی پاها، بازوها و عضلات مرکزی را تقویت کنند. در افراد مسن یکی دیگر از اجزای حیاتی که بسیار آسیب می‌بیند، استخوان است. تمرینات قدرتی به جز ماهیچه‌ها برای استخوان سالمندان نیز مفید هستند.
- پیاده‌روی در درمان چاقی سالمندان نقش موثری دارد
یکی از بهترین راه‌های شروع فعالیت در افراد سالمندی که اضافه‌وزن دارند یا چاق هستند، پیاده‌روی است. قدم زدن فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و به اندازه تمرینات ورزشی موثر است. پزشکان می‌گویند: «برای درمان چاقی سالمندان، اینکه به باشگاه بروید یا بدوید در سوزاندن کالری به یک اندازه موثر است.» آنچه که اهمیت دارد مدت زمان و مسافتی است که راه می‌روید. حتی اگر با سرعت کم قدم می‌زنید یا می‌دوید همچنان مقدار قابل توجهی کالری می‌سوزانید. در پیاده‌روی روزانه به مدت سی تا چهل دقیقه، حدود ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری می‌سوزد. این میزان تحرک روزانه باعث آب شدن چربی اضافه بدن می‌شود.
برای افراد سالمندی که علاوه بر چاقی با درد مفاصل دست‌وپنجه نرم می‌کنند پیاده‌روی یک فعالیت مناسب است. زیرا نیاز به تحرک بیش از حد ندارد. پیاده‌روی با سرعت متوسط علاوه بر اینکه در درمان چاقی سالمندان موثر است برای تاندون‌ها، استخوان‌ها و سلامت روانی نیز اهمیت دارد. قدم‌زدن روزانه باعث جریان گردش خون شده و در نهایت به آرامش ذهنی افراد سالمند کمک می‌کند.
به افراد سالمند توصیه می‌کنیم برای افزایش متابولیسم بدن، محدود‌کردن تجمع بیش از حد چربی، کاهش کلسترول و قند خون حتما پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
- فیزیوتراپی و کاردرمانی برای درمان چاقی سالمندان توصیه می‌شوند
بعضی وقت‌ها چاقی سالمندان را دچار دردهای فیزیکی می‌کند. با تشخیص پزشک و با کمک فیزیوتراپی و کاردرمانی می‌توان این دردها را کاهش داد. هیچ چیز به اندازه انجام تمرینات هدفمند و موثر تحت نظر یک متخصص آموزش دیده به شما کمک نمی‌کند.
- سالمند عزیز بیشتر تحرک کنید و کم بنشینید
سالمندان برای کاهش وزن باید بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند. فکر نکنید که اگر هیچ گونه ورزشی نمی‌کنید پس تحرک اندک بی‌تاثیر است. به یاد داشته باشید فعالیت کم بهتر از یک‌جا نشینی است. همین نشستن و برخاستن ساده نیز برای سلامتی و حفظ وزن شما مفید است. علاوه بر آن وقتی تحرک دارید روحیه‌تان بهتر می‌شود. در نتیجه بیشتر فعالیت می‌کنید و کالری بیشتری نیز می‌سوزانید.
اهمیت تغذیه در کاهش وزن سالمندان
رژیم‌های غذایی که بر مبنای نخوردن یا حذف مواد مغذی مختلف پایه گذاری شده‌اند فقط برای مدت کوتاهی وزن شما را کاهش می‌دهند. به محض رها کردن رژیم وزن برمیگردد. به علاوه اینکه گاهی آسیب‌های جبران ناپذیر جسمانی و روانی برجای می‌گذارند. مثلا این روزها رژیم «نه به قند» روی بورس است. از آنجایی که مصرف قند می‌تواند مضر باشد خیلی هم ایده بدی نیست. چون خوردن مقدار زیادی مواد قندی سلامت قلب، مغز، پوست و سلامت عمومی شما را به خطر می‌اندازد. اما اینکه بگوییم باید مصرف این ماده غذایی را به طور کلی کنار بگذاریم زیاده‌روی است. زیرا قند در فراورده‌های طبیعی همچون عسل، خرما و انواع میوه، دانه‌ها و سبزیجات نیز یافت می‌شود. بنابراین خودتان را از ویتامین‌های سودمند و مواد معدنی محروم می‌کنید. رژیم غذایی سالم به ویژه در دوران سالمندی نیاز به تعادل دارد و با حذف کردن گروه‌های غذایی نمی‌توانید تعادل را حفظ کنید.
برای درمان چاقی در سالمندی، روزانه باید مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. طبق گفته محققین حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مقدار مناسبی است. همچنین سعی کنید میزان پروتئین مصرفی خود را بیش از یک فرد متوسط افزایش دهید. خوردن غذاهای کم‌چرب و محدود کردن کربوهیدرات‌های سرشار از نشاسته به دریافت کالری لازم از غذای مناسب کمک می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ویتامین‌ها برای همه افراد مسن (به طور کلی بزرگسالان) بسیار مهم هستند. زیرا در بهبود بینایی موثر بوده و با رادیکال‌های آزادی که باعث سرطان می‌شوند، مبارزه می‌کنند.
سالمندان برای درمان چاقی باید با پزشک خود مشورت کنند
افراد سالمند در مقایسه با افراد جوان‌تر ممکن است داروهای بیشتری مصرف کنند. بسیار ضروری است که پیش از شروع یک رژیم جدید برای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است حساسیت غذایی یا کنش‌های دارویی به ویژه داروهای رقیق‌کننده خون، کلسترون و فشار خون سلامتی شما را تحت العشاع قرار دهند. پزشک معتمد شما بر اساس سوابقی که دارید می‌تواند به شما هشدار دهد که از خوردن کدام غذاها باید بپرهیزید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن در سالمندان
- یک رژیم غذایی هیپوکالریک (hypocaloric) را برنامه‌ریزی کنید
از آنجایی که در دوران سالمندی فعالیت بدنی کاهش می‌یابد، این افراد باید چربی کمتری مصرف کنند. هدف رژیم هیپوکالریک مصرف بیست تا سی گرم چربی در روز است. در این روش برای کاهش وزن در سالمندان باید از روغن‌های گیاهی به جای چربی‌های حیوانی استفاده کرد. سالمندان باید از قند پرهیز کرده و میزان غذا را در هر وعده غذایی کاهش دهند. افراد سالمند برای جلوگیری از چاقی باید میوه تازه، آب‌میوه (ترجیحاً طبیعی) و شیر کم‌چرب را به میان‌وعده‌های خود بیفزایند.
- روزانه ۲۵ تا سی گرم فیبر مصرف کنید
فیبرها به خاطر کالری کم، باعث می‌شوند سریعاً احساس سیری کنید و فرایند هضم و جذب را نیز آسان‌تر می‌کنند. مصرف فیبر به خاطر ایجاد احساس سیری سریع مانع از پرخوری می‌شود. و فرایند هضم و جذب را نیز آسان‌تر می‌کنند. علاوه بر این انرژی بیشتری ایجاد کرده و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
مصرف مواد غذایی غنی از فیبری همچون سیب، گنکرفرنگی، کلم بروکلی، جو دوسر، غلات، پاپایا، کدوتنبل، خانواده لوبیا و کدوسبز برای درمان چاقی سالمندان بسیار توصیه می‌شود.
- روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید
بالا رفتن سن پوسیدگی استخوان را نیز به همراه دارد. برای درمان چاقی در سالمندان باید حرکت کنید و برای تحرک به استخوان‌های سالم نیاز دارید. نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب (ترجیحاً شیری که خامه آن‌گرفته شده و بدون چربی است) و خوردن غلات را در وعده صبحانه خود بگنجانید. اگر شیر و غلات دوست ندارید با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.
- برای ساخت و حفظ عضله یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید
غذاهای غنی از پروتئین اما کم‌کالری مانند لوبیای پخته، سینه مرغ، غذاهای دریایی و گوشت قرمز کم‌چرب مصرف کنید. خوردن اسفناج، انواع میوه و سبزیجات پر از فیبر در وعده شام سیستم گوارش شما را تنظیم می‌کنند.
غذاهایی که به کاهش وزن سالمندان کمک می‌کنند
- کنگرفرنگی و آبگوشت استخوان
- سوپ بروکلی
- کلم بروکلی آب‌پز
- سوپ کدو با آبگوشت گوشت
کالری‌های مغذی
بنا به توصیه پزشک، می‌توانید بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری به کالری‌های دریافتی خود برای افزایش وزن در روز اضافه کنید. غذاها و خوراکی‌های زیر سالم و پر از کالری هستند:
- سیب زمینی (تنوری و آب‌پز حدود ۹۰ کالری، سرخ‌شده ۳۰۰ کالری)
- تخم مرغ (آب‌پز: ۱۵۵کالری، نیمرو ۱۹۶ کالری)
- خوراک لوبیا (۲۰۰ کالری در هر ۷۰ گرم)
- بادام زمینی (۵۶۰ کالری و کره بادام زمینی ۵۸۸ کالری در ۱۰۰ گرم)
- بادام (۱۶۲ کالری به ازای هر ۳۴ گرم یا تقریبا ۲۳ عدد)
- پسته (۵۶۲ کالری در ۱۰۰ گرم)
- پنیر (۱۱۵ کالری در هر برش)
- آووکادو (۳۶۰ کالری)
- شکلات تلخ (۷۰ کالری در هر تکه مربع شکل)
- گرانولا (۴۷۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم)
- نوشیدنی‌هایی معجون و میلک شیک (بین ۱۱۲ تا ۱۳۰ کالری در هر صد میلی‌لیتر)
اشتهای خود را با ورزش افزایش دهید
فعالیت فیزیکی بعد از میانسالی اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر بهبود سلامتی جسمانی، می‌تواند انرژی و پویایی بدن شما را حفظ کند و به شما حس شادابی و استقلال بدهد. علاوه بر این‌ها، ورزش کردن و فعال ماندن بعد از ۵۰ سالگی خطر بیماری‌ها و سکته به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. با ورزش کردن سرعت متابولیسم شما بیشتر می‌شود؛ در نتیجه گرسنه می‌شوید و میل بیشتری به غذا پیدا می‌کنید.
اگر کمتر از ۶۵ سال سن دارید، معمولا مربی باشگاه ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی (وزنه زدن) به شما توصیه می‌کند. اگر سن شما ۶۵ یا بیشتر است، می‌توانید نرمش‌های هوازی سبک، انجام فعالیت‌های فیزیکی در منزل و قدم زدن را برای افزایش وزن امتحان کنید.
بعد از درمان چاقی در سالمندان ، آنها چگونه وزن خود را کنترل کنند؟
هر چقدر سن بالاتر می‌رود، کنترل وزن سخت‌تر می‌شود. در دوران سالمندی ممکن است به اندازه جوانی قادر به سوزاندن کالری نباشید، اما همچنان می‌توانید وزن فعلی خود را حفظ کنید. کاهش وزن در سالمندی یک پروژه بلندمدت است. فراموش نکنید که اگر همه نکاتی که در ابتدای مقاله گفتیم را رعایت کنید اما دوباره سبک زندگی ناسالم را در پیش بگیرید، چند برابر وزنی که از دست دادید برمیگردد. پس اصل مهم در کنترل وزن پس از رفع چاقی در افراد سالم، تمرین همیشگی سبک زندگی سالم است.
برای استفاده از کادر مجرب و دلسوز زیمد همین امروز با ما در تماس باشید.
