تغذیه مسئله بسیار مهمی در تمام گروه‌های سنی، به خصوص گروه‌های سنی حساس از جمله کودکان و سالمندان است. بیشتر پدر و مادرها به تغذیه کودکشان توجه کرده و حتی برای این مسئله به دکتر متخصص هم مراجعه می‌کنند. اما این قضیه برای سالمندان کمی متفاوت است. سالمندان ممکن است به دلیل تنهایی، مسائل مالی و ضعف جسمی و بیماری‌های مختلف نتوانند مراقب تغذیه خودشان باشند. بنابراین لازم است فرزندانشان یا پرستاران آنها درباره هرم غذایی سالمندان اطلاعاتی داشته باشند.
خیلی از افراد مسن تنها زندگی می‌کنند و عادت های غذایی نامناسبی دارند. برخی از آنها حتی میل به غذا خوردن ندارند و با غذاهای مانده خودشان را سیر می‌کنند. بیشتر سالمندان هم به بیماری‌های زمینه‌ای مثل بیماری های قلبی و دیابت مبتلا هستند و باید برنامه غذایی مشخصی داشته باشند. در این مقاله می‌خواهیم به هرم غذایی سالمندان صحبت کنیم. بعد از خواندن این مقاله متوجه می‌شوید که یک فرد سالمند در طول روز چه غذاهایی را باید میل کند.
چرا هرم غذایی برای سالمندان ضروری است؟
سالمندان فعالیت بدنی کمتری دارند، بنابراین با افزایش سن، بافت ماهیچه‌ای و عضلانی بدنشان کاهش پیدا میکند. آنها باید متناسب با فعالیت بدنی خود، غذا بخورند و موادی مصرف کنند که ایمنی بدنشان را افزایش دهد. به علاوه، بدن سالمند به کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد.
سالمندان برای اینکه نیازهای بدنشان تامین شود، به هرم غذایی مخصوصی احتیاج دارند، این هرم باید سرشار از مایعات، میوه‌ها و سبزیجات باشد. گرچه مصرف آب و میوه و سبزی برای همه گروه‌های سنی ضروری است، اما نمی‌توانیم هرم غذایی مخصوص کودکان یا افراد بزرگسال را به سالمندان هم تعمیم دهیم، چون بدن سالمند و همینطور سبک زندگی آنها با گروه‌های سنی دیگر متفاوت است.
تاثیر آلودگی هوا روی سالمندان و راهکار تغذیه ای مناسب
هرم غذایی سالمندان چیست؟
هرم غذایی به ما کمک میکند که در طول روز مواد مغذی و مورد نیاز بدن‌مان را تامین کنیم. این مواد غذایی براساس ۶ اصل اساسی تغذیه، یعنی کیفیت، تعادل، میانه‌روی، تنوع، کنترل کالری، انرژی و تراکم مواد مغذی انتخاب می‌شوند. هرم غذایی سالمندان مختص سالمندان تنظیم شده و با توجه به شرایط جسمانی آنها مواد غذایی ضروری را مشخص میکند.
هرم غذایی از آب و مایعات، نان و غلات، میوه‌ها و سبزیجات، گوشت و لبنیات، قند و چربی تشکیل شده است. غلات در کف هرم هستند. یعنی بیشترین غذایی که سالمندان باید مصرف کنند مواد نشاسته‌ای، نان، برنج، ماکارونی، و سیب‌زمینی هستند. میوه و سبزی بعد از غلات قرار می‌گیرند.
بنابراین درصد عمده‌ای از مواد غذایی روزانه سالمندان باید غلات، سبزیجات و میوه‌ها باشند. شیر و لبنیات در سومین ردیف هرم غذایی قرار می‌گیرند. بهتر است سالمندان در طول روز، ۲ تا ۳ واحد شیر و لبنیات مصرف کنند. شیر، ماست، بستنی کم‌چرب و پنیر بهترین گزینه هستند.
در هرم غذایی سالمندان، مکمل‌ها و ویتامین‌ها هم قرار دارند. آنها باید ویتامین دی، کلسیم و ویتامین ب ۱۲ مصرف کنند. به علاوه، بیشتر سالمندان به دلیل ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی و عروقی داروهای زیادی مصرف می‌کنند. هرم غذایی و میزان مصرف هر کدام از مواد غذایی باید متناسب با داروها و شرایط فیزیکی سالمند باشد.
هرم غذایی سالمندان از چه موادی تشکیل شده است؟
همانطور که گفتیم هرم غذایی سالمندان از گروه‌های مختلفی تشکیل شده است: نان و غلات، میوه‌ها و سبزیها، شیر و فرآورده‌های آن، گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها تشکیل شده است. در این بخش هر کدام از اجزای هرم را توضیح می‌دهیم.
- گروه نان و غلات
گروه نان و غلات شامل برنج و ماکارونی، سیب‌زمینی و سایر غلات هستند. این مواد نشاسته دارند و به همین دلیل انرژی زا هستند. سالمندان با توجه به میزان فعالیت بدنی باید ۶ تا ۹ واحد از این گروه غذایی را مصرف کنند. یعنی یک برش کف دست نان، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و یک عدد سیب‌زمینی پخته مناسب هستند. به علاوه کربوهیدرات، ویتامین های گروه ب، آهن، پروتئین، و منیزیم هم در این گروه غذایی وجود دارند.
- گروه میوه و سبزی
هر نوع میوه و سبزی در این گروه از هرم غذایی سالمندان قرار می‌گیرند. توصیه می‌شود که سالمندان بیشتر میوه و سبزی مصرف کنند و مصرف گوشت و مرغ را به حداقل برسانند. سبزیجات و میوه‌ها سرشار از ویتامین‌های مختلف مانند ویتامین آ، ث، ویتامین های گروه ب، آهن و فیبر هستند. طبق توصیه پزشکان و متخصصین، دو واحد از گروه میوه‌ها و سه واحد از گروه سبزیها برای رژیم روزانه سالمند ضروری است.
در مورد میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، نارنگی و هلو، یک واحد میوه برابر است با یک میوه متوسط. یک چهارم طالبی، هندوانه و خربزه هم یک واحد میوه به حساب می‌‌آیند. نصف لیوان گیلاس، انگور هم برابر با یک واحد میوه هستند.
سبزیها می‌توانند به صورت خام یا پخته مصرف شوند، ولی برخی از سبزیها بعد از پخت بخشی از خواصشان را از دست می‌دهند، بنابراین مصرف سبزی های خام خرد شده، کاهو، کرفس، اسفناج گزینه مناسب‌تری هستند. یک واحد سبزی هم برابر است با یک لیوان از سبزی‌های برگی شکل مثل کاهو و اسفناج و نصف لیوان سبزی پخته.
البته بهتر است در مصرف سبزی و میوه افراط نشود، چون بعضی از سالمندان به دلیل مشکل گوارشی ممکن است نتوانند به خوبی سبزی و میوه را بجوند یا آنها را هضم کنند، می‌توانند به جای خود میوه از میوه های پوره شده، ترکیب سبزی با ماست، و سبزی‌های خردشده استفاده کنند.
- گروه شیر و لبنیات
شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی در این گروه قرار می‌گیرند. سالمندان با مصرف این مواد غذایی بخشی از پروتئین، کلسیم، و فسفر بدنشان را تامین می‌کنند. بهترین میزان مصرف شیر و لبنیات برای سالمندان ۲ تا ۳ واحد (یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب) در روز است. پنیر هم ۳۰ تا ۴۵ گرم در روز کافیست.
- گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها
این گروه پروتئین مورد نیاز بدن سالمند را تامین می‌کنند. از آنجایی که سالمندان با تخریب بافت‌های بدن مواجه هستند، بنابراین به این گروه مواد غذایی نیاز دارند. البته سالمندانی که گیاه‌خوار هستند، می‌توانند پروتئین موردنیازشان را از منابع گیاهی مثل عدس، کره‌ی بادام زمینی، لوبیای سیاه، بادام، توفو و کلم پیچ استفاده کنند.
این گروه مواد غذایی علاوه بر پروتئین، آهن هم دارند. مغزها هم آنتی اکسیدان و چربی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. بهترین میزان مصرف گوشت، ۶۰ گرم در روز است. گوشت مصرفی می‌تواند گوشت خورشتی، مرغ یا ماهی باشد. بهتر است مرغ و ماهی و گوشت را سرخ نکنید و آنها را به صورت پخته میل کنید. دو عدد تخم‌مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته هم برای مصرف روزانه کافیست.
مصرف مایعات فروش نشود
سالمندان به دلیل افزایش سن و شرایط بدنی بیشتر از بقیه به آب و مایعات احتیاج دارند. بیشتر سالمندان در طول روز آب زیادی از بدنشان دفع می‌شود. بنابراین باید میزان آب از دست رفته را جبران کنند. آنها حداقل به ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز احتیاج دارند.
جمع‌بندی
در این مقاله درباره هرم غذایی سالمندان و اهمیت اجزای آن صحبت کردیم. همه می‌دانیم که تغذیه نقش مهمی در سلامتی ما بازی میکند. این مسئله در سالمندان اهمیت بیشتری دارد. سالمندان بدنشان ضعیف‌تر است و ممکن است بیماری‌های زمینه‌ای داشته باشند. بنابراین باید به تغذیه سالمندان و هرم غذایی‌شان توجه بیشتری بکنیم. حالا می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب برای افراد سالمند خانواده تنظیم کنید.
