اگر در استرس شغلی به صورت مداوم، احساس ناتوانی، سرخوردگی و احساس خستگی مزمن به سر میبرید، ممکن است در مسیر رسیدن به فرسودگی باشید. با استفاده از نکات این مقاله یاد بگیرید چگونه این حس را کنترل کنید و دوباره احساس مثبت و امید را در خود زنده کنید.
حس فرسودگی شغلی چگونه است؟
فرسودگی شغلی حالت خستگی عاطفی، جسمی و روحی ناشی از استرس بیش از حد و طولانی مدت است. این حس زمانی اتفاق میفتد که فرد سالمند حس رها شدگی عاطفی و همچنین عدم برآورده کردن مطالبات خود را دارد. شما ممکن است این حس را از جوانی با خود به همراه داشته باشید و همیشه این را حس کنید که علاقه و انگیزه خود را از دست داده‌اید.
این حس در سال‌های آخر کار کردن و کمی قبل‌تر از بازنشستگی ممکن است به سراغ شما بیاید و باعث کاهش بهره‌وری شغلی شما شود. حس فرسودگی شغلی باعث میشود انرژی شما هدر رود و احساس ناامیدی، بدبینی و ناراحتی داشته باشید. در نهایت به این نتیجه برسید که فردی موثر در جامعه نیستید و چیزی برای ارائه ندارید.
تاثیرات منفی فرسودگی شغلی در هر زمینه‌ای در زندگی از جمله خانه، محل کار و زندگی اجتماعی شما بیشتر میشود؛ علاوه بر آن فرسودگی‌های بدن که طی سالخوردگی شما ایجاد شده، می‌تواند شما را در برابر بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیرتر کند.
علائم و نشانه‌های استرس شغلی
بیشتر ما روزهایی داریم که احساس درماندگی، خستگی مفرط و عدم رضایت از زندگی داریم و حتی صبح‌ها به سختی از رختخواب بلند می‌شویم، اما اگر تعداد این روزها برای شما زیاد شده، بیشتر مراقب باشید.
این احساس فرسودگی امری تدریجی است و اتفاقی نیست که یک شبه رخ دهد، علائم آن ابتدا کوچک و کم رنگ هستند و با گذشت زمان افزایش پیدا می‌کنند. اگر این علائم را جدی نگیرید متاسفانه ضربه جبران ناپذیری از این همه استرس و خستگی می‌خورید. حالا این علائم چیست؟
علائم جسمی و بدنی فرسودگی شغلی
- احساس خستگی و خمودی در بیشتر روزهای هفته
- کاهش ایمنی بدن و در نتیجه مبتلا شدن به بیماری‌ها به صورت مکرر
- سردردهای طولانی یا درد عضلانی
- تغییر در اشتها و عادات غذایی یا تغییر در برنامه خواب
علائم و نشانه‌های عاطفی-هیجانی احساس فرسودگی شغلی
- احساس شکست و مقصر دانستن خود
- احساس درماندگی، گرفتاری و ندانم کاری
- جدا شدن از روابط اجتماعی و احساس تنهایی در کل جهان
- از دست دادن انگیزه
- افکار منفی و تصورات بدبینانه
- کاهش رضایت از زندگی و احساس موفقیت
علائم رفتاری فرسودگی شغلی
- انصراف از مسئولیت‌های کاری
- کناره گرفتن خود از دیگران
- خرابکاری یا طولانی‌تر انجام دادن کارها
- استفاده از مواد غذایی ناسالم، دارو یا الکل برای مقابله با این احساس
- ناامیدی‌های خود را بر دیگران تحمیل کنید
- تاخیر یا تعجیل در رفت و آمد به محل کار
فرسودگی شغلی با استرس چه تفاوتی دارد؟
فرسودگی شغلی ممکن است نتیجه استرس‌های بی امان و مزمن در زندگی یک فرد سالمند باشد. در کشور ما میتوان گفت که احساس فرسودگی شغلی بیشتر در مردان دیده میشود، اما در کشور های پیشرفته دنیا این احساس در مردان و زنان فراوانی یکسانی دارد. استرس برای عموم مردم شناخته شده است و برای کنترل آن می‌دانند که باید چه کاری انجام دهند؛ ولی ممکن است تمام افراد جامعه و به ویژه سالمندان با احساس فرسودگی شغلی آشنا نباشند. فرسودگی شغلی به معنای خستگی ذهنی، دوری از انگیزه و احساس پوچ بودن را القا میکند که فرد سالمند هیچ امیدی به تغییر مثبت در خود ندارد. اما استرس از فشار روانی ناشی شده تا فرد را از انجام کاری بازدارد. در جدول زیر تفاوت استرس و فرسودگی شغلی را در یک فرد بزرگسال یا سالمند بیان کرده‌ایم:
| فرسودگی شغلی | استرس شغلی |
| با مسئولیت بیش از حد انصراف می‌دهد | با مسئولیت بیش از حد دچار استرس میشود |
| احساس مبهمی را تجربه میکند | بیش از حد به یک چیز واکنش نشان می‌دهد |
| بسیار ناتوان و ناامید ظاهر میشود | هیجان زده کار و فعالیت میکند |
| انرژی، انگیزه، امید، آرزوی خود را رها میکند | انرژی خود را از دست می‌دهد |
| دچار افسردگی و گوشه‌گیری میشود | دچار اختلالات اضطرابی میشود |
| آسیب‌های اولیه عاطفی را تجربه میکند | آسیب‌های اولیه جسمی را تجربه میکند |
| ممکن است ارزش زندگی را درک نکند | ممکن است به خود آسیب برساند |
اما علل فرسودگی شغلی در سالمندان چیست؟
فرسودگی شغلی اغلب ناشی از شغل شماست، اما هرکسی می‌تواند دچار این احساس بشود؛ یک کارگر زحمت‌کش که مرخصی و ساعات استراحت کمی دارد، فرد سالمندی که سالیان سال شغل سختی داشته که به آن علاقه‌ای هم ندارد یا مادری که در خانه هر روز درگیر نگهداری از بچه‌هایش است. اما فرسودگی حتما ناشی از کارهای استرس‌زا یا مسئولیت‌های بیش از حد نیست، بلکه عوامل دیگری هم در فرسودگی شغلی دخیل هستند.
سبک زندگی، ویژگی‌های شخصیتی و حتی دیدگاه شما به این جهان می‌تواند در بروز احساس فرسودگی تاثیر بسیاری داشته باشد.
دلایل فرسودگی ناشی از کار
- احساس این که شما کنترل کمی بر کار خود دارید
- عدم شناخت کار خوب برای گرفتن پاداش
- انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد انتظار
- انجام کارهایی که یکنواخت یا غیرقابل چالش باشد
- کار در یک محیط پر هرج و مرج یا پرفشار و پرکاری
علل سبک زندگی در فرسودگی شغلی
- قبول ساعات کاری بیش از حد و نداشتن وقت کافی برای معاشرت یا آرامش
- فقدان روابط نزدیک و احساس نداشتن حامی در طول زندگی
- قبول کردن مسئولیت بیش از حد توان
- عدم خواب کافی و بهم ریختگی در ساعت به خواب رفتن
صفات شخصیتی مرتبط با فرسودگی شغلی
- گرایش به کمال گرایی، تفکر به این که هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست
- نگاه بدبینانه به خود یا حتی جهان
- عدم تمایل به کمک گرفتن از دیگران
- نوع شخصیت A، شخصیتی کمالگرا و دنبال دستاوردهای برتر
برای مقابله با فرسودگی شغلی از چه کسانی کمک بگیریم؟
وقتی این حس را تجربه کنید؛ همه چیز به نظر شما تاریک می‌رسد و انرژی خود را از دست می‌دهید و توانایی کمک به خودتان را از دست می‌دهید. برای بدتر نشدن اوضاع ابتدا استرس خود را کنترل کنید و شرایط را به تعادل بیشتر برسانید، برای مقابله با آن گام‌های مثبتی می‌توانید بردارید که یکی از مهم‌ترین آن‌ها، کمک گرفتن از دیگران است.
ایجاد روابط اجتماعی سالم و درست به شما سالمندان کمک میکند تا مانند یک پادزهر استرس خود را کاهش دهید و به سراغ مقابله با فرسودگی شغلی بروید.
صحبت کردن با یک شنونده خوب یکی از سریع ترین راه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس است. شخصی که با او صحبت می‌کنید حتما نباید برای شما کاری انجام دهد، شما را درمان و چیزی را اصلاح کند؛ او فقط باید شنونده خوبی باشد و بدون قضاوت حرف‌های شما را گوش دهد. از نکاتی که در ادامه می‌گوییم برای بهبودی کمک بگیرید:
- کسانی که به شما نزدیک هستند
افرادی مانند شریک زندگی، افراد خانواده و دوستان. به افرادی که به شما نزدیک هستند و قابل اعتمادند، اعتماد کنید و دوستی خود را با آنان تقویت کنید و سعی کنید زمانی که با آن‌ها هستید به مسائل مثبت فکر کنید و از حضور آنان لذت ببرید.
- با همکاران خود بیشتر معاشرت کنید
ایجاد دوستی با افرادی که با آنان کار می‌کنید می‌تواند شما را از فرسودگی شغلی دور کند، برای مثال در زمان استراحت به جای استفاده از فضای مجازی و استفاده از گوشی‌های هوشمند، سعی کنید با همکاران صحبت کرده و برای آینده برنامه‌ریزی کنید.
- ارتباط خود را با افراد منفی نگر قطع کنید
معاشرت با انسان‌های منفی چیزی جز شکایت کردن از همه چیز را به شما یاد نمی‌دهد و روحیه شما را پایین می‌آورد. اگر مجبور هستید با یک فرد منفی کار کنید، سعی کنید زمان کمی را صرف او کنید.
- عضو یک گروه فعال اجتماعی شوید
پیوستن به یک گروه مذهبی، اجتماعی یا گروه درمانی‌های ساده، می‌تواند باعث گفتگو و معاشرت بیشتر با افراد دیگر و در نتیجه کاهش استرس شما شود؛ پس در این گروه‌ها فعال باشید و در جلسات آن‌ها شرکت کنید.
- دوستان جدید پیدا کنید
اگر احساس نیاز به یک دوست جدید دارید، حتما با افراد جدید ارتباط برقرار کنید. سالمندان اغلب برای این کار داوطلب نمی‌شوند و حس می‌کنند برای دوستیابی دیگر دیر شده است. این تفکر را کنار بگذارید و با دوستان جدید معاشرت کنید.
- اولویت‌های زندگی خود را بشناسید
فرسودگی نشانه‌ای غیرقابل انکار است و مدام در سر شما این حس را القا میکند که هیچ چیز مهمی در زندگی شما موثر نیست. حالا وقت آن رسیده که در مورد امیدها، اهداف، آرزوها، رویاها و خواسته‌های خود فکر کنید تا متوجه شوید چقدر از آنان غافل هستید. این کار می‌تواند فرصتی برای کشف مجدد آنچه که شما را خوشحال میکند باشد و زمانی برای استراحت و التیام شما شود.
می‌توانید برای این کار از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
- مرزهای توانمندی‌های خود را بدانید. بیش از حد از خود کار نکشید و برخی اوقات به خواسته‌های دیگران “نه” بگویید و فقط به تعهداتی که از شما بر می‌آید بله بگویید.
- یک روز در هفته از تکنولوژی دوری کنید. یک روز را برای جدایی از فناوری‌ها انتخاب کنید یا یک زمان مشخص را در طول روز به این امر اختصاص دهید. لپ تاپ را کنار بگذارید، تلفن خود را خاموش کنید و صفحات مجازی و ایمیل خود را چک نکنید.
- خلاقیت خود را تقویت کنید. خلاقیت یک پادزهر برای رفع فرسودگی است. موضوعات جدید را امتحان کنید، یک سرگرمی جدید پیدا کنید و از آن لذت ببرید.
- زمان‌های استراحت را درست استفاده کنید. می‌توانید در زمان استراحت از یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و آرامش برای ذهن استفاده کنید تا بدن شما آرامش کافی را کسب کند.
- به اندازه بخوابید. احساس خستگی و کم‌خوابی می‌تواند شما را به فرسودگی نزدیک‌تر کند. با یک خواب با کیفیت، به موقع و به اندازه می‌توانید انرژی خود را بازیابید.
ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای از بین بردن فرسودگی شغلی است
ورزش عاملی قوی و قدرتمند برای از بین بردن استرس و فرسودگی است. بهترین کار برای تقویت روحیه ورزش کردن مداوم است پس به موارد زیر توجه کنید:
هدف شما این باشد که به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در روز ورزش کنید. یا این فعالیت را در مدت زمان ۱۰ دقیقه انجام دهید. ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند به مدت دو ساعت روحیه شما را بهبود بخشد.
ورزش ریتمیک، ورزشی که هر دو بازو و پاها را حرکت می‌دهید راهی بسیار موثر برای بالا بردن خلق و خوی، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرام کردن ذهن و بدن است. پیاده روی، دویدن، شنا، ورزش‌های رزمی یا حتی رقصیدن را امتحان کنید.
برای کاهش استرس بجای تمرکز بر افکار خود، بر روی جسم خود تمرکز کنید و از ورزش کردن لذت ببرید و نشاط بعد از ورزش را تجربه کنید.
نقش تغذیه برای مقابله با فرسودگی
با استفاده از یک رژیم غذایی سالم از میزان خلق و خو و انرژی خود در طول روز محافظت کنید و از این موضوع غافل نشوید که خوردن هر چیزی می‌تواند تاثیر زیادی در روحیه و سطح انرژی شما داشته باشد. نکات زیر را جدی بگیرید تا فرسودگی بر شما غالب نشود:
- شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید. ممکن است شما میان وعده‌های قندی یا غذاهای پر کربوهیدرات و نشاسته مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده بخورید، اما این غذاها منجر به پایین آمدن خلق و خوی و انرژی می‌شوند.
- مصرف زیاد کافئین، چربی‌های ترانس و غذاهای دارای مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون‌ها غذاهایی هستند که می‌تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد، پس با کاهش آن‌ها از سلامتی بیشتری برخوردار شوید.
- بیشتر امگا ۳ بخورید تا روحیه شما تقویت شود. بهترین منابع برای امگا ۳، ماهی (ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین)، جلبک دریایی، تخم کتان و گردو هستند.
- از مصرف نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن در زمانی که احساس استرس می‌کنید ممکن است آرام بخش به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قدرتمند است که منجر به سطح اضطراب بالاتر میشود و نه پایین‌تر.
در آخر…
احساس هر گونه فرسودگی شغلی از طرز تفکر ما نشات می‌گیرد و سن و سال نمی‌شناسد. این احساس می‌تواند شادی را از شما بگیرید و از شما یک فرد ناتوان بسازد. در این مقاله سعی شد تا علائم فرسودگی گفته شود تا با شناخت آن، به کمک تکنیک‌های گفته شده با آن مقابله کنید تا در هر سنی که هستید از باقی عمرتان لذت ببرید و احساس رضایت از زندگی را روز به روز افزایش دهید.
یک دیدگاه