۵ عادت غذایی سالم برای سالمندان

دوران سالمندی، دوران لذت بردن از تلاش‌های زندگی است. زمانی است که تکلیف کار و درس و زندگی شخصی‌مان مشخص شده و می‌خواهیم با آسودگی روی امواج زندگی به جلو حرکت کنیم. اما چگونه می‌شود بدون داشتن عادت غذایی سالم به استقبال دوران سالمندی رفت؟ اصلا می‌شود بدون یک رژیم غذایی صحیح از این دوران آرامش لذت برد؟

خبر خوب اینجاست که صرف نظر از مشکلاتی که بدون شک در دوران سالمندی به سراغ ما بیایند، با راه‌حل‌های کمک‌کننده و عادات غذایی سالم می‌توانیم چنین مشکلاتی را حل کنیم یا آمدنشان را تا جای ممکن عقب بیندازیم. در این مطلب درباره عادات غذایی مناسب سالمندان و تاثیرات آن‌ها بر روی سلامتی می‌نویسیم. همراه ما باشید.

اهمیت ایجاد عادت غذایی سالم در دوران سالمندی

حفظ یک رژیم غذایی سالم در دوران سالمندی کمی سخت‌تر می‌شود. مثلا ممکن است به همان اندازه گذشته فعالیت نداشته باشید، اما باز هم همان میزان غذای روزانه را مصرف کنید.

همچنین این امکان وجود دارد که با افزایش سن، بدن شما نتواند به خوبی گذشته سیگنال‌های مربوط به گرسنگی و تشنگی را از مغز دریافت کند در نتیجه افراد سالمند با مشکلاتی مثل اختلال اشتها یا کم آبی بدن مواجه می‌شوند.

به‌علاوه، ما هیچگاه نباید از اهمیت تغذیه در این دوران غافل شویم. چون بدن ما مواد مغذی معدنی و ویتامین‌های مختلف نیاز دارد، تا قلب، حافظه، استخوان‌ها، و گوارش سالمی داشته باشیم.

خوردن غذاها و خوراکی‌های مناسب و کنترل کالری به ما کمک می‌کنند تا بدن خود را در برابر بیماری‌های رایج دوران سالمندی مقاوم کنیم و انرژی و شادابی‌مان را برای فعالیت‌های روزانه خود حفظ کنیم. در ادامه با عادت‌های غذایی پراهمیتی که باید در دوران سالمندی خود ایجاد کنید آشنا می‌شوید:

• کم کردن کالری را برای عادت غذایی سالم خود درنظر بگیرید

به طور کلی میزان کالری که روزانه مصرف می‌کنیم به عوامل مختلفی مثل قد، وزن، حجم ماهیچه‌ها، و میزان فعالیت ما بستگی دارد.

مورد آخر، یعنی میزان فعالیت ما، در دوران سالمندی کمتر می‌شود، بنابراین بدنمان به کالری کمتری هم نیاز دارد. اگر بیش از میزان مورد نیاز بدن کالری مصرف کنید وزن شما افزایش خواهد یافت. حتما از مشکلات وزن زیاد در دوران سالمندی باخبر هستید؟ گرفتگی رگ‌های قلبی، درد پا و کمر و افزایش فشار خون و احتمال ابتلا به دیابت تنها چند مورد از خطراتی هستند که افراد سالمند دارای اضافه وزن را تهدید می‌کنند.

با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید کالری هر ماده غذایی که می‌خواهید بخورید را پیدا کنید.

برای مثال سس‌ها، کره، بستنی، انواع کیک‌ (خصوصا خامه‌ای) و نوشیدنی‌های قندی جزو خوراکی‌های پرکالری هستند.

• مواد مغذی، دوستان دوران سالمندی شما

در عین حال، به همان اندازه که در این دوران نیاز ما به کالری کمتر می‌شود، به مقادیر بیشتری از مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین‌ها احتیاج پیدا می‌کنیم. به بیان دیگر، افراد سالمند باید حجم مواد مغذی بیشتری نسبت به جوانان دریافت کنند.

شاید بپرسید دلیل این موضوع چیست؟ خب، از آنجایی که اسید معده افراد سالمند کمتر می‌شود، دیگر نمی‌توانند به آسانی گذشته مواد مغذی را جذب کنند.

بنابراین، سالمندان باید مطمئن شوند که انواع گوناگونی از خوراکی‌های سالم و کامل را مصرف می‌کنند و یک عادت غذایی سالم را در پیش دارند.

این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: سبزیجات، میوه، گوشت قرمز کم چرب (لخم)، گوشت سفید (مرغ و ماهی)، غلات و لبنیات. در واقع، این مواد غذایی اساسی هستند که به شما کمک می‌کنند تا کمبود مواد مغذی بدن خود را بدون به هم خوردن وزنتان جبران کنید.

• کلسیم و ویتامین دی

این یکی را دیگر همه می‌دانیم: کلسیم و ویتامین دی دو عامل حیاتی برای سلامت استخوان‌های ما هستند. همراهی این دو ماده خیلی جالب است: ویتامین دی به جذب کلسیم بدن کمک می‌کند. وظیفه جذب کلسیم با ویتامین دی و وظیفه ساخت و حفظ استخوان با کلسیم است.

البته فسفر هم یکی دیگر از سازنده‌های استخوان و دندان است که باز هم به کمک ویتامین دی جذب می‌شود.

با اینکه کمبود کلسیم در میان سالمندان شایع است، خیلی اوقات این موضوع به خاطر کمبود ویتامین دی اتفاق می‌افتد. بدن شما می‌تواند از طریق کلسترول پوستی که در معرض آفتاب قرار گرفته ویتامین دی بسازد. اما همانطور که می‌دانید پوست بدن ما با افزایش سن نازک‌تر می‌شود و دیگر مانند گذشته توانایی تولید کلسیم را ندارد.

برای جبران این کمبودها، باید به سراغ غذاها و مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی بروید.

غذاهای سرشار از کلسیم: لبنیات، سبزیجات سبز رنگ (کلم، بروکلی، بامیه)، شیر و دانه سویا، و آجیل.

غذاهای سرشار از ویتامین دی: ماهی‌هایی مثل ساردین، سالمون و شاه ماهی، روغن جگر ماهی، شیر سویا و زرده تخم مرغ.

• پتاسیم

به خاطر خواصی که دارد، پتاسیم یک ماده‌ معدنی شگفت انگیز به شمار می‌آید. مهم‌ترین ویژگی‌های این ماده بی‌نظیر کاهش خطر بیماری‌های دوران سالمندی مثل فشار خون، سنگ کلیه، پوکی استخوان و امراض قلبی است.

پتاسیم همچنین یک آرام‌بخش طبیعی است. چون اضطراب و استرس را کم می‌کند. از دیگر فواید پتاسیم می‌توانیم به نقش مهمی که در بهبود متابولسیم بدن دارد اشاره کنیم.

چه مواد خوراکی سرشار از پتاسیم هستند؟

پرتقال، موز، طالبی، آلو خشک، کشمش، زردآلو، و میوه‌های خشک شده.

• اسیدهای چرب امگا ۳

عجیب نیست که متخصصین تغذیه روی اهمیت امگا ۳ تا این اندازه تاکید می‌کنند. امگا ۳ دوست قلب شماست و منفعت‌های بسیاری را برای قلب افراد سالمند به ارمغان می‌آورد. از کاهش فشار خون، تری‌گلیسرید و خطر ابتلا به سکته قلبی گرفته تا جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان‌ها و تنظیم ریتم ضربان قلب. بنابراین بهتر است برای برنامه عادت غذایی سالم از مواد غذایی استفاده کنید که حاوی اسیدهای چرب امگا۳ باشند.

متاسفانه بیماری‌های قلبی اولین علت مرگ و میر در دنیا هستند. اسیدهای چرب امگا ۳، با خواصی که توضیح دادیم، مثل یک سپر فولادین از قلب در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.

چه مواد خوراکی سرشار از امگا ۳ هستند؟

باز هم ماهی! سالمون، قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین، روغن جگر ماهی و هالیبوت. غذاهای دریایی دیگر مثل میگو، صدف خوراکی، به‌علاوه اسفناج، گردو، روغن کتان، روغن کانولا.

• پروتئین بیشتر، ماهیچه‌های بهتر

همچنان که سن ما بالاتر می‌رود، حجم و نیروی ماهیچه‌های ما نیز کمتر می‌شود. شاید برایتان جالب باشد که بعد از سی سالگی، به طور متوسط ۳ تا ۸ درصد ماهیچه‌های خود را در هر دهه زندگی از دست می‌دهیم. به این عارضه شایع سارکوپنیا (Sarcopenia)، کم‌ماهیچگی، یا کاهش توده عضله‌ای می‌گویند. سارکوپنیا باعث ضعف بدن، سستی استخوان‌ها، و ضعف سلامت در سالمندان می‌شود.

به همین خاطر است که باید پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود جای دهید.

پروتئین استحکام ماهیچه‌ها و استخوان‌های شما را افزایش می‌دهد. در برابر سارکوپنیا، پروتئین مثل یک سرعت‌گیر دائمی عمل می‌کند. یعنی با ساختن ماهیچه جدید یا افزایش حجم ماهیچه‌های فعلی، به خوبی جلوی پیشرفت سارکوپنیا را می‌گیرد.

• فیبر را فراموش نکنید

می‌دانیم که مشکلات هاضمه و گوارشی در دوران سالمندی بیشتر می‌شود، طبق نظر پزشکان، دو دلیل عمده برای این قضیه وجود دارد.

اولا: فعالیت بدنی کمتر

ثانیا: استفاده از داروهایی که از عوارض جانبی‌شان اختلال در سیستم گوارش است.

سلامت روده‌های شما ارتباط مستقیمی با میزان فیبر مصرفی‌تان دارد. در کشورهایی مثل ژاپن و آفریقا که رژیم غذایی پرفیبری دارند، احتمال ابتلا به بیماری روده‌ای دیورتیکول یک رقم بسیار ناچیز یعنی تنها ۰.۲% است. برعکس، در کشورهایی که فیبر چندانی مصرف نمی‌کنند، بیش از ۵۰% جمعیت به این بیماری دچار می‌شوند.

اما خواص فیبر به همینجا ختم نمی‌شود. این ماده بی‌نظیر همچنین یک تنظیم‌کننده طبیعی برای کلسترول و قند خون نیز هست.

اکثر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند: هلو، توت فرنگی، موز، آووکادو، تمشک، هویج، سیب، کنگر فرنگی، عدس، و انواع نخود.

• برای داشتن عادت غذایی سالم آب کافی بنوشید تا دهیدراته نشوید

همانطور که گفتیم، ممکن است در دوران سالمندی گیرنده‌های حسی که مسئول انتقال احساس گرسنگی و تشنگی هستند دیگر به خوبی کار نکنند. به همین علت، بدن سالمندان در تشخیص تشنگی دچار مشکل می‌شود. از طرف دیگر، حتی کارایی کلیه‌ها هم که مسئول تنظیم آب بدن هستند هم در این دوران ضعیف می‌شود.

به خاطر این دلایل بسیار مهم، شما باید روزانه به مقدار کافی آب بنوشید. دهیدراته شدن یا همان کم‌آبی بدن ممکن است برای سالمندان خطرات جدی ایجاد کند.

علاوه‌بر نوشیدن آب، خوردن میوه‌های آب‌دار هم به آبرسانی بدن کمک می‌کنند: خیار، هندوانه، گوجه فرنگی، طالبی، انگور، پرتقال، سیب، کاهوی آیس‌برگ (یخ‌کوهی) و کلم سبز.