همه ما می‌دانیم که ورزش کمک میکند تا ازنظر جسمی متناسب باشیم و از وضعیت عمومی خوبی بهره ببریم. اما آیا از مزایای سلامت روانی ورزش و تاثیر آن بر سلامتی روح و مغز نیز اطلاع دارید؟ طبق مطالعاتی که توسط متخصصان علوم اعصاب در این زمینه انجام شده، انجام تمرینات قدرتی میتواند به بهبود فرایند مغز ما کمک شایانی بکند. در ادامه می‌خواهیم درباره مزایای ورزش سالمندان و تاثیر آن بر روی روان و جسم آن‌ها توضیح دهیم.
این مسئله با افزایش سن و شروع روند پیری اهمیت بیشتری هم پیدا میکند. متخصصان علوم ورزشی معتقدند افراد مسن که به‌طور منظم ورزش می‌کنند در مقایسه با اشخاص دیگر ازلحاظ هر نوع بیماری جسمانی و روانی، آمار پایین‌تری دارند. علاوه بر این، ورزش به درمان اضطراب و افسردگی نیز کمک میکند. بسیاری از افراد بر این باورند که با افزایش سن، ورزش اثر خود را از دست میدهد. ازاین‌رو، نیازی نیست که افراد سالخورده بدن خود را ورزیده کنند؛ اما این مسئله درست نیست ورزش در هر سنی سلامت روان را بالا میبرد.
ازنظر کارشناسان بهداشت، ورزش منظم برای افراد بالای ۶۰ سال بسیار مفید است. این امر نه تنها باعث افزایش سلامت روان آن‌ها میشود، بلکه به افزایش طول عمر نیز کمک میکند. اگر می‌خواهید ازنظر جسمی، عاطفی و ذهنی متناسب باشید، سعی کنید به‌طور منظم ورزش کنید. ورزش با فعال و سالم نگه داشتن سالمندان باعث بهره‌مندی آنان از سلامت روانی میشود، علاوه بر این کمک میکند تا به‌طور مستقل زندگی کنند.
مزایای ورزش در سلامت روان از نگاه محققان
با بررسی تحقیقاتی که بر روی زنان سالمند انجام گرفت، اثرات ورزش بیشتر آشکار شد. در این تحقیق زنان بین ۶۵ تا ۷۵ سال را به سه گروه تقسیم کردند. یک گروه روال تمرین و انجام ورزش‌های قدرتی را به‌صورت هفته‌ای یکبار آغاز کردند. گروه دیگر نیز همان روال را دنبال کرد، اما یک روز دیگر در هفته را اضافه کرد. گروه سوم به انجام تمرینات کششی و تعادل به صورت دو بار در هفته پرداختند (البته بدون تمرینات مقاومتی).
پزشکان در نتایج متوجه شدند زنان گروه دوم که دو بار تمرینات قدرتی را انجام داده بودند، سریع‌تر و نرم‌تر از دو گروه دیگر راه می‌روند؛ بنابراین، افزودن روال ورزشی در برنامه هفتگی شما میتواند در برنامه سلامتی جسمی و روانی سالمندان منجر به نتایج مثبتی شود.
یک بخش مهم و منظم از زندگی سالمندان باید این باشد که انگیزه انجام ورزش منظم را پیدا کنید. ورزش روزمره به بزرگ‌ترهای ما کمک میکند تا از نظر ذهنی قوی شوند و با شرایط روانی مانند افسردگی و اضطراب که در سن آن‌ها بسیار رایج است، مبارزه کنند. در اینجا چند روش وجود دارد که ورزش میتواند به سلامت بهتر مغز منجر شود.
مزایای ورزش برای افراد بالای ۶۰ سال
- بهبود کیفیت خواب در سن بالا
یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که افراد مسن با آن روبرو هستند کمبود خواب است. هرچه پیرتر می‌شویم، خوابمان به سمت خواب سبکتر و کم‌عمق‌تری پیش میرود. تحقیقات مختلف ثابت کرده که ورزش کیفیت خواب را تقویت میکند. فعالیت بدنی مانند ورزش باعث افزایش زمان خواب عمیق میشود که این امر به تقویت سیستم ایمنی بدن و کنترل اضطراب و استرس کمک میکند. علاوه بر این، یکی دیگر از مزایای ورزش سالمندان این است که باعث میشود احساس خستگی کنید و در نتیجه خواب طولانی‌تر و آرام‌تری داشته باشید.
- حفظ سطح مواد شیمیایی در مغز
مواد شیمیایی مغز یا انتقال‌دهنده‌های عصبی وظیفه کنترل احساس ما از نظر جسمی و همین‌طور ذهنی را بر عهده دارند. این مسئله در مورد جوانان و افراد مسن به یک اندازه صدق میکند. ورزش منظم تولید مواد شیمیایی مغز، از جمله دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین را تحریک میکند. ورزش منظم باعث آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز میشود که به ما در بهبود کیفیت زندگی کمک می کند.
به‌عنوان مثال ورزش، تولید نوراپی نفرین را تحریک کرده که اثر گذاری استرس در بدن ما را کم میکند. از طرفی نیز با آزاد شدن سروتونین تأثیر مهمی بر آرامش مغز و بدن ما می‌گذارد. مزایای ورزش سالمندان در اینجا آن قدر پررنگ است که می‌توان این مورد را جز مهم‌ترین تأثیرات ورزش بر سلامت روان به‌حساب آورد. ورزش منظم برای افراد سالخورده با حفظ سطح مواد شیمیایی مغز باعث کاهش علائم اختلالات خلقی، کاهش استرس و احساس آرامش میشود.
- افزایش سطح انرژی
خستگی در بین سالمندان بسیار متداول است؛ اما برخلاف باورهای عامیانه ورزش نه‌تنها باعث خستگی در بدن نمی‌شود بلکه سطح انرژی را افزایش میدهد. یک پیاده‌روی ساده در هوای تازه نه‌تنها حالتان را عوض میکند بلکه سطح انرژی را افزایش میدهد. در حین ورزش، ما از انرژی ذخیره‌شده در بدن استفاده می‌کنیم. در حالی که نشستن و بی‌تحرکی تغییری در وضعیت خستگی ایجاد نمی‌کند. از مزایای ورزش سالمندان در این مورد درگیر شدن در فعالیت‌های بدنی و فعال شدن انرژی است.
- کاهش تنش عضلانی
گرفتگی عضلانی و ماهیچه یکی دیگر از مشکلات متداولی است که افراد مسن با آن روبرو هستند. حالت نیمه انقباضی طولانی مدت در عضلات منجر به گرفتگی میشود؛ درنتیجه منجر به درد و اسپاسم عضلات است. یکی از دلایل عمده فشار در عضلات ورزش نکردن است. علاوه بر این، با افزایش سن، افراد کم کم توده عضلانی و قدرت بدنیشان تحلیل میرود.
سالمندانی که زمان بیشتری، در حالت کم‌تحرکی هستند، با مشکلات عضلانی بیشتری هم روبرو هستند. عضلاتی که دچار گرفتگی میشوند معمولاً فاقد اکسیژن و مواد مغذی حیاتی هستند. از مزایای ورزش سالمندان این است که باعث افزایش جریان خون به سلول‌های ماهیچه‌ای و افزایش اکسیژن‌رسانی در ماهیچه‌ها میشود.
- کاهش خطر سقوط
خطر سقوط در سالمندان بسیار زیاد است. سقوط نه‌تنها باعث آسیب جسمی به بدن میشود، بلکه استقلال سالمندان را نیز مختل میکند و از این جهت بسیار خطرناک است. نکته مهم این است که مدت زمان بهبودی بعد از سقوط با افزایش سن بالا میرود. ورزش منظم یا پیگیری یک روال ورزشی پیشگیری از سقوط، قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش میدهد. تمرینات بدنی منجر به تراکم بهتر استخوان میشوند و با قوی‌تر شدن استخوان‌ها خطر ابتلا به شکستگی و پوکی استخوان را کاهش میدهد. در واقع از مزایای ورزش سالمندان بهبود هماهنگی، تعادل و درنتیجه کاهش خطر سقوط است.
- افزایش شادی و تقویت جذابیت
ورزش منظم باعث ایجاد حس مثبت در زندگی میشود به‌طوری که احساس شادی را بالا میبرد. ورزش باعث آزاد شدن هورمون شادی «دوپامین» در مغز میشود. این هورمون برای احساس خوشبختی بسیار ضروری است. مطالعات نشان میدهد که با افزایش سن، سطح دوپامین در مغز ما کاهش مییابد؛ این مسئله اهمیت ورزش منظم برای سالمندان را به‌خوبی نشان میدهد.
- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
مطالعات اخیر نشان میدهد که عدم تحرک احتمال بروز دمانس (زوال عقل) را در بین سالمندان را افزایش میدهد. این موضوع نیاز به مراقبت از بیمار در مراحل بعدی را به همراه دارد. آلزایمر اختلالاتی را در قدرت تشخیص و قضاوت فرد ایجاد میکند و همچنین حافظه را کاهش میدهد. ورزش منظم باعث افزایش جریان خون به مغز میشود، در نتیجه سلول‌ها را سالم نگه می‌دارد. علاوه بر این، ورزش تولید مواد شیمیایی مغز و فاکتورهای رشد را افزایش داده که منجر به سالم نگه داشتن سلول‌های موجود میشود. همچنین به رشد سلول‌های جدید مغز کمک میکند که بر افزایش حافظه و کنترل تفکر بسیار اثر گذار است.
- افزایش تعاملات اجتماعی
این مسئله که آیا شما به یک گروه پیاده روی می‌پیوندید یا به کلاس‌های بدن‌سازی گروهی می‌روید میتواند ورزش را به یک رویداد اجتماعی جالب تبدیل کند. حفظ روابط اجتماعی محکم در دوران پیری برای بزرگسالان مهم است تا احساس کنند هدف‌دارند و مانع تنهایی یا افسردگی میشود. نکته مهم این است که نوع ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید، دیگر احساس نمی‌کنید که یک کار اجباری را انجام می‌دهید.
چگونگی حفظ سلامتی و ورزش برای افراد بالای ۶۰ سال
وقتی حرف از سالمندی میشود همه به یاد بیماری و ناتوانی و رنج می‌افتند. اما فراموش می‌کنند که بسیاری از بیماری های دوران سالمندی با یک سبک زندگی سالم قابل پیشگیری و کند شدن هستند. پوکی استخوان، آرتروزها، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، کلسترول بالا، زوال عقل و افسردگی از جمله بیماری‌هایی هستند که با رژیم غذایی مناسب، ورزش، خواب کافی و … قابل مدیریت و کنترل هستند. اما یک فرد برای مقابله با سختی‌ها و حفظ سلامتی در سالمندی باید بدن خود را بشناسد. فرد سالمند باید بداند که:
- تغییرات فیزیولوژیکی که در بدن اتفاق می‌افتد بخشی از روند طبیعی افزایش سن است.
- تغییرات جسمانی ناشی از سالمندی تقریبا در همه اعضای بدن رخ میدهد و میتواند بر سلامتی سالمندان و سبک زندگی آن‌ها تاثیر بگذارد.
- برخی بیماری‌ها افراد سالمند را بیشتر درگیر می‌کنند.
- مسائل و مشکلات روانشناختی در سلامت جسمی و روانی سالمندان نقش مهمی دارند.
در ادامه به توصیه‌هایی برای حفظ سلامتی سالمندان می‌پردازیم:
نقش فعالیت جسمانی در سلامتی افراد بالای ۶۰ سال
اخیرا یک تحقیق در کشور سوئد، ورزش و فعالیت‌های جسمانی را به عنوان عامل شماره یک در افزایش طول عمر معرفی کرده است. حتی اگر تا دوره سالمندی هم ورزش نکرده باشید، کمی تحرک مناسب عمر مفید زندگی شما را افزایش میدهد. ورزش باعث حفظ قدرت و چابکی بدن شده، نشاط را افزایش داده و خواب را بهبود بخشیده و سلامت روانی شما را تقویت میکند.
مطالعات نشان داده که ورزش به کاهش دردهای مزمن در سالمندان کمک میکند. فعالیت جسمانی تاثیرات مثبت اثبات شده‌ای بر سلامت مغز سالمندان دارد. مقداری فعالیت جسمانی روزانه از آلزایمر، اختلالات شناختی و زوال عقل جلوگیری میکند.
برای تناسب اندام در سالمندان باید فعالیت روزانه داشته باشید. ورزش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری بدن شما را حفظ کرده و سلامت قلب و عروق را در دوران سالمندی بهبود می‌بخشد. فعالیت ورزشی در سالمندی به داشتن وزن سالم، کنترل بیماری، کاهش استرس و پیشگیری از افتادن از ارتفاع کمک میکند.
توصیه‌های ورزشی برای حفظ سلامتی سالمندان
قبل از آغاز هرگونه فعالیت ورزشی اول پزشک خود را در جریان قرار دهید. بررسی کنید که آیا با توجه به وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی منع ورزشی خاصی دارید یا خیر.
فعالیتی پیدا کنید که انگیزه لازم برای ادامه دادن آن را دارید. ممکن است دوست داشته باشید گروهی در باشگاه و پارک ورزش کنید. یا ورزش‌های انفرادی مانند دو و شنا را ترجیح دهید.
هیچ عجله‌ای نیست. بنابراین آرام آرام شروع کنید. اگر در ورزش تازه‌کار هستید، چند روز تا چند هفته زمان میبرد تا یک عادت جدید را در برنامه روزانه خود قرار دهید. به آرامی مدت زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید.
پیاده‌روی یک راه عالی برای آغاز ورزش است. تحرک جسمانی فقط به معنای فعالیت شدید یا گذراندن زمان زیادی در باشگاه ورزشی نیست. در حقیقت، پیاده‌روی یکی از بهترین راه‌ها برای تناسب اندام است و بهتر از همه نیازی به تجهیزات، تجربه یا مکان خاصی ندارید.
با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ورزش کنید. حضور شخص دیگر به افزایش انگیزه شما نیز کمک میکند. مزیت این کار فقط استمرار در ورزش نیست بلکه از فواید روابط اجتماعی نیز بهره‌مند خواهید شد.
نکات تغذیه‌ای مفید برای سلامتی سالمندان
هیچ توصیه سلامتی بدون گفتن نکات تغذیه‌ای کامل نمی‌شود. تغدیه سالم وزن را کنترل کرده و به تحرک بهتر و خواب آرام‌تر کمک میکند. هیچ شکی نیست که داشتن یک برنامه غذایی سالم تضمین سلامتی سالمند و روحیه شاد اوست.
خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی به مقدار لازم به حفظ سلامتی سالمندان کمک میکند. بسیاری از بیماری‌ها مانند مشکلات قلبی، چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو و پوکی استخوان با تغییر در رژیم غذایی و ورزش کردن قابل کنترل و حتی قابل پیشگیری است. مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان سالمند موثر هستند.
هر چقدر سن بالاتر میرود، رابطه شما با غذا همانند رابطه با بدن تغییر میکند. کاهش متابولیسم، تغییر در حواس بویایی و چشایی و کند شدن فرایند هضم، اشتها و غذا خوردن شما را تحت تاثیر قرار میدهد. در دوران سالمندی، تغذیه سالم بیشتر از همیشه برای حفظ انرژی و سلامتی لازم است. پرهیز از غذاهای مملو از قند و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و جایگزینی میوه و سبزیجات و دانه‌های سرشار از فیبر بسیار کمک کننده است.
اهمیت غربالگری و چکاپ در سلامتی سالمندان
زنان بعد از پنجاه سالگی باید به صورت منظم ماموگرافی را برای جلوگیری از سرطان پستان انجام دهند. مردان نیز باید برای پیشگیری از سرطان پروستات تحت نظر باشند. غربالگری‌های پیشگیرانه بسیاری برای حفظ سلامتی سالمندان در دسترس است. بیماری‌هایی مانند دیابت یا فشار خون را باید به طور مداوم کنترل کرد اما غربالگری بیماری‌های تیروئید یا سرطان به صورت شش ماه یکبار یا سالیانه است.
هر چقدر سن بالاتر میرود، پوست نازک‌تر و خشک‌تر شده و خاصیت کشسانی خود را از دست میدهد. چین و چروک ایجاد میشود. در دوران سالمندی بریدگی‌ها و کبودی‌های روی پوست برای بهبود زمان بیشتری لازم دارند. برای کمک به سلامتی در دوران سالمندی حتما از پوست خود در برابر اشعه ماوراء‌بنفش محافظت کنید. در چکاپ سالیانه از یک دکتر پوست نوبت بگیرید تا کرم ضد آفتاب و مرطوب‌کننده مناسب نوع پوست شما را تجویز کند.
برای حفظ سلامتی در سالمندی به طور منظم چکاپ دندان، بینایی و گوش را انجام دهید. اگر از دندان‌ها و لثه‌های خود حسابی مراقبت کنید، کارایی آن‌ها بیشتر میشود. بنابراین مسواک زدن و نخ دندان روزانه و معاینه منظم دندانپزشکی تضمین‌کننده سلامت دهان و دندان شما در سالمندی است.
مشکلات بینایی مانند کاهش تدریجی توانایی چشم در دیدن اشیاء نزدیک و آب مروارید از جمله بیماری‌های چشمی است که سالمندان را بعد از پنجاه سالگی درگیر میکند. همچنین برخی از سالمندان با ضعف در شنوایی مواجه میشوند که با سمعک رفع خواهد شد.
توصیه‌های مفید و کاربردی برای سلامت روانی
مدیریت استرس را فراموش نکنید
برای کنترل سطح استرس می‌توانید ورزش کنید یا از تکنیک‌های تمدد اعصاب (relaxation) مانند مدیتیشن یا یوگا استفاده کنید. زمانی را صرف صحبت با دوستان خود و برقراری ارتباط کنید. قوانین تفکر مثبت را بیاموزید. مدیریت استرس تاثیر بسیار مهمی بر سلامت سالمندان دارد.
روابط قدیمی را بازیابی و حفظ کنید
یکی از بزرگترین چالش‌های دوران سالمندی حفظ شبکه حمایتی دوستانی است که در روزهای تلخ و شیرین کنار یکدیگر بودید. هر چه سن بالاتر میرود، ادامه دادن به روابط قدیمی سخت‌تر میشود. حتی برای کسانی که همیشه زندگی اجتماعی فعالی داشتند نیز دشوار است. تغییر شغل، بازنشستگی، بیماری و نقل مکان میتواند شما را از دوستان و فامیل دور کند. مهم است که برای حفظ سلامتی در سالمندی با آدم‌های مورد علاقه خود در ارتباط باشید. حفظ وجهه اجتماعی وجودتان تاثیر بسزایی بر سلامتی شما در سالمندی دارد. این شبکه حمایتی میتواند از شما در برابر تنهایی، افسردگی، ناتوانی، سختی، بیماری و از دست دادن عزیزانتان پشتیبانی کند.
برای پیدا کردن دوستان جدید تلاش کنید
وقتی افراد دور و بر خود را از دست می‌دهید، بسیار مهم است که بتوانید رابطه‌های جدید بسازید. و این گونه زندگی اجتماعی شما آسیب نمی‌بیند. برای دوستی افرادی که از شما جوان‌تر هستند را نیز در نظر داشته باشید. دوستان جوان به زندگی شما انرژی می‌بخشند و کمک می‌کنند تا از زاویه‌ای تازه به دنیا نگاه کنید. روزانه حداقل با یک نفر وقت بگذرانید. حتی اگر شرایط کاری و زندگی اجازه نمی‌دهد شما نباید روزهای متمادی تنها بمانید. تماس تلفنی و پیامک را جایگزین ارتباط حضوری نکنید. گفتگوی چهره به چهره به شما کمک میکند تا از افسردگی دوران سالمندی در امان مانده و مثبت بمانید.
کار داوطلبانه؛ یک توصیه کاربردی برای حفظ سلامتی سالمندان
برگشتن به آغوش جامعه یک راه فوق‌العاده قدرتمند برای برقراری ارتباط اجتماعی و آشنایی با افرادی است که علایق و ارزش‌هایی مشابه شما دارند. برای حفظ سلامتی در سالمندی حتی اگر قدرت تحرک محدودی دارید می‌توانید کارهای داوطلبانه تلفنی و اینترنتی را بپذیرید. هیچ ایده‌ای ندارید که از کجا می‌توانید شروع کنید؟ به توانمندی‌های خود رجوع کنید. مثلا یک معلم زبان میتواند به صورت آنلاین به سایر سالمندان زبان تدریس کند. یا تجربیات خود از مواجهه با بیماری‌ها یا گذر از روزهای سخت زندگی را در اینترنت برای جوان‌ترها بازگویی کنید.
اهمیت توجه به نحوه مصرف داروها در سلامت سالمندان
هر چقدر سن بالاتر میرود با مشکلات سلامتی بیشتری مواجه می‌شویم که درمان آن‌ها بخشی مهم از روزمرگی ما میشود. به عنوان یک سالمند باید بدانید که استفاده بیشتر از داروها و سیر طبیعی بدن در دوران سالمندی احتمال تداخل دارویی را افزایش میدهد. بنابراین هر چقدر بیشتر درباره داروهای خود بدانید و با پزشک متخصص در تماس باشید، راحت‌تر می‌توانید از بروز اشتباهات دارویی رایج بپرهیزید.
از داروهایی که حفظ سلامتی سالمندان را به خطر می‌اندازند، آگاه باشید
برخی از داروها تاثیر بدی بر سلامت سالمندان می‌گذارند. مثلا آرام‌بخش‌هایی که معمولا در گروه بنزودیازپین تجویز میشوند مانند دیازپام (والیوم) در لیست داروهایی هستند که در شرایط خاص باید از آن‌ها پرهیز کرد. زیرا افراد سالمند ممکن است نسب به این داروها حساسیت داشته باشند. همیشه در زمان مراجعه به پزشک یا داروساز لیست داروهای مصرفی خود را همراه داشته باشید و از آن‌ها درباره تداخلات دارویی و مشکلاتی که ممکن است داروی تجویزی برای شما پیش بیاورد بپرسید.
مصرف دارو را در شرایط بروز اختلالات شناختی مدیریت کنید
اگر سالمند شما در مصرف داروهایش دچار دست‌پاچگی، اختلالات شناختی، بیماری آلزایمر یا نوع دیگری از زوال عقل شده است، اجازه ندهید که خودش به تنهایی مصرف داروها را کنترل و مدیریت کند. اگر برای یادآوری زمان مصرف داروهای خود دچار مشکل هستند، ساعت گذاشتن یا یادآوری توسط شخص دوم کمک کننده است. اما اگر سالمند دچار اختلال شناختی است، وضعیت جدی‌تر است. چرا که مصرف نادرست دارو میتواند مضر و در مواقعی مهلک باشد.
یک فهرست به روز از داروها تهیه کنید
یک فهرست دقیق و مرتب از تمام داروها با مشخصاتی چون: نام تجاری دارو، دوز، دفعات مصرف، علت مصرف دارو را تهیه کرده و همراه خود داشته باشید. در مواقع ضروری به داروساز نشان دهید. با این کار خطرات ناشی از تجویز داروها به میزانی بیش از حد متعارف را کاهش می‌دهید.
فعالیت‌های ذهنی برای سلامتی سالمندان
برای حفظ سلامتی در دوران سالمندی باید مغز و ذهن خود را تقویت کنید. انجام تمرینات ذهنی مغز شما را فعال نگه می‌دارد و حفظ خلاقیت ذهنی مانع از زوال مغز و مشکلات حافظه میشود. هر چقدر بیشتر فعال و اجتماعی باشید و هر چه بیشتر از مغز خود استفاده کنید، سود بیشتری می‌برید.
در جهت حفظ سلامتی در سالمندی فعالیت‌های ذهنی مفرح پیدا کنید. بعضی از افراد پازل یا پختن غذاهای جدید را امتحان می‌کنند. فعالیت تازه‌ای پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و ذهن خود را با تغییرات و اینکه چقدر در یک کار جدید خوب هستید به چالش بکشید. مثلا اگر جدول کلمات متقاطع دوست دارید، مجله‌هایی بخرید که سخت‌تر هستند.
هر روز یک کار جدید را امتحان کنید. لازم نیست حتما کتاب بخوانید، بنویسید، جدول بازی کنید تا ذهن خود را فعال نگه‌دارید. بامزه به نظر می‌رسد اما کارهای ساده‌ای مثل جمع زدن اعداد، جدول ضرب یا حتی مسواک زدن با یک دست دیگر هم به سلامتی ذهن شما در دوران سالمندی کمک میکند.
راز حفظ سلامتی افراد ۶۰ سال به بالا
برای حفظ سلامتی در دوران سالمندی هیچ راه میانبری وجود ندارد. بلکه باید انرژی و زمان خود را در طول روز صرف مراقبت از جسم و روان خود کنید. سراغ کارهایی بروید که شما را شاد می‌کنند و توصیه‌های این مقاله را نیز فراموش نکنید. با همفکری دوستان یا فرزندان خود یک برنامه روتین خودمراقبتی بریزید و سعی کنید نکاتی که گفته شد را در آن بگنجانید. بزرگترین راز سلامتی در دوران سالمندی توجه و مراقبت به خود است. در پایان برای شما دو توصیه بسیار مهم داریم که با رعایت کردن آن‌ها ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و آسیب‌ها کاهش مییابد:
- سیگار را ترک کنید
اگر می‌خواهید زندگی طولانی‌تری داشته باشید باید سیگار کشیدن را کنار بگذارید. بسیاری از افرادی که دچار سرطان، سکته مغزی و نارسایی قلبی میشوند، یک زمانی سیگار می‌کشیدند. همچنین سیگار خاصیت ارتجاعی پوست را از بین برده و باعث چین و چروک بیش از حد میشود.
- مراقب باشید نیفتید
با بالا رفتن سن در برابر افتادن آسیب‌پذیرتر می‌شویم. سرهای فرش و قالی‌هایی که ریشه‌های بلند دارند را جمع کنید. مراقب سیم تلفن و سه راهی برق و موانع مختلف باشید. آباژور‌های کم نور را در راهروها و مسیر اتاق به دستشویی و حمام قرار دهید. فراموش نکنید که افرادی که پابرهنه راه می‌روند بیشتر در معرض افتادن هستند. بنابراین بهتر است دمپایی روفرشی مناسبی تهیه کنید.
مشکلات حرکتی در افراد بالای ۶۰ سال با ورزش بهبود مییابد؟
اولین قدم خوب برای ورزش، فعالیت بیشتر در زندگی روزمره شما است. باغبانی، پیاده‌روی به فروشگاه، شستن ماشین، جارو کردن پاسیو یا پیاده‌روی هنگام صحبت کردن با تلفن، همه راه‌های آسان برای حرکت هستند. حتی فعالیت‌های کوچک نیز می‌توانند به ویژه در طول روز، افزایش پیدا کنند. به خصوص هنگامی که آن‌ها را با دوره‌های کوتاه از ورزش برنامه‌ریزی شده نیز ترکیب می‌کنید.
چه ورزشهایی با مشکلات حرکتی در سالمندان امکانپذیر است؟
هر نوع ورزشی با مزایایی برای سلامتی شما همراه است، اما مسائل مربوط به تحرک و مشکلات حرکتی، باعث میشود که برخی از ورزش‌ها با وجود این محدودیت حرکتی، آسان‌تر باشند.
صرف نظر از وضعیت جسمی، سه نوع ورزش مختلف را در روال کاری خود بگنجانید:
تمرینات قلبی و عروقی
این تمرینات ضربان قلب شما را بالا برده و سبب استقامت بدنی شما میشوند. این موارد میتواند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، شنا، ایروبیک در آب یا “ورزش‌های آبی” باشد. بسیاری از افراد با مشکلات حرکتی، انجام ورزش در آب را بسیار مفید می‌دانند. زیرا این امر از بدن پشتیبانی میکند و خطر گرفتگی عضله یا ناراحتی مفاصل را کاهش میدهد. حتی اگر محدود به صندلی یا صندلی چرخدار باشید، هنوز هم می‌توانید ورزش قلبی و عروقی انجام دهید.
تمرینات قدرتی
این تمرینات مثل استفاده از وزنه‌ها برای ساختن عضله و استخوان، بهبود تعادل و جلوگیری از سقوط است. اگر مشکل حرکتی در پاها داشته باشید و با تحرک محدود در پاها مواجه باشید، تمرکز شما روی تمرینات قدرتی بالای بدن (بالا تنه) خواهد بود. به عنوان مثال، اگر آسیب دیدگی شانه دارید، تمرکز شما باید بیشتر روی تمرینات قدرتی در پاها و پایین تنه شما باشد.
تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری به افزایش دامنه حرکت شما، جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش درد و سفتی کمک میکند. این موارد ممکن است شامل تمرینات کششی و یوگا باشد. به عنوان مثال، حتی اگر مشکلات حرکتی در پاهای خود داشته باشید، هنوز هم می‌توانید از تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای جلوگیری یا تأخیر انداختن در بروز مشکلاتی همچون، لاغری عضلات پاها و ضعف در ماهیچه‌ها، شوید.
توجه داشته باشید که برای شروع ورزش، زمانی که دچار بیماری یا مشکلاتی در جسم خود هستید، حتما با گرفتن مجوز از پزشک معالج خود شروع کنید. پزشک یا فیزیوتراپیست شما میتواند در پیدا کردن روال مناسب برای ورزش به شما کمک قابل توجهی کند. یادتان باشد که علاوه بر صحبت‌هایی که در مورد وضعیت جسمی خود با پزشک انجام می‌دهید، سوالاتی مثل:
- هر روز و هر هفته چقدر می‌توانم ورزش کنم؟
- چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟
- از چه تمرینی یا فعالیت‌هایی باید اجتناب کنم؟
- آیا باید در مدت زمان مشخصی حول تمرین روزانه خود دارو مصرف کنم؟
شروع تمرین روزانه با مشکلات حرکتی در سالمندان
آهسته شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خودتان را افزایش دهید. برای خود هدف‌گذاری داشته باشید و با فعالیتی شروع کنید که از آن لذت می‌برید و فعالیت‌هایتان را در راستای رسیدن به هدف‌ها پیش ببرید، رسیدن به کوچکترین هدف به اعتماد به نفش شما کمک زیادی کرده و انگیزه‌تان را برای ادامه فعالیت بالا میبرد.
بهتر است که بخشی از زندگی روزمره‌تان را به ورزش اختصاص دهید و هر روز در همان زمان به ورزش بپردازید. انواع تمرین‌ها را با هم ترکیب کنید تا حوصله‌تان سر نرود. یادتان باشد که حدود یک ماه طول می‌کشد تا یک فعالیت جدید تبدیل به عادت شود، پس دلایل ورزش و لیستی از اهداف کوتاه مدت، همچون بهبود روحیه، کاهش استرس و اضطراب و… را لیست کنید. ولی به یاد داشته باشید که هدفی همچون کاهش وزن که یک هدف بلند مدت است در این لیست قرار ندهید. هر روزه با یادآوری هدف‌ها انگیزه‌تان برای ورزش کردن را تقوت کنید. همچنین کارهایی را در حین ورزش کردن انجام دهید که به آن‌ها علاقه دارید مثل گوش دادن به موسیقی یا مشاهده یک برنامه تلوزیونی و یا حتی با دوستان خود به صورت همزمان و گروهی، ورزش کنید.
اما اگر بعد از چند روز یا چند هفته دلسرد شدید و چند روزی ورزش نکردید، نگران نباشید، این اتفاق ممکن است برای هر کسی بیفتد، کافی است دوباره شروع کنید.
ایمنی در ورزش سالمندی
در صورت احساس درد، ناراحتی، حالت تهوع، سرگیجه، درد قفسه سینه، ضربان نامنظم قلب، تنگی نفس و … ورزش را متوقف کنید. اگر به طور مثال بعد از ۱۵ دقیقه ورزش، درد را تجربه می‌کنید، تمرینات خود را به ۵ یا ۱۰ دقیقه محدود کنید و در عوض بیشتر ورزش کنید.
- اگر بخشی از بدن شما آسیب دیده، از فعالیت‌های مربوط به آن بخش خودداری کنید. برای مثال اگر صدمه‌ای به قسمت بالای بدن شما خورده است، در حالی که جراحت بالای بدن در حال بهبود است. شما ورزش‌های مربط به پایین بدن خود را انجام دهید و بالعکس. بعد از بهبودی کامل در بخش آسیب دیده بدن، به آرامی شروع به ورزش کنید و از وزنه‌های سبکتر برای ورزش کردن استفاده کنید.
- گرم کنید، از تمرینات کششی استفاده کنید و خنک شوید. با چند دقیقه فعالیت مانند پیاده‌روی، حرکت بازوها و چرخش شانه و به دنبال آن برخی از کششهای سبک، بدن خود را گرم کنید. (در هنگام سرد شدن عضلات از کششهای عمیق خودداری کنید). بعد از تمرین روزمره، چه ورزش قلبی عروقی، چه تمرین قدرتی و چه تمرین انعطاف‌پذیری، با چند دقیقه فعالیت سبکتر و کشش عمیق‌تر سرد شوید.
- مقدار زیادی آب بنوشید. بدن شما در صورتی که آبرسانی آن به خوبی انجام شود به درستی کار میکند.
- کفش و لباس مناسب بپوشید تا حرکت شما را محدود نکند.
در هنگام ورزش به اینکه بر روی یک صندلی نشسته‌اید یا در خارج از خانه قدم می‌زنید، فکر نکنید. بلکه به بدن خود توجه کنید تا مزیت بیشتری را تجربه کنید. با تمرکز روی احساس بدن در هنگام ورزش، ریتم تنفس، ضربات پا به زمین، عضلات در هنگام بلند کردن وزنه نه تنها وضعیت جسمی خود را سریع‌تر بهبود می‌دهید بلکه به نقاط آسیب دیده بی‌اهمیت بوده و در شرایط روحی شما احساس بهتری به وجود می‌آید.
در واقع به جای اینکه روی فعالیت‌هایی که نمی‌توانید از آن‌ها لذت ببرید، روی یافتن فعالیت‌هایی که می‌توانید تمرکز کنید. هرچه چالش‌های جسمی بیشتری با آن روبرو باشید، خلاق‌تر خواهید بود تا یک روال ورزشی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. اگر به عنوان مثال از دویدن یا دوچرخه سواری لذت می‌برید، اما آسیبدیدگی، ناتوانی یا مشکلات حرکتی به شما اجازه انجام چنین فعالیت‌هایی را نمی‌دهد، برای امتحان کردن تمرینات جدید آماده باشید. تنها کافی است ورزش‌های دیگری را امتحان کنید تا لذت‌هایی که از آن ورزش‌ها می‌برید، پیدا کنید.
چگونه با آسیب یا مشکلات حرکتی در افراد بالای ۶۰ سال می‌توانند ورزش کنند؟
طبق بخش‌نامه‌ای که در وزارت بهداشت آمریکا وجود دارد، درمان و خدمات انسانی، بزرگسالان دارای معلولیت باید با این اهداف برنامه‌ریزی شوند:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت شدید قلبی عروقی (یا ترکیبی از هر دو)، با هر تمرین حداقل ۱۰ دقیقه طول می‌کشد.
- دو یا چند جلسه در هفته از تمرینات قدرتی متوسط یا با شدت بالا که شامل همه گروه‌های اصلی عضله است.
ورزش روی صندلی چرخدار
تمرینات مربوط به صندلی برای افرادی که دارای صدمات بدنی یا مشکلات حرکتی هستند، افرادی که مشکل اضافه وزن دارند یا مبتلا به دیابت هستند و سالمندان ضعیفی که به دنبال کاهش خطر سقوط هستند، ایده‌آل است.
صندلی میتواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر و مشکلات حرکتی در سالمندان کمک کند، در حالی که هرگونه تمرین با صندلی میتواند به کاهش دردهای بدنی که ناشی از نشستن در همان حالت برای مدت طولانی است، کمک کند. افرادی که بر روی صندلی نشسته‌اند، می‌توانند در حالی که به تلویزیون تماشا می‌کنند، ورزش کنند و ماهیچههای بدن خود را تقویت کنند.
- در صورت امکان، صندلی را انتخاب کنید که به شما امکان میدهد هنگام نشستن زانوها را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید. اگر در صندلی چرخدار هستید، ترمزها را با خیال راحت اعمال کنید و یا حرکت صندلی را غیرفعال کنید.
- اگر از فشار خون رنج می‌برید، فشارخون خود را قبل از ورزش بررسی کنید و از تمرینات سنگین، خودداری کنید.
- اگر داروی دیابت مصرف می‌کنید که باعث ایجاد هیپوگلیسمی (قند خون پایین) میشود، قند خون خود را قبل و بعد از ورزش آزمایش کنید.
همانطور که قبلا گفتیم، صرف نظر از وضعیت بدنی باید سه نوع ورزش مختلف را در روال کاری خود داشته باشید، پس ورزش بر روی صندلی چرخدار نیز شامل این موارد خواهد شد.
- تمرینات قلبی عروقی
حرکتی که برای جابجایی مداوم صندلی چرخدار به کار میرود سبب فشار بر روی عضلات قفسه سینه و شانه‌ها میشود ولی عضلات پشت که در این حرکتها دخیل نیستند، هر روز ضعیفتر میشوند.
پس بهتر است تمرکز را بر روی ورزشهایی داشته باشید که عضلات و ماهیچههای پشت را درگیر کند و به تقویت این عضلات کمک بیشتری نماید. این کار از بروز آسیبدیدگی احتمالی جلوگیری مینماید.
انجام حرکات کششی که به آهستگی شروع شده و به مرور افزایش مییابد، توصیه میشود.
- تمرینات قدرتی برای بهبود مشکلات حرکتی در سالمندان
یک سری حرکات تکراری نشسته، ضربان قلب شما را بالا میبرد و به شما در سوزاندن کالری کمک میکند. همانطور که بسیاری از تمرینات قدرتی هنگام انجام با سرعت سریع و تعداد تکرار بالا انجام میشود. در واقع، هر حرکت سریع و تکراری، مزایای هوازی را به همراه دارد و همچنین میتواند به شل شدن مفاصل سفت کمک کند.
یک تکه پارچه یا باندی که مقاوم باشد را زیر صندلی خود ببندید (یا تخت یا نیمکت ، و حتی) و تمرینهای مقاومتی سریع مانند پرس سینه را برای مدت زمان یک ثانیه به بالا و دو ثانیه پایین انجام دهید. چندین تمرین مختلف را برای شروع، با ۲۰ تا ۳۰ تکرار در هر تمرین انجام دهید، و به تدریج با افزایش استقامت، تعداد تمرینات، تکرارها و زمان کل تمرین را افزایش دهید.
پانچ کردن هوا، با وزن و بدون وزن، یک تمرین آسان قلبی از حالت نشسته است و میتواند هنگام بازی با یک بازی ویدیویی Nintendo Wii یا ۳۶۰ Xbox سرگرم کننده باشد.
بسیاری از استخرها و کلوپ های درمانی برنامه‌هایی را برای استفاده از صندلیهای چرخدار با استخر ارائه میدهند. اگر مشکلاتی در ناحیه پا دارید، یک کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید.
- تمرینات انعطاف پذیری
اگر در ویلچر هستید یا مشکلات حرکتی در پاها دارید، کشش در طول روز میتواند به کاهش درد و فشار بر روی عضلات شما که غالباً با نشستن برای مدت طولانی همراه است، کمک کند. کشش در هنگام دراز کشیدن یا تمرین یوگا یا تای چی در یک صندلی همچنین میتواند به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکت شما کمک کند.
اکثر نکات یوگا بسته به تحرک بدنی، وزن، سن، وضعیت پزشکی و هرگونه آسیب و ناتوانی قابل تغییر یا سازگاری است. یوگا بر روی صندلی، در صورت ناتوانی، آسیب و یا وضعیت پزشکی مانند آرتروز، بیماری انسدادی مزمن ریوی، پوکی استخوان یا بیماری اسکلروز، ایده آل است. به همین ترتیب، نسخه‌های نشسته از تمرینات تایچی Tai Chi نیز میتواند در یک صندلی یا صندلی چرخدار انجام شود تا انعطاف پذیری، قدرت و آرامش را بهبود بخشد.
سخن آخر
ورزش منظم برای همه بدون توجه به سن ضروری است. ورزش با کاهش استرس، افسردگی و اضطراب سلامت روان سالمندان را تضمین میکند. تا اینجا مزایای ورزش سالمندان و تاثیر ورزش بر سلامت روان روشن شد. اگر شما هم به سلامتی و شادی خود اهمیت می‌دهید، مطمئن شوید که بخشی از زندگی روزمره خود را صرف ورزش می‌کنید.
افراد مسن می‌توانند حداقل ۳ بار در هفته در باشگاه آهسته بدوند و ورزش کنند تا از آمادگی جسمی و سلامت روانی خود اطمینان حاصل کنند. این در حالی است که سالمندانی که قبلاً هرگز به‌طور منظم ورزش نکرده‌اند می‌توانند ورزش‌های ملایم دیگری را امتحان کنند، مانند تمرینهای تای چی یا پیاده روی. هر یک از این فعالیت‌ها میتواند به تقویت سلامت روانی و بهبود کیفیت کلی زندگی یک فرد مسن کمک کند.
یک دیدگاه