شاید فکر کنیم سالمندان به خاطر سال‌های بسیاری که از زندگی آن‌ها گذشته، آرامش بیشتری دارند. این تا حدی درست است؛ چون آن‌ها دغدغه‌ها و اضطراب‌های جوانی را ندارند و کمتر مسائل را برای خود پیچیده می‌کنند. زندگی به آن‌ها نشان داده که با آرامش بیشتر، زندگی بهتری خواهند داشت. اما نقش مدیتیشن برای آرامش ذهنی سالمندان چیست؟
اما اگر از دیدگاه سلامت روانی و جسمی به زندگی سالمندان نگاه کنیم متوجه می‌شویم که آن‌ها هم دچار اضطراب‌های مخصوص به خود هستند. آن‌ها هم دچار افسردگی‌ها و اضطراب‌هایی می‌شوند که به خاطر کهولت سن ممکن است اثر مخربی روی جسم و روان‌شان بگذارد.
مواجهه با تغییرات بدنی در پیری و انواع بیماری‌هایی که ممکن است گریبان‌گیر سالمندان شود، آرامش روان آن‌ها را مختل می‌کنند. ممکن است این ناآرامی به اختلالات رفتاری و مشکلات با اطرافیان منجر شود.
بنابراین همان‌قدر که جوان‌ترها به تکنیک های آرامش ذهن و کنترل اعصاب نیاز دارند، مدیتیشن برای سالمندان هم ضروری است.
در این نوشته می‌خواهیم از تکنیک‌های آرامش‌بخشی و مدیتیشن برای سالمندان بگوییم.
اگر پا به سن گذاشته‌اید یا سالمندی در زندگی خود دارید بد نیست که اطلاعاتی درباره این موضوع داشته باشید.
مدیتیشن چیست؟
انسان در زندگی امروز با مشکلات و چالش‌های فراوانی روبه‌رو است. از زمانی که اضطراب‌ها و مشکلات دنیای مدرن گسترش پیدا کرده، علومی مانند روانشناسی یا رویکردهای کهن تمدد اعصاب و آرامش بیشتر از قبل مورد توجه قرار گرفتند.
مطالعات روانشناختی و روانپزشکی، ورزش‌هایی مانند یوگا و تکنیک‌های متفاوت مدیتیشن از جمله راهکارهایی هستند که به انسان، مدرن ارائه می‌شوند.
مدیتیشن یکی از این راه‌های آرامش‌بخشی است که به شکل‌های مختلف انجام می‌شود.
این عمل آرام‌بخش معمولاً در حالت نشسته یا خوابیده بدون توجه به اطراف انجام می‌شود. در واقع می‌توان آن را راهی برای آزادشدن از تمام دغدغه‌ها و حواس‌پرتی‌های اطراف و زمانی برای صلح تمام جنگ‌های روانی داخلی و بیرونی دانست.
اثر فیزیکی مدیتیشن به این شکل است که تنفس آرام‌تر می‌شود، ضربان قلب کاهش پیدا کرده و احساس تنش در بدن از بین می‌رود. در نتیجه ذهن و بدن در جهت یافتن آرامش همسو می‌شوند و انسان با غلبه بر استرس کیفیت بهتری از زندگی را تجربه می‌کند.
با چند نوع مدیتیشن آشنا شویم
همۀ روش‌های مدیتیشن با هدف آرام‌بخشی و رساندن ذهن و جسم به حالت بی‌تنش و استرس انجام می‌شوند. مدیتیشن در طول زمان به شاخه‌های مختلفی تقسیم شده و شکل‌های متفاوتی دارد.
در اینجا به چند روش رایج مدیتیشن و شیوۀ انجام آن‌ها اشاره می‌کنیم.
مدیتیشن به روش ذهن‌آگاهی
روش ذهن‌آگاهی یا Mindfulness یکی از پرطرفدارترین روش‌های مدیتیشن است؛ چون به هیچ تجهیزات و مکان خاصی نیاز ندارد و به راحتی می‌توان در هر زمانی آن را انجام داد.
در ادامه مراحل ذهن‌آگاهی را برمی‌شماریم که اگر تمایل داشتید آن را انجام دهید و اثرات آن را ببینید.
- آرام بنشینید و چشمهایتان را ببندید.
- به تنفس‌تان دقت کنید. دم و بازدم طبیعی و آرام داشته باشید. دم را حتماً از طریق بینی انجام بدهید.
- افکار مختلفی به ذهن‌تان می‌آیند. نمی‌توانید جلوی آن‌ها را بگیرید اما می‌توانید آن‌ها را پیگیری نکنید. باید مراقب باشید که این رهاکردن افکار هم به یک درگیری ذهنی تبدیل نشود.
- با احساساتتان هم همانطور برخورد کنید. آن‌ها را پیگیری نکنید اما تلاش هم نکنید که آن‌ها را رها کنید.
- هر فکر و احساسی که تجربه می‌کنید و می‌گذرد باید تمرکز شما روی تنفس‌تان باشد.
- اوایل ممکن است تغییر زیادی احساس نکنید اما به مرور و با تکرار تغییرات ذهنی و جسمی را خواهید دید.
مدیتیشن پویش بدن
یکی دیگر از انواع مدیتیشن پویش بدن یا Body Scanning است که بسیار شناخته‌شده است. این روش بر تمرکز بر همۀ بدن و فعل و انفعالاتی که در آن اتفاق می‌افتد متمرکز است. تأثیر این مدیتیشن با انجام آن در بازۀ زمانی سه تا شش روز به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه در روز دیده می‌شود.
مراحل انجام مدیتیشن اسکن بدن به این صورت است:
- این مدیتیشن را به طور دلخواه می‌توانید به صورت نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام بدهید. مهم این است که آرامش داشته باشید و بتوانید تمرکز کنید.
- فشاری که وزن‌تان به سطح وارد می‌کند کاملاً احساس کنید.
- از طریق بینی چند نفس عمیق بکشید و در بازدم به آرامش توجه کنید.
- حالا سعی کنید به اتفاقاتی که در بدن‌تان می‌افتد آگاه شوید. مانند یک اسکنر از نوک انگشتان پا تا فرق سر خود را با آرامش و حوصله بررسی کنید و ببینید در هر کدام از آن‌ها چه چیزی در جریان است.
- هر جا حس کردید گرفتگی وجود دارد در بازدم تنش را برطرف کنید.
- بعد از اسکن تک تک اندام‌ها توجه کلی به بدن‌تان داشته باشید.
- هر زمان که حس کردید متوجه تمام بدن‌تان شده‌اید چشمهایتان را باز کنید.
مدیتیشن چاکرا
چاکرا Chakra از زبان سانسکریت آمده است. به معنی چرخ، صفحه و دروازه. به مفهوم جریان پیدا کردن انرژی اشاره دارد. در زبان هندی به معنی مرکز انرژی بدن است. هفت چاکرا در بدن انسان وجود دارد. این هفت بخش از استخوان دنبالچه که در انتهای ستون فقرات است تا فرق سر را در برگرفته است. هر چاکرا با اندام‌های اصلی و رشته‌های عصبی آن‌ها پیوند مستقیمی دارد.
مدیتیشن در چاکرا بر این هفت بخش متمرکز است. این نوع مدیتیشن تلاشی برای بازکردن چاکراهای بدن و تنظیم انرژی است.
در ادامه مراحل انجام مدیتیشن چاکرا را می‌گوییم:
- به صورت چهارزانو روی بالش بنشینید.
- آهسته و منظم تنفس کنید.
- چشمهایتان را ببنیدید. چرخی به رنگ قرمز را مجسم کنید. این چرخ شما را بر چاکرای ریشه متمرکز می‌کند. این چاکرا در پایین ستون فقرات است. جای آن را احساس کنید. جریان پیدا کردن انرژی در بدن‌تان را حس کنید. ادامه بدهید تا تصویر کامل و درستی از حرکت انرژی در بدن را احساس کنید.
- برای هر چاکرا همین‌قدر وقت بگذارید و روی آن متمرکز شوید.
چاکراهای دیگر به این صورت به اندام شما مرتبط هستند: چاکرای خارجی در پشت و تقریباً پنج سانتی‌متری زیر ناف است و رنگ آن نارنجی است. چاکرای خورشیدی چهار انگشت بالاتر از ناف است و به رنگ زرد است. چاکرای قلب در وسط سینه در امتداد قلب است و به رنگ سبز است. چاکرای گلو در سطح گلو و به رنگ آبی است. چاکرای چشم سوم یا پیشانی بین دو ابرو است و رنگ نیلی دارد. چاکرای فرق سر هم قوی‌ترین چاکرای بدن است که در بالاترین قیمت سر است و رنگش بنفش است.
- بعد از تمرین منظم کم‌کم چاکراها را به طور کامل می‌شناسید و یاد می‌گیرید که چطور آن‌ها را به طور مجزا باز کنید.
آرامش ذهنی به روش چی چونگ
چی کونگ یا چی گونگ Qigong در زبان چینی به معنای انرژی درونی است. بر پرورش انرژی درونی تأکید دارد. پایۀ فکری این نوع مدیتیشن مکتب تائوئیسم چینی است. شامل تمرین‌هایی است که به مجموعه‌ای از تکنیک‌های تنفسی و با تمرکز بر «چی» یا همان انرژی درونی انجام می‌شود.
این مدیتیشن به این صورت انجام می‌شود:
- به شکل راحتی بنشینید و کمرتان را صاف کنید.
- همۀ بدن را راحت و آزاد بگذارید.
- نفس‌های عمیق طولانی بکشید به طوری که قسمت پایینی شکم حرکت کند.
- تمرکز کنید و به چیزی فکر نکنید.
- مرکز تجمع چی در بدن پنج سانتی‌متر پایین‌تر از ناف است. به این نقطه تمرکز کنید.
- نیرویی در شما پدید می‌آید؛ آن را کاملاً احساس کنید. کم‌کم انرژی آن را هم حس می‌کنید.
مدیتیشن برای سالمندان چه فایده‌ای دارد؟
همانطور که دیدید انجام انواع مدیتیشن برای سالمندان کار سختی نیست. با توجه به فواید مهمی که مدیتیشن برای سالمندان دارد می‌توان آن را فعالیتی منظم و سودمند در برنامه‌های روتین آن‌ها در نظر گرفت.
مدیتیشن مزایای بسیاری برای سالمندان دارد؛ از جمله:
- مرکز حافظه را در مغز تحریک می‌کند و می‌تواند از بیماری‌هایی مثل آلزایمر جلوگیری کند یا سرعت پیشرفت آن را کم کند. حافظۀ کوتاه‌مدت و بلندمدت سالمندان را تقویت می‌کند.
- اثرات عمومی مدیتیشن که افزایش تمرکز، آرامش و کاهش استرس و اضطراب است در کاهش افسردگی و بی‌خوابی در سالمندان نقش مهمی دارد. کنترل افسردگی و بی‌خوابی کمک می‌کند سالمندان با مشکلات کهولت سن بهتر کنار بیایند.
- در کاهش تنهایی سالمندان مؤثر است. چون به خلاقیت، عملکرد شناختی، مدیریت خلق و خو و سرعت واکنش سالمندان کمک می‌کند که این موضوع ارتباط بهتر سالمندان با دیگران را در پی دارد.
- مشکلات گوارشی سالمندان را کمتر می‌کند؛ به این صورت که علائم رودۀ تحریک‌پذیر را کاهش می‌دهد و التهابات را کاهش می‌دهد.
- به کنترل فشار خون در سالمندان کمک می‌کند؛ چون تنظیم انرژی‌های بدن، جریان خون را تنظیم بدهد.
- در درمان بیماری‌های جسمی و روانی سالمندان بسیار مؤثر است. از بهبودی بیماری‌هایی مانند مشکلات عروق و دردهای مزمن تا مشکلات روانی مانند اختلال پس از سانحه با مدیتیشن گزارش‌هایی وجود دارد.
به طور کلی مدیتیشن یکی از مهم‌ترین روش‌های حفظ سلامت روان و بدن است. برای هر سن و سال و هر موقعیتی بسیار مفید است و می‌تواند استرس و اضطراب را کنترل کند. همانطور که می‌دانید ریشۀ بسیاری از مشکلات جسمی و روانی ما در هر ردۀ سنی اضطراب است. اگر بتوانیم به اضطراب غلبه کنیم می‌توانیم در جنبه‌های متنوع زندکی بهتر تصمیم بگیریم و کیفیت بالاتری از زندگی را تجربه کنیم.
مدیتیشن برای سالمندان اهمیت ویژه‌ای دارد؛ چون کمک می‌کند آن‌ها با مشکلات کهولت با آرامش روبه‌رو شوند و در غلبه بر آن‌ها موفق‌تر باشند.
