لاغر بودن همیشه نشانه خوبی نیست. گاهی با افزایش سن، خصوصا بعد از دوران میانسالی، بدن ما به تدریج شروع به کاهش وزن می‌کند. این موضوع ممکن است به خاطر تغییر میزان اشتها، بیماری‌های شایع این دوران، یا عوارض جانبی داروها باشد. در حالی‌که درصد قابل توجهی از افراد بالای ۵۰ سال ممکن است با افزایش وزن و چربی دور شکم مواجه شوند، افرادی هم هستند دچار لاغری ناخواسته شده و به دنبال راهی برای کاهش وزن و چاق شدن می‌گردند.
از سوی دیگر، می‌دانیم که ماهیچه‌های بدن در دوران سالمندی شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. این عارضه سارکوپنیا (sarcopenia) یا کم‌ماهیچگی نامیده می‌شود. به همین خاطر، بسیاری از افرادی که در میانسالی به طور طبیعی لاغر هستند، به دنبال راهی برای تقویت و حفظ ماهیچه‌های خود می‌گردند تا وزن بیشتری در سنین بالاتر از دست ندهند.
در واقع، گاهی لاغری ناخواسته ممکن است با ضعف سیستم ایمنی بدن همراه باشد. به همین جهت، لازم است که بعد از ۵۰ سالگی اصلاحاتی در رژیم غذایی خود انجام دهیم. همراه ما باشید تا درباره راه‌های افزایش وزن بعد از ۵۰ سالگی بیشتر بدانید.
چالش وزن بعد از ۵۰ سالگی
داشتن وزن متعادل یکی از چالش‌هایی است که در سنین بالا با آن مواجه می‌شویم. هم اشتها و متابولیسم بدن ما و هم میزان فعالیت فیزیکی که داریم تغییر می‌کند. در نتیجه، کنترلی که روی وزنمان داشتیم کم‌کم از دستمان خارج می‌شود.
همانطور که گفتیم، میانسالان و سالمندانی که دچار کاهش وزن شده‌اند سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند. عواقب این مسئله را می‌دانید؟ خطر شکستگی استخوان‌ها، ضعف، عفونت، خستگی مفرط و ابتلای سریع‌تر به بیماری‌ها در این افراد بیشتر می‌شود.
دلایل لاغر شدن در سنین بالا چیست؟
آیا بدون گرفتن رژیم خاصی وزنتان کم شده است؟ به گفته سوزان سالامون، متخصص بیماری‌های دوران سالمندی، لاغری ناخواسته، خصوصا در صورتی‌که بیش از ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست داده باشید، موضوع نگران کننده‌ای است و باید با پزشک در میان گذاشته شود.
گاهی غم از دست دادن عزیزی یا شوک ناگهانی و غم‌انگیزی ممکن است منجر به کاهش وزن شود. در مواردی، مستقل شدن یا تنها زندگی کردن تاثیر بزرگی روی اشتهای فرد می‌گذارد. افسردگی و بی‌میلی به غذا از پدیده‌های شناخته شده در دهه‌های پنجاه و شصت سالگی زندگی ما هستند.
دلایل پزشکی هم می‌توانند در کاهش ناگهانی وزن بعد از ۵۰ سالگی نقش داشته باشند. گاهی پزشکان با انجام آزمایش‌های لازم تیروئید پرکار، زوال عقل، سرطان، و بیماری‌های دیگری را علت اصلی کاهش وزن می‌دانند.
چه تغییراتی برای افزایش وزن در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم؟
اولین و مهم‌ترین قدمی که برای افزایش وزن باید بردارید، خوردن غذاهای مقوی است. اگر رژیم غذایی شما فقط شامل کالری‌های فراوان و بدون مواد مغذی باشد، تغییری در وضعیت سیستم ایمنی بدن شما به وجود نخواهد آمد. به بیان دیگر، چربی‌های دور شکم و باسن شما جمع می‌شوند، اما هنوز هم ضعیف می‌مانید و مقاومت چندانی در برابر بیماری‌ها نخواهید داشت.
بگذارید یک مثال بزنم، یک تکه نان سفید حدود ۱۰۰ کالری دارد، ولی مواد مغذی چندانی ندارد. اما همان مقدار از نانی که با غلات کامل طبخ شده باشد، ۱۰۰ کالری، منیزیم، پتاسیم و زینک دارد.
- رژیم غذایی متعادل
لازم نیست دنبال محاسبه دقیق مواد مغذی رژیم خود باشید. برنامه غذایی شما باید شامل میزان متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، و چربی‌های اشباع نشده باشد.
- غلات کامل
به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید. مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم سیاه، و دانه کینوا.
- روغن‌های سالم
چربی‌های اشباع نشده‌ای که بهتر است مصرف کنید عبارت‌اند از: روغن دانه‌های گیاهی مثل آفتابگردان، کلزا (کانولا) و ذرت، روغن بادام زمینی، زیتون، کنجد و آووکادو.
- پروتئین
غذاهای پروتئینی بیشتری برای افزایش وزن میل کنید. با توجه به فعالیت فیزیکی که دارید، باید روزانه بین ۸.۰ تا ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت کنید.
تخم مرغ، گوشت قرمز کم‌چربی، بادام، ماهی، مرغ، شیر، ماست، پنیر، جو، انواع لوبیا، عدس اسفناج، و بادمجان منابع اصلی پروتئین هستند.
- چاشنی‌ها و مخلفات
ادویه‌ها و طعم دهنده‌های سالم به غذای خود اضافه کنید تا اشتهای بیشتری داشته باشید. در کنار غذای خود از سبزیجاتی که منبع اصلی فیبر هستند لذت ببرید.
سالاد را بعد از غذا بخورید نه قبل از آن. به سالاد و پاستا سس‌های خانگی یا روغن زیتون اضافه کنید.
- میان وعده‌ها
حلیم، حریره و فرنی که با لبنیات کامل یا غنی‌شده تهیه شده باشند. لقمه کره بادام زمینی.
از مصرف آجیل‌های مختلف و انواع توت غافل نشوید. این میان وعده‌های دوست داشتنی سرشار از مواد مغذی و کالری‌های سالم هستند.
چه تغییراتی برای افزایش وزن در ساختار غذایی خود ایجاد کنیم؟
وزن شما کمتر از حد معمول است ولی باز هم میلی به غذا خوردن ندارید؟ خوب است بدانید که این موضوع می‌تواند مانع بزرگی بر سر راه جذاب مواد مغذی و ویتامین‌های لازم بدن باشد. فراموش نکنید که فقط کودکان و نوجوانان در حال رشد نیستند که به تغذیه سالم نیاز دارند. از آنجایی که در سنین بالا بدن در جذب مواد مغذی و معدنی دچار مشکل می‌شود، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی سالمی را از میانسالی به بعد دنبال می‌کنید.
- به جای آنکه با خودتان کلنجار بروید تا حتما سه وعده حجیم غذایی برای صبحانه، ناهار، و شام میل کنید؛ وعده‌های غذایی بیشتر و کم‌حجم‌تری مصرف کنید. میان وعده را هم فراموش نکنید.
- کالری بیشتری مصرف کنید. از خوراکی‌های سالمی که کالری بالایی دارند لذت ببرید. (یک لیست برای شما در پایین نوشته‌ایم).
- هر چقدر غذا بیشتر پخته شود، بافت بهتر و نرم‌تری خواهد داشت. ممکن است افرادی که مشکلاتی مثل لثه‌های ضعیف یا دندان مصنوعی لق شده دارند از خوردن غذا امتناع کنند. به همین دلیل، بهتر است آنها غذا را در حالت کاملا پخته و نرم نوش جان کنند.
- غذاهایی که هضم آسان‌تری دارند را بیشتر در برنامه غذایی خود جای دهید.
- از غذاهای سیرکننده ولی مضر پرهیز کنید. خوراکی‌هایی که پر از چربی اشباع، قند، یا کالری‌های بد هستند نه تنها هیچ مواد مغذی ندارند، بلکه با سنگین کردن معده به شما حس سیری می‌دهند.
کالری‌های مغذی
بنا به توصیه پزشک، می‌توانید بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری به کالری‌های دریافتی خود برای افزایش وزن در روز اضافه کنید. غذاها و خوراکی‌های زیر سالم و پر از کالری هستند:
- سیب زمینی (تنوری و آب‌پز حدود ۹۰ کالری، سرخ‌شده ۳۰۰ کالری)
- تخم مرغ (آب‌پز: ۱۵۵کالری، نیمرو ۱۹۶ کالری)
- خوراک لوبیا (۲۰۰ کالری در هر ۷۰ گرم)
- بادام زمینی (۵۶۰ کالری و کره بادام زمینی ۵۸۸ کالری در ۱۰۰ گرم)
- بادام (۱۶۲ کالری به ازای هر ۳۴ گرم یا تقریبا ۲۳ عدد)
- پسته (۵۶۲ کالری در ۱۰۰ گرم)
- پنیر (۱۱۵ کالری در هر برش)
- آووکادو (۳۶۰ کالری)
- شکلات تلخ (۷۰ کالری در هر تکه مربع شکل)
- گرانولا (۴۷۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم)
- نوشیدنی‌هایی معجون و میلک شیک (بین ۱۱۲ تا ۱۳۰ کالری در هر صد میلی‌لیتر)
اشتهای خود را با ورزش افزایش دهید
فعالیت فیزیکی بعد از میانسالی اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر بهبود سلامتی جسمانی، می‌تواند انرژی و پویایی بدن شما را حفظ کند و به شما حس شادابی و استقلال بدهد. علاوه بر این‌ها، ورزش کردن و فعال ماندن بعد از ۵۰ سالگی خطر بیماری‌ها و سکته به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. با ورزش کردن سرعت متابولیسم شما بیشتر می‌شود؛ در نتیجه گرسنه می‌شوید و میل بیشتری به غذا پیدا می‌کنید.
اگر کمتر از ۶۵ سال سن دارید، معمولا مربی باشگاه ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی (وزنه زدن) به شما توصیه می‌کند. اگر سن شما ۶۵ یا بیشتر است، می‌توانید نرمش‌های هوازی سبک، انجام فعالیت‌های فیزیکی در منزل و قدم زدن را برای افزایش وزن امتحان کنید.
یک دیدگاه