سالمندان به دلایل زیادی تغذیه کافی ندارند. ممکن است خرید یا پخت و پز برای آن‌ها دشوار باشد، یا تنها غذا خوردن باعث شود که تمایل زیادی به آن نداشته باشند. بی‌شک، خوردن غذای سالم برای افراد مسن بسیار مهم و حیاتی است. قبل از این که تصمیم به آشپزی برای سالمندان بگیرید، حتما با دکتر او تماس بگیرید و در مورد محدودیت‌ها و توصیه‌های غذایی با او مشورت کنید. در این مقاله، سعی داریم شما را با آشپزی سالمندان و اصول آن آشنا کنیم و توضیخ دهیم که یک بهترین برنامه غذایی سالمندان چه نوع برنامه‌ای است.
نکاتی که آشپزی برای سالمندان را ساده‌تر میکند
در بسیاری از مواقع، فرد سالمند بسیار ضعیف است، مشکلات حرکتی دارد و از پس کارهای خود برنمی‌آید، در این شرایط بهتر است خویشاوند یا دوستی به او در پخت‌و پز کمک کند. اگر شما مسئولیت تهیه غذای برای سالمندی را پذیرفتید، در این بخش، شما را با نکته‌هایی آشنا میکنیم که آشپزی برای افراد مسن را برای شما آسانتر کند:
- برنامه غذایی سالمندان را آماده کنید و حتما آن را یادداشت کنید. روز جمعه برای برنامه‌ریزی بسیار مناسب است. در این روز، کاغذ و قلم بردارید و برنامه غذایی کل هفته را یادداشت کنید. این کار به شما کمک میکند که در طول هفته چندین بار به خرید نروید و یکباره مواد اولیه را حاضر کنید. وقتی برنامه غذایی را نوشتید، آن را در جایی بزنید که در دسترس فرد سالمند باشد. اگر سالمندان از وعده غذایی خود مطلع باشند، چه افرادی که خود آشپزی می‌کنند و چه آن‌هایی که فردی دیگر برای آن‌ها غذا تهیه میکند، حس بهتری دارند.
- آماده‌سازی غذا را به کاری گروهی تبدیل کنید. سعی کنید برای آشپزی سالمندان از کمک خود آن‌ها استفاده کنید. این کار شما باعث می‌شود که سالمندان احساس بهتری نسبت به آنچه که می‌خورند، پیدا کنند و در کنار شما از کارکردن لذت ببرند.
- مواد اولیه را برای یک هفته آماده کنید. آماده‌سازی مواد اولیه در ابتدای هفته کار را برای شما آسانتر میکند. بعد از مشخص شدن برنامه غذایی سالمندان یک هفته، مواد اولیه‌ای که در غذاهای مختلف استفاده می‌شود، را از قبل آماده کنید. به عنوان مثال، مقدار کافی کینوا برای یک هفته بپزید یا سبزیجاتی که نیاز دارید را بشویید، خرد کنید و در ظرف در بسته داخل یخچال نگهداری کنید. این کار باعث می‌شود که شما زمانی که شروع به آشپزی کردید، آن را از صفر شروع نکنید.
راهنمای آشپزی برای سالمندان
همه افراد باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشند که سرشار از مواد مغذی باشد. رژیم غذایی در افراد مسن به خاطر شرایط جسمی آن‌ها اهمیت بالاتری دارد. قبل از این که به سراغ راهنمای آشپزی سالمندان برویم، توصیه‌های زیر به سالمندان کمک میکند که سالم غذا بخورند:
- میوه و سبزیجات مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات میتوانند تازه، یخ‌زده یا کنسرو باشند. بیشتر، سبزیجاتی مصرف کنید که برگ تیره دارند مانند سبزیجات پربرگ یا بروکلی؛ و سبزیجات نارنجی مانند هویج و سیب‌زمینی شیرین.
- پروتئین‌های مختلف مانند انواع ماهی، لوبیا و نخودفرنگی مصرف کنید.
- روزانه حداقل ۸۵ گرم غلات سبوس‌دار، نان، کراکر، برنج یا پاستا مصرف کنید. سعی کنید از غلات کامل استفاده کنید.
- سه وعده لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی (مانند شیر، ماست یا پنیر) استفاده کنید که با ویتامین دی غنی شده باشد. لبنیات غنی‌شده با ویتامین دی استخوان‌های شما را سالم نگه می‌دارد.
- از چربیهای اشباع‌نشده استفاده کنید. سعی کنید برای آماده‌سازی غذا از روغن‌ها به جای چربیهای جامد استفاده کنید.
حال، به سراغ راهنمایی آشپزی برای سالمندان می‌رویم. این راهنما بهترین روشهای آماده‌سازی غذا و مواد اولیه را به شما ارائه میکند.
غذاهای پخته خانگی، بهترین انتخاب هستند
تحقیقات نشان میدهد که سالمندانی که به صورت منظم از وعده‌های غذایی خانگی استفاده می‌کنند، در مقایسه با دیگر سالمندان، شادتر و سالمتر هستند، زیرا قند و غذای فرآوری‌شده کمتری مصرف می‌کنند. تغذیه مناسب، سیستم ایمنی بدن فرد را تقویت میکند و قدرت عضلانی و خلق و خوی فرد را بهبود میدهد.
بیشتر بخوانید: غذای سالمند بدون دندان
چربیهای ناسالم را با چربیهای خوب جایگزین کنید
اگر برای فرد سالمندی آشپزی می‌کنید و به شما توصیه شده که فرد باید رژیم غذایی سالمی داشته باشد، این بدان معنی نیست که نمی‌توانید از چربی در وعده‌های غذایی او استفاده کنید.
از چربیهای ترانس و اشباع‌شده در آشپزی سالمند استفاده نکنید. به جای این چربی‌ها، از چربیهای اشباع نشده استفاده کنید که کلسترول خوب را بالا می‌برند و فرد را در برابر حمله‌های قلبی محافظت می‌کنند.
تا جایی که ممکن است از چربیهای ترانس در وعده‌های غذایی که تهیه می‌کنید، خودداری کنید.
به سالمند خود اجازه انتخاب دهید
اگر در انتخاب وعده غذایی سالمند شک دارید، اجازه دهید که خود فرد انتخاب کند. شما میتوانید یک کتاب یا مجله آشپزی با تصاویر و دستورالعمل‌ها خریداری کنید و به سالمند کمک کنید که مواد غذایی را انتخاب کند که برایش جذاب است.
در هنگام طبخ، میتوانید دستورالعمل غذا را طوری تنظیم کنید که با رژیم غذایی فرد سالمند و نیازهای غذایی او کاملا مطابقت داشته باشد.
وعده‌های غذایی جذاب و قابل هضم را انتخاب کنید
بعضی مواقع، وقتی برای شخص دیگری غذا می‌پزید، ممکن است غذاهای شما یکنواخت شود. طبخ غذاهای ساده، که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، بسیار آسان است اما مهم است که بتوانید مواد مختلف را با هم مخلوط کنید و غذایی جالب بپزید.
همانطور که می‌دانید با افزایش سن بلعیدن و جویدن غذا بسیار سخت می‌شود، پس مهم است غذایی که طبخ می‌کنید قابل هضم باشد. با افزایش سن، چشم‌ها و دندان‌ها مثل سابق نیستند، بنابراین مراقب استخوان در غذا، یا غذاهای چسبناکی، که ممکن است به دندان مصنوعی فرد بچسبند، باشید. با افزایش سن، اشتهای فرد سالمند کم می‌شود، پس تعداد وعده‌های غذایی را زیاد و مقدار آن‌ها را کم نگه دارید تا فرد خسته نشود.
به جای قند، از غذاهای شیرین طبیعی در آشپزی برای سالمندان استفاده کنید
اگر فرد سالمند شما علاقمند به شیرینی است، به جای این که از شکر استفاده کنید، شیرینی وعده‌های غذایی را با مواد طبیعی شیرین مانند میوه یا فلفل افزایش دهید. ایده عالی دیگر این است که وعده غذایی فرد سالمند را با اسنک‌ها و اسموتی‌های سالم تکمیل کنید تا مطمئن شوید که ۵ وعده در روز را غذا خورده‌اند.
بیشتر بخوانید: قهوه برای سنین بالا
سالمندانی که با بلعیدن غذا مشکل دارند، بسیار علاقمند به اسموتی‌ها هستند، زیرا نوشیدن آن‌ها بسیار آسان است.
گروه غذایی که باید در تغذیه سالمند مورد توجه قرار بگیرد
افراد بالای ۵۰ سال و سالمندان باید بعضی از مواد غذایی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند. این گروه‌ها اهمیت و ارزش بسیار بالایی دارند. گروه غذایی که باید در تغذیه سالمند باشند عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات: تامین ویتامینها، آهن و فیبر بدن به عهده سبزیجات و میوه‌ها است. بهترین برنامه غذایی سالمندان، برنامه‌ای است که ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزیجات را در خود جای دهد.
لبنیات: شیرف ماست، پنیر، کشک، دوغ و.. از جمله مواد لبنی هستند که باید، در وعده‌های غذایی فرد سالمند قرار بگیرند. روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه برای تامین کلیسیم بدن و جلوگیری از پوکی استخوان باید در برنامه غذایی سالمندان باشد.
غلات: این گروه موادغذایی باید به صورت روزانه و روتین در وعده‌های غذایی قرار داشته باشند. استفاده از نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، برنج و… میتواند انرژی مورد نیاز بدن سالمند را تهیه کند. بهتر است روزانه ۶ تا ۹ واحد از غلات در برنامه غذایی سالمندان وجود داشته باشد.
ویتامینها: یکی از گروههای غذایی بسیار مهم در دوران سالمندی، ویتامینها هستند. این گروه موادغذایی باید در هر سه وعده غذایی گنجانده شود. در سنین سالمندی بدن قادر به ساخت بسیاری از ویتامینها نیست، به همین دلیل باید آن‌ها را در برنامه غذایی بگنجانید. موادغذایی چون تخم مرغ، شیر، پنیر و… ازجمله موادی هستند که باید در وعده‌های غذایی قرار بگیرند.
پروتئینها: با افزایش سن بدن دیگر قادر نیست پروتئین مورد نیاز را تامین کند. به همین دلیل رفته رفته میزان پروتئین کاهش پیدا میکند و ابتلا به عفونت و بیماری افزایش پیدا میکند. گروه پروتئینها ۴۰ تا ۶۰ درصد انرژی روزانه فرد سالمند را تامین می‌کنند.
مایعات: در دوران سالمندی آب بدن به مقدار زیادی کاهش پیدا میکند. این کاهش آب بدن میتواند زمینه را برای بروز بیماریهای عفونی افزایش دهد، از طرفی؛ با کاهش آب بدن کلیه‌ها و سیستم گوارشی فرد به درستی کار نمی‌کند، این موضوع میتواند باعث بروز بیماریهای بسیاری شود. به همین دلیل نوشیدن روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب برای فرد سالمند بسیار ضروری و واجب است. برای هضم بهتر غذا، میتوانید نوشیدن آب برگ زردآلو را برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش در برنامه غذایی سالمندان قرار دهید.
بیشتر بخوانید: سوپ قوی برای سالمندان
توصیه هایی برای تغذیه سالمندان
در برنامه غذایی سالمندان باید به نکات مهمی توجه کنید، ازجمله:
- افراد سالمند باید از خوردن غذای زیاد بپرهیزند. بهتر است همان حجم غذا را در دفعات مختلف میل کنند تا به دستگاه گوارش و بدن سالمند فشاری وارد نشود.
- ویتامین D درسلامت بدن سالمند نقش بسیار مهمی دارد. به همین دلیل بهتر است افراد سالمند روزانه نیم سلاعت زیر نور خورشید قرار بگیرند. در وعده‌های غذایی آن‌ها هم موادی که حاوی ویتامین D است را بیشتر استفاده کنند.
- از خوردن غذاهایی چون سس ، نیمرو ، حبوباتی که کم پخته می شوند، سبزی های نفاخ مثل پیاز یا کلم و شلغم و غذاهای سرخ شده و چرب بپرهیزند.
- به منظور جلوگیری از نفخ بهتر است از خوردن مایعات و نوشیدنی به همراه غذا جلوگیری کنند.
- خوردن موادغذایی فیبردار چون سیب، کاهو، سبزیجات و… در طول روز میتواند روز کاهی چربی خون تاثیر داشته باشد.
- به منظور تامین کلیسیم مورد نیاز بدن، هرشب قبل از خواب از یک لیوان شیر ولرم باید بنوشند.
- افراد سالمند به دلیل کهولت سن و نداشتن دندان در بلعیدن غذا مشکل دارند. به همین دلیل بهتر است غذا را به صورت کاملا پخته و نرم شده میل کنند. وعده های غذایی سالمند وعده‌های غذایی سالمندان شامل صبحانه، ناهار، میان‌وعده و شام است.
آشپزی برای سالمندان و طبخ غذاهای ساده
سالمندان در روز به ۶۵ گرم پروتئین نیاز دارند. مصرف منابع پروتئین همراه وعده‌های غذایی لازم است، اما صبحانه وعده بسیار مهمی است، چون فرد سالمند روز خود را با آن شروع میکند. به دلیل اینکه هضم مواردی چون آجیل و مغزها برای برخی سالمندان سخت است، آووکادو جایگزین بسیار مناسبی برای تامین این منابع غذایی است.
آماده‌سازی صبحانه، یکی از ساده‌ترین کارها است. یک تخم مرغ آبپز و چند اسلایس میوه را در برنامه روزانه صبحانه خود قرار دهید. شما میتوانید به تعداد روزهای هفته تخم‌مرغ آبپز کنید و در یخچال نگهداری کنید و روزانه یک عدد مصرف کنید. ایده دیگر برای صبحانه، ماست است. شما میتوانید انواع توت و آجیل یا گرانولا را با ماست مخلوط کنید و به عنوان صبحانه‌ای سالم مصرف کنید. بلغور جودوسر و توت، پنکیک یا وافل و پارفیت ماست از مواردی است که مناسب صبحانه سالمندان است.
بیشتر بخوانید: میان وعده مقوی برای سالمندان
عوامل موثر در مشکلات تغذیه سالمندان
مشکلات روحی و روانی: روحیه فرد سالمند در تغذیه و خوراک آن بسیار تاثیرگذار است. فرد سالمندی که درگیر با افسردگی، مرگ همسر و تنهایی است، دچار بی‌اشتهایی می‌شود و به همین دلیل تغذیه درستی نخواهد داشت.
مشکلات جسمی: مشکلاتی چون کم‌تحرکی، بیماری، کاهش انرژی، مشکلات گوارشی، تغییر ذائقه و.. میتواند ازجمله مشکلات جسمی باشد. این مشکلات روی اشتها فرد به غذاخوردن تاثیر می‌گذارد و همواره یکی از بزرگترین مشکلات سالمندان است.
تغییر شرایط زندگی: گاهی تغییر شرایط زندگی همچون وضعیت اقتصادی، تغییر محل زندگی و… میتواند روی تغذیه فرد سالمند تاثیرگذار باشد. به عنوان مثال فردی که درآمد کمی داشته باشد نمی‌تواند هر غذایی که دوست دارد را میل کند.
وعده صبحانه برای سالمندان
با افزایش سن فرد سالمند، بدن او دیگر نمی‌تواند انرژی مورد نیاز را تامین کند. از این رو بهتر است از مواد غذایی و مغذی استفاده کنید که انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. یکی از وعده‌های غذایی مهم برای سالمندان، صبحانه است. اولین وعده‌ای که فرد سالمند بعد از بیدار شدن میل میکند، این وعده نقش بسیار مهمی روی سلامت جسمی فرد دارد. بهتر است در وعده صبحانه افراد سالمند از تخم مرغ، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، انواع میوه و.. استفاده شود. وعده صبحانه فرد سالمند علاوه بر تامین انرژی وی باید نیاز بدن به پروتئین، مایعات، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند.
بیشتر بخوانید: صبحانه مقوی برای سالمندان
وعده ناهار برای سالمندان
سالمندان روزانه به دو تا دو و نیم لیوان سبزیجات تازه (مانند کلم، اسفناج و هویج) نیاز دارند، و ناهار بهترین زمانی است که می‌توان این سبزیجات را در رژیم غذایی فرد سالمند قرار داد. شما میتوانید انواع سبزیجات برگدار را نیز به وعده ناهار اضافه کنید. برای اینکه سبزیجات به راحتی جویده شوند، پیشنهاد میکنیم همگی بخارپز شوند.
بهتر است ناهار سبک باشد و سالاد بهترین گزینه است. فقط مراقب سس سالاد باشید که معمولا پرچرب و پرنمک است. املت، تخم‌مرغ، و سیب‌زمینی میتوانند به روشهای مختلفی پخته شوند، بنابراین شما میتوانید با حفظ سلامتی، غذاهای متنوعی نیز مصرف کنید. سالاد کینوا و سالمون هم میتواند جز گزینه‌های دیگر ناهار باشد.
وعده شام برای افراد مسن
بیشتر منو شام شامل سبزیجات و پروتئین سرخشده در چربیهای سالم مانند روغن زیتون است. بهتر است از روغن کانولا استفاده نکنید چون عملکرد شناختی فرد را کاهش میدهد. علاوه بر روغن زیتون فرابکر، میتوانید از روغن آووکادو هم در آشپزی برای سالمندان استفاده کنید. غذاهای دریایی، خصوصا سالمون و میگو، نیز گزینه‌ای سالم برای آشپزی سالمندان هستند. میگو را میتوانید به تنهایی یا با سالاد مصرف کنید. موارد دیگر برای شام میتواند سالمون پخته یا گریل شده، گوشت بره و سیب‌زمینی، میگو و ماکارونی، لوبیا برنج و میگو و سبزیجات تازه باشد.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای سالمندان
طرز تهیه غذای مقوی برای سالمندان
در این بخش، تعدادی دستورالعمل ساده و سریع برای آشپزی سالمندان را معرفی میکنیم.
- استیک سالمون پخته یا گریل شده
ماهی و صدف سرشار از مواد مغذی هستند و سالمون هم مانند آن‌هاست. این ماهی سرشار از پروتئین، ویتامینها و موادمعدنی است و اسیدهای چرب امگا ۳ این ماهی، غذایی ارزشمند برای مغز است. مزیت دیگر این ماهی این است که بدون استخوان است و برای آشپزی سالمندان گزینه‌ای بسیار عالی است.
در کنار این ماهی میتوانید از گوجه فرنگی، پیاز، ریحان و سیر استفاده کنید.
- فتوش جوجه
فتوش جوجه، سالادی سالم مربوط به منطقه خاورمیانه است که با نان پیتا سرو می‌شود. این بشقاب غذایی بسیار آسان است و گزینه بسیار مناسبی برای ناهار یا شام سالمندان است. زمان آماده سازی این غذا حدود ۱۵ دقیقه است.
- سوپ لوبیا سفید با پنیر و گوجه برشته شده
سوپ لوبیا سفید نه تنها بسیار آسان است، بلکه طرز تهیه ساده‌ای هم دارد. شما میتوانید مرغ را با آویشن و رزماری طعم‌دار کنید، تا سوپ شما طعم بهتری بگیرد.
ساندویچ گوجه و پنیر، که در کنار این سوپ سرو می‌شود، برشته و با گوجه خردشده سرو می‌شود.
اهمیت برنامه غذایی سالمندان
در دوران سالمندی به دنبال بیماری و کاهش فعالیت‌های جسمانی، بدن به موادغذایی مقوی و تقویت‌کننده‌ای نیاز دارد. بهترین راه‌حل برای رفع این مشکل، استفاده از یک برنامه غذایی درست و اصولی است. در دوران سالمندی بدن در تولید بیشتر مواد مورد نیاز چون ویتامینها، پروتئینها و… کم‌کار می‌شود. به همین دلیل باید با استفاده از برنامه غذایی درست و اصولی مواد مورد نیاز بدن را تامین کرد. معمولا در دوران سالمندی تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود که فرد در ایجاد آن‌ها هیچ نقشی ندارد. اما با کمک یک مشاور تغذیه و داشتن یک برنامه غذایی کامل، میتواند عوارض این تغییرات را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: افزایش اشتها در سالمندان
کلام آخر و آشپزی برای سالمندان
عوامل زیادی چون تغییر حس چشایی، عدم علاقه به پخت غذا و عوارض دارویی وجود دارند که سالمندان نمی‌توانند خوب غذا بخورند. سالمندان نیازهای غذایی مختلفی دارند. اگرچه آن‌ها نیاز به کالری کمتری دارند، اما ویتامین ب، کلسیم، پروتئین و دیگر موادغذایی برای حفظ سلامتی آن‌ها بسیار مهم است.
خوردن غذاها از همه گروههای غذایی میتواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز فرد سالمند کمک کند. یک برنامه غذایی سالمندان سالم بر روی مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، انواع لوبیا، تخم‌مرغ و آجیل تاکید دارد. تا جایی که امکان دارد مقدار چربیهای اشباع‌شده، چربیهای ترانس، نمک (سدیم) و شکر اضافی را در رژیم غذایی و آشپزی برای سالمندان کاهش دهید.
برای استفاده از کادر مجرب و دلسوز زیمد همین امروز با ما در تماس باشید.
سوالات مهم برنامه غذایی سالمندان
۱.چه گروههای غذایی باید در برنامه غذایی سالمندان رعایت شود؟
غلات، میوه و سبزیجات، لبنیات، پروتئینها، ویتامینها و مایعات.
۲.تغذیه سالمند باید چقدر باشد؟
یک مرد سالمند کم تحرک بالای ۷۰ سال به حدود ۲۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارد و اگر تحرک بالایی دارد روزانه حدود ۲۶۰۰ کالری باید مصرف کند. یک زن بالای ۷۰ سال باید روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری بخورد.
۳.چه غذاهایی برای برنامه غذایی سالمندان مناسب نیست؟
تخم مرغ، گوشت و مرغ خام یا پخته نشده، گریپ فروت، غذاهای پر سدیم، کافئین، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی های الکلی و غذاهای پرکالری.
۴.چرا تغذیه سالم برای سالمندان مهم است؟
تغذیه مناسب صرف نظر از سن هر کسی مهم است. به فرد انرژی میدهد و میتواند در کنترل وزن کمک کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از برخی بیماریها مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها نیز کمک کند.
**خبر خوش این است که ما در مجموعه زیمد تنها با دریافت ۱۵۰ هزارتومان برنامه غذایی و رژیم تغذیه با توجه به مشخصات شما ارسال خواهیم کرد تا از مشکلات جسمی و روحی عزیزان شما جلوگیری یا کاسته شود.
یک دیدگاه