ورزش برای افراد در هر سنی به حفظ سلامتی، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و کاهش خطر مشکلات قلبی کمک میکند. بستگان سالخورده شما ممکن است با بیرون رفتن و ورزش کردن مشکل داشته باشند، اما به این معنی نیست که آنها به هیچ‌وجه نمی‌توانند ورزش کنند. در حقیقت، انواع مختلفی از تمرینات برای ورزش سالمندان در منزل وجود دارد که میتوانند در منزل انجام دهند.
داشتن یک روتین ورزشی مناسب که به راحتی هم قابل انجام باشد کمک میکند سالمندان در منزل به سلامت موردنظر برسند. متخصصان ورزشی موافقند که ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، در هر سنی یک سبک زندگی سالم برای شما می‌سازد. انجام فعالیت بدنی منظم، قلب و استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد، قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود میدهد و روحیه را تقویت میکند. سالمندانی که فعالیت ورزشی ندارند، با از دست دادن توده عضلانی روبرو هستند و به مرور زمان تعادل، تحرک و در نهایت استقلال خود را از دست میدهند. از این رو اهمیت دادن به ورزش سالمندان در منزل بسیار ضروری است.
در این مقاله ما ۶ تمرین ورزشی مختلف در نظر گرفته‌ایم که بسیاری از آنها میتوانند متناسب با وزن و نیازهای سالمند زمان و تکرارشان اصلاح شود. دسته‌بندی‌های مختلف تمرین ورزشی سالمندان در منزل را بررسی کنید و از سلامتی بهره‌مند شوید!
تمرینات ورزش سالمندان در منزل راهی برای لذت بردن
اگر به عنوان یک سالمند به تازگی ورزش در خانه را شروع کرده‌اید بهتر است با پیوستن به یک سالن ورزشی به تمرینات خود سرعت دهید. البته اگر با خروج از منزل مشکل دارید این امکان وجود دارد که بتوانید تمرینات ورزشی را به طور سبک در خانه ادامه دهید.
قبل از شروع هر نوع ورزش سالمندان در منزل، در مورد هر محدودیتی که ممکن است داشته باشید با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال، اگر اخیرا هر نوع جراحی، مانند تعویض مفصل ران یا مفصل زانو انجام داده اید، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از تقویت مفاصل جدید خود انجام دهید. به همین ترتیب، اگر شرایط مزمن مانند آرتروز یا پوکی استخوان دارید و می خواهید برنامه ورزش سالمندان در منزل را به منظور تقویت مفاصل و استخوان‌هایتان دنبال کنید. یا مواردی که از ورزش برای تسکین هر دردی که تجربه می کنید، بهره ببرید لازم است حتما با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات مخصوص سالمندان در منزل
در این جا لیستی از ورزش های سالمندان در منزل را انتخاب کرده ایم. این شش تمرین در ۳ زمینه اصلی تمرکز دارند:
- استحکام – قدرت
- تعادل
- انعطاف پذیری
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست! ماهیچه‌های قوی‌تر به شما کمک میکنند تا پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها و تمام کارهایی را که در طی روز انجام می‌دهید برایتان آسان تر شود.
متخصصان ورزش سالمندان معتقدند که در هر دهه ۳-۸٪ از حجم عضلات انسان از دست می‌رود. این در حالی است که تمرینات قدرتی چگالی استخوان را ۱-۳٪ افزایش میدهد و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی را تا ۴۱٪ کاهش میدهند. تمرینات قدرتی برای ورزش سالمندان در منزل به دو صورت زیر است:
اسکوات با صندلی
- یک صندلی پشت سر خود قرار دهید. در جلوی صندلی محکم و صاف بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید.
- به آرامی با خم کردن زانوها باسن خود را به عقب حرکت دهید و به آرامی به سمت صندلی پایین بیاورید.
- بدون اینکه واقعاً روی صندلی بنشینید، سینه و سر خود را بالا نگه دارید.
- در کل حرکت وزن خود را روی پاهایتان قرار دهید. قرار دادن بازوها در مقابل ممکن است به تعادل شما کمک کند.
- بدن خود را راست نگهدارید و به حالت اولیه برگردید.
مبتدیان میتوانند ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنند و با مرور زمان تکرار را به ۱۰ تا ۱۲ بار در روز برسانند.
فشار به دیوار، یک حرکت عالی برای ورزش سالمندان در منزل
این تمرین با تمرکز روی بازوها، شانه‌ها و قفسه سینه باعث تقویت بخش فوقانی بدن شما خواهد شد. لازم نیست که از روی زمین بلند شوید و نگران افتادن باشید! این تمرین را در حین استراحت امتحان کنید.
- رو به دیوار، با فاصله‌ای مساوی طول بازو در حالی که پاهایتان را به عرض شانه باز کرده‌اید بایستید
- کف دست خود را صاف روی دیوار قرار دهید و بدن خود را به جلو تکیه دهید.
- آرنج هایتان را به آرامی خم کنید و با یک حرکت آهسته بالاتنه خود را به سمت دیوار بکشید. پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید.
- ۱ ثانیه در این موقعیت بمانید.
- نفس عمیق بکشید و به آرامی خود را به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود.
۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین برای تعادل
سقوط یکی از دلایل اصلی مراجعه به اورژانس است. هر سال حدود ۳۰ درصد افراد بالای ۶۵ سال سقوط میکنند؛ که اغلب باعث شکستگی میشود. تمرینات ورزش سالمندان در منزل به شما کمک میکند تا بتوانید روی پای خود بایستید و از سقوط های ناگهانی جلوگیری کنید.
تعادل روی یک پا
این تمرین شبیه ایستادن فلامینگو است اما خطر کمتری دارد.
- پشت یک صندلی ثابت و بدون چرخ بایستید و پشتی آن را نگه دارید.
- تا زمانی که راحت هستید، پای چپ خود را بلند کرده و روی پای راست تعادل برقرار کنید.
- حالا پای چپ را به سمت پایین قرار دهید و سپس پای راست خود را بلند کرده و بر روی پای چپ تعادل برقرار کنید
هدف شما این است که بتوانید بدون نگه داشتن صندلی تا یک دقیقه روی یک پا بایستید.
بالا رفتن روی انگشتان پا
در این تمرین شما ضمن تقویت پاها و بهبود تعادل خود میتوانید وانمود کنید که یک فرد بالرین هستید.
- کنار یا پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را برای پشتیبانی روی صندلی قرار دهید.
- خود را به راحتی روی انگشتان پا بالا بکشید و دوباره کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
تمریناتی برای انعطاف پذیری
عضلات سست و ضعیف انجام کارهایی که را قبلاً ساده بودند را دشوار میکند؛ مثل بالا کشیدن جوراب و یا رساندن دست به چیزی که در طبقات بالای یک کمد باشد. تمرینات ورزش سالمندان در منزل با بهبود انعطاف‌پذیری به حفظ وضعیت و حرکت آزادانه‌تر کمک میکند.
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال بین‌المللی فیزیوتراپی نشان داد که بعد از انجام روزانه ۲-۳ بار تمرینات کششی در طی ۱۰ هفته، افراد سالمند دارای تحرک بهتری در ستون فقرات میشوند. همچنین توانایی آنها برای خم شدن و راه رفتن طولانی مدت بیشتر میشود.
فراموش نکنید که کشش برای انعطاف پذیری باید آهسته و کنترل شده باشد. ابتدا با راه رفتن و حرکت دادن ماهیچه‌ها را گرم کنید. سپس در حالی که نفس عمیق می‌کشید کشش را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
بال فرشته روی دیوار
تصور کنید روی برف‌ها خوابیده‌اید؛ دستهایتان را روی برف‌ها بالا و پایین ببرید. چه تصویری روی برف‌ها می بینید یک فرشته برفی با بال‌های زیبا. این تمرین مشابه تمرین فرشته برفی است ولی لازم است بیش از یک‌بار در سال انجام شود.
این تمرین برای باز کردن قفسه سینه شما و اصلاح شانه‌های رو به جلو است، در عین حال به کاهش گرفتگی در پشت شما نیز کمک می کند.
- در فاصله حدود ۳ اینچ از دیوار بایستید و سر و پشت کتف خود را صاف و بر روی دیوار قرار دهید.
- دستان خود به پشت، روی دیوار قرار دهید.
- دست‌های خود را به سمت دیوار محکم نگه دارید، آنها را به سمت بالای سر خود بلند کنید
- چند بار تکرار کنید تا چند بال خیالی زیبا برای فرشته خود بسازید.
برای ورزش سالمندان در منزل چرخش سر را انتخاب کنید
یکی از ساده‌ترین و آسان‌ترین تمرینات کششی است که میتوانید انجام دهید! این تمرین شامل حرکتی است که هر وقت نه می‌گویید سرتان را می‌چرخانید. این تمرین به نگه داشتن گردن و همین‌طور در رانندگی و آگاهی از محیط اطراف به شما کمک میکند!
- روی صندلی بنشینید. شانه‌های‌تان در حالت ریلکس باشد.
- سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا زمانی که کشش در ناحیه گردن خود احساس کنید.
- این موقعیت را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت چپ بچرخید.
فواید ورزش برای سالمندان در منزل چیست؟
دلایل زیادی وجود دارد که با افزایش سن افراد تمایل به کم تحرکی دارند. ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی، مشکلات مربوط به وزن و درد یا نگرانی از سقوط باشد. یا شاید فکر میکنند انجام ورزش برای افراد سالمند ساده نیست؛ اما با بالاتر رفتن سن، انتخاب یک شیوه زندگی سالم و با تحرک بسیار برای سلامتی مهم است.
در مطالعات اخیر محققان این زمینه به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی یکی از عوامل مؤثر در افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری به زندگی شما می افزاید؛ حتی اگر در بزرگسالی به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
انجام فعالیت بدنی منظم به سالمند کمک می کند:
- توده عضلانی خود را حفظ کند
- تراکم استخوان خود را افزایش دهد
- تعادل و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشد
- کنترل بهتری بر علائم بیماری مزمن داشته باشد
- درد و افسردگی خود را کاهش دهد
- از زمین افتادن (عدم تعادل) جلوگیری میکند
- انرژی را تقویت و خلق و خو و حافظه را بهبود میدهد.
- وزن کاهش می‌یابد.
- حفظ سلامتی سالمندان
چرا این برنامه ورزش سالمندان مناسب شماست؟
با افزایش سن، ماهیچه‌ها و رگ‌های قلب سخت‌تر میشوند. رباط‌های اطراف مفاصل شما کمتر الاستیک شده و منجر به افزایش درد میشوند. بدن شما هم کندتر مواد غذایی را متابولیزه میکند که منجر به افزایش وزن میشود. از طرفی سقوط به عنوان علت شماره یک صدمات منجر به مرگ افراد بالای ۶۵ سال است.
براساس بررسی‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ۲۸٪ از جمعیت بالای ۵۰ سال از نظر جسمی بدون تحرک هستند. این یک واقعیت غم‌انگیز است آن هم در حالی که میتوان بیش از ۴ / ۵ بیماری‌ها و شرایط مزمن را با فعالیت بدنی مدیریت کرد.
ورزش نه تنها کمک میکند احساس بهتری داشته باشید بلکه کیفیت لذت بردن از زندگی را بالا میبرد. ورزش کمک میکند تا بسیاری از کارهایی را که دوست دارید و باید انجام دهید را ادامه دهید.
بسیاری از افراد مسن از ورزش در خانه می‌ترسند زیرا نگران هستند که ممکن است خود را مجروح کنند. این نگرانی به جا است؛ اما هدف ورزش بهبود سلامتی افراد سالمند است، نه اینکه باعث صدمه شود. مثل همیشه، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
۱۴ ورزش سبک سالمندان
این روزها سالمندان بیشتر از گذشته عمر میکنند، اما این مسئله به معنای بهتر زندگی کردن نیست. اگر شما هم جز افرادی هستند که می‌خواهید والدین (و خودتان) در سنین بالا سالم‌تر، شادتر و مستقل‌تر زندگی کنید، سعی کنید تمرینات ورزشی سالمندان را به صورت مشخص در برنامه روزانه خود قرار دهید.
تمرینات ورزشی برای سالمندان بخش اساسی از برنامه ورزش پوکی استخوان است. این ورزش‌ها اساسا باید شامل تمریناتی برای پیشگیری از ناتوانی شما در راه رفتن باشد و در اصل خطر سقوط را کاهش میدهند؛ اما حتی اگر شما به آن وضعیت هم نرسیده‌اید، تمرینات ورزشی سالمندان از جمله تمرینات تعادل باعث میشود تا افراد سالخورده با افزایش سن سرپا باشند و از همه مهم‌تر اعتمادبه‌نفسشان را بالا نگه می‌دارد.
در این مقاله ۱۴ مورد از تمرینات ورزشی آسان سالمندان را انتخاب کرده‌ایم که با تمرکز بر تعادل به بهبود قدرت و همین‌طور انعطاف‌پذیری کمک میکند. فارغ از سن و شرایط سنی تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات به افراد سالخورده کمک میکند تا ضمن پویایی، تحرک و تعادل شما را طولانی‌تر و از افتادن و بیماری جلوگیری میکنند.
اهمیت تمرینات ورزشی سالخوردگان
قبل از هر چیز بیایید نگاهی به ۱۰ مزیت ورزش از نگاه محققان برای افراد سالمند بیندازیم:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- کاهش فشارخون
- تقویت استخوان‌ها
- محافظت از مفاصل
- بهبود مشکلات زانو و تحرک
- افزایش روحیه و کاهش افسردگی
- بهبود عملکرد شناختی
- بهبود کیفیت خواب
- کمک به رفع عفونت
- افزایش طول عمر
پیدا کردن تمرینات ورزشی سالمندان مناسب نقطه عطفی برای زندگی همه ما است؛ این مسئله نه تنها به سالمندان کمک میکند که ازنظر جسمی و عاطفی احساس بهتری داشته باشند، بلکه به آنها کمک میکند تا در طول زندگی خود بدون ترس از افتادگی و ناتوانی زندگی کنند. از همه مهم‌تر به‌طور چشمگیر کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند.
راهنمای کامل تمرینات ورزشی سالمندان
ورزش سبک برای سالمندان هیچ روال پیچیده‌ای ندارد و یا حتی نیازی به وجود مربی نیست. کافی است از لیست تمرینات ورزشی سالمندان که در ادامه ارائه میشود، تمریناتی که از آن لذت می‌برید را انتخاب کنید. هر هفته برخی از تمرینات قدرتی، تعادل، انعطاف‌پذیری و هوازی را انجام دهید.
توصیه ما به شما این است که یک‌روال هفتگی را که توسط محققان ما به‌طور خاص برای سالمندان پیشنهادشده است را دنبال کنید:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های هوازی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید
- تمرینات قدرتی را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما هرگز ۲ روز پشت سر هم انجام ندهید
- هر روز تمرینات تعادل و کششی انجام دهید
- در صورت داشتن دیسک کمر قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید
این راهنما بینشی در مورد چگونگی حفظ تعادل خود و جلوگیری از افتادن فراهم میکند و تعدادی از تمرینات نرمشی و ورزشی برای سالمندان را فراهم میکند.
مناسب ترین ورزش برای سالمندان
تمرین ۱
بهتر است با یک تمرین ساده تعادل برای سالمندان شروع کنیم. پشت یک صندلی (بدون چرخ) بایستید و پشت آن را نگهدارید. پای راست خود را بلند کرده و تعادل خود را بر روی پای چپ برقرار کنید. تا زمانی که میتوانید روی یک‌پا بایستید، سپس پا را تغییر دهید.
نکته: هدف این است که روی یک‌پا بایستید و آن را تا حداقل یک دقیقه نگهدارید.
تمرین ۲
این تمرین نیز جز تمرینات ورزشی تعادلی است که پاهایتان را قوی‌تر میکند تا باعث شود بدون افتادن راه بروید؛ به همین راحتی تعادل شما را بهبود ببخشد.
پای راست خود را جلوی پای چپ قرار دهید تا پاشنه پای راست‌بالای انگشتان پای چپ شما لمس شود. سپس پای چپ خود را جلوی سمت راست خود حرکت دهید و وزن خود را روی پاشنه خود بگذارید. سپس وزن خود را به سمت انگشتان پا تغییر دهید. این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید و به مدت ۲۰ مرتبه این راه را طی کنید
تمرین ۳
پاهایتان را بازکنید و بایستید، به‌طوری که فضای بین آنها هم عرض باسن باشد. هر دو پا را محکم به زمین فشار دهید. صورتتان به سمت جلو باشد. سپس وزن خود را به‌پای راست منتقل کنید و به‌آرامی پای چپتان را از روی زمین بلند کنید. تا جای ممکن در این موقعیت بمانید (اما بیشتر از ۳۰ ثانیه نباشد).
به‌آرامی پای خود را روی زمین قرار دهید و وزن خود را به‌پای مقابل منتقل کنید. به‌آرامی پای مخالف خود را بلند کنید. این تمرین را ۵ بار با ایجاد تعادل را در هر طرف شروع کنید، سپس راه خود را تا تکرارهای بیشتر ادامه دهید.
این تمرین جز تمرینات ورزشی تعادلی-قدرتی است.
تمرین ۴
برای این تمرین به صندلی احتیاج دارید.
تصور کنید که شما در مرکز ساعت ایستاده‌اید. شماره ۱۲ مستقیما در مقابل شماست و شماره ۶ پشت شماست. صندلی را با دست چپتان نگهدارید.
پای راستتان را بلند کرده و بازوی راست خود را دراز کنید به‌طوری‌که به عدد ۱۲ اشاره دارد. در مرحله بعد، بازوی خود را به سمت عدد سه بچسبانید و در آخر، آن را پشت سرخود به شماره ۶ نشان دهید؛ و در نهایتا به شماره ۱۲. در طول این مدت مستقیم نگاه کنید.
این تمرین تعادلی را دو بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرین ۵
تمرین قدرتی از تمرینات ورزشی سالمندان است که باعث قوی‌تر شدن در قسمت پایین و کمر شما میشود.
پشت یک صندلی بایستید. پای راست خود را به‌آرامی به سمت عقب ببرید. زانوهای خود را خم نکنید و انگشتان پا را نشانه بگیرید. این موقعیت را برای یک ثانیه نگهدارید، سپس به‌آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر پا تکرار کنید.
تمرین ۶
این تمرین تعادل برای سالمندان است و هماهنگی بدن شما را بهبود میبخشد.
در حالت ایستاده در کنار صندلی خود بایستید. دست چپ خود را بالای سرخود ببرید. سپس، به آرامی پای چپ خود را از کف زمین بلند کنید. آن موقعیت را برای ده ثانیه نگهدارید. همین عمل را برای سمت راست خود تکرار کنید.
تمرین ۷
برای بهبود تعادل به یک صندلی برای این تمرین از تمرینات ورزشی سالمندان نیاز دارید.
پشت صندلی با پاهای جدا از هم بایستید. پای راست خود را مطابق شکل به آرامی بلند کنید. پشت خود را صاف نگهدارید، انگشتان پا را به سمت جلو بکشید و مستقیم به جلو خیره شوید. پای راست خود را به‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر پا تکرار کنید.
تمرین ۸
تمرین تعادل برای سالمندان که میتواند در حالت نشسته انجام شود.
برای این تمرین یک عصا یا نوعی چوب احتیاج دارید. کف چوب را طوری نگه دارید که کف دست شما صاف باشد. چوب را به‌صورت ایستاده تا حد ممکن نگهدارید. دست دیگر در طرفین بدن و روی مهارت‌های تعادل خود کار کنید.
تمرین ۹
تمرین قدرتی عالی برای شما که فقط با وجود یک دیوار عملی میشود.
دستان خود را روی دیوار مقابلتان قرار دهید. کمی به جلو خم شوید و کف دست خود را صاف و روی دیوار هم‌ارتفاع و عرض شانه‌های خود قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت دیوار بکشید، پاهای خود را ثابت نگه دارید. به آرامی خود را به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف باشد. ۲۰ مرتبه انجام دهید.
تمرین ۱۰
قدم زدن یک تمرین متعادل‌سازی عالی برای سالمندان است.
صاف بایستید، زانوی راست خود را تا حد ممکن بلند کنید. آن را پایین بیاورید، سپس پای چپ را بلند کنید. پاها را ۲۰ بار بلند کرده و پایین بیاورید.
تمرین ۱۱
این‌یک تمرین قدرتی برای سالمندان است که تعادل را بهبود میبخشد. به صندلی نیاز دارید.
راست بایستید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید. بر روی انگشتان پابلند شوید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. خیلی روی صندلی مقابلتان تکیه نکنید. ۲۰ مرتبه خود را بلند کرده و پایین بیاورید.
تمرین ۱۲
این یک تمرین ساده کششی برای سالمندان است؛ که میتوانید آن را نشسته یا ایستاده انجام دهید.
شانه‌های خود را به‌آرامی تا سقف بچرخانید، سپس به عقب و پایین بروید. بعد آنها را به جلو و سپس به پایین بچرخانید.
تمرین ۱۳
این تمرین از تمرینات ورزشی سالمندان برای بهبود انعطاف‌پذیری است.
در اولین تمرین، درحالی که بر روی سطحی نشسته‌اید وانمود کنید که یک دیوار در مقابل شما وجود دارد. انگشتانتان زمانی که بالای سرتان هستند به حالتی که انکار از دیوار بالا می‌روند؛ و زمانی که بازوهای خود را بالای سر خود نگه دارید، با انگشتان خود را به مدت ده ثانیه تار بزنید. سپس، آنها را به عقب و سمت پایین ببرید.
در حین تمرین دوم، دستان خود را درحالی‌که پشت شما هستند را لمس کنید. دست چپ خود را از پشت سر مطابق شکل به دست راست خود برسانید. در این موقعیت به مدت ده ثانیه بمانید، سپس با بازوی دیگر امتحان کنید.
تمرین ۱۴
این تمرین قدرتی که میتواند به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام شود.
برای انجام کشش ماهیچه ساق پا درحالی که ایستاده‌اید، دیواری را پیدا کنید که هیچ چیزی روی آن نباشد. صورتتان به سمت دیوار و دستانتان هم‌عرض و جلوی چشمانتان به سمت دیوار باشد. پای چپ را پشت پای راست خود قرار دهید. پاشنه چپ خود را روی زمین نگهدارید و زانوی راست خود را خم‌کنید. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه تحمل‌کنید. دو تا چهار بار در هر پا تکرار کنید.
برای انجام این حرکت هنگام نشستن ساق پا خود را دراز کنید و مستقیم روی زمین بنشینید. حوله را در اطراف کف پای راست خود قرار دهید و هر دو انتها را نگهدارید. حوله را به سمت خود بکشید و زانوی خود را صاف نگهدارید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه آن را نگهدارید. تمرین را دو تا چهار بار در هر پا تکرار کنید.
حرکات یوگا برای سالمندان
دوران سالمندی بهترین زمان برای تقویت ذهن و مراقبت از جسم است. شاید در دوران جوانی یا میانسالی، همه افراد نتوانند زمان لازم را برای تقویت این دو اصل مهم بگذارند. از طرفی اگر بحث زمان را کنار بگذاریم، در سنین سالمندی به تدریج جسم عملکرد سنین جوانی را از دست میدهد. در واقع مشکلات حرکتی در سالمندان میتواند عزم را برای یوگا قوی‌تر کند.
حرکات یوگا برای سالمندان ، هم میتواند به بهبود بعضی از بیماری‌های حاضر افراد سالمند کمک کند، هم میتواند از بیماری‌های خاص جلوگیری کند. با ورزش‌های ساده و راحت میتوان ذهن و جسم را برای ورود هر گونه بیماری تقویت کرد. یوگا به بهبود فشار خون، سیستم عصبی بدن و بیماری‌های قلبی کمک بسزایی میکند و از همه مهم‌تر آرامش ذهن و کاهش استرس است که آغاز بیشتر بیماری‌ها میباشد.
حرکات فیزیکی برای سلامت قلب سالمند
منظور از حرکات فیزیکی، حرکاتی است که باعث تحرک و ایجاد فعالیت در بدن افراد میشود. این حرکات معمولا با سوختن کالری همراه است و شامل راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، حرکات کششی و… میشوند. حرکات و ورزش های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب سالمندان میشود و سلامت جریان گردش خون را بهبود میبخشد.
در حرکات ورزشی متعادل ضربان قلب شما تندتر شده و نفس کشیدن نسبت به شرایط طبیعی کمی دشوارتر میشود. در این شرایط شما قادر به صحبت کردن هستید. اما به صورت کلی نیاز است تا میزان دشواری فعالیت های فیزیکی را با توجه به وضعیت جسمانی خود بسنجید و آنها را انجام دهید.
چند ورزش هوازی به توصیه انجمن قلب آمریکا
پیاده روی سریع یکی از بهترین مثالها برای فعالیت های فیزیکی و حرکات بدنی است. پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند که حداقل این پیاده روی در حدود ۲.۵ مایل در هر ساعت باشد. از دیگر مثال های خوب این حرکات میتوان به انجام حرکات هوازی در آب اشاره کرد. این فعالیتها علاوه بر کمک به سلامت جسمانی فرد، میتواند احساس نشاط و سلامت روحی نیز به افراد مختلف ببخشد.
رقصیدن نیز یکی دیگر از راهکارهایی است که میتوان از آن به عنوان حرکات بدنی و فیزیکی یاد کرد. رقصیدن میتواند به صورت ۲ یا چند نفره یا به صورت تکی انجام شود. این کار برای افرادی که در آغاز مسیر ورزشی و فعالیت بدنی هستند، پیشنهاد مناسبی است. چرا که میتوانند به مرور میزان فعالیت خود را افزایش دهند.
باغبانی نیز یکی دیگر از گزینه هایی است که میتواند به شما در جهت انجام فعالیت بدنی و فیزیکی کمک کند. این کار علاوه بر بهبود شرایط جسمانی و قلبی و عروقی، میتواند در بهبود روحیه و شادابی شما نیز موثر باشد. از این رو به بیشتر بزرگسالان و حتی سالمندان توصیه میشود تا از فواید و مزایای آن بهره مند شوند.
ورزش هایی مثل تنیس دونفره یا دوچرخه سواری آرام با سرعت کمتر از ۱۰ مایل بر ساعت، میتواند از بهترین گزینه ها برای داشتن فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی باشد. این فعالیتها در سنین مختلف به افراد پیشنهاد میشود. انجام دسته جمعی و گروهی این فعالیتها باعث میشود تا افراد رغبت بیشتری به ادامه آنها داشته باشند و در طولانی مدت شاهد تاثیرات چشمگیری بر سلامت جسمی و روحی خود باشند.
به طور معمول هر چه شدت این فعالیتها بیشتر باشد، میتوانید تاثیرات و نمود بیرونی بیشتری را مشاهده خواهید کرد. به عنوان مثال ممکن است برای انجام آنها نیاز به تلاش بیشتری داشته باشید و این مسئله روی بدن شما فشار وارد کند. از طرفی ممکن است دمای بدن بالا رود یا بیشتر از سایر مواقع تعریق داشته باشید. حتی در بعضی مواقع حین انجام فعالیت بدنی نمیتوانید به خوبی صحبت کنید یا نفس بکشید.
چگونه میتوان فعالیت بدنی و فیزیکی را شدت بخشید؟
یکی از انواع فعالیت های بدنی که احتمالا به بدن شما فشار وارد میکند، بالا رفتن از سربالایی و پیاده روی در مسیر شیبدار است. برای این که به این حرکات شدت دهید، میتوانید از کوله پشتی سنگین استفاده کنید. دویدن های مناسب با شرایط جسمانی سالمند نیز، میتواند یکی از بهترین اقدامات در راستای افزایش شدت فعالیت بدنی در افراد مسن باشد.
در راستای افزایش فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی میتوان به شنا کرن طولانی مدت یا رقص هوازی نیز اشاره کرد. همچنین فعالیت های سخت و دشوار مثل کندن زمین و موارد مشابه نیز میتوان از دیگر گزینه ها باشد. ورزش تنیس به صورت انفرادی و دوچرخه سواری با سرعت بیش از ۱۰ مایل بر ساعت نیز میتواند کمک چشمگیری به حفظ سلامتی شما بکند. طناب زدن یکی از ورزش ها و فعالیت های بدنی در دسترس برای شما است که میتوانید در منزل نیز به راحتی آن را انجام دهید.
مزایای فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی
مزایا و تاثیرات افزایش فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی بر اندام خاصی در بدن متمرکز نیستند. این تاثیر جسم و روح شما را دربر میگیرند. ریسک بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، زوال عقل سالمندان و آلزایمر، انواع مختلف سرطان و مشکلات و دشواری های بارداری در افراد کاهش می‌یابد.
فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به شما کمک میکند تا خواب بهتری داشته باشید و کیفیت آن را بهبود ببخشید. پزشکان انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه میکنند تا برای جلوگیری از بیخوابی و اختلالات خواب در سالمندان ، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. این فعالیتها میتواند در بهبود مشکلات تنفسی در حین خواب نیز موثر باشند.
فعالیت بدنی و افزایش این حرکات میتواند در امور شناختی نیز تاثیر بسزایی داشته باشد. حافظه، توجه و سرعت پردازش مغز و بدن شما میتواند تحت تاثیر این فعالیتها قرار بگیرد و عملکرد نهایی بدن شما پیشرفت زیادی داشته باشد. این مسائل خصوصا در دوران سالمندی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
چاقی و افزایش وزن به علت کاهش تحرک، یکی از بزرگترین دغدغه های بزرگسالان و سالمندان است. فعالیت بدنی و انجام ورزش های مناسب میتواند جلوی افزایش وزن را بگیرد و از چاقی پیشگیری کند. همچنین در همین راستا مشکلات وبیماری های مزمن قلبی نیز کاهش می‌یابد. استخوان‌ها نیز در وضعیت سالمتری به سر میبرند و آسیب های کمتری در زمان مواجهه با خطرات متوجه آنها میشود.
بزرگسالان و سالمندان در سنین میانسالی و پیری ممکن است با میزان مختلفی از اضطراب و افسردگی روبه‌رو شوند. فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به آنها کمک میکند تا از این شرایط به خوبی عبور کنند یا دچار حالات روحی نامناسب نشوند. به طور کلی این حرکات و فعالیتها احساس بهتری به افراد میبخشند و باعث میشوند بزرگسالان و سالمندان رضایت و لذت بیشتری از زندگی خود داشته باشند.
کلام آخر در ارتباط با فعالیت بدنی در سالمندان
شاید در نگاه اول انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی در هفته زیاد به نظر برسد و احساس کنید با توجه به شرایط کنونی، تا این میزان فاصله زیادی دارید. این مسائل به خصوص در سنین بزرگسالی و سالمندی بیشتر به چشم می‌آید. افراد در این دوران با توجه به بیماری های مختلفی که دارند و تضعیف قوای جسمانی، ترجیح میدهند تا بیشتر زمان خود را در حال استراحت باشند.
مسئله ای که در این زمینه اهمیت دارد این است که، حتما زمانی را برای شروع فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی آغاز کنید. میتوانید در ابتدا از زمان نشستن طولانی مدت خود کم کنید و به مرور زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. توصیه های انجمن قلب آمریکا برای افراد مختلف با شرایط متفاوت، موثر و کاربردی است. تلاش کنید تا وضعیت جسمانی خود را بهبود ببخشید و با افزایش فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی بتوانید سلامتی خود را تضمین کنید. به این ترتیب میتوانید شرایط دشوار دوران پیری و سالمندی خود را نیز، آسانتر کنید.
سخن پایانی:
اگر جز سالمندان هستید و به دنبال ایجاد یک روال تمرین ورزش سالمندان در منزل می‌گردید، حالت ایده آل آن است که ۱۵۰ دقیقه تمرین را در برنامه هفتگی خود جا دهید. این تمرینات ورزشی در سه بخش قدرتی، انعطاف پذیری و کششی دسته بندی میشوند. این برنامه را میتوانید با انتخاب تمریناتی از هر سه گروه شروع کنید به صورتی که روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را صرف تمرینات ورزش داخل خانه بکنید.
سوالات متداول
فواید ورزش برای سالمندان در منزل چیست؟
در مطالعات اخیر محققان این زمینه به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی یکی از عوامل مؤثر در افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری به زندگی شما می افزاید؛ حتی اگر در بزرگسالی به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
چرا این برنامه ورزش سالمندان مناسب شماست؟
ورزش نه تنها کمک میکند احساس بهتری داشته باشید بلکه کیفیت لذت بردن از زندگی را بالا میبرد. ورزش کمک میکند تا بسیاری از کارهایی را که دوست دارید و باید انجام دهید را ادامه دهید.
خبر خوش این است که ما در مجموعه زیمد تنها با دریافت ۱۵۰ هزارتومان برنامه ورزشی با توجه به مشخصات شما ارسال خواهیم کرد تا از مشکلات جسمی و روحی عزیزان شما جلوگیری یا کاسته شود.
۲ دیدگاه ها