تغذیه و مکملسلامت جسمی سالمندان

جلوگیری از پوکی استخوان سالمندان با غذا

برای جلوگیری از پوکی استخوان ‌سالمندان نیاز است تا یکسری از مواد غذایی به صورت منظم در برنامه غذایی شما قرار گیرد. ویتامین دی و کلسیم از مهمترین موادی هستند که در سلامت استخوان‌های شما نقش دارند. سالمندی دوره‌ای است که افراد زیادی به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. برای جلوگیری از به وجود آمدن این بیماری باید سبک زندگی سالم داشته باشید و با خوردن غذاهای سالم و مغذی و انجام منظم ورزش خود را واکسینه کنید. یکی از بدترین اتفاقاتی که برای یک نفر در سنین بالا ممکن است اتفاق بیفتد، شکستگی استخوان است و اثرات این ضایعه تا آخر عمر باقی خواهد ماند. به همین خاطر است که مراقبت از سلامت استخوان ها اهمیت بالایی دارد.

در صورتی که استخوان‌های محکمی داشته باشید در سنین بالا نیز می‌توانید به خوبی راه بروید و زندگی سالمی داشته باشید. با توجه به مطالبی که گفته شد پوکی استخوان بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف شده و احتمال شکستگی آن‌ها بالاتر می‌رود. استخوان‌های ستون فقرات، مچ دست و لگن در این بیماری بیشتر درگیر شده و ضعیف می‌شوند. به پوکی استخوان بیماری خاموش نیز گفته می‌شود چون تا وقتی که یکی از آن‌ها نشکند ممکن است شما متوجه بروز این بیماری نشده باشید.

چگونه بعد از ۶۰ سالگی استخوان‌های قوی داشته باشیم؟

در حالت معمول با گذشت هر سال استخوان‌های شما ضعیف‌تر می‌شوند. استخوان، یک بافت زنده است و در طول زمان بدن برای این که آن‌ها قوی باقی بمانند استخوان‌های قدیمی را تجزیه می‌کند و بافت‌های جدید را جایگزین آن می‌کند. این روند در سی سالگی متوقف شده و از این سن به بعد باید تمام تلاش شما این باشد تا استخوان‌های خود را تا حد امکان سالم نگه دارید.

از ۴۰ یا ۵۰ سالگی به بعد استخوان‌ها بیشتر از آن که ساخته شوند دچار شکستگی و جدا شدن از محل اصلی خود می‌شوند.

پیاده روی، تنیس، رقص، خوردن غذاها و مکمل‌های داری کلسیم و دریافت ویتامین D از مهمترین کارهایی است که بدن شما را در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کند.

نقش سبزیجات برای جلوگیری از پوکی استخوان

سبزیجات برای استخوان‌های شما عالی هستند. این نوع از مواد غذایی یکی از بهترین منابع ویتامین سی محسوب می‌شوند و باعث می‌شوند سلول‌های تشکیل دهنده استخوان تحریک شوند و بافت‌های جدید به وجود آورند. برخی از مطالعات نشان داده که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C احتمالا از آسیب رسیدن به سلول‌های استخوانی جلوگیری می‌کند.

این گونه به نظر می‌رسد که خوردن سبزیجات برای بزرگسالان می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان هایشان را افزایش دهد. تراکم استخوانی میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شما را نشان می دهد. دو نوع پوکی استخوان که با تعریف های توده استخوانی پایین و استخوان شکننده شناخته می شوند هردو با تراکم پایین در ارتباط هستند.

پیاز از پوکی استخوان سالمند جلوگیری می‌کند!

مطالعات روی زنان مسن بالای ۵۰ سال نشان داده است که زنانی که بیشتر پیاز مصرف می کنند ۲۰ درصد کمتر از افرادی که به ندرت پیاز می خورند به پوکی استخوان مبتلا می شوند.

بنابراین در سنین بالا نیز با مصرف زیاد سبزیجات نمی‌توانید امیدوار باشید که به پوکی استخوان گرفتار نشوید.

توصیه من به شما سالمندان که به فکر سلامتی خود هستید این است که روزانه حداقل در یکی از وعده‌های غذایی خود به همراه غذا سبزیجات بخورید یا کلا وعده غذایی شام را به خوردن سبزی، میوه و سالاد اختصاص دهید.

پوکی استخوان سالمندان

پروتئین کافی مصرف کنید

برای جلوگیری از پوکی استخوان سالمندان باید به اندازه کافی پروتئین به بدن شما برسد. حدود ۵۰ درصد از ساختار استخوان را پروتئین تشکیل می‌دهد و به همین دلیل دریافت مقدار کافی پروتئین برای سلامت استخوان مهم است. مصرف کم پروتئین روی جذب کلسیم نیز تاثیرگذار است و باعث افزایش احتمال بروز پوکی استخوان می‌شود.

نگرانی‌هایی وجود دارد که مصرف پروتئین زیاد باعث بیرون کشیدن کلسیم از استخوان می‌شود تا اسیدیته خون خنثی شود. با این حال در صورتی که مقدار زیادی مواد گیاهی و کلسیم مصرف کنید و مصرف پروتئین شما حدود ۱۰۰ گرم باشد این عارضه برای شما رخ نخواهد داد. تحقیقات نشان داده است زنان سالمند اگر پروتئین زیادی کنند چگالی استخوانی بهتری خواهند داشت.

در یک مطالعه‌ای که روی ۱۴۴ هزار زن یائسه انجام گرفته، نشان داده شده که مصرف پروتئین بالاتر به کاهش خطر شکستگی ساعد و افزایش قابل توجه تراکم استخوانی در لگن، ستون فقرات و کل بدن می‌انجامد.

برای سالمندانی که تصمیم به کاهش وزن دارند، رژیم‌های غذای حاوی درصد بیشتری از پروتئین باعث حفظ توده استخوانی در هنگام لاغر شدن می‌شود.

در نتیجه مصرف پروتئین کم باعث از بین رفتن توده استخوانی در دوران پیری می‌شود و مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند باعث جلوگیری از پوکی استخوان سالمندان شود.

غذاهایی حاوی کلسیم بالا بخورید

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها است و اصلی‌ترین ماده معدنی است که استخوان‌های شما را تشکیل می‌دهد.

به دلیل اینکه بافت‌های استخوانی قدیمی به طور مداوم در حال تجزیه و شکسته شدن و جایگزینی با سلول‌های جدیدتر هستند مصرف روزانه کلسیم برای حفظ استحکام استخوان‌های شما توصیه می شود.

مقدار توصیه شده کلسیم برای اکثر افراد ۱۰۰۰ میلی گرم است که این مقدار برای افراد مسن هزار و سیصد میلی گرم می باشد. با این وجود مقدار کلسیم مورد نیاز بدن شما می‌تواند متفاوت باشد.

نکته جالب در مصرف کلسیم این است که شما باید مقدار کلسیم مصرفی خود را در طول روز پخش کنید، چون کلسیمی که در یک وعده خورده می‌شود هر چقدر بیشتر باشد به همان نسبت کمتر جذب می‌شود.

ویتامین D و ویتامین K زیادی برای جلوگیری از پوکی استخوان دریافت کنید

برای داشتن استخوان‌های قوی در دوره سالمندی ویتامین‌های دی و کا اهمیت بالایی دارند.  ویتامین دی به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم جذب کند. دستیابی به نسبت خونی ۳۰ میلی‌گرم ویتامین دی بر میلی‌لیتر برای محافظت از استخوان‌های شما در برابر پوکی استخوان و سایر بیماری‌های اسکلتی توصیه می‌شود.

کمبود ویتامین دی در جهان بسیار رایج بوده و حدود یک میلیارد نفر را تحت تاثیر قرار داده است. با خوردن مواد غذایی مانند ماهی، جگر و پنیر می‌توانید قسمتی از ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می‌تواند در تامین ویتامین به شما کمک کند. برای بسیاری از افراد توصیه شده است تا روزانه حدود ۲۰۰۰ UI ویتامین D مصرف کنند.

استئوکلسین پروتئین درگیر در تشکیل استخوان است و ویتامین K2 در اصلاح آن نقش دارد. استئوکلسین پس از اصلاح شدن توسط ویتامین کا ۲ به مواد معدنی سازنده استخوان متصل شده و مانع از بین رفتن کلسیم می‌شود.

دو شکل رایج از ویتامین K2 با عنوان های MK-4 و MK-7 وجود دارد. شکل اول این نوع از ویتامین در غذاهایی مانند جگر، تخم مرغ و گوشت به مقدار کمی وجود دارد. نوع دوم آن نیز در غذاهای تخمیر شده مثل پنیر، سوسیس و یک فرآورده سویا با عنوان ناتو وجود دارد و باعث جلوگیری از پوکی استخوان سالمندان می‌شوند.

تحقیقات نشان داده که با مصرف هر دو نوع ویتامین K می‌توانید تراکم استخوانی خود را زیاد کنید. مطالعاتی که روی زنان سالمند انجام شد، نشان داد که آن‌ها با مصرف MK-4 توانستند تراکم استخوانی خود را محافظت کنند.

اگر به فکر سلامتی استخوان‌بندی خود هستید مصرف ویتامین‌های K و D را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

از رژیم های غذایی با کالری خیلی پایین دوری کنید

کاهش بیش از حد کالری‌های بدن اصلا ایده خوبی نیست، این کار باعث کاهش سوخت و ساز بدن، گرسنگی، کاهش حجم عضلات و آسیب رسیدن به استخوان‌های شما می‌شود.

مطالعات نشان داده رژیم‌های غذایی که کمتر از ۱۰۰۰ کالری در آن به بدن می‌رسد، باعث افزایش احتمال پوکی استخوان بزرگسالان می‌شود. به طور مثال اگر ۹۲۵ کالری در روز مصرف کنید به احتمال زیاد حجم زیادی از تراکم استخوانی خود را از دست خواهید داد و این برای شما سالمندان عزیز مشکل‌زا خواهد بود.

توصیه من به شما این است که از یک رژیم غذایی با حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز پیروی کنید. این رژیم غذایی باید سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.

مصرف مکمل کلاژن برای جلوگیری از پوکی استخوان

تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده ولی نتایج اولیه نشان داده مصرف کلاژن برای سلامت استخوان‌های شما مهم است.

کلاژن یک پروتئین اصلی است که در ساختار استخوان وجود دارد. این پروتئین حاوی اسید آمینه‌های گلیسین، لیزین و پرولین بوده که به ساخت ماهیچه‌ها، رباط‌ها، استخوان و سایر بافت‌ها کمک می‌کند. ژلاتین نوعی از کلاژن است که از استخوان‌های حیوانات تولید شده و سالیان زیادی است که برای تسکین درد مفاصل سالمندان مورد استفاده قرار می‌گیرد. در اغلب تحقیقاتی که صورت گرفته اثر کلاژن روی مفاصل تایید شده ولی به نظر می‌رسد این ماده بر سلامت استخوان ها هم اثر دارد.

وزن خود را در حالت سالم و پایدار نگه دارید

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، حفظ وزن سالم منجر به پشتیبانی از سلامت استخوان‌ها می‌شود.

به عنوان مثال لاغر بودن منجر به افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان می‌شود. در حقیقت کاهش وزن عامل اصلی کاهش تراکم استخوانی در رده سنی سالمندان محسوب می‌شود. البته افرادی که اضافه وزن دارند با کاهش وزن آنقدرها هم تراکم استخوانی خود را از دست نمی‌دهند.

به طور کلی افرادی که بارها وزن خود را کم می‌کنند و دوباره چاق می‌شوند یا افرادی که در مدت کوتاهی وزن زیادی را از دست می‌دهند احتمال ابتلا به پوکی استخوان خود را زیاد می‌کنند. مطالعات نشان داده تراکم استخوانی را که در زمان لاغر شدن از دست می‌دهید، در زمان چاق شدن نمی‌توانید دوباره به دست بیاورید.

اگر سالمند شما دچار اضافه وزن است، مقاله “راهنمای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی” به شما کمک می‌کند.

غذاهایی بخورید که منیزیم و روی دارند

کلسیم تنها ماده معدنی مفید برای جلوگیری از پوکی استخوان سالمندان نیست، روی و منگنز نیز در این موضوع نقش دارند.

منیزیم در تبدیل ویتامین D برای جذب کلسیم، نقش مهمی دارد. منیزیم در اغلب مواد غذایی به مقدار کمی وجود دارد و مکمل هایی مانند گلیسینات منیزیم و سیترات یا کربنات نیز می‌تواند به شما در تامین آن کمک کند.

بدن ما نیاز کمی به روی دارد. روی برای ساختن سلول‌های جدید استخوانی و جلوگیری از تجزیه شدن سلول‌های قدیمی نقش دارد. برای تامین روی مورد نیاز بدن خود اسفناج، گوشت گاو، میگو، صدف، بذر کتان و کدو تنبل را وارد برنامه غذایی کنید.

منیزیم و روی در کودکی باعث افزایش تراکم استخوانی و در دوران پیری باعث حفظ آن می‌شوند.

**دانلود مقاله جلوگیری از پوکی استخوان

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن