سلامت جسمی سالمندان

مشکلات حرکتی در سالمندان با ورزش بهبود می‌یابد؟

کم‌تحرکی و یا مشکلات حرکتی در سالمندان شما به این معنا نیست که ورزش کردن برای شما غیرممکن شده است. اگر دچار بیماریی حرکتی، ناتوانی، دیابت، آرتروز و یا بیماری مزمن تنفسی هستید و یا اینکه برای حرکت نیاز به صندلی چرخ­دار دارید، این به این معنی نیست که نمی­توانید ورزش کنید. زمانی که ورزش می­‌کنید، بدن شما اندورفین منتشر می­‌کند که همین امر باعث بهبود خلق‌­وخو، کاهش استرس و اضطراب، تقویت عزت نفس شما می‌­شود. ورزش، حس خوب سرزندگی و نشاط را به بدن شما تزریق می‌­کند.

شاید به این فکر می­‌کنید که با بالارفتن سن و ضعیف شدن ماهیچه‌­های بدن ممکن است سقوط کنید و به زمین افتاده و آسیب­‌هایی با ورزش ببینید. اما حقیقت این است که، صرف نظر از سن شما، وضعیت جسمی و مشکلات حرکتی که در حال حاضر با آن درگیر هستید یا این که قبلا ورزش می­‌کردید یا خیر، روش­‌های زیادی وجود دارد، تا با غلبه بر این ترس‌­ها، ارمغان­‌هایی برای جسم و روح خود با ورزش به وجود آورید.

اولین قدم خوب برای ورزش، فعالیت بیشتر در زندگی روزمره شما است. باغبانی، پیاده‌­روی به فروشگاه، شستن ماشین، جارو کردن پاسیو یا پیاده‌روی هنگام صحبت کردن با تلفن، همه راه­‌های آسان برای حرکت هستند. حتی فعالیت­‌های کوچک نیز می‌­توانند به ویژه در طول روز، افزایش پیدا کنند. به خصوص هنگامی که آن‌ها را با دوره­‌های کوتاه از ورزش برنامه‌ریزی شده نیز ترکیب می­‌کنید.

چه ورزش­‌هایی با مشکلات حرکتی در سالمندان امکا­ن­پذیر است؟

هر نوع ورزشی با مزایایی برای سلامتی شما همراه است، اما مسائل مربوط به تحرک و مشکلات حرکتی، باعث می­‌شود که برخی از ورزش­‌ها با وجود این محدودیت حرکتی، آسان‌­تر باشند.

صرف نظر از وضعیت جسمی، سه نوع ورزش مختلف را در روال کاری خود بگنجانید:

  1. تمرینات قلبی و عروقی

این تمرینات ضربان قلب شما را بالا برده و سبب استقامت بدنی شما می­‌شوند. این موارد می‌­تواند شامل پیاده‌­روی، دویدن، دوچرخه­‌سواری، رقص، تنیس، شنا، ایروبیک در آب یا “ورزش­‌های آبی” باشد. بسیاری از افراد با مشکلات حرکتی، انجام ورزش در آب را بسیار مفید می­‌دانند. زیرا این امر از بدن پشتیبانی می­‌کند و خطر گرفتگی عضله یا ناراحتی مفاصل را کاهش می­‌دهد. حتی اگر محدود به صندلی یا صندلی چرخ‌دار باشید، هنوز هم می‌­توانید ورزش قلبی و عروقی انجام دهید.

  1. تمرینات قدرتی

این تمرینات مثل استفاده از وزنه‌­ها برای ساختن عضله و استخوان، بهبود تعادل و جلوگیری از سقوط است. اگر مشکل حرکتی در پاها داشته باشید و با تحرک محدود در پاها مواجه باشید، تمرکز شما روی تمرینات قدرتی بالای بدن (بالا تنه) خواهد بود. به عنوان مثال، اگر آسیب­ دیدگی شانه دارید، تمرکز شما باید بیشتر روی تمرینات قدرتی در پاها و پایین تنه شما باشد.

  1. تمرینات انعطاف ­پذیری

تمرینات انعطاف‌پذیری به افزایش دامنه حرکت شما، جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش درد و سفتی کمک می‌­کند. این موارد ممکن است شامل تمرینات کششی و یوگا باشد. به عنوان مثال، حتی اگر مشکلات حرکتی در پاهای خود داشته باشید، هنوز هم می‌­توانید از تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای جلوگیری یا تأخیر انداختن در بروز مشکلاتی همچون، لاغری عضلات پاها و ضعف در ماهیچه­‌ها، شوید.

توجه داشته باشید که برای شروع ورزش، زمانی که دچار بیماری یا مشکلاتی در جسم خود هستید، حتما با گرفتن مجوز از پزشک معالج خود شروع کنید. پزشک یا فیزیوتراپیست شما می­‌تواند در  پیدا کردن روال مناسب برای ورزش به شما کمک قابل توجهی کند. یادتان باشد که علاوه بر صحبت‌­هایی که در مورد وضعیت جسمی خود با پزشک انجام می­‌دهید، سوالاتی مثل:

  • هر روز و هر هفته چقدر می­‌توانم ورزش کنم؟
  • چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟
  • از چه تمرینی یا فعالیت­‌هایی باید اجتناب کنم؟
  • آیا باید در مدت زمان مشخصی حول تمرین روزانه خود دارو مصرف کنم؟

شروع تمرین روزانه با مشکلات حرکتی در سالمندان

آهسته شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خودتان را افزایش دهید. برای خود هدف­‌گذاری داشته باشید و با فعالیتی شروع کنید که از آن لذت می­‌برید و فعالیت­‌هایتان را در راستای رسیدن به هدف­‌ها پیش ببرید، رسیدن به کوچک­ترین هدف به اعتماد به نفش شما کمک زیادی کرده و انگیزه‌­تان را برای ادامه فعالیت بالا می‌­برد.

بهتر است که بخشی از زندگی روزمره‌­تان را به ورزش اختصاص دهید و هر روز در همان زمان به ورزش بپردازید. انواع تمرین­‌ها را با هم ترکیب کنید تا حوصله‌­تان سر نرود. یادتان باشد که حدود یک ماه طول می­‌کشد تا یک فعالیت جدید تبدیل به عادت شود، پس دلایل ورزش و لیستی از اهداف کوتاه مدت، همچون بهبود روحیه، کاهش استرس و اضطراب و… را لیست کنید. ولی به یاد داشته باشید که هدفی همچون کاهش وزن که یک هدف بلند مدت است در این لیست قرار ندهید. هر روزه با یادآوری هدف‌­ها انگیزه‌­تان برای ورزش کردن را تقوت کنید. همچنین کارهایی را در حین ورزش کردن انجام دهید که به آن‌ها علاقه دارید مثل گوش دادن به موسیقی یا مشاهده یک برنامه تلوزیونی و یا حتی با دوستان خود به صورت همزمان و گروهی، ورزش کنید.

اما اگر بعد از چند روز یا چند هفته دلسرد شدید و چند روزی ورزش نکردید، نگران نباشید، این اتفاق ممکن است برای هر کسی بیفتد، کافی است دوباره شروع کنید.

ایمنی در ورزش سالمندی

ایمنی در ورزش سالمندی

در صورت احساس درد، ناراحتی، حالت تهوع، سرگیجه، درد قفسه سینه، ضربان نامنظم قلب، تنگی نفس و … ورزش را متوقف کنید. اگر به طور مثال بعد از ۱۵ دقیقه ورزش، درد را تجربه می‌­کنید، تمرینات خود را به ۵ یا ۱۰ دقیقه محدود کنید و در عوض بیشتر ورزش کنید.

  • اگر بخشی از بدن شما آسیب دیده، از فعالیت‌­های مربوط به آن بخش خودداری کنید. برای مثال اگر صدمه‌­ای به قسمت بالای بدن شما خورده است، در حالی که جراحت بالای بدن در حال بهبود است. شما ورزش‌­های مربط به پایین بدن خود را انجام دهید و بالعکس. بعد از بهبودی کامل در بخش آسیب دیده بدن، به آرامی شروع به ورزش کنید و از وزنه‌­های سبک­تر برای ورزش کردن استفاده کنید.
  • گرم کنید، از تمرینات کششی استفاده کنید و خنک شوید. با چند دقیقه فعالیت مانند پیاده‌­روی، حرکت بازوها و چرخش شانه و به دنبال آن برخی از کشش­های سبک، بدن خود را گرم کنید. (در هنگام سرد شدن عضلات از کشش‌­های عمیق خودداری کنید). بعد از تمرین روزمره، چه ورزش قلبی عروقی، چه تمرین قدرتی و چه تمرین انعطاف‌پذیری، با چند دقیقه فعالیت سبک­تر و کشش عمیق‌­تر خنک شوید.
  • مقدار زیادی آب بنوشید. بدن شما در صورتی که آبرسانی آن به خوبی انجام شود به درستی کار می­‌کند.
  • کفش و لباس مناسب بپوشید تا حرکت شما را محدود نکند.

در هنگام ورزش به اینکه بر روی یک صندلی نشسته‌­اید یا در خارج از خانه قدم می­‌زنید، فکر نکنید. بلکه به بدن خود توجه کنید تا مزیت بیشتری را تجربه کنید. با تمرکز روی احساس بدن در هنگام ورزش، ریتم تنفس، ضربات پا به زمین، عضلات در هنگام بلند کردن وزنه نه تنها وضعیت جسمی خود را سریع‌تر بهبود می­‌دهید بلکه به نقاط آسیب دیده بی‌اهمیت بوده و در شرایط روحی شما احساس بهتری به وجود می­‌آید.

در واقع به جای اینکه روی فعالیت­‌هایی که نمی­‌توانید از آن‌­ها لذت ببرید، روی یافتن فعالیت­‌هایی که می‌توانید تمرکز کنید. هرچه چالش­‌های جسمی بیشتری با آن روبرو باشید، خلاق‌تر خواهید بود تا یک روال ورزشی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. اگر به عنوان مثال از دویدن یا دوچرخه سواری لذت می‌برید، اما آسیب‌­دیدگی، ناتوانی یا مشکلات حرکتی به شما اجازه انجام چنین فعالیت‌­هایی را نمی­‌دهد، برای امتحان کردن تمرینات جدید آماده باشید. تنها کافی است ورزش‌­های دیگری را امتحان کنید تا لذت‌­هایی که از آن ورزش‌­ها می­‌برید، پیدا کنید.

چگونه با آسیب یا مشکلات حرکتی در سالمندان می‌توانند ورزش کنند؟

طبق بخش‌­نامه­‌ای که در وزارت بهداشت آمریکا وجود دارد، درمان و خدمات انسانی، بزرگسالان دارای معلولیت باید با این اهداف برنامه‌­ریزی شوند:

  • حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت شدید قلبی عروقی (یا ترکیبی از هر دو)، با هر تمرین حداقل ۱۰ دقیقه طول می‌کشد.
  • دو یا چند جلسه در هفته از تمرینات قدرتی متوسط یا با شدت بالا که شامل همه گروه­‌های اصلی عضله است.

ورزش روی صندلی چرخدار

تمرینات مربوط به صندلی برای افرادی که دارای صدمات بدنی یا مشکلات حرکتی هستند، افرادی که مشکل اضافه وزن دارند یا مبتلا به دیابت هستند و سالمندان ضعیفی که به دنبال کاهش خطر سقوط هستند، ایده‌­آل است.

صندلی می­‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر و مشکلات حرکتی در سالمندان کمک کند، در حالی که هرگونه تمرین با صندلی می­‌تواند به کاهش دردهای بدنی که ناشی از نشستن در همان حالت برای مدت طولانی است، کمک کند. افرادی که بر روی صندلی نشسته­‌اند، می‌­توانند در حالی که به تلویزیون تماشا می­‌کنند، ورزش کنند و ماهیچه­‌های بدن خود را تقویت کنند.

  • در صورت امکان، صندلی را انتخاب کنید که به شما امکان می­دهد هنگام نشستن زانوها را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید. اگر در صندلی چرخدار هستید، ترمزها را با خیال راحت اعمال کنید و یا حرکت صندلی را غیرفعال کنید.
  • اگر از فشار خون رنج می‌­برید، فشارخون خود را قبل از ورزش بررسی کنید و از تمرینات سنگین، خودداری کنید.
  • اگر داروی دیابت مصرف می‌­کنید که باعث ایجاد هیپوگلیسمی (قند خون پایین) می‌­شود، قند خون خود را قبل و بعد از ورزش آزمایش کنید.

همان­طور که قبلا گفتیم، صرف نظر از وضعیت بدنی باید سه نوع ورزش مختلف را در روال کاری خود داشته باشید، پس ورزش بر روی صندلی چرخ­دار نیز شامل این موارد خواهد شد.

  1. تمرینات قلبی عروقی

حرکتی که برای جابجایی مداوم صندلی چرخ­دار به کار می­رود سبب فشار بر روی عضلات قفسه سینه و شانه‌­ها می­شود ولی عضلات پشت که در این حرکت­ها دخیل نیستند، هر روز ضعیف­تر می­شوند.

پس بهتر است تمرکز را بر روی ورزش­هایی داشته باشید که عضلات و ماهیچه­های پشت را درگیر کند و به تقویت این عضلات کمک بیشتری نماید. این کار از بروز آسیب­دیدگی احتمالی جلوگیری می­نماید.

انجام حرکات کششی که به آهستگی شروع شده و به مرور افزایش می­یابد، توصیه می­شود.

  1. تمرینات قدرتی برای بهبود مشکلات حرکتی در سالمندان

یک سری حرکات تکراری نشسته، ضربان قلب شما را بالا می­برد و به شما در سوزاندن کالری کمک می­کند. همان­طور که بسیاری از تمرینات قدرتی هنگام انجام با سرعت سریع و تعداد تکرار بالا انجام می­شود. در واقع، هر حرکت سریع و تکراری، مزایای هوازی را به همراه دارد و همچنین می­تواند به شل شدن مفاصل سفت کمک کند.

یک تکه پارچه یا باندی که مقاوم باشد را زیر صندلی خود ببندید (یا تخت یا نیمکت ، و حتی) و تمرین­های مقاومتی سریع مانند پرس سینه را برای مدت زمان یک ثانیه به بالا و دو ثانیه پایین انجام دهید. چندین تمرین مختلف را برای شروع، با ۲۰ تا ۳۰ تکرار در هر تمرین انجام دهید، و به تدریج با افزایش استقامت، تعداد تمرینات، تکرارها و زمان کل تمرین را افزایش دهید.

پانچ کردن هوا، با وزن و بدون وزن، یک تمرین آسان قلبی از حالت نشسته است و می­تواند هنگام بازی با یک بازی ویدیویی Nintendo Wii یا ۳۶۰ Xbox سرگرم کننده باشد.

بسیاری از استخرها و کلوپ های درمانی برنامه­‌هایی را برای استفاده از صندلی­های چرخدار با استخر ارائه می­دهند. اگر مشکلاتی در ناحیه پا دارید، یک کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید.

  1. تمرینات انعطاف پذیری

اگر در ویلچر هستید یا مشکلات حرکتی در پاها دارید، کشش در طول روز می­تواند به کاهش درد و فشار بر روی عضلات شما که غالباً با نشستن برای مدت طولانی همراه است، کمک کند. کشش در هنگام دراز کشیدن یا تمرین یوگا یا تای چی در یک صندلی همچنین می­تواند به افزایش انعطاف‌­پذیری و بهبود دامنه حرکت شما کمک کند.

اکثر نکات یوگا بسته به تحرک بدنی، وزن، سن، وضعیت پزشکی و هرگونه آسیب و ناتوانی قابل تغییر یا سازگاری است. یوگا بر روی صندلی، در صورت ناتوانی، آسیب و یا وضعیت پزشکی مانند آرتروز، بیماری انسدادی مزمن ریوی، پوکی استخوان یا بیماری اسکلروز، ایده آل است. به همین ترتیب، نسخه­‌های نشسته از تمرینات تای­چی Tai Chi نیز می‌­تواند در یک صندلی یا صندلی چرخدار انجام شود تا انعطاف پذیری، قدرت و آرامش را بهبود بخشد.

 

پیشنهاد مطالعه: نکاتی سالمندان در مقابل بیماریهایی مانند کرونا باید رعایت کنند

منبع
helpguide

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن