روش های تقویت زانو درد در کوهنوردی برای سالمندان چیست؟ همراه با ورزش

یکی از ورزش‌های مورد علاقه جوانان فعال و پر انرژی کوهنوردی است. اگر شما هم به دنبال هیجان، کشف مکان‌های جدید، سلامتی بدن و… هستید بی شک ورزش کوهنوردی می‌تواند یک انتخاب درست باشد. البته این ورزش تنها محدود به جوانان نیست، افراد در هر سن و سالی که باشند می‌توانند کوهنوردی کنند. اما مسیرهای کوهنوردی با توجه به قوای جسمی فرد متفاوت است. به عنوان مثال افراد سالمند نباید مسیرهای پر شیب و طولانی را انتخاب کنند. در صورت انتخاب ممکن است نتیجه عکس داشته باشد و بیشتر موجب ضعف، بی‌حالی، تضعیف روحیه بدن افراد شود. 

کوهنوردی در افراد سالمند می‌تواند مزایای بسیاری برای بدن داشته باشد، یکی از مهم‌ترین مزایا کوهنوردی برای سالمندان کاهش درد مفاصل و زانوها است. البته کوهنوردی سالمندان هم شرایط و قواعد خاص خود را دارد. در این مقاله با ما همراه باشید تا با تقویت زانودرد در کوهنوردی و زانودرد سالمندان در کوهنوردی بیشتر آشنا شوید. 

درمان زانو درد در اثر کوهنوردی

معمولا سالمندان در سنین بالا دچار ضعف عضلات، ضعف سیستم ایمنی و.. می‌شوند. به مرور زمان با افزایش سن و سال فرد وارد دوران میانسالی می‌شود، در این دوران بدن فرد از لحاظ روحی و جسمی تغییرات بسیاری می‌کند. اولین عارضه‌ای که ممکن است فرد سالمند را درگیر خود کند آرتروز بوده که تمام عضلات و مفاصل بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. بدترین نوع آرتروز در سالمندان می‌تواند در قسمت زانو و پاها باشد. اگر درمان نشود و از کنار آن ساده بگذرید ممکن است مانع راه رفتن فرد شود. زمانی که فرد سالمندی به آرتروز مبتلا می‌شود در واقع ترشح مایع زلال غضروف ساز آن کاهش پیدا می‌کند. از این رو سالمندان باید برای جلوگیری از کاهش این مایع پیاده‌روی سبک، کوهنوردی با شیب کم و… را در برنامه فعالیت‌های خود قرار دهند. البته باید توجه داشته باشید که کوهنوردی در شیب تند می‌تواند این عارضه را تشدید کند، از این رو در مسیر کوهنوردی توجه به شیب مسیر و سبک بودن آن یک امر بسیار مهم تلقی می‌شود. هرچه شیب مسیر بیشتر باشد به زانوها و مفاصل پا فشار بیشتری وارد می‌کند، پس قطعا این نوع ورزش سنگین نمی‌تواند درمان کننده باشد. در مقابل می‌تواند نتیجه عکس روی سالمندان داشته باشد. 

طبق نظر پزشکان ابتلا به پوکی استخوان هم می‌تواند یکی از دلایل زانو درد در افراد باشد. کاهش میزان کلسیم بدن و نداشتن تحرک یکی از عوامل مهم در پوکی استخوان در سالمندان است پوکی استخوان به مرور زمان علاوه بر درد مفاصل می‌تواند مانعی برای تحرک فرد باشد. بیشتر پزشکان بر این باورند که تقویت زانودرد در کوهنوردی می‌تواند در بهبود زانو درد سالمندان بسیار تاثیرگذار باشد. پس درمان پوکی استخوان در افراد مسن را جدی بگیرید.

استفاده از کفش کوهنوردی

کوهنوردی یکی از ورزش‌هایی است که برای انجام آن باید تجهیزات اولیه و لازمه را داشته باشید. این تجهیزات شامل کفش مناسب، لباس مناسب، کیف مناسب و.. است. در میان این وسایل، داشتن کفش یکی از مهم‌ترین موارد است. زمانی که کفش راحتی نداشته باشید علاوه بر اینکه نمی‌توانید مسیر را به راحتی طی کنید، ممکن است به پای خود آسیب بسیاری وارد کنید. یکی از بهترین راه‌های درمان زانودرد سالمندان در کوهنوردی بوده، البته این کوهنوردی نیاز به تجهیزات لازم دارد. معمولا در کوهنوردی بیشترین بخشی که درگیر می‌شود پا است. پا وزن بدن را تحمل می‌کند و فشار بسیاری برای جابه‌جایی به آن وارد می‌شود. با استفاده از کفش مناسب برای کوهنوردی سالمندان، تا زمانی که در حال ورزش هستید سلامت پاهای شما حفظ خواهند شد.
معمولا در فصل زمستان از کفش‌های مخصوص این فصل که عایق و گرم هستند استفاده می‌شود، اما در فصل تابستان به هیچ عنوان نباید از کفش‌های سنگین برای کوهنوردی استفاده کنید. معمولا کفش‌های کوهنوردی که سالمندان در فصل تابستان از آن‌ها استفاده می‌کنند، باید دارای منافذی باشد که جریان هوا در کفش وجود داشته باشد. این کار علاوه بر حفظ بهداشت در سلامت پاهای شما تاثیرگذار خواهد بود.

بیشتر بخوانید: ورزش زانو برای سالمندان

وسایل مهم برای کوهنوردی سالمندان

کوهنوردی هم همانند دیگر ورزش‌ها دارای لوازم و ابزار خاصی است که در صورت عدم تهیه آن‌ها شرایط برای شما بسیار سخت خواهد شد. اگر به دنبال ورزش اصولی هستید و سلامت جسمی شما برایتان اهمیت دارد بهتر است قبل از هرگونه اقدامی نسبت به تهیه وسایل مورد نیاز کوهنوردی اقدام کنید. افراد سالمند هم برای داشتن یک پیاده‌روی و کوهنوردی درست باید تمام وسایل اولیه را تیهه کنند. این وسایل عبارتنداز:

• کفش مناسب: یکی از مهم‌ترین لوازم کوهنوردی کفش است. اگر کفش خوبی نداشته باشید به هیچ عنوان نمی‌تواند مسیرهای طولانی را طی کنید. در واقع لیز بودن کفش، نداشتن آج، بزرگ بودن یا کوچک بود کفش و عوامل بسیار دیگری می‌تواند روی راحت بودن پا تاثیر داشته باشند. معمولا کوهنوردان برای فصول سرد و گرم سال کفش‌های مخصوصی دارند. 
•  کوله پشتی: کوله پشتی نقش بسیار مهمی در حمل وسایل مورد نیاز کوهنوردان دارد. بهتر است از برندهای خارجی و معتبر چون دیوتر، لوآلپین و برندهای معتبر ایرانی کوله پشتی را خریداری کنید. به هیچ عنوان بناید یک جنس ساده و بی کیفیت را انتخاب کنید. در صورت انتخاب یک جنس ساده ممکن است که در میانه راه پاره شود و نتوانید از آن استفاده کنید.
  البته سالمندان بهتر است از کوله‌های کوچک و سبک استفاه کنند تا در حین مسیر فشار زیادی به ستون فقرات آن‌ها وارد شنود. 
•  لباس مناسب: لباس کوهنوردی معمولا دارای سه لایه است. در لایه اول معمولا لباس‌هایی می‌پوشند که حکم عرق گیر دارند و چسبیده به بدن شما هستند. این لباس‌ها می‌تواند از برخورد لباس‌های لایه دوم به بدن جلوگیری کند. معمولا از لباس‌های نخی، دستکش نخی، زیر شلواری گرم و.. در این لایه استفاده می‌کنند.
  در لایه دوم باید از لباس‌هایی استفاده کنید که شما را گرم نگه‌می‌دارند. این لباس‌ها معمولا پشمی هستند و جنس بسیار گرمی دارند. در لایه سوم هم باید از لباس‌های مخصوص کوهنوردی که در برابر آب، سرما، طوفان و.. مقاوم هستند استفاده کنید. شلوارهای بادگیر و از جنس کورتکس می‌تواند برای این لایه بسیار مناسب باشد. 
• باتوم: یکی از بهترین وسایل برای سالمندان برای کوهنوردی، باتوم کوهنوردی یا عصا کوهنوردی است. استفاده از آن می‌تواند بخش قابل توجهی از وزن بدن را در حین پیاده‌روی و کوهنوردی کاهش دهد و به زانوها و پاها فشار کمتری وارد می‌شود. البته استفاده از باتوم تنها مخصوص افراد سالمند نیست و تمامی افراد برای راحتی در مسیر از باتوم کوهنوردی استفاده می‌کنند. 
• غذای مناسب: یکی از کارهایی که باید قبل از کوهنوردی به آن توجه داشته باشید، تهیه غذا و نوشیدنی مناسب است. باید موادغذایی و مایعاتی را در کوله پشتی خود قرار دهید که بتواند انرژی از دست رفته شما را تامین کند. بسیاری از کوهنوردان به آشپزی علاقه دارند از این رو اجاق‌های گاز کوچکی را همراه خود ‌می‌برند. 
• از دیگر وسایل مورد نیزا برای کوهنوری می‌توان به سوت نجات، قطب نما، چادر و کیسه خواب، چراغ قوه، کلاه، زیرانداز، طناب و… اشاره کرد. 

کاهش درد زانودرد بعد از کوهنوردی

اگر سالمندان مسیرهای مناسب و استاندارد را برای کوهنوردی انتخاب کنند، به هیچ عنوان دچار زانو درد نخواهند شد. یکی از راه‌هایی که می‌تواند درد زانوها را بعد از کوهنوردی کاهش دهد، کشیدن پاهاست. بهتر است روی یک سطح صاف بنشینید و تا جایی که می‌توانید پاهای خود را به سمت خارج بکشید. زمانی که ورزش سنگینی انجام می‌دهید، عضلات شما منقبض می‌شوند، این انقباض را می‌توانید با کشیدن عضلات بهبود دهید.
البته سرد کردن بدن بعد از کوهنوردی و انجام حرکات کششی علاوه بر درد زانو می‌تواند درد دیگر مفاصل بدن را درمان کند.

بیشتر بخوانید: درمان پا درد سالمندان

اقدامات لازم قبل از کوهنوردی

کوهنوردی و صعود به یک قله می‌توان همراه با شرایط سخت و آسانی باشد. از این رو بهتر است قبل از هرگونه اقدامی نسبت به اقدامات و نکات لازم قبل از کوهنوردی آشنا شوید. سالمندان، جوانان و… بهتر است قبل از اینکه اقدام به کوهنوردی کنند با اصول اولیه و امکانات مورد نیاز آن آشنا شوند:

• ابتدا باید مسیر کوهنوردی خود را مشخص کنید. در واقع باید تمام جوانب و پیش آمدهای ممکن در حین کوهنوردی را در نظر داشته باشید. برای داشتن یک برنامه درست و اصولی ابتدا باید تعداد افراد گروه را مشخص کنید. سپس با توجه به زمان طلوع و غروب آفتاب و با توجه به فصل مورد نظر، ساعت صعود خود را به قله مشخص کنید. در این حین باید نسبت به مسیر کوهنوردی یا قله مورد نظر شناخت کافی را داشته باشید. 
• معمولا افرادی که کوهنوردی می‌کنند، به صورت مبتدی با اصطلاحات و شرایط اولیه کوهنوردی آشنا هستند. اینکه چگونه باید گام بردارید؟ حرکت پاها و نحوه جایگذاری پاها در سطوح شیب‌دار و سطح صاف باید چگونه باشد.؟ همه این موارد می‌تواند روی سلامت جسمی فرد تاثیر بگذارد. قوانین و آموزش‌های صعود به قله و فرود از قله در کوهنوردی بسیار متفاوت است. نحوه قرار گرفتن پاها و انتخاب مسیر از دیگر مواردی است که در زمان کوهنوردی باید آن توجه داشته باشید. در واقع تقویت زانودرد در کوهنوردی می‌تواند به نوع قرار دادن پاها و حرکت فرد بستگی داشته باشد. 
• دانش و اطلاعات لازم برای مقابله با بلایای طبیعی از مهم‌ترین مسائل در کوهنوردی بوده، علی‌الخصوص در کوهنوردی‌های طولانی مدت و گروهی. در واقع افراد باید نسبت به زمان وقوع سیل، زلزله، صاعقه و… آمادگی کامل داشته باشند.
• یکی دیگر از نکات مهمی که باید قبل از صعود به آن توجه داشته باشید، نوع تغذیه فرد است. تغذیه برای افراد سالمند در مسیرهای کوهنوردی حکم بنزین برای ماشین را دارد. البته نوع تغذیه قبل از صعود و بعد از صعود کاملا متفاوت است. معمولا در حین صعود به قله و ابتدای مسیر کوهنوردی از غذاهای تقویت کننده و در عین حال سبک استفاده می‌شود. قبل از کوهنوردی بهتر است از موادغذایی استفاده کنید که چربی و فیبر بالایی داشته باشند. از این رو می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را در حین کوهنوردی حفظ کنند. 
• از دیگر تجهیزات مورد نیاز برای کوهنوردی که باید قبل از کوهنوردی به آن توجه داشته باشید باتوم کوهنوردی است، که یکی از ابزارهای لازم و ضروری برای سالمندان می‌باشد. سالمندان با کمک این باتوم‌ها یا عصاهای کوهنوردی می‌توانند فشار وارد شده به زانوهای خود را کاهش دهند. در این صورت زانودرد سالمندان در کوهنوردی بهتر درمان می‌شود.

بیشتر بخوانید: درمان آرتروز سالمندان

اقدامات بعد از کوهنوردی

کوهنوردی با وجود اینکه مانند دیگر ورزش‌ها تحرک جسمی و پرشی بسیار بالایی ندارد، اما انرژی بسیاری از فرد می‌گیرد. در واقع سرعت کالری سوزی در کوهنوردی شدت بسیار بالایی دارد و از این رو باید از لحاظ تغذیه خود را تقویت کنید. این تغذیه تنها قبل از کوهنوردی نیست بلکه بعد از کوهنوردی هم باید نسبت به ریکاوری وضعیت جسمی خود اقدام کنید. ازجمله اقدامات لازم برای ریکاوری بعد از کوهنوردی به شرح زیر است:

• • سعی کنید میزان مصرف مایعات خود را افزایش دهید. در حین کوهنوردی تعریق بدن افزایش پیدا می‌کند، از این رو سطح مایعات بدن شما کاهش فراوانی پیدا می‌کند. اگر می‌خواهید دچار مشکلات پوستی، کلیوی، گوارشی و… نشوید بهتر است مصرف مایعات را افزایش دهید تا جایگزین آب از دست رفته بدن باشند. البته برخی از این نوشیدنی‌ها می‌تواند علاوه بر جبران کمبود آب بدن فواید دیگری هم برای بدن داشته باشند. به عنوان مثال نوشیدن آب آلبالو یا آب انار می‌تواند علاوه بر جبران کمبود آب بدن، میزان درد عضلات و تورم آن‌ها را کاهش دهد. از این رو روند بازیابی درد در بدن به سرعت انجام خواهد شد. 
  • بعد از اتمام کوهنوردی به یک باره حجم زیادی غذا نخورید. سعی کنید غذای خود را در سه مرتبه با فاصله زمانی ۳۰ دقیقه‌ای میل کنید. معمولا توصیه می‌شود که ابتدا یک میان وعده شیرین مصرف کنید تا سطح قند خون شما تراز شود، سپس غذای سبک خود را در سه مرتبه می‌توانید میل کنید. 
  • انجام حرکات کششی می‌تواند از التهاب و گرفتگی عضلات بدن جلوگیری کند. بهتر است بعد از کوهنوردی بدن خود را با کمک حرکات کششی سرد کنید. 

یکی دیگر از عوامل مهمی که می‌تواند بعد از کوهنوردی بدن سالمندان را شاداب و سرحال نگه دارد، ماساژ است. ماساژ علاوه بر اینکه می‌تواند در بدن حس خوبی بوجود آورد، آرامش عضلات را برمی‌گرداند و از التهاب و گرفتگی آن‌ها جلوگیری می‌کند. 

سخن پایانی

یکی از ورزش‌هایی که در سطح جهان طرفدار خود را دارد کوهنوردی است. این ورزش قاعده و قوانین سختی ندارد، در واقع بیشتر یک ورزش ماجراجویانه و مهیج است که زیرپا گذاشتن قوانین آن می‌تواند عواقب بسیاری داشته باشد. با کوهنوردی می‌توانید با طبیعت بکر و زیبا در مناطق مختلف کشور یا حتی جهان بیشتر آشنا شوید.
یکی از ورزش‌هایی که برای سالمندان و سلامتی بدن آن‌ها مفید بوده، کوهنوردی سبک است. یکی از راه‌های درمان زانودرد سالمندان در کوهنوردی است. پس نسبت به آن نباید بی توجه باشید، کوهنوردی علاوه بر درمان زانودرد در سالمندان می‌تواند موجب تقویت روحیه افراد سالمند شود.

سوالات متداول 

آیا کوهنوردی در سرازیری می‌تواند منجر به زانو درد شود؟

معمولا در مسیرهای سرازیری که شیب بسیاری دارند، حدود هشت برابر وزن شما روی زانوها انداخته می‌شود. این حرکت می‌تواند فشار بسیاری را به زانوهایتان وارد کند. البته استفاده از زانوبند در کوهنوردی می‌تواند تاثیر بسیاری روی میزان درد پاها داشته باشد.

آیا در فصل زمستان هم بدن به همان حجم مایعاتی نیاز دارد که در فصل تابستان مصرف می‌کنیم؟

ورزش کوهنوردی می‌تواند بدن را وادار به تعریق کند. چه در فصل زمستان چه در فصل تابستان میزان آب بدن کاهش فراوانی پیدا خواهد کرد. پس برای جبران آب بهتر است از مایعات و آب فراوان استفاده کنید.

آیا بعد از یک کوهنوردی طولانی و سنگین می‌توان خوابید؟

در واقع خواب بعد از کوهنوردی می‌تواند به آرامش بدن، استراحت عضلات و… کمک بسیاری کند. بهتر است بعد از انجام حرکات کششی و دوش آب سرد، با استراحت کردن و خوابیدن به ریلکس شدن بدن و عضلات کمک بسیاری کنید.